Калифорнийский жим: накачать трицепс, техника, примечания, анатомия трицепса и рекомендации по выполнению калифорнийского жима

Содержание

Калифорнийский жим — упражнение для трицепса. Его придумал Луи Симмонс автор методики подготовки пауэрлифтеров «Вестсайд» и владелец одноименного клуба. В Вестсайде большое внимание уделялось подсобной работе. Если советские пауэрлифтеры привыкли подолгу работать над техникой в «большой тройке» то американские любили заниматься укреплением слабых мест. Именно этим и предлагал заняться Луи разрабатывая калифорнийский жим. Сегодня упражнение применяется как в пауэрлифтинге так и в бодибилдинге. Ведь оно укрепляет длинную головку трицепса что положительно сказывается как на силовых так и на эстетике

Польза упражнения

В тренировке трицепса есть две проблемы — одни упражнения не дают достаточного эффекта потому как их нельзя выполнять с существенным весом другие -травмоопасны. Плюсами калифорнийского жима являются:

искусственно сокращенная траектория то есть амплитуда. При которой воздействие на локтевые суставы снижено;
проработка преимущественно длинной головки трицепса;
укрепление мышц за счет естественного движения — сгибания рук со штангой к плечам;
выключение из работы передней дельты. Это важно для тех кто много жмет лежа и хочет повысить свои рабочие веса именно в базовом упражнении. Часто утомленные передние дельты не дают пожать большой вес. Болевые ощущения в них принимают за травму. А на самом деле надо просто убрать часть нагрузки так чтобы загружать преимущественно трицепс а не дельты; увеличить вес в жиме стоя. Прямой связи нет но трицепс работает и в этом упражнении;
научиться стабилизировать тело на скамье за счет положения ног и ягодиц. В движениях без жимового моста тренируется упор ногами.

Калифорнийский жим штанги

Недостатки

Движение помогает разнообразить тренинг. А есть ли у него минусы?

Для новичков может быть травмоопасным так как они плохо умеют контролировать вес и обычно слишком быстро опускают штангу. При переутомлении может стать причиной травмы как и любое другое упражнение. Но это исключено при количестве подъемов штанги которое используется для целей фитнеса. У пауэрлифтеров обычно такие травмы носят накопительный характер. Спортсмен переутомляет трицепс именно за счет большого объема в основном движении — жиме лежа.

Варианты выполнения упражнения

Есть несколько вариантов выполнения калифорнийского жима:

В тренажере Смита. Встретить этот инвентарь можно в любом зале. Делать на нем жим намного удобнее и комфортнее. Штанга постоянно движения по одной траектории исключая вероятность каких-либо перекосов нарушающих технику. Но есть важное условие – для работы в тренажере Смита необходимо правильно подбирать вес. Не переусердствуем. В противном случае опустить штангу получится а поднять вверх – нет.
С гантелями. Такой вариант упражнения редко встречается в современных тренажерных залах. Техника выполнения аналогична классике. Но работа с гантелями предполагает снятие нагрузки на лучезапястные суставы. При проработке каждой руки по отдельности появляется возможность убрать дисбаланс в развитии трицепсов.

Техника выполнения

Упражнение напоминает жим средним хватом и французксих жим. Но от второго его отличает существенное сгибание в локтевом суставе а от первого — другая амплитуда движения. В упражнении фокусируются на работе трицепса. Необходимо сначала подготовить нужную высоту стоек и заручиться помощью страхующего. В Вестайд подсобка не выполняется с большим весом но это движение рекомендуется делать с меньшей амплитудой чем французский жим и потому вес может быть более существенным.

Подготовка

Стойки для штанги устанавливаются на высоте жима средним хватом;
Мост исключается. Следует чуть привести лопатки к позвоночнику и выгнуть грудную клетку вверх;
Ягодицы прижимаются к скамье а стопы — плотно к полу. Некоторым атлетам следует использовать обувь с каблуком — штангетки а не кроссовки или борцовки чтобы обеспечить устойчивый упор;
Хват закрытый ладони на ширине плеч;
Лучше снимать штангу со стоек с помощью ассистента;
При подаче штанги на прямые руки следует напрячь ноги и спину.

Движение

Руки сгибаются в локтях штанга опускается в район плечевого сустава;
Оттуда выполняется жим вверх за счет разгибания в локтевом суставе;
Упражнение повторяется необходимое количество раз.

По технике движение больше напоминает французский жим чем жим средним хватом. Причина — большее сгибание в локтевом суставе.

Калифорнийский жим со штангой лежа. Как накачать трицепс — лучшее упражнение!

