Упражнения на развитие координации методическая разработка по физкультуре (9 класс)

Эффективные упражнения для координации движений

Развивать баланс и координацию можно с помощью простых упражнений. Начать можно с позы дерева – классической асаны из йоги. Для выполнения поставьте стопу одной ноги на голень или бедро другой и стойте максимально долго. Для большей результативности можно закрыть глаза.

Вращения головой по часовой стрелке улучшают проприоцепцию – способность хорошо ориентироваться в пространстве даже с закрытыми глазами или в полной темноте.

Из популярных упражнений:

• классическая «ласточка»;
• стойка на одной ноге;
• ходьба по прямой линии;
• вращение вокруг своей оси по кругу;
• бег по лестнице вверх;
• ходьба на месте.

Выполняйте упражнения несколько раз в неделю чтобы улучшить осанку развить красоту движений научиться чувствовать и контролировать свое тело.

Для любого человека развитие координации движений – возможность надолго оставаться молодым и здоровым. Приходите на занятия в фитнес-клуб «Мультиспорт» где вас обучат комплексу эффективных упражнений и составят индивидуальную программу с учетом особенностей вашего организма противопоказаний и пожеланий. Если остались вопросы по занятиям то звоните или пишите здесь вам обязательно ответят!

Источник

Кому необходимо развивать координацию движений

Кроме спортсменов этот навык или способность нужен абсолютно всем ведь от нее зависит осуществление всех движений человека. Как говорилось в начале статьи координация движений – важный навык который должен быть развит в достаточной степени у всех но некоторые люди нуждаются в превосходном уровне этой двигательной функции. Например танцорам без развитой координации просто ничего не светит. Атлетам любых видов единоборств легкой атлетики всех игровых видов спорта даже в автоспорте координация играет важную роль. Кстати работа вестибулярного аппарата тоже является одной из составляющих координации. Парусный спорт – это то ремесло в котором координация порой возглавляет человеческие способности.

Зачем нужно развивать координацию и равновесие?

В течение жизни тело привыкает к однообразным движениям и функции мозжечка который отвечает за баланс и «чувство тела» постепенно ослабевают что приводит к неуклюжести и даже забывчивости и рассеянности. Простые упражнения для развития координации движений помогают держать мозжечок в тонусе стимулируя его активность.

Помимо поддержания функций мозжечка упражнения на развитие координации движений рук ног и всего тела приносят огромную пользу организму:

• улучшают работу сердца и эластичность сосудов;
• развивают реакцию и когнитивные способности;
• позволяют быстрее обучаться новым движениям (например в танцах или гимнастике);
• улучшают вестибулярный аппарат который отвечает за перемещение тела в пространстве;
• укрепляют глубокие мышцы тела;
• развивают ловкость и гибкость;
• снимают стресс и поднимают настроение.

В йоге и боевых искусствах немало времени уделяется развитию координации и баланса ведь эти навыки напрямую влияют на ловкость и гибкость. Если вас интересует развитие ловкости и координации движений то нет лучше активности чем единоборства. Также ловкость и координацию развивает функциональный тренинг кроссфит командные виды спорта.

Для развития гибкости и координации движений записывайтесь на йогу стретчинг гимнастику боди-балет или танцы. Если не знаете что выбрать то обращайтесь к тренерам спортивного клуба «Мультиспорт» которые помогут определиться с программой тренировок. Также есть специальные комплексы развития координации движений которые подходят людям разного возраста.

Как развить координацию движений?

Координацию можно развить тренировками. Существуют разные методы развития координации движений. Самый базовый метод – это многократное повторение движений. Еще одним способом является выполнение движений с низкой скоростью и с минимальной нагрузкой.

Координацию также можно развивать путем добавлений новых движений которые будут непривычными для человека. В тренировочном процессе сложность координационных упражнений следует постепенно увеличивать. Повышать требования к точности и согласованности мышления.

