Упражнения на степ платформе

Степ-аэробика для начинающих: видео разновидности преимущества

Для получения подтянутого и здорового тела необходимо регулярно выполнять кардиоупражнения которые помогают приобрести стройное тело развить выносливость и прокачать сердечную мышцу. Одним из самых популярных направлений среди кардиотренировок появившихся в 80-ых годах прошлого столетия является степ-аэробика. Всего за час занятий этим комплексом спортивных упражнений позволяет «убить» порядка 500 килокалорий.

Степ-аэробика: шаги для начинающих что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика представляет собой комплекс шагов образующих некоторые связки. Они бывают как простыми так и более сложными. Занятие проходит в быстром ритме под соответствующую музыку с использованием специальной платформы из пластика с антискользящей поверхностью. Благодаря тому что такие платформы регулируются по высоте можно сделать тренировку более сложной или наоборот более простой.

Урок по данному виду аэробики начинается с разминочных шагов постепенно такие шаги начинают образовывать связки и техника выполнения усложняется. Связка шагов для начинающих состоит лишь из 2-3 элементов. По мере освоения такой гимнастики происходит усложнение связок и увеличение их количества. Не стоит отчаиваться если на первых порах элементы будут выполняться не синхронно с тренером в скором времени произойдёт заучивание основных связок и поддерживание установленного быстрого темпа.

Продолжительность одного занятия – 45-60 минут причём каждый урок проходит без остановок и с каждой минутой темп будет усиливаться. Методический шаг на месте – вот и весь отдых во время выполнения упражнений такие «расслабляющие» минутки будут встречаться после каждых 10-15 минут интенсивных движений.

В ходе занятия необходимо стараться удерживать спину в прямом положении а живот втянутым. Совершать шаги нужно пружинисто при этом стопа должна полностью вставать на платформу. Не нужно останавливаться на отдых темп снижается постепенно переходит на шаг а через несколько минут возвращается в интенсивное русло.

Стоит отметить что людям которые давно не имели дела со спортивными упражнениями первоначально стоит начать заниматься ходьбой на месте а уже затем переходить к степу во избежание проблем с сердечно-сосудистой системой.

Из видео становится понятно что степ-аэробика совмещает в себе обычные наши движения из повседневной жизни которые многие выполняют даже неосознанно а также элементы восточных и иных танцев. Пересмотрев степ-аэробику видео уроки с различными видами этой гимнастики становится очевидно что такая она состоит из подъёма и ходьбы по лестнице и классических элементов этой гимнастики.

Что необходимо иметь для занятий степом?

Если заниматься степ-аэробикой в домашних условиях при себе необходимо будет иметь:

• степ-платформу;

Выбирая этот спортивный снаряд стоит брать в расчёт рост занимающегося на нём человека и его спортивную подготовку. Для начинающих подойдёт 30-сантиметровая платформа тогда как более опытному пользователю платформа понадобится выше. Нога с такой платформы ни в коем случае не должна соскальзывать а сама платформа чётко фиксироваться на полу. В домашних условиях этот снаряд можно заменить и ящиком или табуреткой но тогда никто не гарантирует что во время занятия не будет причинен вред здоровью.

• спортивную одежду;

Идеальным вариантом будет специально подобранная в спортивном магазине форма причём она обязательно должно быть по размеру чтобы во время интенсивных занятий нигде ничего не тёрло не мешало и не спадало.

• обувь;

Стоит отдать предпочтение кроссовкам на жёсткой подошве и с амортизацией которые будет хорошо фиксировать стопу беречь суставы от вывихов. Даже в домашних условиях заниматься на платформе не стоит босиком или в носках.

• гантели.

Чтобы занятия были эффективными не обойтись без небольших гантелей (15-2 кг) которые стоит использовать по мере усложнения занятия.

Разновидности степ-аэробики

К видам степ-аэробики относят:

• Dance Step

Основывается на танцевальных движениях при этом шаги группируются в танцевальные связки. При такой разновидности этой гимнастики не только поддерживается тонус всего тела но и развивается пластика.

• Basic Step

Это разновидность гимнастики для начинающих при которой изучаются основные шаги и связки.

• Step Interval

Занятие состоит из очень интенсивных движений и связок которые чередуются со спокойными промежутками для отдыха. Такой вид подойдёт для тех кто хочет добиться быстрого похудения.

• Advanced Step

Подходит для более опытных людей ранее занимающихся степом. Имеет в арсенале сложные комбинации связок и прыжковые элементы.

• Double Step

Занятие проходит с применением двух платформ чтобы увеличить эффективность упражнений и добиться не только похудения но и хорошего тонуса мышц.

