Как воздействуют подтягивания на грудные мышцы

Содержание

(13)

Идеей для написания этой статьи послужили размышления о растущем темпе современной жизни. Многие из мужчин постоянно торопятся и хотят успеть по максимуму за день. Но в сутках всего 24 часа и не каждый может выйти на уличную спортивную площадку или тем более полноценно позаниматься в спортзале в силу своей занятости. Если вы узнали себя то эта программа тренировки на пресс дома за 10 минут в день станет вашей «палочкой-выручалочкой».

Весь комплекс упражнений выполняется дома и не требует похода в спортзал или на спортплощадку хотя его можно использовать и в тренажерном зале.

Эти упражнения укрепляют основные мышцы вокруг вашего туловища. А также имеют типовой характер выполнения основой которого выступает минимальные телодвижения с максимальным напряжением мышц. Еще хочу отметить что этот комплекс для начинающих но бывалые спортсмены могут адаптировать его под себя увеличив число повторений.

Важный нюанс: Прежде чем начать разогрейтесь с помощью 6-8 минутной разминки. После этого остыньте с 5-минутной растяжкой. Кроме этого упражнения противопоказаны лицам у которых имеются проблемы со спиной.

Прямой подъем туловища

Цель: все мышцы живота

Исходное положение лежа на спине ступни на полу колени согнуты. Ноги должны быть на ширине бедер руки положены на нижнюю часть бедра.

Медленно скрутитесь к коленям пока ваши плечи не окажутся примерно в 10 сантиметрах от пола. Удерживайте такое положение в течение 3-4 секунд и медленно опускайтесь вниз. Выполните 12 повторений для пресса.

Замечания:

Не втягивайте подбородок в грудь когда поднимаетесь.
Не ложите голову на пол.

Косой подъем туловища

Цель: косые мышцы пресса

Лягте на бок согните колени и сложите ноги на пол как указано на фото. Положите руки на грудь или за голову.

Медленно свернитесь к бедрам пока ваши плечи не окажутся примерно в 7-8 сантиметрах от пола. Удерживайте торс в этом положение 3 секунды и медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните 12 косых подъемов и повторите то же самое с противоположной стороной.

Замечания: те же что и в первом упражнении.

Как повысить результативность чтобы получить идеальный пресс за неделю

Идеальный пресс за неделю можно получить если строго следовать следующим рекомендациям:

Оптимальное время для тренировки – утро за 30-40 минут до первого приема пищи.
Помещение в котором проводятся занятия должны быть максимально проветрены.
Стоит сочетать упражнения для прокачки пресса с другими физическими нагрузками чтобы прорабатывались мышцы всего организма.
Скоростное выполнение не рекомендуется темп должен быть комфортным спокойным.
В максимально тяжелой точке выполнения каждого упражнения нужно задержаться на 3-5 секунд что даст максимальную растяжку и нагрузку.
Повысить результативность «мероприятия» можно усиленной нагрузкой – использовать для выполнения грузы типа гантелей «блинов» со штанги.

Разминка обязательно должна присутствовать перед каждой тренировкой. Это могут быть танцы бег прыжки или просто быстрая ходьба.
Длительные тренировки не имеют смысла лучше заниматься по 30 минут но с полной отдачей.
В дни занятий нужно увеличить количество выпитой воды в полтора-два раза.

Планка

Цель: брюшные и поясничные мышцы

Лягте на живот лицом вниз примите исходное положение опираясь на предплечья и пальцы ног с прямыми ногами и бедрами поднятыми для создания прямой линии от головы до пальцев ног.

Плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том чтобы ваш пресс сокращался во время упражнения. Удерживайте это положение в течение 30-45 секунд и повторите 3 раза.

Замечания:

Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
Вы должны смотреть в пол.
Для более легкой версии выполните планку с вашими коленями на поле но это сразу снизит эффективность.

Итак осталось еще 2 простых упражнения из программы тренировки для пресса за 10 минут и первые 3 метода из комплекса также имеют простой уровень сложности.

Пресс за 2 недели

Этот вариант больше подойдет для тех у кого имеется лишняя жировая прослойка. За две недели пресс можно подкачать и увидеть желанные кубики или просто укрепить мышцы живота однако подход будет немного отличаться от предыдущего.

Большее время дано именно для того чтобы понизить процент жира а также накачать пресс. Как уже говорилось следует добавить физическую активность чтобы активнее сжигать жир. Например по утрам можно ходить в парке или бегать. Кроме того нужно составить правильный рацион питания чтобы в организм поступало меньше энергии чем тратится. Только в таком случае будет происходить потеря веса.

Одновременно с этим можно начинать работать с прессом. Как накачать пресс за 2 недели? Необходимо регулярно выполнять упражнения (приведены ниже) определенное количество раз. Чтобы наглядно видеть прогресс можно каждую тренировку записывать свои результаты а на следующее занятие пробовать поставить рекорд. Например в понедельник человек смог выполнить 60 скручиваний в сумме за все подходы. Тогда на следующую тренировку ему следует попытаться выполнить на 2-3 повтора больше за то же количество подходов. Это называется прогрессия нагрузок.

Боковая планка

Цель: мышцы нижней части спины и косые мышцы живота

Ложитесь на бок опираясь на локоть. Плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до ног.

Держите шею ровно не нарушая прямой линии. Во время упражнения пресс должен быть напряженным и сжатым. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Следует повторить упражнение с другой стороной.

Замечания:

Держите бедра прямыми во время упражнения.
Не позволяйте пояснице проседать.
Для более легкой версии выполните боковую планку с коленями на полу вместо прямых ног.

Основные советы по тренировочной методике

Занятия в утреннее время. Чтобы добиться быстрого и эффективного накачивания мышц пресса нужно стараться заниматься утром. Самым лучшим временем для этого станет период перед завтраком. В этой период укрепление мышц будет наиболее эффективным. Тогда желудок будет пустым и ничего не помешает работе мышц пресса. Нужно выпить стакан теплой воды чтобы запустить пищеварительную систему. Это особенно актуально для людей которые имеют проблемы с опорожнением кишечника в утренние часы. Регулярные занятия утром помогут избавиться от этих проблем.
Занятия в домашних условиях. Многие ошибочно считают что без посещений тренажерного зала пресс не накачаешь. Однако это не совсем так. Оказывается что быстро и эффективно накачать брюшные мышцы можно и дома. Тем более что для большинства упражнений не понадобятся никакие специальные тренажеры.
Регулярность тренировок. Для того чтобы быстро и эффективно накачать пресс нужно заниматься регулярно. По мнению профессиональных тренеров занятия следует проводить не реже чем 3 раза в неделю. То есть желательно тренироваться через день. В то же время более частые занятия тоже не нужны поскольку мышцы должны отдыхать. Если проводить тренировки реже то вы не получите такого хорошего результата.
Правильный выбор темпа. При работе с прессом нужно уделять внимание всем группам мышцам без исключения. Основные из них:

прямые;
наружные;
косые;
внутренние.

Во время тренировки нужно работать с каждой из этих мышц так как прямые отвечают за формирование кубиков а косые — за создание талии. При этом темп работы должен полностью соответствовать вашим требованиям к достижению результата. Например для накачивания традиционных кубиков упражнения стоит делать максимально медленно и тщательно фиксируясь в определенной позе не менее 4 секунд. Чтобы добиться упругого и плоского живота тренироваться следует в более быстром темпе. Для быстрого накачивания также потребуется высокая интенсивность тренировок. Эти занятия могут проводиться без использования штанги и гантелей.

Эффективная разминка. Для того чтобы быстро добиться хороших результатов следует хорошо разогреть мышцы на разминке. Хорошая разминка предусматривает прыжки на скакалке бег на месте и даже танцы.

Скручивание с подъемом ног

Цель: нижний пресс

Лягте на спину согнув колени и расставив ноги на ширине бедер ступни на полу. Положите руки на грудь но можно и за голову хотя первый вариант на мой взгляд более удобный.

Медленно подтяните ноги к груди согнув их под углом 90 градусов (как на фото) пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опускайтесь вниз. Выполните 12 подъемов ног.

Замечания:

Не втягивайте подбородок и шею в грудь когда поднимаетесь.
Не поднимайте шею руками если вы предпочли исходное положение рук за головой.

Что касается перерывов между упражнениями

В идеале программа рассчитана на мужчин которые не имеют большого количества жировых отложений или пивного живота – я описывал как убрать пивное пузико мужчине в одном из обзоров. Кстати эти рекомендации применил мой товарищ из соседней квартире которому в 2021 году исполнилось 45 лет.

Итог: бросил употреблять пиво делал несложные упражнения выбрал диету и похудел на 11