УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН: ПОЛЬЗА, КАК ДЕЛАТЬ

Поможет ли планка похудеть?

На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны планка поможет похудеть но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

Но дело в том что для похудения нужно создать дефицит этих самых калорий.

Если ты будешь впахивать как робот ни зная ни боли ни усталости но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше чем увидит население Африки за год то ни о каком похудении не может быть и речи.

Поэтому если ты хочешь похудеть то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения как в домашних условиях так и в тренажерном зале причем написанные специально для мужчин.

Ошибки выполнения упражнения

2. На одной руке

3. На одной ноге

5. С наклоном вверх

6. С наклоном вниз

7. На прямых руках

Боковая планка

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том как правильно делать планку мужчинам стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

Суть упражнения заключается в следующем:

• Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
• Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
• Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
• Поднимите таз и выровняйте тело так чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
• Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок обратите внимание на виды динамических и статических планок предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

В кругу спортсменов имеются нормативы для проведения упражнения. Знаменитый полицейский из Китая известен благодаря тому что мог держать планку без перерыва 481 минуту.

Инструкторы же сообщают что общепринятых нормативов не существует. Учитывать при реализации планки следует состояние здоровья и физические возможности.

Существует таблица в которой приведены приблизительные сроки перехода для усложнения упражнения. Приведем их для наглядности:

• Уровень спортсмена выдерживающего 5 мин планки известен как Мастер. Отличной физподготовкой считается временной интервал равный 3-м минутам упражнения.
• Спортсмены которые достигли уровня выдержки “Планки” в 2 минуты относятся к очень хорошему уровню подготовки.
• Если говорить о 15 мин исполнения упражнения за один подход то такая ступень подготовки считается хорошей.
• Средним показателем спортсмена является 1 минута удержания позы упражнения.
• Для новичков успехом называют выдержку в 05 мин (30 сек).

Первоначально требуется ежедневно проводить упражнение по несколько раз. Начинать следует с позы «На коленях». Довести исполнение требуется до 30 секундного удержания планки.

• подъем или опускание таза;
• прогиб спины;
• неправильно согнутые ноги;
• плечи шея и голова опущены или высоко подняты.

Идеальное положение тела — в одной плоскости. В противном случае мышцы будут перенапряжены. Последствия неправильных тренировок могут быть серьезными: сорванные мускулы боль в суставах и мягких тканях воспалительные реакции организма.

Через несколько недель после выполнения будут заметны первые варианты — подтянутся ягодицы и живот улучшится осанка ноги и руки станут более крепкими и выносливыми. Но для сушки необходимо заниматься комплексно сочетая тренировки с правильным питанием.

Новички не всегда понимают зачем нужна планка. На самом деле это упражнение позволяет сделать тело более рельефным и гибким научиться выносливости и терпению. Серьезные тренировки лучше проводить не дома а в спортивном зале под наблюдением тренера.

Поможет ли это упражнение накачать пресс?

Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно если ты будешь делать планку то будет качаться пресс.

Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

Это упражнение скорее помогает укрепить мышцы кора и прокачать внутренние мышцы пресса которые находятся под кубиками.

Сейчас наверное у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии так сказать. Несмотря на то что многие думают что пресс – это только кубики нет это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота и внутренние мышцы пресса а кубики – это только прямая мышца пресса.

Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует но пресс накачает и укрепит.

Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

Основная проблема данного упражнения в том что большинство людей делают его так будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.

Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так что страшно смотреть. А о том что происходит в этот момент у них в голове вообще и думать не хочется.

А техника – это именно то за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята не там вы за временем гонитесь не тем хвастаться нужно что вы в самом деле как маленькие?

Чтобы я мог тобой гордиться тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

Вот как правильно делать планку мужчине:

1. Не нужно прогибать поясницу и опускать живот я понимаю что силу притяжения никто не отменял но ты же мужик сопротивляйся.
2. Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки держи корпус ровно.
3. Держи локти или кисти под плечами.

Если ты будешь соблюдать все эти правила то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс но и много других мышц в своем теле.

Что дает

Одним из самых популярных упражнений для развития мышц пресса является планка. Что даёт нагрузка в целом:

• в работу включаются не только мышцы пресса но и ног спины ягодиц рук;
• работает не только поверхностная часть мышечного корсета но и так называемые «глубинные» мышцы;
• планка помогает восстанавливаться после травм когда выполнение иных упражнений невозможно;
• регулярные занятия помогает развить выносливость;
• с помощью планки можно разработать мышцы перед выполнением более травмоопасных движений;
• мышцы включаются в работу практически сразу после начала выполнения что позволяет максимально их проработать.

Упражнение получило широкое распространение благодаря ряду факторов:

• его можно делать дома не потребуется какой-либо инвентарь;
• время выполнения упражнения относительно небольшое что отлично подходит людям с дефицитом свободного времени;
• существует много вариантов выполнения планки что позволит разнообразить тренировку и менять акцент нагрузки на иные мышцы;
• нагрузка доступна практически всем её усиление производится за счёт увеличения времени выполнения упражнения;
• особых противопоказаний нет.

