Упражнения с полотенцем для спины, программы тренировок, ТОП упражнений

Содержание

Метод фукуцудзи для похудения

Японский метод похудения с полотенцем по сути является статическим упражнением с эффектом растягивания позвоночника. Изначально гимнастика предназначалась для решения проблем со спиной костями и суставами. Только через некоторое время Фукуцудзи заметил что после анатомического восстановления позвоночника происходит уменьшение талии выпрямление осанки и увеличение роста человека.
Принцип действия гимнастики с валиком заключается в формировании правильной осанки. В основе японской методики лежит теория изучения причин набора лишнего веса. Фукуцудзи выделяет два фактора:

Кости человека постоянно подвержены негативному воздействию – неправильная осанка сидение за компьютером роды чрезмерные нагрузки. Это приводит к расхождению реберных и тазовых костей а потом и к накоплению жира в области бедер ягодиц живота.
Смещение костей вызывает неправильное расположение внутренних органов что приводит к нарушению обмена веществ и набору веса.

Механизм влияния японской гимнастики для похудения с валиком на уменьшение талии и бедер заключается в растяжке тазовых костей и подреберья воздействии упражнений на позвоночник. Если он нормально функционирует то внутренние системы организма тоже работают хорошо. Если же есть проблемы то происходит нарушение всего процесса жизнедеятельности.

Японская гимнастика для похудения с валиком на вес действует условно. Занятия стимулируют выработку коричневого жира который не откладывается как белый а сжигается для поддержания температуры тела. Процесс объясняется конструкцией коричневой клетки. В ее цитоплазме находятся митохондрии стимулирующие окисление жиров. Усиленное кровоснабжение благодаря большому количеству капилляров способствует увеличению количества кислорода для сжигания жира. Вследствие этого происходит выработка энергии.

Другими словами само упражнение «проблемный» жир не сжигает – оно помогает ему не откладываться выправить осанку поставить на место кости таза что со временем приведет к уменьшению талии распрямлению плеч т.е. фигура визуально станет стройнее. Дополнение гимнастики здоровым питанием физическими нагрузками поможет использовать методику чтобы снизить вес.

Правильное положение рук

Мизинцы должны соприкасаться друг с другом.
Лежать на валике пять минут в день возможно будет кому-то сложно поэтому сколько лежать на валике решайте сами исходя из вашего физического состояния. Начните с одной минуты постепенно увеличивая продолжительность упражнения доведите выполнение упражнения до пяти минут. Больше пяти минут не рекомендуется.

Если упражнение выполнено правильно Ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму. Этот процесс может быть болезненным. Упражнение на первый взгляд безобидное но возможно подойдет не всем если уже есть большие проблемы со спиной тогда посоветуйтесь с массажистом или профессиональным специалистом.

Японский валик для спины или валик Фукуцудзи это хороший выбор или решение для тех людей у которых есть проблемы с позвоночником например люди с ослабленными мышцами и плохой осанкой могут заметить первые результаты уже после нескольких дней выполнения упражнения.

Люди с хорошей физподготовкой также могут делать эту японскую гимнастику для позвоночника. Такая небольшая японская зарядка. Например есть люди которым не хватает времени на тренажерный зал. Пожалуйста. приходи домой и занимайся.

Да оказывается этой методикой пользуются и йоги а почему бы и нет если осанка возвращается в анатомически правильное положение расправляются плечи рост увеличивается на несколько сантиметров живот становится плоским а талия уменьшается в объеме.

Наиболее трудный вариант упражнения. Живот точно станет плоским.

Я пробовал лежать на валике согласно методике по ощущениям находишься в не совсем комфортном для себя положении тело вытянуто и слегка напряжено. Присутствует небольшое статическое напряжение. Сразу вспоминается В. Н. Селуянов и его оздоровительная система Изотон. Растяжка позвоночника происходит. Насчет жировых отложений сказать не могу видимо надо заниматься более длительное время.

