Упражнения со штангой для бицепсов
Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение по праву считается лучшими для тренировки бицепсов. Оно отлично задействует длинную и короткую головку бицепса и в зависимости от ширины хвата делает акцент на одну из них. Таким образам выполняя подъем штанги на бицепс узким хватом (немного уже ширины плеч) нагрузка в большей степени ложиться на длинную (наружную) головку бицепса. Соответственно выполняя упражнение широким хватом (чуть шире плеч) нагрузка ложиться на короткую (внутреннюю) головку бицепса.
Сгибание рук с EZ штангой стоя
Использование изогнутого грифа в данном упражнении позволяет снизить нагрузку на предплечья. Подходит для тех спортсменов у которых работа с обычным прямым грифом вызывает болевые или дискомфортные ощущения в области предплечий. Также учитывая то что нагрузка на предплечья снижена можно сказать что бицепсы теперь нагружаются более сильно.
Сгибание рук со штангой вдоль торса
Это упражнение было придумано знаменитым Винсом Жирондой. Особенностью его является измененная траектория движения: Вы как бы протягиваете штангу бицепсами вдоль корпуса вместо стандартного подъема по дуге. Это обеспечивает уменьшенную нагрузку на предплечья а также воздействие на целевые мышцы под другим углом что крайне важно для разнообразия нагрузок.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Это изолирующее упражнение позволяет сконцентрироваться на тренировке бицепсов. Благодаря упору на скамью мы не можем помогать себе корпусом при выполнении подъема. В таком положении штанга поднимается исключительно за счет силы бицепсов что позволяет проработать их более глубоко.
Учитывая что в начале движения нагрузка на предплечья очень велика то во избежание травм лучше будет использовать относительно небольшой вес и в нижней точке движения руки выпрямлять не полностью.
Концентрированный подъем на бицепс со штангой
Еще одно изолирующее упражнение на бицепс которое позволяет сконцентрировать основную часть нагрузки на пике бицепса делая больше его верхушку. Это одно из не многих упражнений которые заставляют бицепсы расти преимущественно в высоту а не в толщину.
Сгибание рук со штангой лежа
Данный вид упражнения также позволяет сконцентрироваться на тренировки бицепсов. Положения лежа исключает из работы спину и ноги за счет которых так или иначе даже не произвольно осуществляется помощь при подъеме штанги на бицепс стоя.
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом
Это упражнение больше подходит для тренировки предплечий чем бицепсов так как тут основная нагрузка ложиться именно на боковую часть предплечий однако и бицепсы также получают хоть и не значительную по сравнению с классическим подъемом штанги на бицепс но все таки достаточную нагрузку.
Основной целью данного упражнения является устранение дисбаланса между предплечьями и верхними мышцами рук путем укрепления кистей. Это нужно для пропорциональности рук и для избежания всевозможных травм при работе мышц-разгибателей (трицепсов) с большими весами.
Упражнения с кривым грифом в домашних условиях
Если не хватает свободного времени на посещение тренажерного зала это еще не повод отказываться от здорового и красивого подтянутого тела с рельефными мышцами. Тренироваться можно и в домашних условиях.
Выполнение упражнений с кривым грифом позволяет не только подкачать мышцы но и хорошо влияет на устойчивость организма заметно повышая ее. Применение базовых нагрузок в течение нескольких месяцев даст заметный результат.
Жим лежа
Выполнять надо узким хватом. Это упражнение хорошо влияет на развитие трицепса и повышает уровень выносливости. Специалисты советуют выполнять по три подхода по пять или шесть упражнений с большой нагрузкой. Конечно начинающим спортсменам надо начинать с меньших нормативов но со временем надо быстро увеличить массу чтобы группы мышц ощущали ее.
В процессе будут задействованы три пучка трицепсов большая грудная мышца и дельты. Выполнять упражнение надо на скамейке или же лежа на полу. Блины можно ставить на опору. Ноги согнуть и упереться ими в пол грудь немного поддать вперед но при этом не сильно чтобы тело чувствовало опору. Техника выполнения упражнения с кривым грифом:
- надо взяться узким хватом;
- силой трицепса максимально выжать вверх;
- опускать касаясь грифом грудной клетки но не пережимать ее; руки должны чувствовать нагрузку в нижнем положении.