Какие группы мышц участвуют

При выполнении планки задействованы следующие мышечные группы:

1. Ноги. Основной упор идёт как раз на мышцы ног на протяжении всего времени они находятся в существенном напряжении.
2. Ягодицы. В начале движения они сокращаются и находятся в таком положении на протяжении всего времени.
3. Руки. Также являются точкой опоры при выполнении планки.
4. Грудь. Благодаря грудным мышцам обеспечивается правильное положение рук.
5. Мышцы живота в том числе пресс и косые мышцы.
6. Спина. Данная группа обеспечивает фиксацию позвоночника.

Используется планка в большей степени для работы над мышцами пресса но это не совсем верный подход. По сути это общеукрепляющее упражнение направленное на работу практически всего тела.

Способствует ли похудению живота и боков

Похудение живота и боков возможно только в комплексе со всем остальным телом. Планка не может быть направлена на локальное жиросжигание.
Механизм уменьшения жировой прослойки заключается в том что необходимо заставить организм тратить собственный жир в качестве энергии. Это возможно при дефиците калорий что достигается упражнениями для похудения живота и диетой.

Планка поможет расходовать энергию и запустит восстановительные процессы что в некоторой степени усилит уменьшение веса.

Для более эффективного похудения ее нужно комбинировать с иными движениями ‒ кардио и силовыми. Перед тем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях нужно составить чёткий тренировочный план который будет соответствовать всем условиям необходимым для сброса массы тела.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь что раз уж ты самец то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше не нужно вообще гнаться за временем.

Если через 30 секунд тебя уже трясет будто ты трое суток работал отбойным молотком то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу это вообще уже не планка а бессмысленные страдания которые не то что пользы не принесут а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке главное чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

Как правильно делать

Многие новички ошибочно считают что отсутствие интенсивных динамических движений существенно упрощает тренинг. Однако на самом деле планка сложна в выполнении. Чёткое следование всем техническим правилам гарантирует максимальную пользу упражнения для организма.

Знаете ли вы? В теле человека насчитывается от 640 до 850 мышц. Их количество зависит от развитости мышечной ткани.

Само название «планка» указывает на необходимость удерживать спину ровной на протяжении стойки. Расположение рук и ног зависит от вариаций упражнения. Рассмотрим подробнее технику выполнения каждой из них.

Классический вариант на локтях

Правильный тренинг предусматривает такие действия:

1. Примите упор лёжа вытянув прямые ноги и согнутые в локтях руки на ширине плеч.
2. Следите чтобы предплечья были прижаты к коврику а изгиб каждой руки соответствовал прямому углу. Смыкать можно лишь кисти. Это облегчит нагрузку но уменьшит эффективность тренировки.
3. Приподнимите бёдра и перенесите вес своего тела на локти и носки. Недопустимо чтобы при этом изгибалась спина или выпячивался таз. Позвоночник должен оставаться ровным до момента окончания стойки. Не прогибайте поясницу и держите прямо голову.
4. Недвижимо удерживайте такое положение на протяжении определённого времени. Для новичков рекомендовано 20–30 секунд а для подготовленных мужчин — 10–20 минут.
5. Напрягите мускулатуру бёдер и ягодиц. Это позволит уменьшить позвоночную нагрузку. Дышите ровно.

На вытянутых руках

Это усложнённая форма классической планки.

Важно! Для скорой эффективности планку рекомендовано делать ежедневно в 2–3 подхода постепенно увеличивая при этом время стойки.

Для её осуществления:

1. Примите упор лёжа опираясь на ладони. Руки надо держать прямыми. Для удобства их рекомендовано не ставить слишком близко друг к дружке.
2. Приподнимите бёдра и сделайте упор на пальцы ног.
3. Следите чтобы спина не прогибалась а ваша поза напоминала струну.
4. Постарайтесь максимально выдержать стойку.

На коленях

Этот вид тренинга очень подходит людям со слабой мускулатурой. Если выполнять классический и другие более сложные варианты планки не получается приступайте к этому.

Правила техники такой стойки просты:

1. Станьте на колени расположив их на ширине плеч.
2. Примите упор лёжа опираясь на согнутые или выпрямленные руки (делайте так как вам удобно до появления практики). Ноги при этом остаются согнутыми. Голеностопы можно скрещивать или сомкнуть.
3. Держите голову на одной линии с туловищем не задирайте её слишком высоко. Дышите ровно.
4. Постарайтесь выдержать стойку максимальное время.

Планка супермена

Такая стойка является самой усложнённой формой планки и во многом напоминает асаны йоги.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по продолжительности выдержки планки принадлежит китайскому полицейскому который смог не двигаясь удержать стойку на протяжении 8 часов и 1 минуты. Второе место у американского морского пехотинца простоявшего в той же позе 7 часов и 40 минут.

