Цели и задачи тренировок
Упражнения для прогиба поясницы необходимо делать осторожно разрабатывая сочленения позвонков
Поясничный прогиб – лордоз изгиб с выпячиванием позвоночника внутрь. Позвонки здесь массивные так как удерживают половину массы тела. При анатомически правильных изгибах позвонки расположены точно друг над другом – конгруэнтно и уже с учетом изгиба. При этом суставы остаются подвижными относительно друг друга но в то ж время удерживают стабильное положение тела в любой позиции.
Нарушение сочленения позвонков неминуемо ведет к болезням. Позвоночник больше не может выдерживать даже обычную бытовую нагрузку. Чтобы стабилизовать положение мышцы вокруг суставов напрягаются слишком сильно переходят в состояние гипертонуса и вызывают боль. При отсутствии достаточного изгиба таз подается вперед что нарушает нормальную работу тазобедренных суставов. Портится осанка: при плоской пояснице живот выдается вперед а кифоз в верхней части спины увеличивается с тем чтобы компенсировать недостаточный лордоз.
Нарушение осанки провоцирует смещение и опущение внутренних органов. Такое изменение происходит медленно но чревато тяжелыми осложнениями.
Лордоз в сочетании с хорошо развитыми ягодичными мышцами обеспечивает красивый контур тела. Талия при этом кажется тоньше ягодицы выше живот при правильной осанке автоматически подтягивается.
Одновременно рекомендуется подкачивать мышцы чтобы избежать смещения позвонков
Цель упражнения для улучшения прогиба в пояснице – восстановить правильное положение позвонков и работу мышц спины. Эстетический фактор тоже учитывается.
- Возвращение позвонков в анатомически правильное положение – упражнения заставляют суставы сместиться относительно друг друга в обратном порядке. Того же эффекта можно достичь постоянно и сознательно сохраняя правильное положение спины. Однако постоянный контроль требует слишком много сил а длительное напряжение даже в правильном положении все равно вызывает боли в поясничном отделе. Упражнения оказывают более сильное но краткое воздействие.
- Снятие спазма – чтобы компенсировать недостаточную стабильность позвонков мышцы вокруг них сильно напрягаются. Гимнастика для позвоночника сначала заставляет перенапряженные мышцы сократиться сильнее – «передавить спазм» а затем расслабиться. Это самый эффективный способ избавиться от болей.
- Увеличение расстояние между позвонками. При смещении межпозвоночные диски деформируются и сплющиваются. Правильное положение и работа других мышц во время занятий освобождают диски от избыточной нагрузки. Позвоночник вытягивается выравнивается становится более подвижным. Именно этот эффект обеспечивает гибкость балерин и гимнасток.
- Прогиб возвращает таз в нормальное положение.
Прокачать мышцы упражнениями тоже можно. Однако это не основная цель. С другой стороны накачанная поясница не позволяет позвоночнику и тазу принимать неправильное положение.
Почему возникает и чем опасен гиперлордоз
В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес беременность остеопороз спондилолистез сидячий образ жизни.
Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные Measurement of lumbar lordosis in static standing posture with and without high-heeled shoes не подтвердили эту зависимость.
Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков межпозвоночными грыжами воспалением мышц окружающих позвоночник и прочими осложнениями.
Комплекс упражнений
Упражнения для поясницы и прогиба спины делят на 2 категории: статические и динамические. Деление несколько условное и обозначает усилие требуемое для выполнения.
Статические
Рекомендуется задерживаться в данной позе до 1 минуты без задержки дыхания
Сюда относят большинство статических поз. Проще всего их найти в йоге так как в этом учении много внимания уделяется состоянию позвоночника.
- Прогиб назад стоя – ноги расставлены руки на пояснице или ягодицах спина вытянута. Положение должно быть настолько стабильное чтобы наклон назад не вызывал страха. Если чувство опасности появляется или тело теряет баланс наклон уменьшают. Наклоняясь назад подают бедра вперед чтобы сохранить равновесие.
