Мышцы ног являются одними из самых крупных во всём человеческом теле поэтому хорошо отзываются на физические нагрузки.
Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения вроде отжиманий выпадов что делает возможным и домашние занятия.
Мужчинам такие движения особенно важны так как положительно влияют на уровень тестостерона что в свою очередь помогает в развитии мышечной массы всего тела.
Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.
Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома
Перед тем как накачать ноги в домашних условиях мужчине нужно понять основные тренировочные принципы поставить чёткую цель выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:
- ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
- увеличивать нагрузку нужно постепенно;
- при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15 соответственно рабочий вес подбирается так чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
- тренировочный план нужно время от времени менять так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
- тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю так как срок восстановления мышц довольно долгий;
- можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.
К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки развитие икр во многом зависит от генетики. Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю икры же и так всё время в нагрузке которая осуществляется при ходьбе. Рекомендуется тренировать их немного чаще около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.
Обязательно посмотрите: Все способы как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях и нарастить голени мужчинам и женщинам Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях Эффективные упражнения для ног в домашних условиях для девушек и женщин Внутренняя часть бедра: лучшие упражнения и методы
Базовые упражнения для эффективной накачки
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься помните что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.
Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:
- тазобедренный при движении бедрами относительно положения таза;
- коленный его положению относительно голени;
- голеностопный при движении стопой относительно положения голени.
Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.
Присед
Присед – это базовое и самое лучшее упражнение которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч носки в стороны спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад следим чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём как будто кто-то вытягивает за макушку но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.
Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент если вес будет расположен впереди нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.
Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги которая впереди пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.
Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу опускаясь вниз максимально растянуть мышцы совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.
Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу ноги немного расставлены поднимаемся вверх зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.
Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках спина прогнута в пояснице колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях нагрузка переместиться на поясницу а если полностью выпрямлять то на коленный сустав. Помним что наша задача качать ляжки а не травмировать суставы.
Комплекс упражнений для мышц голени
- Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
- Наклонитесь вперед (как при растяжке) обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
- Встаньте на ступеньку или книгу чтоб пятка не упиралась в пол и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
- Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.
Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам с любого положения (стоя или на четвереньках) ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.
Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц
Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений выполняя их последовательно одно за другим. Существуют различные методы тренировок но в любом случае используются одни из следующих упражнений:
- Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать ноги на ширине плеч руки перед собой. Опускаться за счёт ног не сгибая спину медленно максимально низко затем подниматься в исходное положение.
- Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение например гиря или гантель. Ноги ставятся широко груз держится внизу между ног тело опускается медленно.
- Выпады на месте. Можно делать как с весом так и без. Встать ровно ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд прогнув ногу в колене затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
- Выпады с прошагиванием. Выполняется так же но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
- Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же как при стандартных приседаниях но ноги держатся близко друг к другу почти вместе.
- Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
- Подъёмы на носки. Можно делать как от пола так и поставив край ступни на невысокую поверхность типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
- Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны бёдра должны стать параллельно полу.
- Ножницы. Нужно встать прямо ноги немного уже плеч затем поставить одну ногу вперёд а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх меняя ноги местами.
- Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.
Существует огромное множество упражнений эти считаются лишь основными но тренировочный процесс может быть более разнообразным.
Накачивание бедренных и ягодичных мышц
Если решается вопрос как накачать ляжки в домашних условиях то упражнения должны создавать нужные нагрузки на бедра и ягодицы. В реальности эту группу мышц невозможно изолировать от других групп а потому в движении участвует и вся конечность. Для новичка можно рекомендовать такие упражнения:
- «Пловец». Исходное положение (ИП) – лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Вначале одновременно приподнимаются все конечности и делается вдох. Затем осуществляется поочередное движение рук и ног с имитацией плавания. Продолжительность – 1-15 минуты. После этого делается окончательный выдох а конечности возвращаются на место. При движении между ногами поддерживается расстояние не более 10-12 см. Подъем ног от пола – 15-17 см.
- «Мостик». ИП – лежа на спине ноги немного раздвинуты и согнуты в коленях руки – вдоль туловища. Напрягая мышцы производится подъем бедер с упором на лопатки. Количество повторов – 13-15.
- «Метроном». ИП – стоя на коленях с упором на руки спина параллельна полу. Отводится вначале одна нога в сторону с удержанием на уровне спины и поворотом головы. Затем то же проводится в другую сторону. Повторяется упражнение 10-12 раз.