Для неё понадобится:

1. Занять начальное положение по принципу планки на вытянутых руках.
2. Приподнять бёдра держа спину и таз вдоль одной прямой линии.
3. Оторвать от пола левую руку и выпрямив её вытянуть перед собой.
4. Одновременно оторвать от пола правую ногу направив её назад. Таким образом упор тела должен осуществляться на правую ладонь и левый носок.
5. Выдержав несколько минут в таком положении повторите те же действия с другой рукой и ногой.

Боковая

Является одним из сложных видов. Рекомендуется для мужчин которые выдерживают классический вариант на протяжении нескольких минут.

Узнайте помогает ли планка для похудения.

В данной вариации нужно:

1. Лечь на бок опираясь на локоть и боковую сторону стопы.
2. Вторую руку поднимите вверх удерживая на одной линии с первой.
3. Стопы расположите параллельно друг к дружке.
4. Спину выпрямите таз приподнимите. Дышите ровно.

Обратная планка

Для выполнения требуется:

1. Сесть на пол.
2. Отклонить туловище назад под углом 45° и опереться на поставленные за ягодицы руки. Они должны располагаться строго на ширине плеч. При этом пальцы ладоней желательно широко расставить что облегчит напряжение.
3. Ноги выпрямите.
4. Приподнимите ягодицы сделав упор на стопы. Голеностопы передняя поверхность бёдер и живот у вас должны располагаться на одной линии.
5. Напрягите мускулатуру живота и постарайтесь предельно долго оставаться в этом положении.

Когда будет результат от планки у мужчин?

Каждый из нас хочет получить какой-то результат от выполняемой работы.
Так и здесь ты вероятнее всего ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

Если ты ждешь от планки что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями то результата придется ждать долго. Слишком долго.

Если ты просто хочешь увидеть что твой живот стал более подтянутым то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

Как показывает практика эти таблицы действительно эффективны. Конечно же все относительно. Но факт в том что большинство таблиц действительно помогают увеличить время в котором ты можешь стоять в планке.

Но опять же чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится.

А вот и таблица:

День	Время	Подходы
1	30 секунд	1 подход
2	1 минута	1 подход
3	1 минута	2 подхода
4	1 минута 30 секунд	1 подход
5	отдых	—
6	1 минута 30 секунд	1 подход
7	2 минуты	1 подход
8	2 минуты	2 подхода
9	3 минуты	1 подход
10	отдых	—
11	2 минуты	1 подход
12	2 минуты 30 секунд	1 подход
13	2 минуты 30 секунд	2 подхода
14	4 минуты	1 подход
15	отдых	—
16	2 минуты	2 подхода
17	3 минуты	2 подхода
18	3 минуты 30 секунд	1 подход
19	3 минуты	1 подход
20	5 минут	1 подход
21	Отдых	—
22	2 минуты	3 подхода
23	3 минуты	3 подхода
24	6 минут	1 подход
25	отдых	—
26	1 минута	1 подход
27	3 минуты	2 подхода
28	4 минуты	2 подхода
29	5 минут	2 подхода
30	8 минут	1 подход

Рекомендации перед тренировкой

Чтобы минимизировать вред от тренировок нужно придерживаться рекомендаций опытных спортсменов. Они знают как правильно делать упражнение «планка» для мужчин. Подготовительные занятия лучше начать с варианта на коленях. После этого приступают к классической тренировке.

Первые 15 секунд тренирующийся должен провести на коленях упираясь локтями в пол. Далее выполняется классическое упражнение. Это планка с полусогнутыми руками и вытянутыми ногами. Между каждым подходом нужно давать мужчине 30−60 секунд отдыха.

После этого можно усложнить занятия. Стойка уже должна выполняться на вытянутых руках упираться в пол необходимо ладонями. Так нужно продолжать тренировки в течение 3−4 недель. И только после достижения временного интервала в 2 минуты можно переходить к планке с поднятыми конечностями.

Следующие занятия нужно проводить поднимая сначала ноги а затем и руки. Через месяц можно сделать их более сложными. Понадобится дополнительная нагрузка в виде гантелей или бутылок с песком. Руки при этом вытягивают параллельно полу.

Стоит следить за конечностями — они должны быть идеально прямыми. Этого сложно добиться за несколько дней но спустя месяцы мужское тело станет гибким. И только на последних этапах можно сгибать ногу так чтобы доставать коленом до пресса.

Высокий уровень мастерства показывают спортсмены которые во время планки могут подпрыгнуть. Во время выполнения этого упражнения руки и ноги должны находиться в исходном положении — быть расставленными и упираться в пол при возвращении из прыжка. Для еще одного вида тренировки понадобятся специальные резинки. Ими обвязывают лодыжки и запястья отводя их в стороны во время занятия. Так мышцы будут напрягаться еще больше.

Можно подложить фитболы под плечи и ноги. В таком положении мужчина не только стоит в планке но и отжимается. Спортсмен высоко уровня в одной тренировке может сочетать до шести видов вертикальной стойки.