Приседания со штангой на плечах

Техника приседания со штангой на плечах (видео)

Приседания со штангой. Особенности

• Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
• Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
• Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
• Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед ягодицы движутся назад и вниз а корпус при этом наклоняется вперед до 45° по отношению к вертикали.
• Не сутультесь
• Не отрывайте пятки от пола взгляд направлен вперед.
• Как только бедра окажутся параллельными полу все еще задерживая дыхание напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
• Начинайте выдыхать после того как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор пока не примите исходное положение.

Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео.

Техника приседания со штангой

Советы и частые ошибки

При наличии плоскостопия любой степени крайне рекомендуется использовать ортопедические стельки с супинатором обладающим достаточной жесткостью. В ином случае во время выполнения подобных тяжелых упражнений нагрузка воспринимается коленными суставами что чревато развитием артроза.

• В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
• Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс вы невольно начнете скруглять спину.
• Приседая и выпрямляясь никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях) вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
• Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем насколько вы сможете прогнуть позвоночник не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете что спина начинает сутулиться а пятки приподнимаются над полом не приседайте глубже.
• Если расстояние между ступнями слишком узкое то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра а не квадрицепсы.

• Приседания со штангой (варианты)
• Приседания со штангой (варианты)
• Приседания со штангой (варианты)
• Приседания со штангой (варианты)

Общий эффект приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

наряду со становой тягой создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Приседания и возраст

Ввиду того что приседания оказывают сильный эффект на организм человека пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму чем выполнение приседаний молодыми атлетами причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье так и отдельно в приседаниях).

Какие мышцы работают?

Основная динамическая нагрузка приходится на:

• Квадрицепс;
• Бицепс бедра;
• Приводящие мышцы бедра;
• Ягодичные мышцы;
• Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса икроножные камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение помимо становой тяги сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость уверенность в собственных силах стабильно высокая сексуальная энергия бодрое самочувствие а также то что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу тогда со временем вы увидите что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы но и в период избавления от лишнего жира так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так потому что объем вашей талии задается генетикой склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная и если вы дорожите своей талий и чувствуете что она начинает расти то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления что может привести к образованию пупочной грыжи однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения например сгибания и разгибания ног в тренажере.

Альтернативные виды приседаний

Приседания со штангой на спине это всего лишь один из видов приседаний имеются и другие:

• Фронтальные приседания
• Болгарские приседания
• Приседания гоблет

Вы можете использовать каждый из этих вариантов вместо классических приседаний или в дополнение к ним чтобы разнообразить вашу программу. Давайте остановимся подробней на каждом из этих вариантов.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания являются моим любимым упражнением на ноги. В целом само движение ниже пояса остаётся практически таким же как и при классических приседаниях. Ключевое отличие состоит в том что штанга лежит не на спине а удерживается на плечах спереди.

Это выглядит так:

Преимущество фронтальных приседаний заключается в том что они позволяют больше нагрузить квадрицепсы и верх спины а также то что они позволяют использовать значительно более глубокую амплитуду. Недостатком фронтальных приседаний является то что вы можете использовать значительно меньший вес нежели при классическом варианте также фронтальные приседания могут показаться кому-то менее удобными.

Фронтальные приседания также требуют некоторой подвижности ваших запястий именно поэтому некоторые люди держат руки следующим образом:

Этот хват более удобный но он менее устойчив и не позволяет работать с большими весами. Я бы рекомендовал не скрещивать руки даже если вы можете держаться за штангу только одним или двумя пальцами.

Также при выполнении фронтальных приседаний имеется возможность ставить ноги значительно ближе друг к другу — на уровень ширины плеч и даже уже. Это позволяет сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса и при этом сохранить глубокую амплитуду.

Болгарские приседания

Болгарские приседания небезосновательно становятся в последнее время всё более популярными. Выглядят они так:

Исследования показывают что это упражнение может активно повлиять на ваши силовые показатели в классических приседаниях а конкретно на ваш разовый максимум. Болгарские приседания значительно снижают нагрузку на низ спины а также больше включают в работу бицепс бедра который при фронтальном варианте задействован менее активно. Также это упражнение позволяет сконцентрировано проработать каждую ногу по отдельности сосредоточив своё внимание на работе целевых мышечных групп.

Недостатком болгарских приседаний будет то что рабочий вес конечно же будет значительно меньше чем в других типах приседаний. Это упражнение относится больше к разряду вспомогательных.

Приседания гоблет

Приседания гоблет технически очень похожи на фронтальные приседания разница состоит в том что вы используете вместо штанги гантели. Выглядят они так:

Держите гантель перед собой не позволяйте ей отрываться от груди. Главное преимущество такого типа приседаний в том что вам не нужна штанга для его выполнения. Если вы находитесь в путешествии или занимаетесь дома — это упражнение может стать неплохой альтернативой. Так же это упражнение будет полезно в случае если по каким-то причинам у вас возникает боль в плечевом поясе или спине при выполнении приседаний со штангой.

Техника выполнения

Существует множество гипотез относительно правильной техники приседаний со штангой на плечах. Их количество обусловлено тем что техника может варьироваться в силу анатомических особенностей конкретного человека (например от длины конечностей объема ягодиц гибкости в тазобедренном и плечевых суставах и т.д.). Поэтому перечисленные ниже рекомендации носят исключительно общий характер более приемлемую для Вас технику может помочь наработать компетентный персональный тренер. Что ж давайте разберемся как правильно делать присед со штангой.