• Step-combо

Состоит из большого количества сложных комбинаций и интенсивного темпа упражнений.

• Power Step

Во время занятий используются и силовые нагрузки для более эффективного приведения мышц в тонус и качественного похудения. Преимущества степ-аэробики

Положительными сторонами степ-аэробики являются:

• Результаты от занятий таким видом аэробики сравнимы в бегом или прыжками на скакалке однако не несут за собой такой большой вероятности травм суставов;
• Очень эффективный вид спортивных упражнений для сброса лишнего веса так как за одно занятие сжигается порядка 300-500 килокалорий;
• Этот вид аэробики является превосходной профилактикой развития артрита и остеопороза для людей которые большую часть дня проводят в сидячем положении;
• За довольно короткий срок приходят в тонус мышцы живота а бедра и ягодицы приобретают привлекательную форму при этом ноги отлично подсушиваются уменьшаясь в объёмах;
• Такая аэробика благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему делая её выносливей а работу эффективней;
• Этим видом спортивных упражнений можно заниматься и дома поскольку степ-аэробика не предполагает никаких специальных знаний и умений с ней справиться даже ребёнок;
• Такой вид аэробики способствует укреплению костей так как предполагает постоянный перенос веса с одной стороны тела на другую;
• Есть возможность самостоятельного регулирования сложности выполнения тех или иных элементов за счёт изменения высоты платформы;
• Благодаря степ-аэробике повышается выносливость всего организма в различных ситуациях: при длительном подъёме по лестнице долгих пеших прогулках подъёме в гору.

Упражнение 2 – Степ–ап

Упражнение не является тяжелым его можно выполнять между интенсивными движениями давая отдохнуть некоторым группам мышц.

• Поставьте правую ногу на степ-платформу затем левую ногу на носок и опустите сначала левую потому – правую.
• Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут после чего меняется нога.

Во время упражнения держите корпус прямо не нагибайтесь делайте шаг ногой полной стопой. Следите чтобы пятка не свисала.

Степ-аэробика в домашних условиях: за и против

Мастер-тренеры Reebok University разрабатывают занятия только для клубов. Какой-либо официальной серии видео для занимающихся дома не существует. Но на помощь желающим приходят бесплатные видеохостинги. На них некоторые инструкторы выкладывают полные занятия с группой по своей дисциплине. И остается только приобрести платформу.

Тренировка может быть безопасной если у человека хорошая координация движений и он имеет время и желание перед началом работы со степом ознакомиться с базовыми шагами и посмотреть видео хотя бы раз от начала до конца.

Упражнения на степ-платформе или основные шаги

Список основных шагов необходимых для изучения новичком не так уж и велик.

Базовый шаг или бейсик степ

Встаньте перед платформой шагните полной стопой правой ноги на нее перенесите вес на правую ногу приставьте к ней левую опустите правую ногу на землю приставьте левую. Это шаг справа. Шаг слева выполняется в зеркальном отображении.

Ни-ап или колено

Шагните правой ногой на угол степа левую согните в колене и приведите к как можно ближе к талии. Совершайте балансирующие движения руками чтобы обеспечить устойчивость. Этот шаг может повторяться например «три колена». Он часто используется чтобы сменить направление движения или работающую ногу.

Стрэдл

Развернитесь лицом к узкой части платформы. Шагните в центр правой ногой приставьте к ней левую теперь опустите поочередно правую и левую ноги с широких сторон степа на пол. Платформа окажется между ног. Затем выполните движение в обратном порядке.

Ланч или выпад

Выполните бейсик степ с правой ноги но не шагайте вниз полноценно. Только коснитесь правой ногой пола сзади платформы приставьте ее обратно и проделайте движение с левой ноги. В конце спуститесь с платформы с той ноги которая начинала движение.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Тренировки являются безопасными для здорового человека. Стоит предпочесть другие виды активности лицам с травмами суставов и связок артритами артрозами и воспалительными процессами в мышцах.

Немного повременить стоит и тем чей ИМТ выше 30. Такие люди могут заниматься в классе для новичков и не выполнять прыжки но не должны делать сложные технические элементы. Не рекомендуются занятия степ-аэробикой и при варикозном расширении вен и тромбофлебите.

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

• Начинаете движение правой ноги поднимая ее на платформу к ней же подставляем левую ногу.
• Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой затем – левой.
• Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

Выполняя упражнение можно не спускаться с платформы а спрыгивать — делайте так как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы которая Уже.

Выпады на высокий степ со штангой

Источник:
«Бодибилдинг. Книга тренер»
.
Редактор:
Оксана Усольцева
Изд.
: Эксмо 2013 г.

Инвентарь

: степ штанга.

Основные мышцы

: квадрицепс.