Высокая эффективность тренинга обеспечивается быстрой сменой положения например ускорение (бег) с положения стоя на коленях или такое упражнение как «head to head» активно применяющееся в американском футболе в котором два атлета ложатся на землю голова к голове к линии разграничения после чего тренер внезапно бросает мяч одному из них и спортсмен завладевший мячом должен как можно быстрее пересечь линию. Для этого ему нужно поймать мяч не глядя без фиксации внимания и взгляда на мяче сменить положение лежа на вертикальное и минуя оппонента пересечь линию. На самом деле выполняется это упражнение молниеносно.

Еще одним методом развития координации является изменение скорости движения или темпа. Для этого нужно ввести в тренировочный процесс ритмические комбинации. Еще один отличный пример – это прохождение маршрутов ресиверов принимающих в американском футболе для которых характерны мгновенные остановки смена направления движения и ускорения.

Также смена способов выполнения упражнений может помочь в развитии координации движений. Например прыжки на скакалке не на двух ногах а на одной. Броски мяча в горизонтальном положении и многое другое. Также весьма эффективный способ развить координацию – это занятие с инвентарем неэргономической формы например выпады с сэндбэгом вместо гантелей или приседание на балансировочной платформе. Выполнение упражнений с партнером или несколькими участниками тоже развивает координацию. В паре можно выполнять прыжки повороты наклоны приседы и подъемы.

Упражнения на развитие координации методическая разработка по физкультуре (9 класс)

Упражнения на координацию: что такое координация для чего и как ее развивать.

Что такое координация?

Координация – это способность выполнять определенную двигательную задачу посредством взаимодействия мышц реакции концентрации внимания техники выполнения движения а также прогнозирование дальнейших действий. Например ловля какого-то предмета падающего со стола налету задействует все перечисленные способности человека.

Виды координации

1. Межмышечная координация – взаимодействие всех мышц задействованных в движение сюда входит: координационная согласованность мышц-синергистов и антагонистов сокращение соответствующих мышц в определенном порядке с достаточной интенсивностью.
2. Внутримышечная координация – это восприимчивость мышц к нервным импульсам то есть отклик мышц на иннервацию.

Координационные способности:

• Способность к быстрому реагированию. Ловкость – это умение перестраивать двигательную активность под сложившуюся ситуацию и потребность. Например расчет силы при ударе ракеткой или броске мяча.
• Равновесие и ритмическая способность. Удержание баланса.
• Пространственное ориентирование — этот вид подразумевает навык ориентирования во времени и пространстве. Например при ловле теннисного мяча человек обязательно должен зрительно фиксировать предмет (мяч) приближающийся к нему для того чтобы его поймать. При развитии «чувства времени» и «чувства пространства» он может поймать мяч «не глядя» то есть не фиксировать зрительное внимание на мяче. В очередной раз отличным примером будут элементы ловли или передачи мяча игроками в американском футболе когда мяч передается посредством броска игроку который не фокусирует взгляд на мяче а концентрирует внимание и зрительный контакт например на защитнике противоборствующей команды. В американском футболе хоккее баскетболе такой вид координации – частое явление. Еще хорошим примером следует назвать настольный и большой теннис.

Кому необходимо развивать

Кроме спортсменов этот навык или способность нужен абсолютно всем ведь от нее зависит осуществление всех движений человека. Как говорилось в начале статьи координация движений – важный навык который должен быть развит в достаточной степени у всех но некоторые люди нуждаются в превосходном уровне этой двигательной функции. Например танцорам без развитой координации просто ничего не светит. Атлетам любых видов единоборств легкой атлетики всех игровых видов спорта даже в автоспорте координация играет важную роль. Кстати работа вестибулярного аппарата тоже является одной из составляющих координации. Парусный спорт – это то ремесло в котором координация порой возглавляет человеческие способности.

Как развить координацию движений?

Координацию можно развить тренировками. Существуют разные методы развития координации движений. Самый базовый метод – это многократное повторение движений. Еще одним способом является выполнение движений с низкой скоростью и с минимальной нагрузкой.

Координацию также можно развивать путем добавлений новых движений которые будут непривычными для человека. В тренировочном процессе сложность координационных упражнений следует постепенно увеличивать. Повышать требования к точности и согласованности мышления.