Фаза опускания должна отличаться от момента подъема. Ее продолжительность в этом случае увеличивается в два раза. Для большей комфортности выполнения надо делать небольшой отдых между поднятием и опусканием.
Французский вариант
В данном случае нагрузка при выполнении приходится на трицепсы и плечи. Применение в процессе специального грифа позволяет понизить мышечное сопротивление и обеспечивает максимальный комфорт при движении.
Для выполнения упражнения с кривым грифом надо взяться за него верхним хватом. Вариант удобный для жима. На вдохе опустить снаряд за голову но при этом хорошо держать дистанцию и не касаться пола. Желательно задержаться на несколько секунд в этом положении чтобы добавить нагрузки на мышцы.
На выдохе быстро толчковым движением надо вернуть снаряд в исходное положение. Для хорошего результата следует выполнять по несколько дублей в каждом подходе. Для начинающих спортсменов подходов должно быть не больше трех для более опытных их количество может доходить до пяти.
При выполнении упражнения надо следить за руками. Стараться чтобы локти не уходили в стороны поскольку это ослабляет давление на мышцы и эффективность снижается.
Упражнение со штангой стоя
Способствует созданию рельефа и эффективно при наращивании массы. В процессе активны мышцы дельта и трицепс. Снаряд поднимают из классической стойки. При упражнении с кривым грифом взяться за основу ладонями вперед кисти поставить на ширину плеч и выжимать над макушкой.
В процессе подъема важно не расставлять локти а суставы направлять к корпусу. В момент опускания груза надо применять траекторию дуги до касания предплечий верхнего отдела грудной клетки.
Далее надо напрячь трицепс и с его помощью вернуть штангу в исходное положение. Для упрощения выполнения можно чередовать подходы с жимом сидя в этом случае нагрузка со спины переносится на бедра. Выполнять по несколько подходов с перерывами в процессе.
Чтобы в процессе не растянулись сухожилия не нужно увлекаться этим упражнением. Хотя результат после выполнения проявляется довольно быстро надо чередовать этот вид нагрузки с остальными чтобы мышцы получали равномерную нагрузку. Для новичков подойдет груз весом 10-15 кг тем кто занимается уже длительное время можно использовать вес до 20 кг. Девушкам не стоит брать снаряд тяжелее 10 кг.
Шраги за спину
Идеальный вариант моделирующего упражнения. Хорошо влияет на развитие шейных мышц активно их прокачивает. При выполнении упражнения с кривым грифом стоя акцент делается на трапециевидную мышцу чуть меньше на лопатки и предплечья.
Гантели обеспечивают оптимальную амплитуду движений при этом не сковывают руки что упрощает выполнение. Штанга моделирует это движение и делает подъем равномерным давая одинаковую нагрузку на все группы мышц с обеих сторон. Благодаря этому формируется четко выраженный рельеф.
В процессе выполнения упражнения корпус надо держать прямо колени слегка согнутыми. Взять штангу верхним хватом держа снаряд ниже ягодичных мышц. Грудь максимально выпятить вперед но при этом дышать свободно не перекрывая себе кислород. Для этого кисти располагают широко.
Плечи подать назад а живот втянуть. Выжать максимально вверх и напрячь трапециевидные мышцы. На выдохе опустить плечи вместе со снарядом. Повторить несколько раз чередовать с подъемами на грудь. Можно выполнять эти упражнения с кривым грифом дома.
Практика боди-фитнеса
Для качественного выполнения упражнения надо занять максимально широкую стойку. Специалисты называют его «сумо». Такая стойка хорошо снимает напряжение с поясницы бедер и ягодиц. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и приводящие бедра.
Программу включают в комплекс для девушек поскольку нагрузка прорабатывает зону внутренней стороны ноги и хорошо подтягивает кожу.
Приседать до уровня чтобы взять штангу при этом не сгибая корпуса.
Глубоко вдохнуть и мышцами ног поднять снаряд. После этого выдохнуть на средней точке траектории движения. Вернуться в исходное положение и повторить. Для большей эффективности силовые нагрузки надо выполнять на вдохе. В процессе нужно сохранять максимально ровное положение спины. Можно выполнять упражнения с кривым грифом в домашних условиях. Здесь нет ничего сложного нужно придерживаться поэтапной тактики выполнения.