- «Стульчик». ИП – стоя расставив ноги на ширине плеч. Медленно производится присест так как будто сзади находится стул и на него надо сесть. В крайнем положении надо замереть на 15-20 с.
Приведенные упражнения предназначены для начальных занятий. После освоения их и доведения удержания «стульчика» до 30-40 с можно переходить на более сложный комплекс с утяжелителем.
Подробная программа тренировок на неделю
Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие так как стоит учитывать время на восстановление организма а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.
Упражнения на массу
Если спортсмен работает на массу то она будет примерно следующей:
| Тренировка 1. Грудь и спина | Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину. |
| Тренировка 2. Ноги |
|
| Тренировка 3. Руки и плечи | Руки можно качать суперсетами плечам уделить 2-3 полноценных упражнения. |
Ноги в данном случае тренируются раз в неделю чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие например выполнять приседания с гантелями затем выпады с прошагиванием подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.
Занятия на рельеф
Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу что и при работе на массу но увеличить количество повторений раза в 2 уменьшив рабочий вес.
Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело последовательно меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно в остальные дни можно включить бег.
Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола приседания с гантелями подтягивания отжимания от скамьи на трицепс подтягивания обратным хватом подъём на носки запрыгивания на скамью скручивания.
На другую неделю план можно изменить выполнив приседания без веса отжимания узким хватом “ножницы” подъём туловища на пресс выпады.
Тренировка на силу
Работа на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели наличие гири и например специальных грузов цепляющихся на ноги будет огромным плюсом.
Вариант программы такой:
- приседания с гантелями;
- запрыгивания на скамью;
- выпады.
Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки. Нужно примерно выяснить максимум затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального но с количеством повторений от 3 до 6 затем взять 50% и делать на 8 после 90% на 3. После этого можно попытаться увеличить максимум.
Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.
Как накачать мышцы ног мужчинам дома: тренировки дома
Навряд ли дома найдется силовая рама для прокачки ног но пожалуй каждый сможет себе позволить обычные гантели или гири. Если пока нет и этого инвентаря то подойдут баллоны с водой с песком или рюкзак с грузом. Главное понять что накачать ноги с собственным весом не получится.
Приседания с гантелями
Упражнение прорабатывает практически все мышцы ног.
Исходное положение: возьмите гантели в обе руки выпрямитесь. Стопы расположите на ширине плеч. На вдохе согните колени таз отведите назад и присядьте. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Нюансы: упражнение выполняйте плавно без рывков в ровном темпе. Обязательно сохраняйте позвоночник прямым. Не заваливайте корпус вперед не сводите колени колени направлены по направлению носков.
Подъемы на носки
Отличное упражнение для прокачки мышц голени. В качестве инвентаря подойдет рюкзак с грузом или гиря. Для выполнения упражнения найдите устойчивую платформу высотой 10 см выполнять можно как двумя ногами одновременно так и поочередно.
Исходное положение: возьмите гирю (или наденьте рюкзак на спину) встаньте носками на край платформы. На выдохе поднимитесь на носки зафиксируйтесь на секунду на вдохе плавно опуститесь. В нижней точке пятки должны оставаться на весу.
Нюансы: Чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени периодически меняйте расположение стоп на платформе (носки вместе носки врозь параллельная постановка стоп).
Болгарские выпады
Хорошее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Для выполнения данного упражнения понадобятся две гантели или гири диван или табуретка.
Исходное положение: встаньте спиной к дивану (табуретке) примерно 1 метр гантели возьмите в руки и опустите вдоль бедер. Одну ногу отведите и поставьте носком на диван. На вдохе плавно опуститесь вниз на выдохе вернитесь в исходное положение.
Нюансы: выполняйте упражнение плавно следите за равновесием. Корпус тела удерживайте вертикально не заваливая вперед плечи расправлены. Колено передней ноги не должно выходить на пальцы стопы.
Выпады вперед
Отличное упражнение как для прокачки ног так и для укрепления малой мускулатуры. Используйте гири или гантели.
Исходное положение: возьмите гантели и опустите из вдоль бедер. На вдохе сделайте шаг вперед (примерно на 1 метр) и опуститесь в выпад зафиксируйтесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Нюансы: выполняйте выпады плавно контролируя и держа равновесие. В нижней точке угол между бедром и голенью передней ноги должен быть прямым (90 градусов). Следите чтобы спина оставалась в вертикальном положении. Колено передней ноги не должно выходить на пальцы стопы.