Высокая эффективность тренинга обеспечивается быстрой сменой положения например ускорение (бег) с положения стоя на коленях или такое упражнение как «head to head» активно применяющееся в американском футболе в котором два атлета ложатся на землю голова к голове к линии разграничения после чего тренер внезапно бросает мяч одному из них и спортсмен завладевший мячом должен как можно быстрее пересечь линию. Для этого ему нужно поймать мяч не глядя без фиксации внимания и взгляда на мяче сменить положение лежа на вертикальное и минуя оппонента пересечь линию. На самом деле выполняется это упражнение молниеносно.

Еще одним методом развития координации является изменение скорости движения или темпа. Для этого нужно ввести в тренировочный процесс ритмические комбинации. Еще один отличный пример – это прохождение маршрутов ресиверов принимающих в американском футболе для которых характерны мгновенные остановки смена направления движения и ускорения.

Также смена способов выполнения упражнений может помочь в развитии координации движений. Например прыжки на скакалке не на двух ногах а на одной. Броски мяча в горизонтальном положении и многое другое. Также весьма эффективный способ развить координацию – это занятие с инвентарем не эргономической формы например выпады с сэндбэгом вместо гантелей или приседание на балансировочной платформе. Выполнение упражнений с партнером или несколькими участниками тоже развивает координацию. В паре можно выполнять прыжки повороты наклоны приседы и подъемы.

Комплекс упражнений на координацию

1. Стойка на цыпочках – это упражнение состоит из нескольких движений и выполняется с закрытыми глазами. Только на первый взгляд его легко выполнить.
2. Друг перед другом – упражнение позаимствовано из теста Ромберга для неврологов. Это упражнение выполняется с закрытыми глазами.
3. Вращение головы – часто встречается в общеукрепляющей гимнастике. Движение выполняется став на носки и закрыв глаза.
4. Ласточка – во время упражнения центр тяжести смещается на одну ногу. Глаза должны быть закрытыми.
5. Ходьба по линии – упражнение несложное если смотреть под ноги а вот если взгляд устремить перед собой то пройти по линии ровно получится не у каждого.
6. Поза “дерево” – это упражнение позаимствовано из йоги.
7. Вращение вокруг своей оси – за основу этого упражнения было взято движение из китайской гимнастики Цигун.
8. Удержание предмета на голове – используют различные предметы – от книги до стакана наполненного водой. Задача – простоять определенное время с идеально ровной осанкой и не уронить предмет.

9. Бег с вращением – упражнение представляет собой бег в определенном направлении с переменой движения спиной боком или прямо.

10.Проход коридора с вращением – это упражнение используется в тренировках по американскому футболу. Спортсмен вращается определенное время (10-30 секунд) и по команде на время должен пройти коридор из конусов. Коридор может быть прямым узким или иметь сложную форму например зиг-заг. Атлет может выполнять упражнение и с закрытыми глазами двигаясь на звук свистка. Обычно вместо конусов выстраиваются игроки команды и наносят по выполняющему упражнение удары плечами.

Рекомендации по развитию координации движений

Тренировка координации движений – процесс медленный и сложный поэтому не стоит ждать быстрого результата и сразу выполнять сложные элементы. Лучшим вариантом будут регулярные занятия по двадцать-сорок минут в день. Эти упражнения никак не сказываются на других тренировках например силовых. Всегда выполняйте комплекс из разных упражнений которые должны регулярно меняться.

Заключение

В игровых видах спорта подобные упражнения очень популярны и действительно повышают уровень спортсмена. Человек для которого развитие координации не так важно может остановиться на выполнении самых простейших упражнений. Кстати всем знакомый тест проводимый на месте сотрудниками ГИБДД касание кончика носа пальцем с закрытыми глазами – тоже одно из отличных и простых упражнений развивающих координацию только его нужно выполнять в комплексе хотя бы из пяти других упражнений

Комплекс упражнений на координацию

1. Стойка на цыпочках – это упражнение состоит из нескольких движений и выполняется с закрытыми глазами. Только на первый взгляд его легко выполнить.

1. Друг перед другом – упражнение позаимствовано из теста Ромберга для неврологов. Это упражнение выполняется с закрытыми глазами.

1. Вращение головы – часто встречается в общеукрепляющей гимнастике. Движение выполняется став на носки и закрыв глаза.

