Упражнения для грудного эспандера железного

Грудной эспандер — это многофункциональный тренажер с возможностью прогрессии нагрузок для комплексной проработки мышц груди. Но сам факт тренировок с эспандером — это только 50% успеха. Эспандер грудной как и любой другой тренажер не будет работать если спортсмен:

• Не знает к какой цели он движется.
• Использует некорректные методы достижения поставленной задачи.

Сегодня мы разберем основные цели и способы использования данного тренажера.

Цели при работе с грудным эспандером:

• Наращивание мышечной массы.
• Увеличение силы.
• Увеличение выносливости.
• Поддержание формы.
• Добавление разнообразия к основным тренировкам.

Под эти цели мы подберем конкретные схемы которые принесут результат каждому. Перед началом тренировок определитесь с тем что именно является вашей целью. Иначе результат не оправдает ваших ожиданий.

Эспандер для роста мышечной массы

Программа будет выглядеть так:

День 2

Сопротивление является индивидуальным показателем. Выбирайте сопротивление эспандера исходя из своих возможностей а не табличных данных.

Схема «настроена» под увеличение работоспособности работа над которой приводит к росту мускулов. Для ускоренного роста следуем таким принципам:

• Работаем над биохимией. Используем правильную пищу увеличиваем качество и количество (если его недостаточно) сна несколько раз в день выполняем приседания без веса которые позитивно влияют на уровень тестостерона.
• Развиваем связь мозг-мышцы. При выполнении упражнений стараемся увеличить нагрузку с помощью визуализации.
• Регулярно наращиваем сопротивление и количество подходов. Постепенно сокращаем отдых между подходами (не меньше чем до 30 секунд).

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

1. Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Расправьте плечи прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так чтобы пятки ягодицы лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу сделайте 2–3 шага вперед.
2. Если закрепить пружину негде размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
3. Начинаем сгибать руки ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
4. Максимально уведите локти назад растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
5. Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Грудной эспандер для увеличения силы

Работа над силовыми показателями ведется по этим принципам:

• Работаем в низком диапазоне повторений (до 6) с максимальным весом. Следим за техникой во избежание травм.
• Работаем в ограниченном количестве упражнений.
• Отдых между подходами — 3–5 минут.
• Не более 3 силовых тренировок в неделю. Оптимальный вариант — 5 тренировок за 14–15 дней. Силовая работа перегружает Центральную нервную систему в связи с чем ей требуется больше отдыха чем мышцам.
• Регулярно увеличиваем вес и количество подходов.

Программа выглядит так:

Преимущества пружинных эспандеров

Принцип работы таких изделий основывается на сжатии и растяжении пружины. Подобные тренажеры имеют следующие достоинства:

• Они компактны и просты в транспортировке их возможно брать куда угодно чтобы поддерживать форму.
• Можно менять интенсивность нагрузок используя различную жесткость эспандеров либо изменяя количество пружин в них.
• Кистевые эспандеры – единственные изделия которые направленно тренируют именно силу хвата.

Пружинистые эспандеры хорошо прорабатывают мышцы верхней части тела поэтому они больше популярны среди мужчин. Мышцы нижней части с ними тренировать сложно.

Изделия разделяются на несколько видов:

• «Бабочка». Это конструкция из двух рычагов закрепляемых пружиной. Прежде всего она направлена на проработку нижней части тела. Может применяться для фитнеса.
• Кистевые. Могут производиться из резины или иных материалов но функция у них одна – сжимание кисти. С помощью тренажера можно тренировать хват и восстанавливаться после переломов. Изделие очень компактное и его можно применять где угодно.

• Грудные (или ручные). Применяются для проработки груди плеч и рук. Дают возможность управлять силой сопротивления.
• Резиновый жгут. Позволяет задействовать широкую группу мышц. Применяется в фитнес и йоге и может заменить собой большое количество тренажеров.
• Лыжник. Направлен на разработку мышц позвоночника. Часто применяется после травм и операций.
• Плечевые. Снаряд из двух рукояток соединенных несколькими пружинами (как правило 4-5 штук). Эспандер плечевой пружинный очень популярен ввиду своей универсальности. При более длинных жгутах доступно больше вариантов нагрузки.
• Многофункциональные. Выполняются на основе пружины либо резинок а напоминающие палки рукоятки делаются неопреновыми. Внизу есть упоры для ног. Тренажеры не нуждаются в креплении и обеспечивают разнообразную нагрузку.
• Пристенные. Их закрепляют около стенки (обычной либо шведской) и выполняют с их помощью самые разные упражнения.

По теме: Отжимания для набора массы

Упражнения с пружинным эспандером на разные группы мышц

Эспандер можно использовать для массы упражнений. Вы можете тренировать все тело или прорабатывать только отдельные мышечные группы.

Лучшие предложения на сегодня:

Упражнения для рук

Изделие дает возможность придать рукам красивую форму накачать их и укрепить.

• Нужно встать на пол поставить ноги на расстоянии плеч и выпрямить спину. Тренажер берется за рукоятки поднимается на уровень груди и по максимуму растягивается в стороны. Потом конечности сгибаются и возвращается исходная стойка. Делается 10-15 повторений.
• Одна нога выставляется вперед лента натягивается. Выпрямите первую конечность вторую согните и отставьте назад. Руки поочередно меняются. В каждой позиции рекомендуется фиксироваться на 10-15 секунд.
• Одну ногу выставите вперед опустите к ней одну рукоять. Поставьте на ее стопу одной рукой возьмите вторую ручку. Вертикально удлините тренажер поднимая конечность до груди. Делается 10 повторений.