Дополнительные мышцы

: ягодицы бицепс бедра низ спины.

Уровень подготовки

: начальныйсредний.

Шаг 1

. Положите штангу на плечи как для обычных приседаний со штангой. Левую ногу поставьте на высокий степ согнув ее в колене под прямым углом.

Шаг 2

. Оттолкнитесь поднимаясь вверх и выпрямляя левую ногу.

Шаг 3

. Вернитесь в исходное положение и повторите. Удерживайте спину прямой на протяжении всего движения.

Регулировать нагрузку можно не только за счет увеличения веса штанги но и путем изменения высоты степа.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

• Встаньте сбоку от платформы так чтобы смотреть в сторону от нее.
• Шагните вперед прыгните двумя ногами затем вернитесь назад к платформе.
• Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг прыжок шаг назад к платформе прыжок на платформу и затем прыжок с платформы.

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги

Упражнение подходит тем у кого высокая выносливость так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

• Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
• Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
• Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну затем в другую.
• Новичкам разрешается делать четыре оборота потом три и два.

После того как вы освоили это упражнение делайте прыжки на платформе на одной ноге потом на другой.

Выполняйте упражнение не отвлекаясь осторожно!

Упражнение 7 — интенсив для ног

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

• Для начала встаньте на степ руки положите на талию.
• Спрыгните одной ногой на пол вернитесь назад спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
• При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.

Если степ–платформа для Вас низкая то выполняйте на более высокой.

Перед выполнением прыжков убедитесь что покрытие пола не скользкое чтобы не поскользнуться и не получить травму!

Упражнение 8 — прыжки

• Встаньте напротив степ-платформы (узкой стороны).
• Начинаете движение с правой ноги. Поднимайте ногу на степ затем вторую далее спрыгиваете на пол так чтобы степ оказался между ногами.
• После чего запрыгиваете вновь и опять спрыгиваете на пол.

Повторяйте это упражнение еще несколько раз.

Для усложнения добавьте руки увеличьте интенсивность выполнения упражнения.

Преимущества степа

По фото упражнений на степ-платформе видно что данное приспособление выглядит как небольшая скамейка служащая «ступенькой» для имитации подъема и спуска по лестнице.

Работа с таким снарядом имеет ряд преимуществ:

• Сжигание 200-400 ккал за час занятий;
• Щадящие нагрузки;
• Повышение выносливости организма;
• Укрепление ножных мышц;
• Регулирование высоты подъема;
• Улучшение дыхательной нервной и сердечно-сосудистой систем;

Упражнение 9 — растяжка для ног

• Встаньте спиной к степ-платформе сделайте шаг назад правой ногой другую ногу поставьте на платформу.
• Руки положите на пояс спина должна быть прямой.
• Начинайте опускать заднюю ногу вниз. Сгибать ногу необходимо так чтобы образовался угол 90 градусов от голени до колена.

Повторить около 10 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Пример тренировки

Чем больше высота платформы тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.

Для тех кому не терпится поскорее начать занятия предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.

1. Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу а затем левую. Повторите движение начиная с шага левой ногой.
2. Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу затем правую. В следующий раз выполняйте элемент начиная с левой ноги.
3. Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так будто бы собираетесь также установить её на опору но совершив подъём опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
4. Перенесите правую ногу на степ а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.

Заинтересовались? Смотрите детальное описание базовых движений степ аэробики с разложением по счету.

Если же вам всё ещё недостаточно мотивации подумайте о том что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий чем традиционные виды аэробики. Практика показывает что всего несколько занятий достаточно для того чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат увиденный в зеркале.

Упражнение 10 — с упором рукой

Чтобы выполнить это упражнение нужно встать сбоку от платформы.

• Одну ногу необходимо поставить на платформу. Ноги должны быть параллельно друг другу.
• Перевести вес тела на ту ногу на которую будет выполняться основная нагрузка. Таз отвести назад.
• Рукой которая ближе к платформе опереться на нее и перепрыгнуть на другую сторону.
• Затем необходимо поменять ногу и повторить данное упражнение.

Упражнение 11 — Ви-степ

Это упражнение выполняется с интенсивной нагрузкой.

• Встать прямо перед степ-платформой ноги на ширине плеч.
• Начинать выполнение упражнение с правой ноги. Поднять правую ногу на правый угол платформы затем – левую на левый угол затем опуститься правой ногой затем – левой.
• При выполнении упражнения носки должны смотреть в стороны платформы и напоминать букву V.
• Выполнять упражнение несколько минут и повторить с другой ноги.

Виды упражнений

Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.

Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.

Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут более опытные спортсмены проводят на доске до часа.

Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам а более сложные – для продвинутых спортсменов.