- Поза сфинкса – делают упражнение лежа на животе. Тело не расслаблено а вытянуто. Поднимают корпус упираясь предплечьями в пол. Прогиб не должен вызывать дискомфорта а только тянущее ощущение.
- Кошка – популярное в гимнастическом зале но непростое упражнение. Стоя на четвереньках прогибают спину в пояснице вверх и вниз. Очень важно напрягать не мышцы поясничного отдела а сгибать тело за счет работы ягодиц и бедер и верхней части спины. Вариант для продвинутых: руками не упираются в пол а опускаются грудью на пол вытягивая руки вперед. Вытяжение позвонков максимальное однако новичку лучше не рисковать – болезненность может быть сильная.
- Поза собаки – из планки поднимают вверх сгибая корпус в тазобедренных суставах. При этом позвоночник автоматически вытягивается и прогибается. Это лучшее упражнение для начинающих.
- Вращение лежа – из положения лежа на спине согнуть ногу в колене и отвести в противоположную сторону поворачиваясь в пояснице. Если гибкость позволяет вытягивают руку с той же стороны. Коленом нужно коснуться пола. Если не удается можно просто удерживать рукой колено максимально близко к полу.
- Кобра – поза более тяжелая. При правильном выполнении женщина из позиции лежа на животе поднимает корпус опираясь руками в пол. Спину выгибают в пределах возможного: чем ближе руки стоят к корпусу тем сильнее сгибается тело. Если спазмы слишком сильны или тазобедренные суставы тоже не в лучшей форме таз слегка приподнимают и удерживают на весу вместе с корпусом.
- Верблюд – статическая поза но позволяет накачать спину. Из позиции стоя на коленях прогибаются назад удерживаются опираясь ладонями в лодыжки. Возможно легкое головокружение. Растягивается не только поясничный отдел но и грудной.
Упражнения просты их легко выполнять в домашних условиях. Нередко девушки таким образом заканчивают занятия в тренажерном зале.
Динамические
Полумост в динамике выполняется мышцами спины — увеличивая и уменьшая подъем таза
Требуют определенных усилий и выполняются более опытными спортсменами.
- Полумост – из позиции лежа на спине упираются пятками в пол и поднимают таз и туловище. Ступни надо ставить как можно ближе к корпусу так как цель упражнения не прокачать ягодицы а сделать прогиб.
- Пловец – лежа на спине одновременно поднимают вытянутую противоположную руку и ногу меняя их местами. Движения выполняют с максимальной амплитудой но плавно.
- Королевская кобра – статическая поза но требует больших усилий. Одновременно с подъемом корпуса сгибают ноги в коленях и тянутся носками к затылку. Это очень эффективное упражнение для женщины.
- Супермен – лежа на животе вытягивают над головой руки. Затем одновременно поднимают руки и ноги напрягая поясницу и ягодицы. Удерживают позу максимально долго. В этой позе тренируют мышцы поясницы и таза.
- Поза рыбы – сидя на коленях опускаются на спину стараясь максимально прижать поясницу к полу. Можно удерживать корпус поднятым упираясь затылком в пол. Кажется что лордоз при этом уменьшается. На деле поза хорошо расслабляет напряженные мышцы.
Каждое упражнение выполняется 30–40 секунд или 5–10 дыхательных циклов. Перенапрягаться нельзя.
Упражнения с валиком
Для увеличения прогиба можно использовать валик под поясницу
Чтобы исправить недостаточный прогиб дома потребуется гимнастический валик. Можно сделать его из полотенец. Нужно улечься на пол так чтобы валик оказался под прогибом. Руки вытягивают над головой ноги вытягивают вниз. Ступни поворачивают носками внутрь кисти рук поворачивают пальцами внутрь. Цель – максимальное вытяжение под действием механического фактора – валика.
Если положить валик под крестцовый отдел исправляют кифоз если под изгиб верхней части спины – грудной отдел.