Японская методика с валиком из полотенца — правила и принципы действия

Перед началом лежания на полотенце следует изучить основные правила и рекомендации для достижения эффективного результата от гимнастики. К правилам относятся:

Твердая поверхность – для четкой фиксации позвоночника.
Соблюдение времени упражнения – превышение может причинить вред здоровью.
Дыхание должно быть медленным и ровным.
Время тренировок – гимнастика проводится за 2 часа до или после еды.
График – упражнения должны проводиться ежедневно в одно время.
Размеры валика – диаметр 7-15 см длина не менее 40 см. Она должна соответствовать ширине спины или быть на 2-3 см больше.

Для правильного выполнения упражнений необходимо следовать рекомендациям. Они заключаются в следующем:

После завершения гимнастики не стоит делать резких движений – надо плавно перекатиться набок и пару минут полежать.
В начале занятий придется преодолеть боль от нагрузки на неправильно расположенные кости.
Если после 5-6 тренировок дискомфорт не проходит следует на время прекратить выполнение гимнастики.
Заниматься по методике необходимо только с позитивным настроем.

Японская гимнастика для похудения с валиком предполагает соблюдение меры. Первые дни занятий лежание не должно превышать 1-2 минут чтобы нагрузка была постепенной. Диаметр валика при этом лучше использовать не более 7 см. Увеличить его можно ко 2-3 неделе упражнений. Важно прислушиваться к своим ощущениям. Если все делается правильно то человек чувствует как кости принимают естественное положение а живот и бока втягиваются в брюшную полость.

Эффективность гимнастики

Применение методики доктора Фукуцудзи в комплексе с регулярностью занятий правильным питанием позволяют добиться отличных результатов. К ним относятся:

уменьшение объемов талии на 5-7 см за 3 месяца;
укрепление позвоночника исправление осанки;
увеличение роста на 2-3 см;
избавление от целлюлита;
улучшение кровообращения за счет чего нормализуется давление;
снижение болевых ощущений в суставах шее пояснице;
коррекция формы груди;
нормализация сна.

В подтверждении эффективности японской гимнастики для похудения с валиком рекомендуется отслеживать изменения происходящие с телом. Для этого можно использовать фотографии до и после нескольких занятий вести дневник наблюдений с замерами объемов описанием текущего состояния. Так можно визуально оценить насколько втянулся живот приподнялась грудь выровнялась осанка. Эти способы станут отличной мотивацией для продолжения гимнастики.

Упражнения с полотенцем

1. Для разминки можно выполнить следующее упражнение: опустите руки полотенце захватите на ширине плеч. Отведите правую ногу назад поставьте на носок при этом руки с полотенцем поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение тоже самое повторите с другой ноги. Повторите 10-12 раз.

2. Поставьте ноги на ширину плеч полотенце возьмите в руки руки согните за головой. Поворачивайте туловище вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.

3. Для красивых плеч. Скрутите полотенце ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните и поднимайте скрученное полотенце как можно дальше за голову задержитесь в этом положении 3-5 секунд вернитесь в исходное положение.

4. Для пресса. Лягте на спину колени подтяните к подбородку держите их полотенцем приподнимите верхнюю часть туловища вверх задержитесь в этом положении вернитесь в исходное положение. 3 повтора по 15 раз.

5. Еще одно упражнение на пресс. Лягте на полотенце ноги согните в коленяхступни поставьте на ширину бедер параллельно друг другу. Мышцы живота должны быть подтянуты шея расслаблена. таз прижат к полу. Затем возьмите полотенце за углы над головой сделайте выдох и начните поднимать туловище вверх затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

6. Для тонкой талии. Встаньте на колени в руки возьмите полотенце натяните его руки поднимите вверх. Напрягите мышцы живота и ягодиц делайте наклоны поочередно вправо и влево – по 10-15 раз в каждую сторону.

Советуем почитать: Белки: список продуктов

7. Для бедер. Лягте на спину ноги согните в коленях поднимите одну коленку к груди. Упритесь стопой в полотенце стараясь при этом выпрямить ногу преодолевая сопротивление полотенца. Чем больше сопротивление тем больше нагрузка. Затем повторить тоже самое с другой ноги. 3 повтора по 15 раз.

