Отжимания с хлопком
Польза
- Такие отжимания позволяют увеличить взрывную силу и скорость которая необходима при нанесении быстрых ударов в единоборствах в комплексах кроссфита и тому подобное.
- Тренируют большое количество мышц за счет комбинации движений в одном упражнении.
- Являются энергозатратными ускоряют скорость метаболизма способствуют снижению уровня жира в организме.
Недостатки
- Являются травмоопасным упражнением. Существует риск получения травм в случае несвоевременного приземления на руки при недостаточной скорости или же недостаточном тонусе мышц и связочного аппарата.
- Не подходит новичкам только для продвинутых спортсменов.
Какие мышцы работают
В этом варианте в отличие от обычных отжиманий подключается передняя зубчатая мышца подвздошно-поясничная и квадратная. Также работают большие грудные мышцы трицепсы трапеции широчайшие мышцы плеча и предплечья. В качестве стабилизаторов как всегда выступают мышцы кора – ягодичные четырехглавые поясничные разгибатели мышцы живота.
Техника
- Поставьте ладони чуть шире плеч стопы по ширине таза. Удерживайте прямую линию тела не допускайте провисания поясницы и таза.
- На вдохе сгибайте локти опуская грудную клетку к полу.
- С выдохом выполните отжимание от пола по мере выпрямления локтей с середины амплитуды выполните мощное взрывное отталкивание способствующее отрыву ладоней от пола и сделайте хлопок ладонями в воздухе.
- На вдохе приземлитесь на ладони со слегка согнутыми локтями и согните руки опуская грудь к полу.
Отжимания с хлопком за спиной
Такие отжимания требуют больше взрывной силы зависания в воздухе и высокого прыжка. Поэтому перед его выполнением следует хорошо освоить предыдущий вариант увеличить длительность зависания в прыжке и высоту полета.
- Для выполнения следует принять такое же исходное положение – руки чуть шире плеч стопы по ширине таза.
- На вдохе следует опуститься ниже а с мощным выдохом при выталкивании необходимо поднять туловище как можно выше чтобы успеть завести руки за спину и выполнить хлопок.
- Также важно вовремя приземлиться на слегка согнутые руки и повторить движение.
Отжимания с хлопком над головой
Еще одна вариация для развития взрывной силы. Техника аналогична предыдущему варианту только теперь хлопок выполняется при выталкивании рук вперед параллельно полу. Таким образом хлопок выполняется над макушкой.
Отжимания взрывная сила. Что такое взрывная сила
Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они но и нервная система которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.
Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.
Концентрические сокращения происходят когда мышцы изменяют положение тела преодолевая сопротивление а эксцентрические — когда мышцы растягиваются уступая действию силы тяжести конечности или груза.
Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются а предварительно растягиваются это развивает и реактивную способность.
Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит мышцы расслаблены) то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед растягивая мышцы развивается также реактивная способность.
Отжимания супермена
Как и другие варианты плиометрических отжиманий супермен развивает взрывную силу скорость и мощь. Но при этом требует более высокого уровня физической подготовки так как предусматривает отрыв не только рук от пола но и стоп.
Недостатком можно считать высокую травмоопасность неподготовленные спортсмены могут получить ряд травм при неудачном выполнении техники.
Какие мышцы работают
В отличие от остальных видов отжиманий здесь сильнее работают четырехглавые мышцы бедра ягодицы широчайшие и другие мышцы задней поверхности тела. В остальном включаются все те же стабилизаторы.
Техника
- Поместите ладони под плечевыми суставами а стопы по ширине таза. Удерживайте ровную линию всего тела на протяжении подхода.
- На вдохе сгибайте локти прижимая их как можно ближе к туловищу.
- С выдохом отожмитесь и с середины амплитуды мощным движением оттолкнитесь от пола как можно выше с помощью бедер и мышц рук. При зависании в воздухе необходимо поднять руки перед собой одновременно с подлетом ног. Положение в верхней точке имитирует полет над землей.
- На вдохе верните ладони одновременно со стопами на пол и повторите движение.
Техника выполнения упражнения
Вне зависимости от того какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать есть ряд общих технических моментов которые важно соблюдать при выполнении упражнения:
- Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно для того чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс – тем дольше фаза «полета» и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь в основном об отжиманиях с хлопком).
