Калькулятор калорийности продуктов, подсчет калорий меню

Кому и зачем нужно считать калории?

Термин «калории» введен в обиход в 1918 году американским врачом-диетологом Лулу Хант Петерс. С тех пор разработанная система подсчета питательных свойств продуктов не теряет популярности.

От пищи человек получает энергию необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления.

При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало возникает упадок сил и апатия возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса.

При правильном соотношении БЖУ и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории поспособствуют набору мышечной массы.

Вести счет калориям рекомендовано:

• Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов производимой организмом для покрытия дефицита энергии;
• Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела добиться роста не жировой прослойки а именно мышц можно потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;
• Приверженцам здорового образа жизни настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме а оптимальное соотношение белков жиров и углеводов сделает питание полноценным обеспечив здоровое функционирование организма.

Аргументы противников подсчета калорий

Многие диетологи утверждают что подсчитывать калории во время похудения необязательно. Чтобы избавиться от лишнего веса достаточно правильно подобрать меню и не пренебрегать физической активностью.

Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности

Производители консервов молочных фабрикатов мясных рыбных колбасных изделий и других продуктов питания на упаковках указывают среднюю пищевую ценность. Нельзя полностью полагаться на эту информацию. В крупных ресторанах в меню указана калорийность тех или иных блюд. Значения также примерные.

15 августа 1997 г. Правительством Российской Федерации было выпущено постановление за № 1036 которое обязывает производителей указывать достоверную информацию об энергетической ценности. На этикетках должны быть отмечены минералы витамины жиры углеводы и белки присутствующие в том или ином продукте.

Рестораны быстрого питания (Макдональдс Subway Burger King KFC) помимо ингредиентов входящих в состав блюд указывают также их калорийность на официальном сайте. Чтобы проверить пищевую ценность заявленную на этикетке можно самостоятельно высчитать калорийность продукта по описанным выше формулам.

Не все калории усваиваются

Скорость расщепления жиров белков и углеводов напрямую зависит от количества полученных макронутриентов. В организме здорового человека растительные и животные белки усваиваются на 80-95%. Жиры же растворяются практически полностью (98-99%).

Формула для расчета калорий

Если в продукте помимо клетчатки содержатся углеводы то он усваивается быстрее. При подсчете калорий рациона степень расщепления того или иного макронутриента можно не учитывать. Худеющий в первую очередь должен наблюдать за динамикой снижения веса.

Алгоритм подсчёта КБЖУ для поддержания веса

Для организации правильного питания и сохранения существующего веса если он вас полностью устраивает важно рассчитать суточную калорийность рациона и процентное соотношение белков жиров и углеводов.

Калорийность

Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.

Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм.

Базовый метаболизм — количество калорий обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.

Для мужчин: Базовый метаболизм = 88″36 + (134 x вес кг) + (4.8 х рост см) – (57 х возраст лет).

Для женщин: Базовый метаболизм = 4476 + (92 х вес кг) + (31 х рост см) – (43 х возраст лет).

Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.

• 12 — минимальный (вообще нет активности сидячая работа малоподвижный образ жизни);
• 1375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
• 155 — средний (тренировки активные прогулки физическая работа 4-5 раз в неделю);
• 1725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
• 19 —очень высокий (несколько тренировок в день обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).

Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент.

Проведя все нехитрые манипуляции получим результат для поддержания существующего веса.

К примеру:

• Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг тренируется 4 раза в неделю должен потреблять ежедневно (8836 + (134 х 80) + (48 х 172) – (57 х 30)) х 155 = 2814 ккал.

• Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг посещает 3 легкие тренировки в неделю должна потреблять ежедневно: (4476 + (92 х 50) + (31 х 158) – (43 х 32)) х 1375 = 1732 ккал.

Узнайте как снизить калорийность привычного рациона тут.

Расчёт БЖУ

Можно питаться одними бутербродами укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придется забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется.

Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем человек нуждается в сбалансированном питании:

• Белки выступают строительным материалом для всех клеток а значит для органов и мышц;
• Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
• Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.

Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.

• 1 г белка = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал.

Например при норме 2814 ккал в день:

• белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
• жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 625 г;
• углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.

При норме 1732 ккал:

• белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г;
• жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г;
• углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 2165 г.

Как рассчитать БЖУ

Дабы не возникло проблем со здоровьем внешним видом кожей и волосами необходимо правильно питаться. А значит следовать фиксированным пропорциям при ежедневном употреблении белков жиров углеводов.

Нижний предел

Рассчитать нижний предел сможем по такому выражению:

Количество белков = (1250*03) / 4.

Где 1600 – приблизительное значение меньшего диапазона в коридоре калорий (ставьте свое – индивидуальное количество калорий);

0″3 – фиксированная минимальная доля белков которая должна присутствовать в ежедневном рационе;

4 – количество калорий в 1 г белка.

Количество жиров = (1250 * 015) / 9.

Количество углеводов = (1250 *045) / 4.

Верхний предел

Рассчитать верхний предел удастся по такой же схеме только здесь фиксируют другие показатели БЖУ:

• Б = (1600 * 05) /4;
• Ж = (1600*02) / 9;
• У = (1600 * 05) / 4.

Следуя диапазону БЖУ сможете худеть с пользой для здоровья.

Как считать КБЖУ для похудения или набора массы

Для похудения создается дефицит калорий: суточную норму КБЖУ уменьшают на 10-20% в зависимости от количества лишних килограммов.

Дефицит выше 20% создавать опасно даже при большом лишнем весе это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Одна из рекомендуемых специалистами схем процентного соотношения БЖУ при похудении: 40 / 35 / 25.

• Рассмотрим норму КБЖУ на примере желающей похудеть женщины которой по-прежнему 32 года рост 158 см а вот вес уже составляет 65 кг тренируется она 3 раза в неделю:

Воспользовавшись приведенной выше формулой высчитываем суточную норму калорий: 1922 ккал.

Вычитаем 10-20%.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья нашей героине следует поддерживать калорийность в диапазоне 1538-1730 ккал.

Из них:

• белка (40%)= 615-692 ккал = 154-173 г;
• жиров (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г;
• углеводов (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.

Для набора мышечной массы суточную норму калорий нужно увеличить на 10-20%.

Рекомендуемое специалистами процентное соотношение БЖУ при похудении: 30 / 25 / 45.

• Норма КБЖУ мужчины 30 лет с ростом 172 см и весом 60 кг посещающего спортзал 4 раза в неделю с целью нарастить мышцы:

Суточная норма калорий: 2398 ккал.

Добавляем 10-20%.

Чтобы достичь цели мужчина должен каждый день потреблять от 2638 до 2878 ккал.

Из них:

• белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;
• жиров (25%) =660-720 ккал = 73-80 г;
• углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.

Не забывайте перерасчёт нормы КБЖУ необходимо делать каждые ±5 кг. Тогда переход на новую систему питания пройдет для организма максимально плавно и безболезненно.

Как считать КБЖУ блюд

Высчитать калорийность готового блюда при определенном уровне сноровки легко и доступно каждому.

Разберем расчет КБЖУ на простом примере: сварим диетическую рассыпчатую гречневую кашу.

Калорийность 100 г. гречневой крупы составляет 340 ккал БЖУ: 13/ 35 / 64.

Из 200 г крупы (калорийность 680 ккал) получается 400 г готовой каши (той же калорийности 680 ккал) БЖУ: 26 / 7 / 128.

Формула подсчета калорий в одной порции готового блюда:

Аналогично считается БЖУ.

К примеру: Съев за раз 150-граммовую порцию вкусной гречки без масла и прочих добавок вы получите

680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал БЖУ 975 / 263 / 48.

