Упражнение молитва на пресс техника

Как разнообразить тренировки на пресс. Упражнение «молитва»

Самое первое что начинает делать будущая фитоняшка в тренажерном зале или дома это качать пресс. И делают все в основном одни и те же упражнения.

Давайте разберём относительно редкое упражнение: скручивания на верхнем блоке или «молитва».

ПРЕИМУЩЕСТВА:

• развитие мышц кора;
• увеличение силы прямой мышцы пресса ;
• визуальное уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• при проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу.

Упражнение относится к разряду “очень легко» но есть нюансы: начните с выставления нужного веса ( у меня это 60 кг мой вес). Опуститесь на колени взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее).

Зафиксируйтесь в позиции на выдохе оставляя бедра неподвижными скрутитесь насколько можете как будто выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1—2 секунды.

Читать далее: Упражнения для укрепления коленных суставов и связок

Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз отдохните минуту и сделайте ещё 3-4 подхода.

• вся нагрузка за счет сокращения пресса а не на руки и спину;
• удерживайте бедра неподвижными на протяжении всего движения;
• сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения не разгибая спину до конца в верхней точке;
• разгибание производите медленнее сокращения;
• в нижней точке задержитесь на 1—2 секунды дополнительно сжимая мышцы пресса;
• работайте в полном диапазоне движения;
• старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
• подберите оптимальный вес отягощения – он не должен быть слишком легким и тяжелым

Хотите разнообразить тренировку на пресс — включите «молитва» вам понравится.

«Молитва» Техника исполнения без тренажёра

Вне зала для выполнения упражнения»Молитва» вполне может быть использована лента эспандер. Можно также выполнять с гантелью небольшого веса.

В настоящее время выбор эспандер-лент по качеству и потенциальной создаваемой нагрузке огромен.

Каждый может подобрать для себя уровень стартовой нагрузки и регулярно прогрессировать увеличивая её. Добиваясь при этом более впечатляющих результатов и здоровья.

Но первоначально не спешите использовать большое сопротивление. Начните с минимальной нагрузки! Почувствуйте целевую мышцу включите ментально-мышечную связь и отработайте технику исполнения.

Технику выполнения упражнения «Молитва» необходимо соблюдать неукоснительно иначе будут задействованы не целевые мышцы. А также возможна нежелательная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Встаньте на колени от ленты на расстоянии немного больше корпуса. Возьмитесь за ленту двумя руками (можете использовать перчатки). При этом есть несколько вариантов держать руки:

• близким хватом руки под горлом;
• средним руки в зоне лба;
• и дальним руки над головой.

Какой выбрать вариант зависит от индивидуального строения верхней части тела плеч.

Также три варианта непосредственно хвата ленты прямой обратный нейтральный. Необходимо поэкспериментировать! Можете в разных подходах использовать разный хват можно через тренировку можно месяц с одним затем смена. Выберите наиболее эффективный именно для Вас. Я как правило использую средний нейтральный хват.

Если будете использовать ближний и средний хват не переносите даже часть нагрузки на мышцы шеи упираясь лбом в ленту. В таком исполнении Вы получите нежелательную нагрузку на верхнюю часть позвоночника. Если Ваши мышцы не готовы нести такой размер нагрузки то это может привести к травме. Вся нагрузка должна передаваться на корпус через стабильные руки и плечи!

Главное во время выполнения скручивания руки должны быть неподвижны. Всю работу выполняют мышцы пресса прежде всего прямая мышца.

В противном случае основную нагрузку будут нести мышцы плеч и широчайшая мышца спины.

Надо сказать что в таком случае плечи и спина тоже хорошо прорабатываются но это будет уже другое упражнение с другими целями.

Скручивание выполняем на выдохе. Не торопясь включая ментально-мышечную связь направленную на прямую мышцу пресса а точнее на верхнюю её часть. При этом нижняя часть спины поясница остаётся практически без движения и не несёт прямой нагрузки.

