Все о пользе приседаний для мужчин

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

• Встаньте под гриф слегка присядьте прогнувшись в пояснице (не округляя спину) расположите штангу на трапециях и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад чтобы не задевать в процессе приседаний раму;
• Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч руки на грифе локти отведены назад спина прямая лопатки сведены пресс напряжен взгляд вперед.
• Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад а колени разводятся. Спина при этом прогибается за счет чего тело слегка наклоняется вперед. Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания.
• На выдохе плавно поднимитесь вернувшись в исходную позицию.

Обратите внимание глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели сильнее нагрузятся ягодицы и спина. Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины коей является нижняя точка в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак мы с вами разобрали как делать классические приседания со штангой теперь перейдем к другим вариациям. К слову основные положения техники остаются аналогичными но есть нюансы.

• Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
• Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
• Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того что штанга находится впереди. Однако по сути в этом и заключается единственное отличие. Ах да – наклон корпуса здесь менее глубокий иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
• Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника к слову здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные классические с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

1. Округление спины;
2. Отрыв пяток от пола и тем самым перенос веса на носки;
3. Колени выходят за линию носков;
4. Коленки сводятся друг к другу;
5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
6. Подъем за счет толчка копчиком вверх а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
7. Дыхание вразнобой задержка дыхания подъем на вдохе;
8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Минусы упражнения для женщин

У приседаний со штангой имеются минусы которые нужно учитывать особенно новичкам:

• при неправильном распределении нагрузки происходит увеличение квадрицепсов а не ягодиц. Поэтому нужно делать глубокие приседы широко поставив ноги. Выполняя упражнение нужно акцентировать внимание на работе целевой мышцы;
• если в области живота и талии имеются лишние жировые отложения то талия может увеличиться в объеме. Это происходит из-за того что задействуются мышцы брюшной полости и используются большие веса.

Приседания со штангой на плечах – эффективное упражнение если соблюдена техника их выполнения. Важный момент – концентрация на задействованных мышцах позволяющая проконтролировать их работу.

Общий эффект приседаний со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах оказывают комплексный эффект так как работают над несколькими группами мышц сразу.

1. Главной зоной отражающей результат таких тренировок является квадрицепс. В основном именно на его увеличение направлены приседания со штангой.
2. Помимо четырёхглавой мышцы бедра во время приседаний прорабатывается ягодичная зона. Как говорится хочешь накачать попу – приседай. Это утверждение является верным для данного комплекса.
3. Косвенно прорабатываются: задняя поверхность бедра икроножные мышцы и пресс.

Такие тренировки отразятся на всех перечисленных участках тела.

Противопоказания к приседаниям со штангой

У данного упражнения имеется ряд противопоказаний из-за которых его лучше не включать в комплекс или подходить к его выполнению с осторожностью.

Это:

• заболевания сердечнососудистой системы;
• проблемы с позвоночником и суставами;
• травмы;
• проведение полостных операций;
• заболевания протекающие в острой форме.

Перед началом занятий лучше обратиться за консультацией к специалисту который даст рекомендации для проведения тренировки исходя из особенностей здоровья.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех кому за 40 50. Упражнения гимнастики для похудения видео-уроки.

Безопасные приседания

Если у Вас нет заболевания суставов или болезней спины то при соблюдении правильной техники выполнения приседания безопасны для здоровья. Стоит сказать что имею ввиду не для установления рекордов на 1 раз как у пауэрлифтёров в этом случае нагрузка на поясницу и суставы конечно колоссальная.

Для уменьшения риска получения травмы необходимо соблюдать следующие правила:

— Выполнить хорошую разминку и качественную растяжку мышц

— Соблюдать правильную технику выполнения для изучения азов движения можно начинать в тренажёре Смита.

— Работать с посильными рабочими весами

— Использовать в тяжёлых подходах атлетический пояс бинты на коленях вплоть до специальной обуви.

— Не отказываться от помощи страхующего партнёра на случай мышечного отказа.

Если вы действительно беспокоитесь о здоровье примите к сведению эти рекомендации и создавайте красивые ноги без травм.

Техника выполнения приседаний

Новички полагают что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.

• Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы что позволит избежать травм.

• Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
• Брать гриф можно любым хватом.
• Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.

Кроме правильного взятия штанги тело должно находиться в правильном положении чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц и исключить риск получения травмы.