• Чтобы посчитать калорийность сложного блюда из большого количества ингредиентов нужно взвесить все составляющие до начала готовки определить их энергетическую емкость и сложить полученные результаты.

Калорийность овощного салата считается так:

помидоры 300 г 54 ккал БЖУ: 264 / 06 / 807;

огурцы 300 г 45 ккал БЖУ: 24 / 03 / 84;

листовой салат 100 г 15 ккал БЖУ: 136 / 015 / 279;

редис 50 г 10 ккал БЖУ: 06 / 005 / 17;

оливковое масло 15 г 135 ккал БЖУ: 0 / 1497 /0.

Общая масса 765 г общая калорийность 259 ккал БЖУ: 7 / 1607 / 2096.

Калорийность 200-граммовой порции составит: 259 ккал / 765 г х 200 г. = 68 ккал

Белки: 7 г / 765 г х 200 г = 183 г

Жиры: 1607 г / 765 г х 200 г = 42 г

Углеводы: 2096 г / 765 г х 200 г = 55 г.

Важно учесть что при подсчете используется только вес готового продукта а не общий вес всех составляющих.

Как видите считать калории не так уж и сложно. Главное — начать. Постепенно вы привыкнете взвешивать ингредиенты перед приготовлением и порции перед едой и всегда держать под рукой калькулятор.

Зачем считать калорийность продуктов

Считать калории в готовых блюдах должны люди желающие избавиться от лишнего веса. Процедуру проводить необходимые регулярно если человек не знает какое количество энергии потребляет его организм за сутки. Среднее значение для мужчин – 1300-1400 кКал для женщин – 1100-1200 кКал.

От этой цифры необходимо вычесть количество калорий которые расходуются в течение дня (поездка на работу дорога с работы поход в магазин). Если после вычисления получится положительное значение (например 100 200 кКал) то можно уменьшить количество потребляемой пищи. При отрицательных значениях организм калорий недополучает.

Подсчет калорий важен в первую очередь при похудении

Подсчет калорий необходимо производить также и при смене привычного рациона питания. Не всегда энергетическая ценность продуктов указанная на упаковке совпадает с реальностью. Если человек систематически испытывает чувство голода то ему не хватает энергии.

Советы для тех кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно

• Ведите пищевой дневник куда записывайте все приемы пищи включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
• Купите кухонные весы не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
• Взвешивайте продукты до начала приготовления.
• Учитывайте калорийность масла соуса сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
• Кладите на весы только ту часть продукта которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек яйца без скорлупы).
• Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
• Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.

Как посчитать калории в готовых блюдах: 6 шагов

Считать калории в готовых блюдах можно несколькими способами. Можно заранее рассчитать КБЖУ и внести полученные данные в приложение-счетчик самостоятельно. Норму жиров белков и углеводов также определяют по весу блюда.

Алгоритм расчета:

• Каждый ингредиент взвешивается по отдельности. Данные заносятся в программу приложение самостоятельно высчитывает КБЖУ.
• Перед началом приготовления пищи взвешивают посуду куда перекладывают продукты. Вес блюда можно узнать вычтя из за общей массы вес тары.

• Для того чтобы выяснить сколько калорий содержит готовое блюдо общую пищевую ценность (значение) делят на вес всех порции и умножают на 100.
• Вес углеводов жиров и белков присутствующих в готовом блюде также высчитывают по вышеописанной инструкции.
• После подсчета КБЖУ в 100 г готового блюда данные полученные в ходе калькуляции заносят в приложение.
• Для расчета КБЖУ 1 порции необходимо взвесить ее и полученные данные занести в счетчик. Программа рассчитает все автоматически.

Большинство приложений позволяющих подсчитывать калории полностью бесплатны.

Где смотреть КБЖУ продуктов

Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона важно знать где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов.

• Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
• Если продукция не имеет упаковки данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности сравните результаты из нескольких источников.
• Многочисленные мобильные приложения используемые для подсчета калорий уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!

Пример таблицы калорийности

Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.