Боковые выпады
Данное упражнение отлично нагружает мышцы внутренней поверхности бедер и ягодицы. Используйте гантели. Исходное положение: согните руки с гантелями на уровне груди. Широко разведите ноги. На вдохе опуститесь на левую ногу на выдохе поднимитесь. Повторите движение в другую сторону. Нюансы: При опускании не отрывайте носки от пола. Следите чтобы колено опорной ноги двигалось в одной плоскости со стопой.
Зашагивание на платформу
Упражнение комплексно нагружает мускулатуру ног. Используйте гантели или гири. Так же нужна устойчивая платформа с высотой не менее 50 см. Исходное положение: возьмите гантели и опустите их вдоль бедер. На вдохе поставьте правую ногу на платформу на выдохе выпрямитесь на правой ноге и приставьте левую ногу. Спуститесь в обратном порядке и повторите движение с левой ноги.
Нюансы: упражнение выполняйте без спешки контролируя равновесие.
Рекомендации:
— перед началом тренировки обязательно делайте разминку разминайте голеностопные коленные и тазобедренные суставы; — не нагружайте ноги сразу большими нагрузками делайте это постепенно; — количество повторений должно быть не больше 12 если легко то увеличьте вес; — тренировка ног проводиться раз в неделю чтобы мышцы успели восстановиться; — не тренируйтесь при появлении болей особенно суставов.
Заключение
Как Вы наверное уже заметили накачать мышцы ног мужчинам можно и дома главное придерживайтесь рекомендаций и не форсируйте события.
Подписывайтесь на наш сайт и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях и пишите комментарии.
Всем положительной энергии!
Поделиться ссылкой:
Как быстро добиться результата
Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм если необходимо увеличение мышечной массы.
Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов включая состояние здоровья питание отдых соблюдение режима сложность тренировочной программы приём дополнительных препаратов и так далее.
Советы от профессионалов
В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание как мужчинам так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон расходует приличное количество калорий. При этом учитывая размеры мышц ног они достаточно хорошо отзываются на нагрузки но также требуют достаточно времен для восстановления.
Александр Кодзоев бодибилдер
Известный в России бодибилдер который ведёт и тренерскую деятельность указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению если не тренировать ноги остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения направленные на развитие как основных так и более мелких мышц одновременно.
Шон Ти тренер
Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног пользу таких упражнений для всего тела процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.
Боб Харпер тренер
Ещё один автор специализирующийся на домашних занятиях. Он считает что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ. По его мнению выстроить спортивную фигуру не уделяя достаточного влияния нижней части тела невозможно. При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку подбирая правильные упражнения комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.
Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ягодиц для мужчин
Плавные движения разогревающие мышцы и суставы помогут не допустить любых травм и неприятных инцидентов можете начать разогрев с упражнения «Ножницы» или «Велосипеда». Затем выполняются базовые упражнения непосредственно для накачивания мышц одно за другим дополняющие друг друга.
Мы составили рейтинг ТОП 10 упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.
Отличным началом для накачивания «пятой точки» станут приседания продолжить можно выпадами потом нагрузить большую ягодичную мышцу становой тягой и добить ее ягодичным мостиком. Затем проработать средние и малые мускулы махами. В конце желательно выполнить растяжку или немного статических нагрузок. Можно использовать как комплекс стрейчинга суставную гимнастику так и йогу. Если же время на полноценную программу по растяжке и расслаблению у вас нет просто неспешными движениями растяните каждую ногу и завершите тренировку контрастным душем. Важно! Первым действием перед началом каждой тренировки обязательно должна быть разминка.
Приседания с гантелями
Главное в этом упражнении (как в прочем и во всех но здесь особенно) – это правильная техника. Приседание для ягодиц мужчинам дает достаточно сильную нагрузку и при неправильном направлении ее силы она может пойти на суставы и связки тем самым порождая травмы. Это и есть самая большая сложность этого упражнения – прочувствовать «как правильно» и выполнять его четко следуя технике. Работает большая ягодичная мышца бицепс бедра и косвенно квадрицепсы. Есть еще 4 эффективных варианта приседаний с гантелями.
- Исходное положение – гантели в кистях рук которые располагаются вдоль тела спина выгнута грудь и плечи выставлены вперед ноги нужно поставить на уровне ширины плеч вдавливаясь пятками в пол смотреть нужно строго перед собой;
- Совершая присед вы следите чтобы колени и носки ног смотрели в одном направлении – чуть в сторону. Двигаясь в нижнюю точку вы делаете вдох в верхнюю – выдох. Глубина приседа зависит от Ваших физических возможностей. Для ориентира нижней точки представляйте будто вы садитесь на стул и зависните в ней на несколько секунд.