8. На растяжку. Сядьте на пол ноги выпрямите захватите ступни полотенцем и потяните его за концы стараясь наклониться как можно ниже задержитесь в этом положении вернитесь в исходное положение.

9. Для красивых ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч полотенце возьмите в руки руки вытяните прямо перед собой. Приседайте вместе с полотенцем. 3 повтора по 10-15 раз.

10. Для мышц ног. Лежа на спине ноги согните в коленях правую ступню захватите полотенцем ногу поднимите вверх и потяните полотенце на себя задержитесь в этом положении затем вернитесь в исходное положение повторите с другой ноги.

Мадонне уже уже более 50 лет но ее гибкому и тренированному телу завидуют многие. Певица ежедневно тренируется: это и езда на велосипеде и йога а различные фитнесс-программы. Личный тренер Мадонны составил ей комплекс в который входят и упражнения с полотенцем.

Несколько советов для тех кто решил последовать примеру Мадонны:

1. Начинать нужно с небольшого числа повторений постепенно увеличивая нагрузку.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

2. Каждый день делать эти упражнения не нужно достаточно 2-3 раза в неделю но регулярно.

3. Обязательно подберите подходящее по размерам полотенце. Попробуйте делать одно и тоже упражнение с разными полотенцами и выберите наиболее оптимальный вариант.

Техника выполнения

От места расположения валика зависит то какая зона будет уменьшаться в объемах. Правильное выполнение упражнения является гарантом положительных изменений в организме. Японская гимнастика для похудения с валиком предусматривает начинать занятие с 1-2 минуты постепенно доводя его до 5-10 минут. Валик можно скрутить из махрового полотенца туго обмотав его лентой или прочной нитью. Диаметр приспособления обязательно варьировать так чтобы человек не испытывал сильных болей.

Японское упражнение для спины с валиком

Упражнение для спины выполняется просто. Алгоритм действий следующий:

Расположите тело горизонтально подложите валик под поясницей четко над уровнем пупка.
Ноги должны быть прямыми пятки расставлены в стороны и плотно прижаты к полу а большие пальцы надо соединить.
Руки заведите за голову расположив их ладонями вниз. При этом мизинцы должны касаться друг друга.
Далее следует расслабиться и пролежать так от 30 секунд до 5-10 минут.
После надо аккуратно перекатиться набок и полежать минуту.
Затем встать на четвереньки и медленно подняться.

Для того чтобы избавиться от проблем вызванных шейным остеохондрозом надо прибегнуть к следующему способу. Его описание:

Сделайте валик из 2 шариков для пинг-понга которые кладутся внутрь носка затем связываются между собой резинкой.
Далее ложитесь на пол и помещаете шею между шариками.
Время упражнения составляет 3-5 минут. Первые результаты станут заметны уже через пару дней.

Гимнастика для уменьшения объемов и улучшения формы груди

Для коррекции груди необходимо выполнять упражнение в порядке аналогичном гимнастике для спины. Подробнее процесс выглядит так:

Лежа на спине подложите валик под грудину в область лопаток.
Руки должны вытягиваться за головой ладонями вниз с касающимися мизинцами.
Ноги вытянуты пятки разведены в стороны и прижаты к полу.
Стопы надо направить внутрь чтобы большие пальцы постоянно касаться друг друга. Можно связать их лентой.
Лежать надо 3-5 минут в расслабленном состоянии.
Дыхание должно быть ровным.
Нельзя резко вставать – надо перекатиться на правый бок а затем медленно подняться.

Упражнения для похудения бедер и от целлюлита

Уменьшить объем бедер избавиться от целлюлита можно за 2-3 месяца постоянных тренировок. Для этого необходимо:

Лечь левым боком на твердую поверхность.
Валик подложить под бедро опираясь на руки.
Правую ногу надо завести в согнутом состоянии впереди левой которая должна упираться боком стопы в пол.
Необходимо бедром перекатываться по валику вверх-вниз около 3-5 минут.
Далее левое бедро надо сменить на правое и проделать на нем аналогичные упражнения.

