Что такое массажный ролл?
Массажный ролик (foam roller массажный цилиндр валик ролл роллер) – цилиндр покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.
Фасции обволакивают мышцы и служат вторым мягким скелетом всего тела. От состояния фасций зависит правильная работа мышц и подвижность суставов.
Массажный ролик. Источник: Image by Pexels from Pixabay
Предварительная подготовка
Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с массажным роликом (foam roller) с помощью приложения вам понадобиться собственно сам снаряд. Наш небольшой гайд поможет вам определиться какой ролик подойдет именно вам. Вот какие моменты при выборе стоит учесть:
Твердость массажного ролика
Здесь роллеры различаются по трем основным типам:
- Мягкие. Чаще всего выпускаются в белом цвете. Подойдет для начинающих так как меньше давит на напряженные мышцы и не вызывает сильных болевых ощущение.
- Средняя твердость. Голубые или зеленые. Такие ролики оказывают более жесткое давление на мышцы.
- Твердые. Как правило черного цвета. Выполнены из плотной синтетической пены гладкие и почти не пористые. Подойдут чтобы выполнять упражнения с роликом для мужчин — опытных спортсменов которым нужно сильно размять наработанную мускулатуру.
Впрочем цвета могут отличаться так что степень твердости лучше уточнять у продавца.
Размер массажного ролика (или массажного валика foam roller)
По большей части массажные ролики имеют около 15 сантиметров в диаметре. Однако по длине роллеры бывают от 30 до 90 сантиметров. Здесь важно определить что вы собираетесь разминать используя пенный ролик для массажа. Так для спины подойдет 90-сантиметровый ролик – его длины хватит чтобы вы не соскользнули с него выполняя упражнения. А вот для рук и ног подойдут более короткие роллеры.
Фирма-производитель
Пенные ролики (foam roller) выпускают сотни брендов по всему миру однако среди спортсменов самыми популярными являются модели от BlackRoll Myprotein Roller Grip StarFit и Reebok.
Цена
Зависит не только от производителя но и от материала. Стоимость полиэтиленовых массажных валиков колеблется от 400 до 900 рублей. Однако более долговечными считаются этилвинилацетатные массажные роллеры. Правда и отдать за них придется от 1500 до 4000 рублей.
Польза занятий с массажным роликом
С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.
Польза упраженений с фитнес-роликом:
- расслабление и разогрев мышц
- улучшение кровообращения
- снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
- снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки
При болях в мышцах и суставах вызванных травмой раскатка на ролике запрещена! Массаж допускается только при мышечной боли на фоне усталости.
Занятие с роликом не заменит массаж у специалиста. Самомассажем не добиться полного расслабления тела и не добраться до всех мышц но для ежедневных восстановительных процедур и профилактики травм – одно из лучших доступных средств.
Зачем использовать массажный ролик
Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release SMR).
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
Она заключается в том чтобы создать давление на разные группы мышц придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста который продавливает мышцы чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.
И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше чем от массажа. Давайте разберём какие преимущества можно получить дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.
Снятие напряжения с мышц
Сидячая работа стрессы возраст — всё это снижает эластичность мышц делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу в них формируются перекрёстные волокна которые нарушают их структуру и снижают подвижность.
Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц делает их мягкими и эластичными.
Устранение триггерных точек
Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна которые затрудняют кровоток из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце вызывая боль давление и спазмы.
Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок долгого сохранения статичного положения например при работе за компьютером стрессов плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них многие пытаются растянуть болезненную мышцу однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются но это не помогает избавиться от триггерных точек.
Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки вы избавляетесь от зажимов восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.
Хороший разогрев и снижение риска получения травмы
Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются из-за чего снижаются силовые показатели.
Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке можно использовать массажный ролик.
Недавно было проведено исследование An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. чтобы определить как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.
У участников раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике увеличился диапазон движений при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.
Хорошо разогрев мышцы вы снижаете риск получения травмы во время тренировки а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.
Как заниматься с массажным роликом?
Раскатываться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и других травм.
Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела медленно прокатывайтесь по нему создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины ног рук и даже шеи. Достаточно пары занятий чтобы приспособиться к ролику. Для максимального эффекта и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:
- выполняйте все движения медленно надавливая весом тела на ролик
- постарайтесь расслабить мышцы которые раскатываете
- раскатывайте мышцу со всех сторон
- массируйте только мышцы не заходя на связки и кости
- если нашли болезненную точку – задержитесь на ней и раскатайте более тщательно
Кому рекомендован массажный ролик
Помимо людей часто находящихся в течение длительного времени в статической позе чаще неудобной триггерная зона может также появляться при заболеваниях позвоночника микротравмах или патологиях внутренних органов когда происходит рефлекторное напряжение мышц. Впрочем иногда причиной боли может оказаться переохлаждение или психоэмоциональное перенапряжение. Таким образом в группе риска – водители парикмахеры хирурги офисные работники спортсмены и др.
Это массажное устройство полезно и мужчинам и женщинам с разной физической подготовкой. В том числе людям старшего возраста поскольку с годами подвижность тела ухудшается. С помощью ролика можно самостоятельно выполняя несложные упражнения восстановить гибкость или избавиться от неприятных ощущений. Роллер также пригодится людям занимающимся силовыми видами спорта или кардио-тренировками во время которых мышцы тела подвергаются существенным нагрузкам.
Комплекс упражнений с массажным роликом для ног
Массаж икроножных мышц
Исходное положение: сидя на полу ноги выпрямлены перед собойупор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области не заходя на нее затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу – эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Источник: mensjournal.com
Массаж задней поверхности бедра
Исходное положение: сидя на полу ноги выпрямлены перед собойупор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Источник: mensjournal.com
Массаж внешней поверхности бедра
Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.
Источник: wellandgood.com
Массаж передней поверхности бедра
Исходное положение: перевернитесь на живот положите ролик под переднюю поверхность бедра примите упор на локти будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Источник: prosourcefit.com
Массаж внутренней стороны бедра
Исходное положение: лежа на животе упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны одна прямая вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.
Источник: squarespace.com
Массаж ягодичных мышц
Исходное положение: сидя на полу ноги перед собой согнуты в колене упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику массируя ягодицы сначала с правой стороны затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.
Посмотрите на видео как правильно выполнять этот комплекс упражнений. Важно! При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно без резких движений. Это касается и массажа всей спины.
Упражнения с массажным роликом для спины
Важно! Не катайте роллом по пояснице и прямой спине касаясь позвоночника. Работать со спиной нужно по определенной технике и очень медленно чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для спины больше похожи на гимнастику чем раскатку. Подробно об этом смотрите на видео:
Один из вариантов массажа спины
Гимнастика для спины с помощью массажного ролла
Источник: womenshealthmag.com
Мобилизация органов живота
Мобилизация органов живота: матки предстательной железы кишечника. Данное упражнение способствует восстановлению физиологического взаимоположения органов малого таза (матка предстательная железа мочевой пузырь прямая кишка). Показания для упражнения:
- боли ниже пупка
- нарушение пищеварения
- опущение органов малого таза
- нарушение менструального цикла
- миомы
- аденома простаты
- варикозная болезнь.
Как выбрать массажный ролл?
В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см) жесткие и мягкие гладкие и с рельефом. Какой выбрать – зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик а для спины – гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален. В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого если со временем ролик покажется вам слишком мягким – переходите на более агрессивный. Мы начали сразу с жесткого постепенно мышцы стали эластичнее и боль при массаже ушла.
Где купить массажный ролик
- Массажные роллы стали популярными продаются даже не в спортивных магазинах а цена колеблется от 1000 до 8000 рублей. Хороший массажный ролик можно купить менее чем за 2000 рублей и нет необходимости переплачивать за бренды в 3-4 раза.
- Мы пользуемся массажным роликом из Спортмастера за 999р. Он жестче многих аналогов но за пару занятий привыкли. Мягкими роллами не получалось так глубоко промассировать мышцы. В комплект к роллу приобретите массажную скалку для самомассажа мест недоступных роллу. Как правило мы начинаем раскатку со скалки а продолжаем роллом.
Занимайтесь спортом двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram ЯндексДзен и Вконтакте.