1. Ласточка – во время упражнения центр тяжести смещается на одну ногу. Глаза должны быть закрытыми.

1. Ходьба по линии – упражнение несложное если смотреть под ноги а вот если взгляд устремить перед собой то пройти по линии ровно получится не у каждого.

1. Поза “дерево” – это упражнение позаимствовано из йоги.

1. Вращение вокруг своей оси – за основу этого упражнения было взято движение из китайской гимнастики Цигун.

1. Удержание предмета на голове – используют различные предметы – от книги до стакана наполненного водой. Задача – простоять определенное время с идеально ровной осанкой и не уронить предмет.

1. Бег с вращением – упражнение представляет собой бег в определенном направлении с переменой движения спиной боком или прямо.

1. Проход коридора с вращением – это упражнение используется в тренировках по американскому футболу. Спортсмен вращается определенное время (10-30 секунд) и по команде на время должен пройти коридор из конусов. Коридор может быть прямым узким или иметь сложную форму например зиг-заг. Атлет может выполнять упражнение и с закрытыми глазами двигаясь на звук свистка. Обычно вместо конусов выстраиваются игроки команды и наносят по выполняющему упражнение удары плечами.

Упражнения на равновесие и координацию в домашних условиях. Подборка выходного дня

Мы продолжаем публиковать различные комплексы упражнений в домашних условиях и сегодня у нас подборка упражнений которые помогут развить чувство равновесия координации укрепить вестибулярный аппарат. Стремясь сохранить равновесие мы теряем достаточное количество калорий а самое главное – прокачиваем глубокие мышцы-стабилизаторы которые поддерживают позвоночник и формируют красивую осанку.

Многие упражнения на баланс можно делать с отягощениями например взяв в руки гантели таким образом мы дополнительно прокачиваем мышцы рук и ног.

Подъемы на носочки

Стоя на полу или мягком коврике на вдохе плавно поднимаем руки вверх вытягиваем позвоночник становимся на носочки. Задержались на несколько секунд медленно опустились.

Усложненный вариант

: приподнявшись на носочки поднимаем руки сцепленные в замок вверх и делаем наклон право а затем влево. Опускаемся на стопы.

На развитие координации

: приподнявшись на носки отводим одну руку назад следим глазами за рукой. Возвращаем руку опускаемся. Аналогично с другой рукой.

Качели

Стоя на полу аккуратно покачайтесь вперед и назад. «Качели» можно выполнять отдыхая между основными упражнениями.

Подъемы на носочки одной ногой

Ноги на ширине плеч стопы параллельны друг другу. Оторвите одну ногу от пола и удерживайте ее на весу. Поднимайтесь на носочек опустите пятку вниз но не ставьте на пол удерживая равновесие. Выполните 10-20 повторов на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

Упражнения «Подъемы» дополнительно развивают мышечно-связочный аппарат стопы икроножные мышцы служат профилактикой плоскостопия и варикоза.

Цапля

Это известное упражнение направлено на развитие координации баланса ловкости а также улучшение кровотока в ногах.

Здесь мы стоим на одной ноге (в цигун упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге»).

Стоя на полу ноги вместе поднимаем одну ногу так чтобы бедро было параллельно полу или выше. Носок натянуть на себя. Руки свободно вдоль тела либо вытянуть параллельно полу – так мы включаем в работу мышцы плеча. Стоя на одно ноге старайтесь не разворачивать таз в сторону поднятой ноги таз стабилен а центр тяжести не переносите на пятку. Равномерно распределяя вес по всей площади стопы мы дополнительно укрепляем свод стопы.

Продолжительность — не менее 10 секунд. Со временем рекомендуется ежедневно стоять по 3 минуты на каждой ноге поочередно.

Усложненный вариант: закрыть глаза и стараться сохранять равновесие.

Усложненный вариант + развитие координации: в положении цапли делать круговые вращения бедром вперед и назад.

По окончании упражнения «Цапля» можно подняться 3-5 раз на носки.

Ласточка

Еще одно хорошо всем известное упражнение. Дополнительно укрепляет глубокие распрямляющие мышцы спины квадрицепсы подколенные сухожилия ягодицы пресс.