Например:

1. ИП — ровная спина небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
2. От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже тем больше будут прорабатываться квадрицепсы а шире – ягодичные мышцы.
3. Ступни слегка разворачивают наружу чтобы положение было устойчивым.
4. Голову держат прямо взгляд устремлен вперед.

После того как принято правильное положение тела и взята штанга приступают к выполнению приседа:

1. Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
2. Делают присед пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц нужно приседать как можно глубже.
3. Движение делают на вдохе а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально а вдох следует делать глубоким.
4. Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.

Важно не только правильно приседать но и выпрямляться.

Если сделать это неправильно можно травмировать ноги или позвоночник:

1. Вставать нужно оттолкнувшись ногами от пола.
2. Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.

Освоив базовую технику выполнения данного упражнения можно пробовать ее различные вариации. Но тем кто только начинает тренировки лучше выполнять его под руководством тренера чтобы он проконтролировал технику а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.

В отличие от мужского приседа женский имеет большую направленность на сжигание лишних жировых отложений.

Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю потому что у девушек они развиваются лучше чем торс.

Но если мышечная масса наращивается слишком быстро нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной а ноги станут стройнее и подтянутее.

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард улучшает кровообращение во всем теле повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин желающих вести долгую активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы что предотвращает вредные застои улучшает функционирование половой системы.

Виды упражнений и техника их выполнения

Приседания со штангой на плечах имеют различные вариации. Они различаются шириной постановки ног углом и глубиной приседа что позволяет оказывать различное воздействие на мышцы. Начинать тренировки нужно с освоения классической техники а потом переходить к другим видам упражнений.

Приседания сумо

Они направлены на прокачивание внутренней части бедра.

Приседания со штангой на плечах усиливает хороший результат фигуры.

Выполняя его девушки смогут подтянуть ягодицы сделать ноги худее:

1. ИП – спина прямая с легким прогибом в пояснице. Ноги поставлены широко носки смотрят в стороны. Гриф лежит на мышцах спины.
2. На вдохе нужно приседают пока бедра не будут параллельно полу. Колени не сведены и не выходят за пределы носков. Таз отводят максимально назад (насколько позволяет гибкость).
3. На выдохе медленно выпрямляются.

Если приседать ниже параллельной линии сильнее будут прорабатываться ягодицы. Но это большая нагрузка на колени поэтому так делать не советуют. Голени обязательно должны быть параллельны стопам иначе есть риск получить травму колен. Приседы сумо советуют начинать с меньшим весом чем в стандартном варианте или с пустым грифом.

Фронтальные приседания

Это упражнение отличается положением грифа:

1. ИП – ровная спина с прогибом в поясничном отделе. Ширина постановки ног зависит от того какие группы девушка хочет проработать больше – квадрицепсы или ягодицы.
2. Штангу кладут на грудь удерживают крючкообразным хватом – предплечья параллельны друг другу штанга на плечах. Или скрещивают руки.
3. На вдохе делают присед – на выдохе не спеша выпрямляются.

В результате квадрицепсы получают большую нагрузку. В отличие от стандартных приседов со штангой дополнительно прорабатывается поясничный отдел. Задействуются икроножные и ягодичные мышцы и стабилизаторы. Нужно начинать его делать с маленьким весом или пустым грифом.

Приседы с узкой постановкой ног

Это упражнение редко включают в комплекс тренировок хотя оно не менее эффективно прорабатывает квадрицепсы.

В результате эти мышцы увеличатся в объеме а ноги станут стройнее:

1. Гриф берут широким хватом помещая на лопатки. Ноги ставят чуть уже ширины плеч. Стопы чуть развернуты в стороны. Мышцы пресса напряжены спина прямая.
2. Делая вдох нужно медленно приседаюь сгибая коленные суставы до того момента пока между бедрами и икрами не будет угла в 90º.
3. На выдохе выпрямляются перенося вес на пятки.

Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног направлены на прокачку квадрицепса поэтому во время их выполнения необходимо акцентироваться на работе именно этих мышц. Колени не должны выходить за линию носков иначе это может привести к травме.

Приседы в выпаде

Они относятся к повышенному уровню сложности поэтому сразу добавлять их в комплекс не нужно. Большую часть нагрузки получают квадрицепсы и ягодицы. Кроме этого задействуются приводящие-отводящие мышцы позвоночник. Приседы в выпаде улучшают координацию движений.

Также оно очень эффективно для подтягивания всех мышц ног в результате чего они становятся стройнее:

1. Гриф помещают на плечах.
2. Отойдя от стоек нужно шагнуть вперед правой ногой. Происходит сгибание мышц бедра.
3. Тело удерживают прямо начинают приседать на вдохе. При приседании между бедром и коленом должен получиться прямой угол.
4. На выдохе возвращаются в И.п. Потом повторяют то же самое с другой ногой.

Приседания со штангой на плечах в выпаде дополнительно «разгружают» позвоночник — главное отличие этой разновидности от стандартного варианта. Не следует шагать слишком широко или делать его узким.

Его ширину варьируют в зависимости от того на какие группы мышцы направлена работа. Коленом нельзя касаться пола и обязательно спина должна оставаться прямой. Выпады не только эффективно прокачивают мышцы но и улучшают координацию.

Приседания Гаккеншмидта

Многие считают что выполнение Гакк-приседов могут делать только мужчины. Но практика доказывает что и девушки могут включать их в свои тренировки.

Кроме прокачивания мышц нижней части тела такое упражнение рекомендовано людям с проблемами опорно-двигательного аппарата:

1. Ноги поставлены широко. Стопы ставят параллельно друг другу. Если нужно тщательнее проработать внутреннюю поверхность бедра – носки слегка развернуты в стороны. А для проработки внешней стороны – разводят пятки в стороны. Штанга находится параллельно позади ног.
2. Слегка согнув колени гриф берут прямым хватом.
3. Не делая резких движений поднимаются с ровной спиной держа штангу.
4. Во время приседа в нижней точке бедра должны быть параллельными полу.
5. Сделав перенос веса на пятки поднимаются в И.п.

Колени не должны быть за линией носков – это позволит не получить им лишнюю нагрузку. Обязателен перенос веса на пятки иначе можно травмировать позвоночник. Гакк-приседы со штангой – эффективное упражнение которое сжигает лишние жировые отложения.

Iron Health

Приседания со штангой на плечах принято считать основным базовым упражнением для накачки ног. Однако это вовсе не означает что оно является самым эффективным и незаменимым. Наряду с некоторыми преимуществами данное упражнение имеет также целый ряд недостатков. В данной статье мы разберем вопрос какие преимущества и недостатки имеют классические приседания со штангой.

Польза приседаний со штангой

Из всех базовых упражнений на ноги приседания со штангой являются наиболее стрессовым упражнением. Кроме того они включают в работу огромный спектр основных и вспомогательных мышц – начиная от квадрицепсов и ягодиц и заканчивая мышцами пресса и спины. Ни одно другое направленное упражнение для мышц ног не может сравниться с ними по интенсивности и количеству включаемых в работу мышечных групп. Кроме разве что румынской становой.

Естественно что все эти преимущества приседов положительно сказываются на общей интенсивности тренировки ног повышая тем самым силовые показатели и массу данной мышечной группы.

Недостатки и вред приседаний со штангой

Наряду с целым рядом преимуществ приседания со штангой имеют также множество недостатков. Во-первых являясь достаточно техничным упражнением оно требует времени на освоение правильной техники выполнения.

Во-вторых приседания со штангой требуют не только усилия со стороны ног но и зависят от силы и выносливости многих других мышечных групп – например спины и пресса. Слабая спина не позволит вам использовать адекватные рабочие веса даже если ваши ноги готовы к ним а слабые мышцы пресса приведут к сгибанию в поясничном отделе и также существенно ограничат вашу интенсивность.

В-третьих даже при идеальном соблюдении техники позвоночник испытывает компрессионную нагрузку что само по себе вредно. Пока ваши рабочие веса небольшие это не несет никакой угрозы однако со временем они будут увеличиваться повышая компрессионную нагрузку на позвоночник. Усиливают данный эффект силовое малоповторное выполнение приседов в пауэрлифтерском стиле – близкий к максимальному рабочий вес малое количество повторений. Правильные выводы

Упражнение «Приседания со штангой» как и любое другое упражнение имеет свои преимущества и недостатки. Данная статья вовсе не пытается убедить вас в том что приседы – ненужное упражнение которое может легко привести вас к травме. Ее цель – указать все преимущества и недостатки как они есть.