Самое важное верхнюю часть корпуса необходимо скрутить так чтобы лоб оказался непосредственно у пола. Тем самым Вы должны округлить спину. В таком положении задержитесь на несколько секунд.

Начните делать вдох и возвращайтесь медленно в исходное верхнее положение. Выпрямляясь только за счёт расслабления прямой мышцы.

При правильной технике упражнение «молитва» является — изолирующим.

Техника выполнения упражнения молитва сидя на коленях

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Атлет занимает положение у блока на коленях. В его руках находится рукоять–канаты.
2. На выдохе выполняется наклон (скручивание корпуса). Движение осуществляется сокращением мышц брюшного пресса. Голова опускается к полу.
3. На вдохе медленно и концентрировано спортсмен возвращается в исходное положение оставляя мышцы в напряжении.
4. Кисти можно держать у лба или за головой как удобнее. Кстати руки должны оставаться неподвижными во время выполнения движения. В противном случае если руки будут помогать есть вероятность подключения бицепсов и широчайших мышц спины.

«Молитва» какие мышцы задействованы

При правильном выполнении упражнения «Молитва» целью является — «верхний пресс». Скручивание осуществляет прямая мышца пресса которая является целевой. Всю концентрацию внимания необходимо направить на верхнюю часть прямой мышцы.

В том числе «Молитва» при правильной технике укрепляет и развивает внутренние и внешние косые мышцы поперечную мышцу живота а также зубчатые мышцы.

При эксцентричном движении включаются в работу мышцы спины разгибающие её.

Какие мышцы работают

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Становая тяга сумо правильная техника какие мышцы работают

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

• прямая мышца живота;
• внешние и внутренние косые мышцы пресса;
• поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинствомскручиваний на верхнем блоке является то что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках необходимо строго соблюдать технику выполнения движения которая будет разобрана ниже.

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять но для скручиваний они будут менее удобны.
2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако при использовании прямой ручки удобнее держать ее обратным хватом.
4. Отойдете на расстояние 1-15 метра назад но не дальше. Медленно опуститесь на колени преодолевая натяжение веса отягощения руки согните в локтях.
5. Наклоните туловище вперед чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным спину чуть скругленной и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса чувствуя сокращение мышц пресса.
7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

При правильном выполнении упражнения «Молитва» целью является — «верхний пресс». Скручивание осуществляет прямая мышца пресса которая является целевой. Всю концентрацию внимания необходимо направить на верхнюю часть прямой мышцы.

В том числе «Молитва» при правильной технике укрепляет и развивает внутренние и внешние косые мышцы поперечную мышцу живота а также зубчатые мышцы.

При эксцентричном движении включаются в работу мышцы спины разгибающие её.

Разминка и заминка

Для разогрева и активации целевых мышц обязательно сделать разминку. Для разминки подходят упражнения предназначенные для разогрева плеч и мышц кора. Можно использовать для этого различный спорт инвентарь. В данном случае хорошее по эффективности для разогрева мышц упражнение выполняется с помощью петель TRX.

Для разминки также можно использовать ленту-эспандер для проработки и разогрева мышц верхней части тела.

Без спорт инвентаря для разминки выполните 1-2 подхода наклонов вперед назад. И 1-2 подхода отжиманий по 8-10 повторов для каждого упражнения.

Заминка должна быть направлена на растяжку мышц пресса и активацию мышц антагонистов.

Упражнение на всё тело

Для укрепления и растяжки мышц нижней части корпуса а также для предотвращения болей в пояснице

можете выполнить упражнения «Роза ветров» от автора.

Очень желательно после выполнения молитва сделать 1 -2 упражнения на мышцы спины. Особенно уделить внимание на мышцу выпрямляющую спину.

После этого выполните упражнение «Дыхательный пуловер» предназначенный на растяжение мышц грудной клетки.