Примите стойку на правой ноге левый носок касается пола за правой пяткой колено согнуто. Руки скрещены на груди. Наклонитесь вперед спина прямая. Выпрямляя левую ногу отведите ее назад так чтобы тело от макушки до левой пятки образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2–3 счета. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните повторы затем поменяйте ноги.

Усложненные варианты:

— В исходной позиции вытяните руки вперед параллельно полу и сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения.

— Выполнять упражнение на босу балансировочной платформе.

На развитие координации: в положении “ласточка” отводить руки в стороны а затем соединять их над головой.

Классические выпады

Выпады можно выполнять вперед назад и в сторону – боковые выпады. По сути выпад – это перенос тяжести тела на одну из ног согнутую в колене. То есть вы делаете шаг ногой (вперед в сторону или назад) сгибаете эту ногу в колене и делаете ее опорой для всего корпуса.

Выпады вперед

. Стоя ноги на ширине плеч руки на талии либо свободно вдоль туловища. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите корпус вниз. В нижней точке бедро передней ноги и голень задней должны расположиться параллельно полу а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу. Корпус прямо. Выпрямитесь ноги поставьте вместе и выполните выпад на другую ногу.

Вес тела старайтесь равномерно распределять на обе ноги.

Если позволяет пространство комнаты можно выполнять выпады вперед с продвижением вперед.

Выпады назад

. Правая нога делает шаг назад пятка не опускается. Сгибаем колени – левое колено находится на одном уровне с лодыжкой правое – почти прикасается к полу. Напрягаем бедра ягодицы выпрямляем ноги приставляем правую ногу возвращаясь в исходную позицию.

Выпады – простое но очень эффективное упражнение. Обрести устойчивость помогают мышцы нижней части спины и пресса. Поэтому выпады полезны для формирования осанки. Одновременно мы прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Чтобы дополнительно укрепить мышцы голеней ягодиц бедер возьмите в руки гантели.

Приседы с подъемом ноги

Классические приседы направлены прежде всего на укрепление мышц бедра однако выполняя его мы одновременно работаем и на баланс.

Правила выполнения приседа. Ноги на ширине плеч носки чуть развернуты руки вдоль тела. Приседаем до параллели с полом так словно хотим сесть на воображаемый стул. Задержались на пару секунд в приседе поднялись отвели ногу в сторону или назад. Вернулись в исходное положение. Руки во время выполнения упражнения находятся впереди – для поддержания равновесия. Только при такой технике выполнения вы максимально нагружаете бедра и развиваете чувство баланса!

Поза дерева

Тренировке на баланс в йоге уделяется особое внимание поскольку с помощью таких асан происходит своего рода медитация. Именно спокойствие полный контроль над всем телом и сосредоточенность позволяют удержать равновесие. Не только наше тело находит свое состояние баланса но и наши нервные импульсы мысли и эмоции.

Поза дерева – «одноногая» асана похоже на упражнение «Цапля».

Стоя отведите в сторону правую ногу согните ее в колене. Стопой правой ноги обопритесь о колено левой ноги. Замрите в такой позе на несколько секунд сосредоточившись на положении тела в пространстве. Дышите глубоко и ровно. В позе дерева раскинутые в сторону руки поместите перед грудью сложив ладони. Еще сложнее будет устоять если вы поднимете согнутые в локтях руки над головой соедините ладони в виде домика.

Если у вас проблемы с сохранением равновесия в позе дерева попробуйте не так высоко поднимать согнутую ногу и для начала упереться в щиколотку. Позже можно будет подтянуть ногу выше — до колена или бедра. Еще один способ улучшить равновесие в позе — постараться как можно сильнее расширить стопу расставив пальцы.

Регулярное выполнение позы дерева улучшает концентрацию дарит спокойствие укрепляет мышцы развивает координацию и баланс что положительно влияет на нашу походку (делает ее более устойчивой) на то как мы стоим и как выполняем многие повседневные действия о которых обычно не задумываемся.