Тяга грифа
Силовые нагрузки в комплексе позволяют проработать нужные группы мышц для формирования рельефа. Упражнения со штангой с кривым грифом позволяют проработать всю мускулатуру. Они задействуют как большие так и мелкие мышцы.
Чтобы результат был максимальным надо придерживаться техники выполнения. Занять исходное положение держа гриф перед собой опустить таз точно так же как при глубоком приседании. Держаться за основу широким хватом с расставленными в стороны кистями (в идеале хват должен быть шире плечевой линии).
Податься корпусом вперед и поднять штангу. Надо делать это без рывка. Тянуть вверх к голеням потом сделать выдох и постепенно опустить. После этого занять исходное положение и повторить выполнение. Это хороший вариант упражнения на бицепс с кривым грифом которое можно выполнять не только в зале но и в домашних условиях.
Чтобы руки не перегружались и мышцы потом болели меньше можно перетянуть запястья эластичным бинтом таким образом уменьшив нагрузку на кисти.
Выполнение на прямых ногах
Подходит для подтяжки нижней части корпуса. Хорошо влияет на бедра и ягодицы. Выполнять надо девушкам которые хотят подкорректировать фигуру. Хотя тяга на прямых ногах входит в комплекс мужских нагрузок этот тип выполнения считается больше женским.
Гриф тянется за счет нагрузки на корпус который в процессе выполнения упражнения нужно держать прямо напряжение изометрического типа попадает на мышцы нижних конечностей. Поднимать надо с наклона корпуса. Некоторые тренеры советуют делать упражнение с середины бедра.
Приседания с грифом
Универсальный тип нагрузки который используют для качественной прокачки нижней части корпуса. Фокус нагрузки напрямую зависит от позиции нижних конечностей. Если стопы будут расположены максимально близко друг к другу то нагрузка сместится на фронтальную часть бедра если далеко — на внутреннюю.
Скрещенными руками поднять гриф к груди. Вариант идеален для работы с небольшим весом кроме того руки не скользят и кисти сильно не перегружаются хотя эффективность для мышц огромная. Упражнения с кривым грифом в домашних условиях можно выполнять в том числе и по этой методике.
В исходном положении штанга должна лежать на плечах. Отвести ягодичные мышцы максимально назад как при попытке сесть после этого вернуться в исходное положение. Выполнить несколько подходов.
Для качественного выполнения лучше посмотреть фото упражнений с кривым грифом в домашних условиях. Это поможет избежать ошибок в процессе выполнения травм и достичь максимального эффекта.
Упражнения со штангой для трицепсов
Жим штанги узким хватом
Базовое упражнение для тренировки трицепсов. Также в движение задействованы передние отделы дельтовидных мышц и верхние отделы грудных но они выступают в качестве мышц-помощников а основная нагрузка все таки ложится именно на трицепсы. Хват штанги должен быть от 5 до 30 см не больше иначе это будет уже упражнение для тренировки мышц груди.
Жим штанги узким обратным хватом
Такой жим является аналогом предыдущему. Он также отлично воздействует на все головки трицепса. Однако обратный хват придает упражнению более естественную с точки зрения работы трицепса форму.
Французский жим штанги
Это упражнение относится к категории изолирующих. Движение здесь осуществляется только в локтевых суставах и штанга поднимается исключительно за счет силы трицепсов. Можно выполнять как с прямым так и с EZ-грифом. Последний более популярен так как помогает снизить нагрузку на предплечья.
Французский жим штанги на наклонной скамье
Более сложный вариант классического французского жима. Выполняйте его осторожно и используйте такие веса с которыми выполнение упражнения будет осуществляться с правильной техникой.
Накачать трицепсы до внушительных объемов вам поможет материал из статьи о том как накачать трицепсы. Также рекомендуем ознакомиться со всеми упражнениями на трицепсы.
Изогнутый гриф: когда его лучше применять?
Изогнутый гриф: когда его лучше применять?
| |
Автор: Тимко Илья
— владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2016-03-13
Все статьи автора >
Всем привет если кто не в теме что такое изогнутый гриф то посмотрите на картинку. Хотя думаю что такой гриф видели все и в каждом зале он есть. Его ещё иногда называют EZ гриф. Но не все понимают зачем для чего и когда нужен он а когда лучше взять прямой.