Также для восстановления кровоснабжения в грудном отделе и дыхания полезно будет выполнить упражнение «дыхание всем телом».

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Милые дамы это статья для тех кто твердо решил достигнуть идеальных форм своего живота и добиться красоты контура рук.

Для того чтобы получить идеальный рельеф живота и подтянуть кожу рук нужно придерживаться двух правил. Первое необходимо составить правильный рацион питания. Второе интенсивная программа тренировок в тренажером зале.

Такой комплекс как диета плюс тренировки сформируют контуры вашей фигуры и прокачают все мышцы.

Итак если ваше решение бесповоротно и вы четко решили поработать над своим телом то готовьтесь к интенсивному тренингу. Созданы специальные программы для пресса и рук для девушек которые будут описаны ниже. Вам необходимо запастись терпением потому что этот процесс потребует немало времени и тяжелой работы и тогда ваша фигура будет совершенна.

Многие девушки панически бояться работать с весовым оборудованием а также на тренажерах боясь накачать свое тело как у бодбилдера. Это мнение ошибочно так как для увеличения мышечной массы необходим высокий уровень тестостерона в организме а у женщины он слишком мал. Поэтому выполняйте упражнения и оттачивайте свою фигуру до идеальных форм.

1. Установите радиус скамьи под углом не более 40 градусов.
2. Лежа на скамье делаете подъем вверх. Сначала нужно поднять голову и плечи а потом задействовать спину.
3. Подъем должен производиться только с помощью мышц пресса.
4. Если это первое ваше занятие на скамье то лучше его начать с радиуса наклона не больше 10 градусов
5. Чтобы усложнить выполнение скрестите руки на затылке головы не сгибая шеи и опуская подбородок в область гуди.
6. Не подымайте торс при выполнении двигаясь вверх спина должна быть округленной.

Упражнение молитва

1. При выполнении этого упражнения возьмите первоначальный вес не больше 10 килограмм лучше постепенно его увеличивайте.
2. Начальное положение вы сможете выбрать сами это встать лицом тренажеру или спиной к блоку.
3. Прикрепите канат на верхнюю точку блока и сядьте на колени.
4. Наклон должен производиться выгибанием спины чтобы торс был параллельно полу. При этом локти согнуты а подбородок должен дотрагиваться в области груди.
5. Опускаетесь вниз работать должны только мышцы пресса локтями делаете прикосновение бедрам держа спину округленной.
   Область таза не должна быть подвижной.

1. Сгибаем ноги в коленях.
2. Поднимая ноги они должны быть немного выше своей параллели.
3. При подъеме ног должны быть задействованы мышцы пресса держите торс прямо не раскачивайте его.

1. Подойдите к перекладине и обопритесь спиной к подушке тренажера сделайте упор локтями в перекладине.
2. Плечи не должны касаться лица при выполнении.
3. Техника выполнения в остальном одинакова с упражнением ноги на высоте.

1. Ладони должны находится под ягодицами и смотреть вниз при этом обхватив края скамьи.
2. При поднятии ног колени должны быть немного согнуты.
3. Доведя ноги до верхней точки приподнимите область ягодиц.
4. Поднимая ноги переносите все напряжение на мышцы пресса.

1. Вес на тренажере не должен быть больше 10 килограмм в дальнейшем его можно увеличить.
2. Руками обхватите рукоятки в тренажере а ноги заведите по валики.
3. Делаете выдох пресс должен быть напряжен и в это время начинайте поднятие ног округлив спину.
4. На пике выполнения сделайте на одну секунду задержку и возвращайтесь в начальное положение.

1. Сидя на скамье отведите руки назад взявшись за ее края руками.
2. Корпус отведите немного назад при этом выпрямив ноги и согнув локти.
3. Делаете выдох сближаете согнутые ноги с идущим навстречу корпусом.
4. Вдох и возврат в начальное положение.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Велотренажер: для чего нужен плюсы и минусы эффективность для похудения

Из всех перечисленных упражнений делайте по три подхода по 20 раз. Делать такие упражнения каждый день не стоит. Достаточно будет правильное сочетание тренировки и сбалансированного питания.