Работа мышц и суставов

Цель упражнения заключается в том чтобы нагрузить трицепс но поскольку упражнение базовое то во время выполнения калифорнийского жима участвуют так же и другие мышечные группы. В первую очередь само собой нижний пучок грудных так же участвует и бицепс который стабилизирует положение штанги. Если атлет будет опускать гриф до конца ложа его на грудь то в нижней фазе упражнения будет так же подключаться и широчайшая мышца спины. Предплечье вообще играет важную роль во всех упражнениях оно позволяет хорошо контролировать штангу и свободно наращивать рабочие веса. А вот ноги следует исключить из работы с этой целью их поднимают на лавку благодаря чему удается прижать поясницу плотно к скамье и сместить нагрузку в целевые мышечные группы.

Калифорнийский жим задействует уже знакомые нам локтевой и плечевой суставы но в большей степени аккумулирует нагрузку именно в локтях. Происходит это за счет того что для проработки трицепса необходимо во-первых развернуть локти к корпусу а во-вторых сместить траекторию движения штанги к животу поэтому опускать её необходимо на солнечное сплетение. Причем движение не должно быть дугообразным траектория движения должна быть прямой Вы все время работаете в одной плоскости точно так же как и во время жима узким хватом. Эти два момента позволяют лучше нагрузить трицепс одновременно с этим смещая нагрузку и в локтевой сустав что неизбежно.

Жим нижнего блока на трицепс

Мы включили это упражнение в наш список потому что оно сфокусировано на зачастую остающуюся без внимания длинную головку трицепса и оно крайне легко для выполнения. С рукоятью прикрепленной к верхнему блоку наклонитесь вперед в положение выпада и зафиксируйте локти по бокам головы. Ваши локти должны выполнять всю работу больше двигаться ничего не должно когда вы вытягиваетесь блок над головой. Опять-таки следите чтобы локти не сдвигались.В тренировке: Отлично подойдет в качестве второго-третьего упражнения вместо других упражнений на длинную головку трицепса. Сделайте 3 подхода по 8-12 раз.

Калифорнийский жим в тренажере Смита

Машину Смита не очень любят поклонники естественного движения и качественно выверенных траекторий. Но она исключительно хорошо подойдет тем у кого проблемы с опусканием штанги ровно и не получается опустить так чтобы траектория была правильной. В тренажере можно выполнять упражнение без страхующего. Весь секрет в том чтобы лечь под гриф правильно. Штанга должна проецироваться на плечи. Поверните гриф Смита так чтобы штанга покинула опоры и опускайте ее на плечи. Затем — плавно выжимайте вверх. Ошибки такие же как в обычном жиме. Не следует сгибать запястья слишком сильно и двигать плечами так чтобы менялась амплитуда в суставе. Для этого упражнения лучше взять не «анатомическую» машину Смита в которой изменяется траектория движения снаряда а самый обычный тренажер без секретов. Он подойдет лучше и будет помогать опускать гриф верно. Помните что гриф в Смите ничего не весит

Как правильно делать JM Press

Вот как выполнять пресс JM по изначальной задумке его создателя JM Blakley.

Шаг 1. Используйте оборудование для жима лежа или лягте на скамью расположенную в силовой стойке убедившись что вы наклонены достаточно вперед чтобы штанга находилась за вашей головой когда она стоит на стойке (а не над вашим лицом).

Шаг 2. Возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Для большинства людей это будет означать что руки расположены на расстоянии 40 см —это более узкий хват чем вы использовали бы при стандартном жиме лежа. Для максимальной безопасности держите большие пальцы рук вокруг перекладины.

Шаг 3. Снимите штангу и начните с полностью вытянутых рук над головой. Убедитесь что перекладина находится на ваших запястьях и предплечьях. Не позволяйте запястьям разворачиваться назад в разгибание.

Шаг 4. Подведите локти примерно под 45 градусов к бокам и направьте их вперед (к ногам). Они должны оставаться перед перекладиной на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях и опустите штангу под контролем прямо вниз где-то между самой верхней частью верхней части груди и подбородком (многие тренеры дают команду опустить штангу к горлу).

Шаг 5. Когда ваши предплечья и бицепсы касаются друг друга это конец диапазона движений. Для тех у кого большие руки (особенно большие бицепсы) точкой остановки будет сгибание локтя примерно на 90 градусов; другие могут выходить за пределы 90 градусов но нет необходимости касаться перекладиной до подбородка/горла/верхней части груди.

Шаг 6. С нижней точки повторения вытяните локти чтобы резко нажать на гриф прямо вверх (не по дуге как в стандартном жиме лежа).