Как вообще появился такой гриф? История об этом умалчивает но я думаю что многие атлеты начала или середины прошлого века начали замечать что делать сгибания рук и французские жимы с прямым грифом не всем и не всегда удобно. А чтобы понять – почему – обратимся к биомеханике и физиологии.
Так вот дело в том что положение суставов во время сгибания и разгибания рук с прямым грифом – не совсем физиологично. Наш скелет устроен так что гораздо более удобно когда кисти обращены ладонями друг к другу или есть какой-то угол между ними. Но когда они полностью развёрнуты это не то чтобы у всех вызывает дискомфорт но это не оптимальное положение суставов. Это касается и кистей и локтей и плеч.
Получается что люди это заметили и сделали такой гриф где ладони не полностью развёрнуты а находятся под углом друг к другу. Это позволяет лучше нагрузить бицепсы и трицепсы и позволяет в дальнейшем избежать проблем с суставами рук. Вообще нужно понимать что некоторые упражнения или некоторые разновидности упражнений нефизиологичны для нашего строения. И нужно стараться избегать таких упражнений. Так как такое несоответствие с нашими суставами может вылиться в дальнейшем в хронические проблемы. Самый яркий пример – становая тяга «сумо».
Но вернёмся к теме статьи. Ниже я приведу упражнения где лучше использовать изогнутый гриф.
- Сгибание рук стоя (желательно использовать)
- Французский жим лёжа (желательно использовать)
- Французский жим сидя/стоя (обязательно использовать)
- Махи вперёд (можно использовать)
- Протяжка (можно использовать)
- Сгибание рук хватом сверху (можно использовать)
Во всех остальных упражнениях использование изогнутого грифа вам ничего не даст кроме неудобств.
Кстати по аналогии с грифом подтягиваться обратным хватом тоже лучше на турнике который имеет подобный изгиб. И делать разгибание рук с верхнего блока тоже лучше с подобной изогнутой ручкой. В общем вы должны понять суть которая заключается в том что все сгибания и разгибания рук нашему телу удобнее делать когда кисти немного повёрнуты друг к другу или полностью обращены друг к другу.
Упражнения со штангой на плечи
Жим штанги стоя от груди
Это базовое упражнение задействует все три части дельтовидных мышц однако все таки основная часть нагрузки акцентируется на передних отделах дельтоидов.
Жим штанги стоя из-за головы
Измененная траектория движения штанги позволяет сделать акцент нагрузки преимущественно на средние (боковые) части дельтовидных мышц делая плечи больше в ширину. Однако это упражнение более травмоопасное нежели предыдущее поэтому его следует выполнять крайне осторожно.
Жим штанги сидя от груди
Также как и жим штанги от груди стоя этот вариант тоже задействует все три пучка дельтовидных мышц с акцентом на передние но сидячее положение позволяет исключить из работы мышцы низа спины и сосредоточиться на работе дельтовидных мышц. Жим штанги сидя можно также выполнять и из-за головы.
Плечевая протяжка
Достаточно тяжелое и одно из самых лучших упражнений на плечи. Задействует все три головки дельтовидных мышц. Также в движении участвуют бицепсы трапеции и широчайшие мышцы спины однако нагружаются они в меньшей степени. Для достижения лучшего эффекта можно отводить штангу немного вперед.
Становая тяга
Базовое упражнение прорабатывает очень большое количество мышц основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног широчайшие мышцы и верхняя часть спины предплечья.
Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника либо если выполнять то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.
Рассмотрим только классический способ выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Хват закрытый чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
- Нагнуться таким образом что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног когда она пройдет до колена то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
- Опускаем штангу такой же очередью как и подымали.
Видео по технике выполнения для уменьшения риска травматизма
Упражнения со штангой для грудных мышц
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Упражнения со штангой такого рода как жимы лежа являются базовыми для развития массы и объемов грудных мышц. В данном упражнении задействована большая и малая грудные мышцы. Горизонтальное положение скамье позволяет сделать акцент на средние ее отделы. Также в работу включены трицепсы и передние отделы дельтовидных мышц которые выступают в роли основных мышц-помощников.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Такое положение позволит Вам перенести большую часть нагрузки на верхние отделы грудных мышц и проработать их более качественно.