Если вы полностью тренируете свое тело то в каждую тренировку добавляйте в программу по одному упражнению.

Теперь наверное нужно перейти к следующей проблемной зоне которая беспокоит девушек — это руки. Наверное ни одна из вас не хочет иметь дряблости на руках и поднимая руку видеть как свисает кожа. Поэтому чтобы отшлифовать свои ручки вы можете включить в свою программу занятий в тренажерном зале пару лучших изолирующих упражнений для этой части тела.

1. Главное в этом выполнении упражнения при наклоне торса вперед не облегчать упражнение помогая себе весом своего тела.
2. Зафиксируйте локти чтобы они находились в одном положении.
3. Используйте в упражнении канаты.
   Вес поставьте для начала не больше десяти килограмм.
4. Натягивая канат на себя руки должны быть выпрямлены до конца.
5. Спину держите выпрямленной. Чтобы не потерять равновесия можете одну ногу выставить вперед.

Такое упражнение выполняйте по два подхода по десять раз каждый.

1. у блока установите канат с рукояткой. Взявшись за нее руками разверните свой корпус спиной к блоку.
2. Руки в локтях должны согнуты быть так чтобы рукоятка оказалась у вас за головой.
3. Делая шаг вперед натяните канат.
4. Одна нога должна быть выставлена вперед вторая стоять на носочке.
5. Локти должны быть неподвижны начинайте медленно выпрямлять руки. Почувствовав пик сокращения мышц на руках задерите на несколько секунд.
6. Сначала при натягивании каната делайте нейтральный хват а потом ладони поверните к низу.
7. Вернитесь в начальное положение.

Выполняйте упражнение по два подхода по пять раз.

1. Возьмите в каждую руку гантель не больше 2-3 килограмм. Ложитесь на скамью — горизонтальную и поднимите перед собою гантели.
2. Руки вытяните прямо локти не сгибайте ладони должны смотреть внутрь.
3. Плечи и локти остаются без движения делаете вдох и опускаете гантели вниз. Гантели должны оказаться на уровне головы.
4. Выдох и возвращаетесь в начальное положение.

Если для вас будет тяжело поднимать обе гантели одновременно можно это упражнение выполнять поочередным поднятием гантель.

В итоге милые дамы как видно из упражнений ничего в них сложного нет. Главное определить свои основные цели и решить какое упражнение выбрать для тренировки.

Есть несколько моментов которые значительно повысят эффективность этого результативного упражнения.

• Во первых полный контроль всего процесса скручивания через ментально-мышечную связь;
• Во вторых скручивания можно выполнять совместно с упражнением «вакуумный живот«;
• В третьих в перерывах между подходами выполняйте «глубокое дыхание»;
• В четвёртых упражнение выполняем медленно с акцентом на негативную фазу. Т.е. упражнение делаем на счёт 12 скручивание — 12 фиксация в нижней точке — 345 движение вверх — 6 7 8 9 фиксация в верхней точке — 10 11 12;
• И в пятых делаем упражнение «Молитва» в изотоническом режиме. Т.е. в верхней точке не выпрямляемся до конца. Мышцы корпуса остаются под нагрузкой в течении всего подхода.

Эффективность упражнения «Молитва» попробуйте повысить с помощью пампинга. Пампинг конечно в данном случае будет незначительный но тем не менее пользу от него я думаю каждый почувствует.

Попробуйте для этого выполнять упражнение»Молитва» стоя. Лучше плотно встать спиной у вертикальной поверхности. Руки расположите на границе волосяного покрова. Сократите амплитуду работайте в средней части т.е не полностью скручивайтесь и не полностью выпрямляться. Крепление ленты можно сделать над головой.