«Из-за того как движется штанга — говорит Анто — вам придется немного приподнять запястья а затем бить кулаком по потолку». То есть активно сгибайте запястья когда опускаете штангу чтобы они оставались прямыми и сохраняйте это напряжение при нажатии на штангу.

Советы по максимальной эффективности

Упражнение можно выполнять в конце тренировки чтобы нормально размять суставы. Если оно стоит в плане в начале не забывайте про суставную разминку. Подойдут также несколько сетов сгибаний и разгибаний рук с легким весом;
Если локти уже болят откажитесь от упражнения;
Когда не получается регулировать нагрузку избегайте перегрузок откажитесь от превышения допустимого объема. Пары подходов будет достаточно;
Упражнение не нужно делать в одной тренировке с французским жимом; Не рекомендуется выполнять его с весом как в жиме лежа лучше начать с половины от 1 ПМ;
Темп движения должен быть средним. От частичных повторений «пружинок» и прочих подобных методов повышения интенсивности лучше отказаться;
Стабильность положения предплечий в движении — залог здоровых суставов. Именно это имеется ввиду когда говорят об идеальной технике.

Альтернативы JM Press

JM Press — это в высшей степени уникальное упражнение поэтому трудно найти сравнимое движение нацеленное на ту же траекторию движения и мышцы. «По сей день я никогда не выполняла упражнения которые напрямую растягивали бы сухожилие нижнего трицепса как JM Press» — говорит Анто.

По словам пауэрлифтерши большинство альтернатив — это какой-нибудь жим узким хватом или жим с пола но теперь вы также занимаетесь работой с плечом и грудью. Тем не менее если вы не опытный жимовик который уже показывает огромные результаты вам вероятно не нужно ничего особенного чтобы увидеть рост.

Жим лежа узким хватом

Начните со стандартного жима лежа узким хватом который тренирует ваши трицепсы чтобы они больше способствовали движению тем самым повышая вашу силу локаута.

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину сведя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или только внутри и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Глубоко вдохните напрягите ягодицы и опустите штангу к груди прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Жим с досками узким хватом

Жим лежа любого вида можно делать с доской (деревянным бруском с ручкой) прижатой к груди чтобы сократить диапазон движений. Это позволяет вам работать только с диапазоном локаута и тренироваться еще тяжелее чтобы максимально его усилить. Жимы с досками можно делать стандартным хватом для жима лежа но для большей нацеленности на трицепсы Анто рекомендует жимы с досками узким хватом.

«Иногда вам нужно выполнить упражнение которое позволит вам справляться с весами близкими к максимальному — говорит Анто — что позволит вашей нервной системе адаптироваться к регулярному перемещению этого веса».

Пауэрлифтерша рекомендует использовать две-три доски в зависимости от длины вашей руки (атлетам с более длинными руками нужно больше досок чтобы поддерживать основной диапазон движений трицепса в упражнении): «Вам нужен немного меньший диапазон движений чтобы вы могли нагружать но вы не хотите чтобы он был настолько высоким чтобы не напрягать трицепсы».

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже) а партнер поместит две-три деревянных доски посередине вашей груди. Попросите вашего партнера удерживать доски на вашей груди на протяжении всего подхода.

Если у вас нет партнера который бы держал доски для вас вы можете использовать Repboard (Replbullies.com). Это доски из жесткого пенопласта которые вы можете прикрепить к туловищу. Еще один вариант — подложить под рубашку валик из поролона чтобы он останавливал штангу на несколько сантиметров выше вашей груди.

Шаг 2. Снимите гриф и медленно опустите его к доскам держа локти согнутыми так чтобы ваши плечи находились под углом примерно 45 градусов к туловищу. В жиме лежа узким хватом (в отличие от JM Press) штанга должна быть опущена к нижней части грудных мышц.

Шаг 3. Когда штанга коснется досок резко нажмите вверх по дуге слегка отклоненной назад пока штанга не окажется прямо над вашим лицом.

JM-жим с досками

Это просто жим JM с уменьшенным радиусом действия позволяющий еще больше сфокусироваться на локауте.

Шаг 1. Выполните жим JM как описано выше но попросите партнера положить две-три доски вам на грудь как описано в жиме с доской узким хватом. (Или используйте Repboard или поролоновый валик.)

Полезные рекомендации

И как обычно в завершающей части приведем ряд рекомендаций которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:

В нижней точке штанга удерживается на весу что с одной стороны повышает сложность выполнения этого упражнения а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении добиваясь лучшей проработки.
Не отводите локти в стороны старайтесь держать их прижатыми к туловищу следите за амплитудой.
Не опускайте штангу слишком быстро. Более того попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.

Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить например к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.

Загрузка …Похожие материалы