Для новичков

Название шага	Техника выполнения
Обычный шаг	Шагните на платформу правой ногой затем левой. Опуститесь вниз вначале правой ногой затем левой. Можно менять очередность ног при подъеме или совершить несколько подходов правой ногой затем несколько левой.
Приставной шаг	Поднимитесь на степ правой ногой затем к ней приставьте левую. Опуститесь с правой ноги. Следующий подъем начните с левой ноги.
V-шаг	При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо а носок левой ноги – влево пятки при этом стоят близко друг к другу. При этом получается “V”. Опускаетесь правой ногой на пол затем левой.
Шаг обманка	Правую ногу ставите на степ переносите вес тела на неё поднимаете от пола левую ногу будто собираетесь шагнуть и опускаетесь на левую ногу. Ставите правую рядом на полу. Повторяете чередуя ноги.
Шаг с подъемом колена	Становитесь правой ногой на платформу левую сгибаете в колене и поднимаете как можно выше. Руками помогать нельзя! Опускаетесь левой ногой ставите вниз правую ногу. Чередуете по несколько раз для каждой ноги.
Прыжки	Прыгаете поочередно ставя на степ то правую то левую ногу

Упражнение 12 — для растяжки мышц бедер

Данное упражнение поможет вам разогреть мышцы бедер — как до занятия фитнесом так и после.

• Для этого необходимо встать лицом к степ-платформе. Одну ногу поставить на нее и перенести центр тяжести своего тела сгибая и разгибая другую ногу.
• Поменяйте ногу.

С каждой стороны рекомендуется выполнять данное упражнение по 3-4 подхода.

Упражнение 13 — лежа на платформе

На этом этапе выполнения упражнения выполняются скручивания поэтому перед выполнением отрегулируйте платформу: с одной стороны поставьте на третий уровень а с другой – на самый первый.

• Лягте спиной на степ так чтобы голова была на первом уровне.
• Поставьте обе ноги на платформу руки скрестите у груди и делайте подъемы туловища 20 раз медленно и 10 быстро. Если выполнять такое упражнение сложно то уменьшите количество раз до 10.
• Выполнять скручивания нужно в 3 подхода при поднятии туловища скручивайтесь и выдыхайте.
• Затем отдохните и выполняйте аналогично боковые скручивания.

Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых

Заниматься степ-аэробикой в домашних условиях можно по готовым видео которые есть на YouTube. Например очень хороший видеоканал с большим разнообразием тренировок предлагает Jenny Ford. Этот тренер специализируется на степ-аэробике поэтому на ее канале вы сможете найти программы как для начинающих так и для продвинутых.

Также есть отличный видеоканал для домашнего фитнеса – thegymbox. У них также есть варианты программ для разных уровней подготовки (смотрите ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: Степ-аэробика для начинающих (30 минут)

2. Степ-аэробика для начинающих (30 минут)

3. Степ-аэробика для всех уровней (25 минут)

4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)

5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)

Упражнение 14 — отжимания с упором сзади

Данное упражнение направлено на отжимание.

• Для отжиманий требуется сесть на платформу положить ладони на нее и отодвинуть ноги вперед чтобы тело находилось на весу.
• Согнуть локти в локтях и при этом на выдохе опустить таз ниже к полу. На вдохе подняться.
• Опускать таз нужно так чтобы он не касался пола. Повторите упражнение несколько раз.
• Далее — оторвите левую руку от степа и протяните к носку левой ноги. То же самое повторите с другой рукой.

Повторите действия не менее 10 раз.

Для похудения необходимо выполнять эти упражнения более интенсивно и чередовать с кардио-нагрузками.

Упражнение 15 — отжимания с упором перед грудью

• Необходимо встать напротив степ-платформы. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и положите ладони на степ. Старайтесь держать спину прямо.
• Подпрыгните и отодвиньте ноги назад. Отожмитесь так чтобы образовалась одна линия. Не прогибайте спину!
• Далее — подпрыгните и верните стопы обратно ближе к степ-платформе.
• Оторвите руки и вернитесь в исходное положение.

После выполнения упражнений обязательно выполните растяжки 5 – 10 минут чтобы мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой стопы на ширине таза. Шагните на степ разместив стопы на ширине плеч. Согните колени уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь спуститесь со степа опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой левую ногу уведите в сторону правое колено согните опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед степом стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ разместив стопы на ширине плеч. Присядьте соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Примите упор лежа опираясь ладонями на степ стопы соедините. Упираясь носками в пол расставьте их шире плеч затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Примите упор лежа опираясь ладонями на степ стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной поясницу прижмите к полу разместите стопы на степе согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки плечи и левую стопу плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса ног ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.