- Возвращаясь наверх с усилием напрягите ягодицы. Тем самым Вы только увеличите эффект от проделанной нагрузки.
Также ознакомьтесь с программой приседаний для ягодиц на 30 дней.
Рекомендовано делать приседания в 3 подхода по 10-15 раз. При постепенном прогрессе вес отягощения увеличивается а количество повторов снижается. Вес для выполнения этого и каждого упражнения должен быть таков чтобы последние 2-3 повторения делались с усилием.
Обратите внимание! Если вы положите под носки ног какую-либо подставку (книги сложенное полотенце) то эффективность исполнения нагрузки будет максимальной.
Выпады
Сложность реализации этого упражнения уже повышается за счет того что помимо действия на усилие нужно контролировать и координацию всего тела. Но все трудности окупаются хорошо проработанными и накаченными ягодичными мышцами которые по истечению некоторого времени порадуют вас своей рельефностью и упругостью. Есть целых 7 видов выпадов для проработки ягодичных мышц.
- Исходное положение – тело выпрямленное руки держат гантели и располагаются вдоль тела;
- Выпад производится таким образом: Вы шагаете вперед одной ногой получая угол 90 градусов в колене при этом вторая нога остается на месте и тоже сгибается под прямым углом. Колено передней ноги не должно заходить за область носка.
- Отталкиваясь назад нужно выдохнуть и возвратиться в верхнюю позицию.
Сделать необходимо 15-20 выпадов на левую и правую ноги в 3 подхода. Как подобрать отягощение описано в упражнении выше.
Становая тяга
Выполняя данный вид тренинга вы качаете как ягодичные мышцы так и спину. Реализовывать его необходимо плавно и медленно соблюдая все предписания техники. Упражнение тяжелое но очень эффективное. Отличия между «Румынской» и «Мертвой» становыми тягами узнаете тут.
- Исходное положение – гантели или штанга находятся в руках и располагаются близко к телу на уровне паха. Выпрямите спину так чтобы ваши лопатки свелись.
- Совершается нагрузка таким образом что вы наклоняетесь вперед сохраняя спину прямой. Таз же отодвигается назад. Движение рук происходит вдоль тела вниз. Ноги чуть согнуты в коленях для новичка и строго прямые для опытного спортсмена. Движения плавные и размеренные. Главная фишка этих действий – качественное растяжение бицепса бедра.
Тяга реализовывается в 2-3 подхода по 10-15 раз.
Ягодичный мостик
Сложность исполнения этой нагрузки напрямую связана с весом утяжеления который Вы для себя подберете. Прекрасное движения для накачки именно «пятой точки».
Есть целых 6 видов мостика для накачки ягодиц.
- Исходное положение – постелите на пол коврик или одеяло и примите положение лежа при этом согните ноги в коленях и расположите их как можно ближе к туловищу. Отягощение в виде гантелей или блинов нужно положить на тазовую область. Поясница вдавлена в пол.
- Выдыхаем и делаем толчок тазом вверх получив тело от шеи до коленей как натянутую струнку. Ягодицы с усилием напрягаем в спине создаем небольшое подкручивание. Глубоко вдыхая возвращайтесь на пол.
Для новичков выполнять мостик нужно 15-20 раз в 2-3 захода постепенно вес отягощения.
Махи ногами назад
Завершающее тренировку упражнение является изолирующим и направлено на проработку малых и средних ягодичных мускул и их основную функцию – отведение ноги. Выполнять его не сложно главное – сконцентрироваться на ощущениях. Вы обязательно должны чувствовать напряжение в пятой точке иначе вы что-то делаете неправильно. Смотрите тут про 4 различных вида махов для ног и бедер.
- Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на колени спина прямая взгляд устремлен вперед.
- На вдохе отведите одну прямую ногу назад зафиксируйте положение на 1-2 секунды и с выдохом верните на место. Повторите аналогичные действия для другой ноги.
Для добивания Ваших ягодиц нужно сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений действия на каждую ногу.
Основные выводы
Прокачка мышц ног требует много усилий так как большинство упражнений являются тяжёлыми нагружающими сразу несколько мышц а иногда и почти всё тело. Но мужчинам нельзя игнорировать занятия на ноги так как такие движения благотворно влияют на выработку тестостерона и помогают в достижении результата.
В домашних условиях можно выполнять движения как с собственным весом так и с использованием различных отягощений которые усилят эффективность и включат в работу более мелкие мышцы также нуждающиеся в нагрузке.