- Сразу после толчка руки необходимо расслабить – только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
- Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
- Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки но и ноги правильным решением будет ставить руки на ширине плеч ниже уровня плечевых суставов а в момент толчка дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
- Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача – выносливость то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.
Взрывные отжимания
С этого вида упражнения лучше всего начинать освоение плиометрических отжиманий. Во-первых они наиболее просты технически. Во-вторых менее травматичны так как отрыв ладоней от пола небольшой.
Недостатком можно считать возможное нанесение травм при неправильной технике а также ударной нагрузке на суставы. Поэтому при болях и травмах суставов верхних конечностей такой вариант противопоказан.
Какие мышцы работают
Как и всегда при отжиманиях в работу включаются грудные мышцы трицепсы передние дельты и локтевая мышца. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы кора.
Техника
- Поставьте ладони под плечами стопы по ширине таза.
- На вдохе опускайте грудную клетку к полу сгибая локти вдоль туловища.
- С выдохом разгибайте локти с помощью импульса отталкивайтесь от пола оторвав ладони на небольшое расстояние от земли.
- На вдохе снова приземлитесь ладонями на чуть согнутых локтях на пол.
Как улучшить отжимания
Сами по себе классические отжимания известны всем. Их применяют для развития общей физической подготовки военные спортсмены и обычные люди стремящиеся к активному образу жизни. Даже профессиональные бодибилдеры разогреваются с помощью отжиманий.
Со временем некоторые упражнения становятся неинтересными. Привнеся разнообразие в данный процесс мы как минимум не дадим мышцам адаптироваться к однообразным движениям и одинаковым нагрузкам.
Попробуйте выполнить указанные ниже виды взрывных отжиманий и вы почувствуете разницу. Сразу скажу что без соответствующей физической подготовки это может быть сложно
. Начинайте с малого.
Увеличение повторений
Обычное количество повторений при отжиманиях 15-20. Выполняя от раза к разу одно и тоже количество повторений вы не чувствуете своего «потолка». Поэтому для увеличения продуктивности иногда полезно выполнять максимальное количество повторений до отказа мышц таким образом вы можете добавлять от 2 до 5 новых повторов каждый раз когда испытываете себя. Еще это способствует увеличению количества повторений в основных силовых тренировках.
Отжаться за 60 секунд
Данный вид отжиманий — полная противоположность первого т.к. основным принципом является скорость отжиманий. Многие люди могут отжиматься бесконечное количество раз а здесь необходимо за 1 минуту отжаться максимальное количество раз. Преимущество данного способа в мощном наполнении мышц кровью что безусловно дает рост силу и выносливость. Так называемый взрывной тренинг.
Времяскорость количество
Довольно сложный способ даже для физически подготовленных людей. Необходимо выполнить 8 подходов по 20 секунд с перерывами в 10 секунд. Мышцы устают достаточно быстро. Сначала за 20 секунд у вас получается сделать 15-20 раз но приближаясь к восьмому подходу количество повторений значительно уменьшается. Если вы способны на восьмом подходе выполнить хотя бы 10 раз значит вы очень подготовленный человек.
Интервальные отжимания
Классический способ подразумевает равномерные отжимания со средней скоростью Для улучшения качества и роста мышц попробуйте высокоинтенсивный интервальный метод. Выглядит это следующим образом: всего 20 отжиманий из них первые 7 взрывные с наибольшей скоростью (по полсекунды) следующие 7 выполняются очень медленно (по 5 сек.) и последние 6 с обычной скоростью (по 2 сек.). Для дальнейшего улучшения результатов увеличивайте количество повторений.
Правило три по семь
Сколько раз вы можете отжаться 10 15 20 25? Думаю многие хотя бы 20 раз отожмутся. Но это не те 20 о которых сейчас пойдет речь. Даже самую простую задачу можно усложнить в несколько раз. Общее количество отжиманий 21. Первые семь выполняются наполовину разгибая руки (от пола до середины) затем 7 наполовину сгибая руки (с середины до полного разгибания) и последние семь обычным способом с полным разгибанием и сгибанием рук (от пола до верхней точки). Очень хорошее упражнение. Теперь вы сделаете 20 раз?