Как правильно лежать на валике

Скрутите валик из полотенца и перевяжите его жгутом или нитками в нескольких местах. Диаметр валика может быть 7-15 см. Все зависит от Вашего роста веса предпочтений и удобств. Можно использовать массажный валик или валик для пилатеса.
Найдите твердую горизонтальную поверхность пол массажная кровать кушетка (кроме дивана и кровати).
Исходное положение положение лежа. Положите валик под спину на уровне пупка.
Раздвинутые на ширине плеч ноги обязательно соедините друг с другом большими пальцами (можно пальцы зафиксировать резинкой).
Завести вытянутые руки за голову ладонями вниз соединив руки между собой мизинцами. Если Вам трудно распрямить руки распрямите их как можете. Главное чтобы мизинцы были соединены.
Лежать в таком положении пять минут.

Самое важное и обязательное условие данной методики – это соприкосновение больших пальцев на ногах а также мизинцев рук.

Плюсы и минусы методики

У японской гимнастики для похудения с валиком существуют свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам относятся:

Простота в использовании – упражнения не занимают много времени делать их под силу даже ребенку.
Доступность – для гимнастики не нужны тренажеры массаж или спортзал. Необходим лишь валик из махрового полотенца перевязанный крепкой нитью.
Комплексное действие – упражнение воздействует на все отделы позвоночника убирает целлюлит поднимает грудь уменьшает талию бедра.
Безопасность – риск травмы отсутствует при соблюдении осторожности техники выполнения упражнения.

Присущи японской гимнастике и относительные минусы. К ним можно отнести следующие факторы:

Дискомфорт в начале тренировок или при неправильной позе тела.
Низкая эффективность сброса веса – похудеть можно только за счет уменьшения объемов а вес практически не меняется.
Необходимость диеты – для получения стойких результатов похудения необходимо не превышать 1400 ккал в сутки.

Противопоказания и побочные эффекты

Японская гимнастика для похудения с валиком не требует определенных показаний и подходит практически для всех. Если же существуют какие-либо проблемы с позвоночником перед началом занятий необходима консультация с ортопедом или мануальным терапевтом. Противопоказано выполнение гимнастики при следующих диагнозах и состояниях:

остеохондроз;
позвоночная грыжа;
сколиоз;
протрузии межпозвоночных дисков;
гипертензия;
неврологические патологии;
беременность лактация;
проблемы в работе тазобедренных суставов;
внутренние и наружные кровотечения;
повышенная температура тела.

Выполнение упражнения в редких случаях может вызвать некоторые осложнения. В этом случае необходимо прекратить гимнастику обратиться к врачу если боль не прекратилась. Перечень осложнений таков:

острый болевой синдром в области спины по причине сдавливания или воспаления нервных корешков позвоночника;
помутнение потеря сознания;
спазм мышц спины не проходящий даже после завершения упражнения;
усиливающаяся мигрень;
тошнота головокружение;
недомогание спустя 10-20 минут после гимнастики.

Показания к применению валика для спины

Использовать валик для спины советуют для профилактики заболеваний позвоночника. При его использовании нормализуется тонус мышц позвоночный столб поддерживается в физиологически правильном положении. Также валики используют для облегчения болей и нормализации состояния при искривлении позвоночника.

Но при имеющихся проблемах перед покупкой валика предварительно следует проконсультироваться с врачом. Он скажет какое именно изделие лучше приобрести: валик для сидения или сна.

Чаще всего медики рекомендуют приобрести валик-подушку для стула или сна в таких случаях:

гипертонус спинной мускулатуры;
деформации позвонков их смещение ущемление;
различные виды искривления позвоночника;
остеохондроз;
межпозвоночные грыжи;
боли в спине различной этиологии.

Противопоказаний к использованию валиков или удлиненных ортопедических подушек для стульев нет.

Валики под шею для сна советуют использовать людям у которых:

остеохондроз шейного отдела;
смещены или травмированы шейные позвонки;
хронические боли в области шеи;
головокружения;
головные боли;
проблемы со сном.

При проблемах с поячнично-копчиковым отделом позвоночника валик подкладывают под поясницу.