Лечебная гимнастика в Казанском центре кинезитерапии

В Казанком центре кинезитерапии проводятся функциональные тренировки на развитие глубоких мышц которые питают позвоночник и костно-хрящевую ткань суставов формируют крепкий мышечный корсет тела и правильную осанку. Гимнастика также включает упражнения на развитие чувство равновесия (баланса) и координации движений повышение гибкости и эластичности мышц.

Необходима консультация специалиста.

Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Звоните пишите! Тел.: (843) 570-55-25 WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

Следите за нами в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):

Читайте нас в “Яндекс Дзен”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии

Акции центра лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств

Похожие статьи:

Как правильно сидеть за рулем чтобы не болела шея и спина

8 ИЮЛЯ. Всероссийский день семьи любви и верности

Упражнения от сутулости. Встречаем Новый год с гордой осанкой

Тренировка

Тренировать координацию и чувство равновесия можно с помощью статических или динамических упражнений а также участвуя в подвижных играх. Обе методики можно успешно сочетать.

Перед любой тренировкой необходима короткая разминка в виде ходьбы и элементарной суставной гимнастики (сгибание разгибание вращение конечностей).

Комплекс упражнений на координацию

Приведенный ниже комплекс упражнений для развития координационных навыков достаточно выполнять 1 раз в день лучше утром до завтрака.

1. Встаньте ровно соедините ступни. Закройте глаза – без зрительного контроля держать равновесие труднее. Протяните вперед обе руки и держите их так 30 секунд. Потом вытяните руки максимально вверх и сохраняйте такое положение еще полминуты.
2. В прежнем положении поднимитесь на носочки и медленно запрокиньте голову назад. Внимание!Пожилым людям и пациентам с нестабильностью шейных позвонков от запрокидывания головы лучше воздержаться.
3. Руки разведите по сторонам одну ногу согните в колене и оторвите от пола. Стойте так 30 сек. Чтобы усложнить задание стоя на одной ноге подтяните вторую ближе к грудной клетке.
4. Оставив руки разведенными наклоните корпус параллельно полу и отведите одну ногу назад. Продержаться надо 40-50 секунд а затем поменять ноги. Следите чтобы позвоночник и вытянутая нога составляли прямую линию.
5. Около 3 минут ходите по одной линии постепенно ускоряя темп. Ноги ставятся одна перед другой. Затем аналогичным образом походите спиной вперед.
6. Возьмите большой мяч и подойдите к стенке. Встаньте на одну ногу согнув вторую и кидайте мяч в стену. Ваша задача – сохранить равновесие и поймать мячик. Постепенно диаметр мячей нужно уменьшать до теннисного.
7. Снова встаньте на одну ногу руки расслабьте. Быстро разворачивайте корпус вправо-влево чтобы руки обвивали его как веревки. Сделайте 10-20 поворотов.
8. В каждую руку возьмите по теннисному мячу. Синхронно подкидывайте и ловите их. Потом начинайте перекидывать шарики в противоположные руки.

Подвижные игры

Предлагаем несколько игровых упражнений для развития моторной координации. Играть можно вдвоем либо в команде.

1. В каждую руку возьмите по теннисному мячику встаньте друг напротив друга. Одновременно кидайте свой и подхватывайте чужой мячик сначала одной рукой а затем сразу двумя.
2. Участники пальцами левой руки сжимают мочку правого уха а правой рукой держат кончик носа. Когда ведущий хлопает в ладоши нужно поменять руки местами. Кто собьется – выбывает из игры.
3. Сядьте на пол. Зажмите в ладони 5 небольших камешков. Один из них подкиньте кверху четыре быстро положите на пол чтобы успеть той же рукой поймать брошенный камень. Опять возьмите все пять камешков но подбросьте уже два а три положите. Поймать нужно оба брошенных камня. В следующий раз в воздухе уже будут три камня на полу – два. И так до пяти.
4. Участники встают друг за другом на некотором расстоянии. Отталкивайтесь одной ногой подпрыгивайте выталкивая тело как можно дальше и приземляйтесь на вторую ногу Важно чтобы вас не догнал следующий участник.
5. Ведущий стоит в центре площадки и раскручивает скакалку над полом. Участники подпрыгивают в нужный момент чтобы скакалка не зацепилась за их ноги.

По теме: Питание перед тренировкой ног