Жим штанги лежа на нижней наклонной скамье
Нижний наклон скамьи позволяет сосредоточить основную часть нагрузки на нижнюю часть грудных мышц. Дельты нагружаются в меньшей степени но трицепсы по прежнему нагружаются достаточно сильно и выполняют роль основных мышц-помощников.
Широкие пулловеры
Цель данного упражнения растянуть и расширить грудную клетку. В работу включена большая грудная мышцы длинные головки трицепсов и широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка приходится на грудь. Рекомендуется использовать относительно малые веса и выполнять их с максимально правильной техникой.
Широкие пулловеры лежа на наклонной скамье
Более сложный вариант предыдущего упражнения. Амплитуда движения немного больше мышцы в нижней точке движения больше растянуты. Это позволяет более качественно и глубоко проработать грудные.
Подъем EZ штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты
Всем привет! Сегодня мы поговорим про подъем EZ штанги на бицепс.
На календаре 2 мая среда а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе преимуществах и технике выполнения упражнения а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак рассаживайтесь поудобней мы начинаем.
Подъем EZ штанги на бицепс. Что к чему и почему?
На проекте АБ в рамках технических заметок мы стараемся рассматривать не только классические упражнения например жим штанги лежа или становая тяга но и различные вариации которые мало или практически не используются тренирующимися в зале. Для чего мы это делаем? Все очень просто нам хочется чтобы наши читатели Вы экспериментировали в своих тренировках и пробовали разные движения. Порой через комментарии мы получаем сообщения вида – совершенно по-другому стала чувствоваться мышца как никогда ранее и прочие подобной направленности. Чтобы таковых было как можно больше мы и рассматриваем по средам различные вариации упражнений и сегодня это подъем EZ штанги на бицепс.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – двуглавая плеча;
- синергисты – брахиалис брахиорадиалис;
- стабилизаторы – передняя дельта трапеции (верх/середина) леватор лопатки сгибатели запястий.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение подъем EZ штанги на бицепс Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
- увеличение объема бицепса;
- улучшение формы бицепса;
- возможность работы с бОльшими весами (в сравнении с прямым грифом);
- более удобная позиция для запястий (в сравнении с прямым грифом) по подъему веса.
Техника выполнения
Подъем EZ штанги на бицепс относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Снарядите EZ-гриф требуемым весом. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч (в области изгиба). Руки слегка подсогните а локти держите близко к торсу. Ноги расставьте на ширину плеч колени слегка подсогните спину выпрямите статически напрягите пресс взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах поднимая EZ-штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На выдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта подъема EZ штанги на бицепс существуют несколько вариаций упражнения:
- узким/широким хватами;
- стоя в наклоне;
- протяжка вдоль корпуса.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
- на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
- не закидывайте штангу наверх;
- не поднимайте штангу слишком высоко всегда держите несколько ниже уровня плеч;
- в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
- для устойчивости и при взятии большого веса вставайте ногами в позицию разножка – одна несколько впереди другой;
- стоя в стойке опирайтесь ногами на пятки;
- при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
- техника дыхания: выдох – при сгибании рук вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.
С теоретической стороной закончили теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъем EZ штанги на бицепс эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?
Данные исследователей из Truman State University (США 2017) по электрической активности бицепса в различных упражнениях показали что наибольшую стимуляцию двуглавая мышца плеча демонстрировала в движениях с использованием прямого грифа и узкого хвата. На втором месте оказались упражнения с EZ-грифом и таким же узким хватом.
Какой гриф лучше использовать прямой или EZ?
С точки зрения комфортности подъема веса для кистей наиболее предпочтительным является EZ-гриф. С ним атлет может поднять бОльший вес без эффекта их выворачивания. Этот небольшой угол/изгиб штанги помещает запястья предплечья и локти в более удобное естественное и безопасное положение тем самым снижая риск травм.
Вывод: в своих тренировках работайте как с прямым так и EZ-грифом. В первом случае со средними весами во втором – при силовой тяжелой работе.
Собственно с содержательной частью заметки закончили переходим к…
Послесловие
Подъем EZ штанги на бицепс – очередное пополнение в копилку технического пантеона заметок. Приживется ли это упражнение в Вашей программе тренировок? На этот вопрос можно дать ответ только после его зальных проб. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал их снимать!
PS: а Вы как прокачиваете бицепс?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано
