Шейные мышцы крайне важны для человека. Накачанная шея выглядят красиво а сильные мышцы шеи полезны для занятий спортом. Пользуясь зрением в повседневной жизни вы непроизвольно используете мышцы шеи чтобы смотреть по сторонам. А в спорте практически во всех видах борьбы без сильной шеи нельзя достичь высоких результатов и наград. Ведь там практически всегда идут захваты за шею а при борьбе в партере очень часто спортсмены держат на шее вес соперника и свой собственный. В других видах спорта таких как например бокс или в единоборствах шея используется для того чтобы принять на себя остаточную сила удара в голову или в лицо.
В повседневной жизни мышцы шеи всегда выставлены на показ и не прячутся под одеждой практически в любое время года. И всё это потому что хорошо накачанные и развитые мышцы шеи – красиво смотрятся. Но ведь есть и те кто часто подолгу сидит за столом или компьютером в офисе им развитие мышц шеи — крайне необходимо. Таким образом люди с «сидячими профессиями» могут предупредить боли в группе шейных мышц и предупредить развитие остеохондроза. Занимаясь спортом большинство атлетов не уделяют должного внимания развитию мышц шеи больше делая упор на тело и другие группы мышц. Придя в зал и заглянув в программы для тренировок вы заметите что у большинства людей даже нет специальных упражнений для развития мышц шеи. А если их не качать то тело будет развиваться не сбалансированно. В итоге всё это может привести совсем не к тем результатам к которым обычно стремятся спортсмены.
Как можно тренировать шейные мышцы в домашних условиях
Давайте поговорим именно о тех упражнениях которые способствуют развитию мышц шеи. И все представленные тренировочные упражнения не потребуют у вас штанг гантель или иного спортивного инвентаря. Свою шею вы сможете сделать сильной и красивой — в домашних условиях не ходя в спортзал. Используя упражнения представленные в этой статье вы также сможете тренировать свою шею не только дома но и вообще практически везде. Для этого мы будем использовать специальную систему тренировок в которых делается упор на самосопротивление. Чтобы полностью разработать мышцы шеи в нашей системе существует шесть специальных упражнений. Комплекс этих упражнений вы можете использовать по своему усмотрению как для разминки так и для основных занятий. Правильное выполнение предполагает что каждое отдельное упражнение — вы будете делать за три подхода. А каждый подход будет состоять примерно из 10-20 повторов упражнений.
Ежедневная зарядка
Занимаемся постоянно
Зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях должна проводиться ежедневно. Только регулярные физические нагрузки дают результат. Перед началом выполнения основных упражнений нужно как следует разогреть мускулатуру в противном случае можно повредить мышцы и сухожилия.
Оптимальнее всего проводить ежедневный комплекс упражнений до обеда за 1-2 часа до приема пищи. Хорошо если по окончании процедуры пациент сможет прилечь отдохнуть и полностью расслабить мышцы.
При необходимости долгого сидения в одном положении лучше делать перерывы каждые 2-3 часа и проводить в это время короткую разминку мышц шеи делая повороты вправо и влево а также производя круговые движения в обе стороны.
Утренняя зарядка
Утренняя зарядка при остеохондрозе шеи начинается сразу после пробуждения. Эта процедура занимает всего несколько минут.
Упражнения делают следующим образом:
- Ложатся на бок и расслабляются аккуратно поднимают голову и фиксируются в таком положении на 5 секунд. Процедуру повторяют по 2-3 раза на каждом боку.
- Перевернувшись на живот сцепляют руки на затылке и стараются максимально поднять голову не отрывая локти от кровати. Подъем осуществляют мышцами шеи.
- Лежа на спине поднимают голову потянув подбородок вперед. Плечи не должны отрываться от поверхности корпус тела остается неподвижным. В верхней точке голову фиксируют на 5-7 секунд а после медленно возвращают в исходное положение. Требуется не более 5 повторений.
После необходимо спокойно полежать в постели в течение нескольких минут. Комплекс упражнений улучшает кровообращение и расслабляет мышцы. Те же манипуляции можно проводить и вечером перед сном. Для усиления эффекта рекомендуют наносить на шею разогревающую мазь.
Зарядка на рабочем месте
Чаще всего болят суставы при сидячей работе
Сидячая работа и постоянный стресс приводят к нарушению осанки и дестабилизации шейных позвонков. Также это происходит из-за недостатка физической нагрузки и застоя крови.
Этап первый
Чтобы снять напряжение и скованность мышц при движении головы прямо на работе нужно как можно более удобно разместиться на стуле.
Спина должна быть прямой плечи расправлены. Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника начинается с поворотов головы вправо и влево. Делают это с помощью ладони которую прикладывают к щеке. Надавливают аккуратно без резких движений. При появлении болезненных ощущений давление ослабляют.
Этап второй
Опираются локтями на стол или другую ровную поверхность и сцепляют пальцы в замок под подбородком. С помощью мышц шеи с усилием надавливают подбородком на пальцы. В таком положении задерживаются на 10 секунд.
Метод танца
Эффективен также метод индийского танца.
Этап первый
Руки согнутые в локтях располагают на уровне ушей на расстоянии 10 см от них. Медленно пробуют дотянуться головой до правой а потом до левой ладони так чтобы голова не меняла положения. Движение происходит за счет мышц шеи. С первого раза вряд ли получится но со временем их гибкость увеличивается.
Этап второй
По окончании комплекса проводят наклоны головы вперед. Руки сцепляются в замок на затылке и плавно давят на него.
После гимнастики проводят небольшой сеанс самомассажа. Шею и воротниковую зону хорошо разминают круговыми движениями от основания черепа к спине.
Зарядка при обширном остеохондрозе
Если болезнь сказывается не только на шейном но также на грудном и поясничном отделах разминка шеи результата не принесет.
Боли в грудном и поясничном отделах сопровождаются онемением верхних и нижних конечностей а также скованностью движений. Часто на фоне этого развиваются серьезные проблемы с сердцем и легкими.
Этап первый
Упражнения при комплексном остеохондрозе немного отличаются. Начинают их с разминки шеи и воротниковой зоны. Медленные повороты головы вправо и влево а также наклоны взад вперёд выполняют сидя или стоя. После необходимо лечь на ровную поверхность желательно на пол и постараться оторвать плечи от пола а потом снова вернуться в исходное положение.
Этап второй
Упражнения в положении лежа проводят и на поясничном отделе. Для этого одну ногу сгибают в колене и подтягивают к животу. Не отрывая плечи и голову от пола ногу перекатывают в противоположную сторону и фиксируют в таком положении на 5-10 секунд.
Сложность таких упражнений заключается в том что их сложно выполнить на работе или в другом людном месте. Можно провести процедуру через 20-30 минут после пробуждения.
Комплекс из шести упражнений для развития мышц шеи
Упражнение № 1: Упирайтесь в подбородок внутренней частью кистей ваших рук или ладоней. После этого необходимо наклонить голову в сторону груди по пути преодолевая сопротивление рук. Далее работая руками аккуратно давя на подбородок боремся с сопротивлением шеи и просто отводим голову в исходное положение (назад). Упражнение необходимо повторить 10-20 раз. Данное упражнение удобно в занятиях спортом тем что вы самостоятельно можете регулировать сопротивление рук и мышц шеи. Вы сможете выдавать разную нагрузку на шею как только станете более натренированными.
Упражнение № 2: Сцепите ладони рук на затылке. Сосредоточьтесь на мышцах шеи и используя их отклоните голову назад насколько это возможно (но не переусердствуйте). После используя руки и сопротивление мышц шеи вам нужно наклонить голову вперед и коснуться подбородком до груди. Скорость выполнения упражнения можно регулировать подстраиваясь под особенности вашей шеи.
Упражнение № 3: Прислоните ладонь вашей правой руки к правой щеке. Напрягая шею преодолейте сопротивление руки и наклоните шею в правую сторону (можно даже коснуться плеча). После этого преодолевая сопротивления шеи необходимо наклонить рукой голову в левую сторону (примерно до плеча).
Упражнение №4: Повторите упражнение #3 но используйте для этого уже левую руку и кладите её на левую сторону щеки.
Упражнение № 5: Правой ладонью упритесь в подборок. Используя мышцы шеи перебарывайте сопротивление и поворачивайте свою голову в правую сторону насколько сможете. Доведя голову до конечной точки используя руку преодолейте сопротивление шеи и поверните голову в левую сторону насколько это возможно.
Упражнение № 6: Проделайте упражнение #5 в противоположную сторону использую вашу правую руку.
Упражнения для укрепления шеи
Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.
Поворот головы с сопротивлением
Встаньте прямо положите ладонь на висок так чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и преодолевая сопротивление поверните голову.
Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.
Выведение головы вперёд с сопротивлением
Встаньте прямо положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление выводите голову вперёд.
Повторите 10 раз.
Шраги
Это упражнение выполняется чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Встаньте прямо возьмите гантели руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.
Подъём шеи лёжа
Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.
Мостик
Лягте на пол ноги согнуты в коленях стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик опираясь на голову. Удерживайте вес на руках снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
Более продвинутый вариант — мостик без рук с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете что мышцы шеи к этому готовы.