Взятие штанги на спину

Первая фаза движения – снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч подседаем под штангу ровно по центру грифа вдавливаясь в гриф трапециями и снимаем штангу движением ног. Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек так как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную осевую нагрузку.

Следующая фаза – отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать несколько шагов спиной вперед обрести устойчивое стабильное положение и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь когда шагаете спиной вперед движения должны быть плавными и уверенными. В противном случае Вы потеряете баланс и контроль над движением тем самым рискуя получить травму.

Присед

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

Для тренировки ног начинающему спортсмену лучшим вариантом будет выбор классического выполнения упражнения.

• Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
• Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
• Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом как увеличить присед со штангой. Методик много но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю на одной из которой работает с весом равным 50-60% от максимального на 5 повторений в трех подходах а на другой – с весом равным 75-85% от максимального на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой фронтальным приседаниям наклонам со штангой приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

• Приседания с паузой – разновидность приседа при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
• Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому вектор движения немного меняется и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
• Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
• Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели) где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
• Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих кто приходит в зал не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед или назад а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой но самое эффективное которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
2. Выполнять упражнение следует как уже говорилось чуть выше в статье с разминки и растягивания мышц и суставов после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять каждый их них насчитывает пять повторений.
3. Если такой вариант программы не устраивает выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату значит вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц. Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки поэтому не забывайте тянуться после тренировок особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях значит вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно вы не раз видели как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть вдыхать нужно во время опускания вниз выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия головная боль тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Как правильно приседать: разбор техники

Начинаем сверху вниз — что нужно контролировать.

Взгляд — как я уже сказал чуть выше — строго вперед перед собой или чуть-чуть вверх (совсем чуть-чуть). Это делается для того чтобы у нас был естественный прогиб в пояснице (это очень важно для данного упражнения).

Ни в коем случае нельзя смотреть вниз себе под ноги ибо будет сразу же округляться спина и это травма травма и еще раз травма позвоночника. Это абсолютно неправильная техника приседаний — спина должна быть прогнутой в пояснице (собственно для этого и нужно смотреть вперед или даже чуть вверх).

Также не нужно смотреть слишком высоко вверх — ибо можно потерять равновесие и упасть.

Спина — прогнута в пояснице (выше пояснение уже дал).

Колени — когда ты будешь приседать — колени не должны выходить за носки. Когда колени выходят за носки — это абсолютно неправильная техника выполнения приводящая к травмам коленных суставов.

Для того чтобы колени не выходили за носки — нужно научиться отводить таз (ягодицы) слегка назад когда ты выполняешь присед. Собственно на этом и держится правильная техника приседаний.

Приседают не за счет выстрела коленей вперед а за счет отведение таза назад.

Если ты не отводишь таз (ягодицы) назад — у тебя сразу же стреляют колени вперед.

То есть сразу же рушится вся техника данного упражнения — техника держится на отведение таза назад!!!

Когда приседаешь вниз и отводишь таз (ягодицы) слегка назад не бойся упасть когда ты отводишь таз назад твой корпус тоже начинает наклоняется слегка вперед (но не слишком сильно — ибо это тоже будет неправильно).

Так и должно быть. Это норма — таз отводится слегка назад — спина тоже слегка подается вперед.

Положение ног (носков): последний момент на котором я акцентирую внимание по технике.

Классические приседания со штангой подразумевает ноги на ширине плеч (носки слегка развернуты).

Носки должны смотреть вдоль наших коленей не во внутрь — не наружу — именно вдоль.

Очень рекомендую посмотреть отличное видео по теме с наглядными пояснениями:

Следи за дыханием:

• когда будешь опускаться (приседать) нужно вдохнуть воздух.
• когда поднимаешься — выдохнуть

Это все должно происходить быстро и на автомате.

И последний момент — тоже один из самых важных — на который я очень сильно заостряю твое внимание.

Приседать нужно внутри амплитуды (чтобы не снимать нагрузку с работающих мышц).

То есть в верхней точке когда ты поднимаешься из нижней точки — колени не должны разгибаться полностью. Мало того что это снимает нагрузку с работающих мышц это еще и травмирует коленные суставы.

Поэтому в верхней точке нужно слегка оставлять колени согнутыми в коленных суставах.

Упражнение подразумевает (я рекомендую) 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению федерального бюджета нашей страны не хватает на то чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания жим лежа становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов рекламы тематических товаров (спортивное питание одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2021 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

Для женщин:

Техника выполнения гакк-приседаний со штангой

1. Спортсмен должен поставить стопы по ширине плеч. Позвоночник следует выпрямить. Грудь округлить плечи расправить.
2. Штангу следует разместить сзади в руках. Хват прямой (ладони смотрят назад).
3. Движение начинается с нижнего положения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях так чтобы они не выходили вперед за стопы. Торс должен располагаться вертикально позвоночник должен быть прямым.
4. Движение вверх происходит за счет работы ног и выполняется плавно без рывков. Поднятие веса осуществляется на выдохе.
5. В верхней части амплитуды пауза отсутствует. Движение вниз выполняется плавно и медленно. Во время движения вниз бедра следует подать назад как при выполнении становой тяги. Опускание штанги происходит на вдохе.

• Обратите внимание что при выполнении этих или любых других приседаний нельзя выводить колени вперед за стопы. Это может быть причиной травмы коленного сустава.
• Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения упражнения. Это нарушение техники тоже является причиной серьезных травм.
• Вес должен располагаться на уровне пяток.
• Также ни в коем случае нельзя сводить колени. Они должны «смотреть» в одном направлении со стопами.