Гиперлордоз: коррекция заболевания с помощью упражнений
Гиперлордоз – заболевание при котором происходит изгиб позвоночного столба вперед. Это явление противоположное такому заболеванию как кифоз позвоночника
. Заболевание проявляется когда часть мышц позвоночника ослабевает при сильном напряжении других мышц.
Упражнения для коррекции гиперлордоза помогают расслабить напряженные мышцы и привести в тонус ослабленные. Но комплекс упражнений должен быть подобран специалистом с учетом степени деформации и особенностей развития заболевания у каждого пациента.
Любой подобранный комплекс упражнений необходимо начинать с минимальной нагрузки повышая ее постепенно. Кроме того для подготовки суставов нужно обязательно проводить разминку.
Если во время занятий пациент испытывает дискомфортные или болевые ощущения а также появилось головокружение и сердцебиение стало более частым это значит что комплекс подобран неправильно и занятия следует прекратить. Гимнастические упражнения идут на пользу если пациент после окончания сеанса чувствует только легкую усталость а других неприятных ощущений нет. Чтобы добиться желаемого эффекта занятия нужно проводить ежедневно.
Виды гимнастических упражнений
Условно гимнастические упражнения делят на 2 вида:
- для растяжки;
- силовые.
В любом комплексе тренировок участвуют оба вида гимнастики так как каждый из них необходим для борьбы с такой патологией как искривление позвоночника
.
Упражнения на растяжку
Выполняются чтобы расслабить зажатые мышцы поясницы. Растягивая их человек запускает сразу несколько процессов в организме: идет улучшение метаболизма увеличение силы и ускорение кровообращения. Даже если заниматься только растяжкой можно добиться того что спина будет сильной при условии регулярности тренировок. Ведь кроме улучшения метаболизма также увеличивается выносливость организма в целом.
Комплекс из 5 техник:
- № 1 – на разогрев и растяжку мышц спины. Находясь на четвереньках медленно выгибаем спину вверх начиная с поясницы. Выполнять тренировку нужно основательно чтобы почувствовать поднятие каждого позвонка одного за другим. После этого прогибаемся вниз при этом движение начинает грудной отдел. Каждое движение повторяем 5-8 раз.
- № 2 – рекомендуется выполнять используя секундомер но можно обойтись и обычным счетом. Сидя с прямыми ногами вытянутыми вперед округляем спину делаем наклон вперед считая до 10 следим за тем чтобы колени не сгибались. Далее выгибаемся в противоположную сторону максимально напрягаем мышцы отвечающие за разгибание счет тот же. При следующем подходе после наклона вперед считаем уже до 40. Всего нужно сделать 4-5 подходов. Со временем по возможности следует прогибаться глубже для достижения максимального растяжения мышц.
- № 3 – сидя вытягиваем левую ногу вперед а правую заводим назад. При этом стараемся достичь угла равного 90°. Наклоняемся влево ставим на пол левую руку тянемся правой рукой вправо а затем вперед для растягивания правой стороны. Тянем правое бедро вниз а потом назад. Задерживаемся в такой позиции полминуты далее повторяем все движения в противоположную сторону.
- № 4 – опускаемся на колено. Проверяется наличие прямых углов между корпусом и бедром а также бедром и голенью. Закручивая таз делаем напряженными ягодицы. Плечи опускаем сводим лопатки напрягаем пресс. Напряжение нужно сохранять все время. Раскачиваемся минуту затем меняем колено и повторяем. Если у опорной ноги в паху ощущается напряжение то все действия выполнены верно.
- № 5 – лежа на животе сгибаем правое колено поднимаем голень и беремся за лодыжку. Подкручиваем таз и поднимаем тело вверх. Поднимать нужно грудной отдел глаза при этом смотрят вниз шея выпрямлена. Задерживаемся в позиции на несколько секунд затем вновь опускаемся на живот и меняем колено. Пяти подходов для каждой конечности будет достаточно.
Занимая не более 15 минут гимнастика эффективно снимает чувство усталости и придает спине гибкость.
Силовые упражнения
Для коррекции нарушений осанки кроме техник на растяжку требуются и силовые тренировки для повышения тонуса ослабленных мышц. Особое место в комплексе для борьбы с гиперлордозом занимает гимнастика на пресс:
- №1 – лежа на спине с закинутыми за голову руками поднимаем части тела следующем порядке: руки – шея – грудной отдел позвоночного столба – шейный отдел. Сохраняем угол в 90°. Чтобы принять исходное положение опускаться следует медленно. Подниматься и опускаться нужно не слишком быстро. Всего достаточно 10 подходов.
- № 2 – находясь в прямой планке повернуться в сторону таким образом чтобы получилась боковая планка с поднятой вверх рукой. Продержаться 30 секунд и вернуться в исходное положение также на полминуты. Допустимо повторить переходы столько раз на сколько хватит сил.
- № 3 – лежа на спине с согнутыми ногами и поставив стопы на пол положить на живот руку. Чередовать вдохи и выдохи контролируя рукой движения живота вверх и вниз. Проводить на каждом этапе по 4-5 секунд. Выполнить в 10 подходов.
- № 4 – для поддержания тонуса ягодиц и бедер походит комплекс выполняемый в 4 подхода – по два на каждую группу мышц:
- приседания с грузом в руках;
- выпады вперед;
- становая тяга с гантелями.
Частота занятий
Тренировки обычно занимают не более 30 минут. Если после первого занятия появляется боль в мышцах то следует изменить график таким образом чтобы силовая гимнастика проводилась через день. При этом растяжку можно и нужно делать ежедневно. После завершения адаптации можно вернуть силовую гимнастику в ежедневные тренировки. Такие комплексы полезны для физически малоактивных людей.
Автор: К.М.Н. академик РАМТН М.А. Бобырь
Особенности занятий и техника безопасности
Чтобы научиться выгибать спину правильно нужно осознать несколько вещей. Выполнение любого из упражнений включает фазу вытяжения позвоночника. В начале из положения стоя или сидя выравнивают спину пытаясь как бы сгладить все прогибы. Грудная клетка при этом поднимается а живот подтягивается. Только затем принимают указанную позу и сохраняют необходимое время. Это важнейшее условие безопасности.
Важно понять какое именно положение таза является нормальным. В противном случае его нельзя контролировать. Для этого нужно лечь на спину согнуть ноги в коленях и поставить стопы на удобное расстояние от таза. При этом между спиной и полом появляется зазор. Это и есть правильное положение. Чтобы его стабилизировать делают так: 10 раз прижимают поясницу к полу а затем расслабляют мышцы чтобы позвоночник принял нормальное положение.
Упражнение выполняют до ощущения растяжения или приятного напряжения. Болезненные симптомы исключены. Цель – не всеми силами занять позу а расслабить и напрячь мышцы в нужный момент.
Для профилактики упражнения необходимо периодически выполнять всю оставшуюся жизнь.
Что происходит с мышцами
При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.
Вот список жёстких мышц которые тянут за собой позвоночник:
А вот слабые мышцы которые постоянно находятся в растянутом положении:
Противопоказания и ограничения
Следует осторожно выполнять упражнения людям с остеохондрозом
Ограничения для упражнений связаны только с особыми состояниями:
- Острые воспалительные заболевания или обострение хронических – в этом состоянии мышцы теряют эластичность и не могут хорошо сокращаться.
- Травмы переломы тяжелые болезни внутренних органов.
- Беременность на последних сроках – отказываться от упражнений полностью нежелательно так как при беременности поясница подвергается дополнительной нагрузке. Однако от силовых вариантов и упражнений лежа на животе следует отказаться.
- Большой вес сильно затрудняет работу. Он создает нагрузку на суставы и не позволяет держать баланс. Избыток жира на животе исключает упражнения по типу складки.
При заболеваниях опорно-двигательного аппарата включая грыжи и протрузии упражнения выполнять можно и нужно.