Угол наклона
При обычных отжиманиях ноги упираются в пол таким образом акцент идет на нижнюю часть груди. Меняя угол наклона можно воздействовать на верхнюю часть. Например можно закинуть ноги на диван. Теперь ваши ноги выше головы а нагрузка падает на верхнюю часть груди. Ну этот способ наверное ни для кого не секрет. Менять угол можно и в первых пяти способах. Представьте насколько возрастет нагрузка на мышцы.
Плиометрические или взрывные отжимания
Обычные отжимания но с ударным толчковым методом. Вы как будто пружина выталкиваете тело из нижней точки. 3 подхода по 7 повторений. Отдых между сетами 1 минута.
Отжимания с нагрузкой
Классический способ только с весом на верхней части спины. Дает силу и рост мышц. В качестве веса можно использовать партнера. За счет дополнительного веса увеличивается нагрузка на грудь трицепс и плечи.
Отжимания с гантелями
Многим сложно менять угол ладоней или отжиматься на кулаках
Используя в качестве опоры гантели или специальные гири можно эффективно менять угол запястья акцентируя внимание на работе трицепсов а также глубже опускать грудь растягивая мышцы. Большой минус данного метода — наличие гантелей или гирей специальной устойчивой формы
На первый взгляд описанные варианты исполнения популярного упражнения могут показаться сложными но при регулярном применении можно увидеть значительную прибавку в силе и мышечной массе. Очевидный плюс – можно заниматься в домашних условиях.
Мотивация для занятий спортом
Эффективные упражнения на трицепс
Почему важно заниматься спортом?
Интервальный тренинг
Как увеличить силу мышц?
Лучшие упражнения на грудь
Отжимания с подтягиванием колена к локтю
Это упражнение не относится к плиометрическим но подготавливает мускулатуру развивает чувство равновесия и силу для выполнения более сложных вариантов. Их польза в первую очередь в безопасной подготовке к плиометрике а также повышение сложности техники обычных отжиманий без ударной нагрузки на суставы.
Недостатком можно считать то что упражнение не развивает взрывную силу и скоростную мощь.
В отличие от остальных видов здесь больше включаются в технику косые мышцы живота. В остальном же как обычно: грудные трицепсы дельты и мышцы-стабилизаторы.
Техника:
- Поставьте ладони шире плеч а стопы по ширине таза.
- На вдохе сгибайте локти отводя их в стороны и одновременно по мере опускания к полу подтягивайте колено к локтю перенося над полом через сторону.
- На выдохе отжимайтесь и возвращайте колено и стопу по той же траектории в исходное положение.
- Выполните сначала на одну сторону потом на другую. Также можно выполнять поочередно.
Нюансы
Прежде чем приступать к такой методике важно убедиться что организм к этому готов. Определить это не сложно: У человека не должно быть больше десяти килограмм лишнего веса. Обычные отжимания должны в идеале даваться легко равно как и обычные прыжки. Тогда возможно делать такую гимнастику.
Отжимания с прыжком от пола поначалу иногда не получаются от того что у человека недостаточно развит вестибулярный аппарат и сложно ровно приземлиться удержать равновесие и продолжить гимнастику.
Возможно улучшить этот аппарат в специальных тренажерах однако если немного попрактиковаться в стоянии на одной ноге с закрытыми глазами это также даст результат.
В ходе такой тренировки велик риск ударится лицом. Вот почему не стоит торопиться и сразу приступать к сложной гимнастике. Лучше поначалу освоить базовое упражнение где не нужно подпрыгивать одновременно руками и ногами. Разовьет примерно ту же мускулатуру однако не будет столь опасным.
Чем можно заменить
Иногда человеку сложно или невозможно выполнять эту методику но при этом стоит задача накачать те же мышцы что главным образом работают при такой гимнастике.
Подобрать упражнения на замену не трудно но придется использовать несколько методик заместо одной:
- упражнение Берпи;
- простые отжимания;
- подтягивания;
- поднимание колен в висе.
Общие рекомендации
Чтобы результат от отжиманий был максимально эффективным необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Самые эффективные упражнения для накачки нижнего пресса. Сделай свою фигуру красивой