Комплексы спортивных упражнений для развития мышц шеи
Внимание перед тем как делать на тренировке представленные комплексы упражнений проведите небольшую разминку шейных мышц. Вы можете делать повороты головой в разные стороны наклоны. Всё это конечно делается для того чтобы подготовить шею к специальным упражнениям. Кроме этого вы сможете так защитить себя от травм. Также рекомендуется разминать перед упражнениями и трапециевидные мышцы. Для этого вращайте плечи и махайте руками. Так вы разогреете те мышцы которые прилегают к шее.
Описание болезни
Остеохондроз шеи — заболевание ведущее к разрушению межпозвоночных дисков шейного отдела позвоночника обеспечивающих ему гибкость. Этот отдел —наиболее незащищенный участок. Смещение его позвонков может спровоцировать сжатие сосудов и нервов нарушение кровообращения и онемение конечностей или спины. Это чрезвычайно опасно ведь любое защемление может повлечь за собой смещение дисков или протрузию.
Что характерно для остеохондроза шейного отдела:
- Болевые ощущения в районе спины или шеи.
- Онемение конечностей.
- Хруст в шее при повороте головы.
- Головокружение при повороте головы.
- Слабость усталость.
- Нарушение координации движений.
- Ослабление зрения.
- Храп.
Причины возникновения и возможного развития остеохондроза:
- Нарушенный обмен веществ;
- Работа за компьютером;
- Избыточный вес;
- Наследственная предрасположенность;
- Травмы позвоночника или спины;
- Инфекции.
Как можно заметить главный фактор провоцирующий возникновение остеохондроза шейного отдела позвоночника — отсутствие физической деятельности. Поэтому первым делом стоит заняться спортом. Если же у вас не хватает времени или желания на активный отдых идеальный вариант — лечебная зарядка. Зарядка при остеохондрозе очень полезна поскольку усиливает приток кровообращения снижает утомление повышает внимательность и благотворно воздействует на организм. Самое главное что выполнять ее можно как на работе так и в домашних условиях.
Программа для тренировок по развитию мышц шеи (для развития задних мышц шеи)
Сделайте описанную ранее разминку для мышц шеи и трапециевидных мышц. После этого выберите одно упражнение для дельты для мышц шеи для кивательных мышц для трапеции(для каждой группы одно упражнение). Сделайте по одному подходу используя примерно 10-17 повторений. Последовательность выполнения упражнений не так важна. Стоит понимать что подобные упражнения для развития мышц шеи вы должны выполнять приблизительно один раз за неделю. Упражнения для шеи профессиональные атлеты стараются делать именно в самом конце тренировки. Вы также можете объединять их с занятиями которые вы делаете в день тренировки мышц спины и плеч.
Упражнение для разгибания на скамье (с использованием диска)
Найдите в спортзале диск от штанги выбирайте такой диск который подходит вам по весу. Ложитесь на горизонтально установленную скамью при этом следите чтобы ваши плечи были на одинаковом уровне с краем этой скамьи. При выполнении упражнения устремляйте взгляд на пол. Взяв диск в руки приложите его к затылку. После этого начните сгибать а после разгибать шею с каждым разом понемногу увеличивайте амплитуду движений. Так вы будете регулировать нагрузку исполняя данное упражнение.
Разминка
Любую гимнастику обязательно нужно начинать с разминки чтобы не травмировать мышцы.
Выполните 10 приседаний с гантелями по 3 подхода. Далее приступайте к упражнениям. Следите за положением спины осанка должна быть ровной при этом не стоит напрягать тело.
Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Упражнения с диском которые делаются лежа на скамье в спортзале
Для выполнения упражнения понадобится найденный вами ранее диск подходящего веса. Ложитесь на горизонтальную скамью в спортзале при этом устройтесь так чтобы ваша шея и голова как бы свисали с края скамьи. После накрывайте ваш лоб приготовленным заранее полотенцем положите туда диск. После этого необходимо произвести сгибательные движения используя для этого шейный отдел позвонка при этом необходимо касаться груди подбородком. Делая обратные разгибательные движения используйте удобную для вас амплитуду движения.
Упражнения состоящие из касаний подбородком
В тренировочном зале вам будет нужно найти партнера который поможет вам выполнить это упражнение. Присядьте на специально наклоненную скамью (угол 45 градусов). На лоб положите заранее приготовленное полотенце. Общаясь с партнером попросите его встать позади скамьи и взять концы полотенца в руки. Находясь на скамье делайте кивательные движения. Вам необходимо дотягиваться подбородком до груди. А ваш партнер должен создавать противодействия шейным мышцам используя для этого полотенце.