Говоря про необходимость выполнения приседов следует отметить что данное упражнение обязательно должно выполняться пауэрлифтерами (поскольку оно входит в троеборье) и не обязательно входить в тренировки бодибилдеров целью которых является прокачка всех основных мышечных групп. Те же жимы ногами нагружают квадрицепсы гораздо сильнее и более прицельно а румынская тяга отлично подходит для проработки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Выполняя жим ногами и румынскую тягу в день тренировки ног вы получаете гораздо больше прицельной нагрузки на целевые мышцы чем при выполнении классических приседаний со штангой.

См. также:

• Классическая программа на массу (без приседаний со штангой)
• Программы для тренировки квадрицепсов
• Программа для тренировки бицепсов бедер
• Программа для тренировки ягодиц

Типичные ошибки

Приседы – не самое сложное упражнение но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения они могут быть не только менее результативными но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.

Неправильная амплитуда движений

Если делать недостаточно глубокий присед то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.

Если мышцы спины недостаточно сильные чтобы держать ее прямо стоит взять меньший вес добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.

Движение в пояснично-крестцовом отделе

Некоторые спортсменки для облегчения подъема «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.

Движение в коленном суставе

Выполняя приседы колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь иначе этим движением можно травмировать мениск.

Неправильное положение стоп

От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки не нагружая коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания мышцы не получат достаточное количество кислорода что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.

Что ж такое приседания со штангой?

Читающие эту статью надеюсь имеют общее представление что такое приседания и базовую технику но не стоит забывать о новичках которые сильно плавают и до конца не понимают что это такое и как правильно выполнять.

В исходном положении штангу необходимо держать на заднем участке дельт а не на плечах сверху корпус слегка прогните вперёд это позволит не давить грифу на позвоночник. Приседать необходимо до той степени пока бёдра не будут параллельны полу. Обязательно в нижней точки приседа колени не должны выходить за носки стоп для этого приседая отводите попу назад.

На первый взгляд легко но когда вес штанги под 160кг. и необходимо выполнить 8 повторений настоящий кайф могут получить только мазохисты да фанаты фитнеса и бодибилдинга и вот здесь крутится мысль в голове а не вредны ли приседания? Хотя полученный результат перекроет тяжёлые усилия приложенные на тренировках.

Альтернатива приседаниям со штангой для девушки

Если есть противопоказания или девушка из-за своих убеждений не хочет включать в тренировку подобные приседы можно подобрать альтернативные упражнения.

Но чтобы достичь аналогичного эффекта придется включить в комплекс 2-3 задания из перечисленных вариантов:

• становая тяга с гирей на одной ноге;
• приседания с утяжелением на поясе;

• выполнение приседов на одной ноге;
• приседы с гантелями;
• выпады с гантелями;
• подъем ягодиц со штангой.

Все вышеперечисленные упражнения – силовые поэтому их эффективность также зависит от подобранного веса. Тогда получится проработать нужные группы мышц не давая им слишком большой нагрузки.

Каждую тренировку их можно комбинировать чтобы были задействованными не только ноги но и поясница и позвоночник. Тогда девушка сможет использовать больший вес и увеличить количество повторов и подходов.

Приседы – одно из базовых упражнений для тренировки ног и ягодиц а штанга на плечах помогает проработать их эффективнее.

Лучше всего начинать заниматься под руководством тренера который поставит правильную технику подберет оптимальный вес количество подходов и повторов. Тогда тренировка будет эффективной фигура станет подтянутей и стройнее без чрезмерной рельефности что важно для девушек и женщин.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Рекорды приседания со штангой на плечах

Присед со штангой относится к пауэрлифтинг. Как и в любом спорте в нём есть свои рекордсмены. Присед может выполняться с экипировкой и без неё.

• В первом случае мировым рекордсменом является Шейну Хамман. Он выполнил присед со штангой весом 4575 килограмм.
• Без применения экипировки безусловным лидером в этом виде упражнений считается Марк Генри. Он смог поднять штангу массой 430 килограмм и выполнить вместе с ней присед. Эти данные предоставлены федерацией пауэрлифтинга именуемой IPF. Она отличается особой строгостью к выполнению комплексов поэтому существуют рекорды превышающие эти данные.
• Абсолютным мировым рекордсменом является Влад Алхазов. Он осилил присед со штангой общей массой 567 килограмм.
• Андрей Маланичев смог присесть с применением бинтов удерживая штангу весом 450 килограмм. Данный рекорд установлен в 2010 году.

Помимо абсолютных мировых показателей рекордсмены существуют отдельно по каждой весовой категории.