В остальном полностью выполняйте технику базового упражнения. Но с единственным исключением делайте скручивания достаточно быстро но не в ущерб технике!

Следите за поясничном отделом!

Сделайте два подхода по 12-15 повторов перед первым базовым подходом. Можно повторить пампинг 1 подход после третьего базового подхода перед четвёртым.

Упражнение «молитва» способствует укреплению внешних и внутренних мышц-стабилизаторов кора. Помогает уменьшить объём талии и приобрести V форму тела. Лучше проработать очертания верхних «кубиков» пресса. Совместное выполнение с упражнением «вакуумный живот» и «глубокое дыхание» улучшает работу ЖКТ и кровоснабжение внутренних органов.

Для комплексной проработки мышц кора Вы можете использовать во время тренировки ещё несколько эффективных упражнений для дома. В том числе отличное упражнение на нижний пресс и проработки пояса Аполлона-Адониса

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения

Польза и вред

Новичку следует начинать занятия в зале вовсе не с накачки бицепсов трицепсов плеч или ног а с укрепления спины и живота. После этого он сможет делать базовые упражнения на другие группы мышц — отдача от них будет максимальной а риск получить травму — минимальным.

• благодаря широкой амплитуде движения происходит качественная проработка целевых мышц;
• меняя установленный на тренажере вес можно легко регулировать нагрузку;
• сгибание туловища на верхнем блоке — щадящее упражнение которое можно ввключать в программу тренировок и при проблемах с позвоночником (однако для этого необходима предварительная консультация врача).

Таким образом «молитва» — это эффективное и простое в выполнении движение на которое стоит обратить внимание если вы еще этого не сделали. Упражнение не пользуется популярностью но объясняется это в первую очередь тем что о скручиваниях корпуса на верхнем блоке просто мало кто знает.

Возможный вред

При правильном выполнении и отсутствии противопоказаний упражнение не приносит атлету вреда. Важно чтобы техника была правильной скручивайте корпус вместо того чтобы наклонять к полу. Начинать нужно с небольших весов нарабатывая с ними правильную траекторию движения. Постепенно нагрузку увеличивают.

Противопоказаниями к выполнению «молитвы» могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости. При наличии подобных проблем проконсультируйтесь с врачом прежде чем включать упражнение в тренировочную программу.

Во время скручивание на вертикальном блоке основную работу делает прямая мышца живота. Часть нагрузки также принимают на себя мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.

Молитва — это упражнение которое нагружает в первую очередь верхнюю часть пресса. Чтобы дать сбалансированную нагрузку на мышцы стоит включить в тренировочную программу хотя бы одно движение для проработки низа живота — подъемы ног лежа на спине на полу на наклонной скамье на фитболе или подъемы ног в висе.

Упражнение «молитва» делают с помощью специального тренажёра. Оно представляет собой скручивания верхней части корпуса. В результате получается поза подобная той в которой молятся верующие. Отсюда и название.

Усиление эффекта от упражнения «Молитва» другими упражнениями.

Для комплексной проработки мышц кора Вы можете использовать во время тренировки ещё несколько эффективных упражнений для дома. В том числе отличное упражнение на нижний пресс и проработки пояса Аполлона-Адониса

и плиометрический перочинный нож.

Противопоказания для упражнения «Молитва»

Как и к любому другому эффективному упражнению к упражнению «Молитва» есть несколько противопоказаний. Для тех у кого есть болезни сердца лёгких ЖКТ гипертония это упражнение лучше не выполнять. Также не следует включать это упражнение в свой тренировочный план если имеются болезни позвоночника.

Для исключения отрицательного воздействия на организм обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнения особенно на последних повторах и подходах. Если сложно выполнить правильно последние повторы сократите их количество или уменьшите нагрузку. Это очень важно!

Удачи!

Если Вам понравилась статья и считаете что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером значки которых расположены ниже в конце статьи. С уважением Смарт фитнес Путь свободы!