Для грудных мышц

Можно применять эспандер пружинный для грудных мышц делая следующие упражнения:

• Жим. Примите положение стоя спину выпрямите. Ленту эспандера закрепите вертикально сзади на линии лопаток. Сделайте 3-4 подхода жимов по 10-12 раз.
• Сведения рукой. Закрепите грудной эспандер в области лопаток и возьмите конец в прямую руку. Встаньте боком и выставите руку вперед. Сделайте 3-4 подхода не меньше чем по 10 повторений.
• Лягте на скамью руки поместите напротив груди локти разведите. Пружина должна проходить под скамьей. В руки возьмите концы ленты и выпрямите их вверх на пару секунд фиксируясь в верхней точке. Повторите 8-10 раз.

Для спины

Позвоночник поддерживает весь организм и его здоровье во многом зависит от мышц спины. Тренировки с эспандером в этом случае будут безопасными и результативными:

• Тяга к поясу. Трудятся базовые мышцы спины. Надо сесть и свести ноги. Тренажер перебрасывается через ноги и держится за концы. Выдыхая выровняйте корпус отставьте плечи и локти и попробуйте соединить лопатки. При вдохе вернитесь назад.

• Тяга на спину в позиции стоя. Помимо спины тут будут работать ноги. Нужно встать забросить изделие за турник взять кончики в руки и выпрямить спину. Таз и локти отставляются назад на вдохе лопатки сводятся. Чуть задержитесь и вернитесь назад.
• Сведение рук. Прорабатывает грудные и спинные мышцы. Встаньте с ногами на уровне плеч и прямой спиной. Заведите изделие за себя и возьмите в руки концы. На вдохе соедините впереди себя прямые руки затем вернитесь в первоначальную позицию.
• Подъемы рук. Задействуют руки спину плечи. Нужно сесть на стул стопы поставить на пол спину выпрямить. Тренажер закиньте за спинку и возьмите в руки его концы. Сделайте глубокой вдох и вытяните руками вверх концы тренажера не выпрямляя локти и пытаясь дотянуться до лба. Зафиксируйтесь на 8-10 секунд.
• Растяжка. Помимо спины тут задействуются бедра и ягодицы. Перебросьте снаряд через турникет. Встаньте руки вперед взяв в них концы. Выполняется выпад вперед левой конечностью. Руки поднимаются вверх на вдохе они возвращаются в исходную позицию.

Для каждого элемента рекомендуется делать по 2-3 подхода не менее чем по 10 раз.

Для плеч

С таким приспособлением как эспандер плечевой пружинный упражнения помогут сформировать красивую линию плеч. Полезны следующие упражнения:

• Для проработки дельты нужно встать на центр ленты и взяться за концы. Последние чуть сгибаются в локтях и поднимаются вверх поочередно.• Для того чтобы задействовать заднюю зону плеча встаньте на центр ленты и наклонитесь вперед. Поднимайте в данном положении руки стараясь достать до головы.
• Для проработки средней дельты станьте в центр изделия и отставляйте руки в стороны пытаясь достичь параллельности.
• Растяжка. Встаньте спину выпрямите ноги должны быть прямыми и находиться на расстоянии плеч. Руки в которых находится устройство расставляются по сторонам.

Для всех упражнений выполняется не меньше 10-15 повторений.

Для ягодиц и ног

Хотя пружинный эспандер в первую очередь предназначен для верхней части тела есть ряд эффективных упражнений помогающих проработать ягодицы и ноги. Работа с ним входить в Топ-6 упражнений для этих частей тела.

• Жим лежа. Надо лечь на пол и согнуть в коленном суставе конечность. Мысок нужно продеть в рукоятку изделия. Вторая рукоять держится руками на уровне груди. Отводите мыски от себя натягивая спирали. Ногу при этом нужно расправлять и перемещать вдоль поверхности. Сделайте по 10-15 раз для обеих конечностей.
• Приведение ноги в положении лежа. Это упражнение позволяет прокачать попу и заднюю часть бедер. Нужно лечь одну ногу поднять под прямым углом. Одну ручку наденьте на мысок иную возьмите на уровне груди. Ногу опускайте пока пятка не коснется поверхности. Для каждой конечности делается по 10-15 повторений и несколько подходов.
• Примите сидячую позицию выпрямите ноги. Изделие находится за ногами краями в руках. Посредством сгибания в локтевых суставах тяните изделие к груди. Количество повторений аналогичное.

Эспандер грудной для увеличения выносливости

Пользуемся этими принципами:

• Увеличиваем количество проделанной работы при минимальном сопротивлении и большом количестве повторений.
• Уменьшаем отдых до минимальных значений. 3. Используем круговую тренировку поочередно со стандартной программой.
• Увеличиваем количество подходов и повторений. Сокращаем отдых.

Это выглядит так:

День №1

День №2

В каждом упражнении выполняем по одному подходу.

Эффективные упражнения: применяем expander для девушек

Главной целью которую преследуют дамы с эспандером- придание груди красивой привлекательной формы. Для ее реализации следует систематически в течение месяца выполнять простой комплекс упражнений.

• Встаньте прямо расставив ноги чуть шире плеч спинку выровняйте. Грудной тренажер зафиксируйте в руках вытяните их со снарядом прямо перед собой. Растягивайте пружины как можно шире и возвращайте в исходное положение (представьте что вы играете на баяне). Для начала будет достаточно 8 повторов со временем их количество увеличьте до 15 раз.

• Стоя в том же положении повернуть тело немного вправо. Руки с эспандером держите ровно перед бюстом в вытянутом положении. Правую руку статично держим а левую сгибайте в локте не выпуская снаряда. У вас получится упражнение будто вы натягиваете тетиву на луке. Повторяйте 8-10 раз. Поверните туловище влево повторив то же действие для правой руки.
• Вернув ноги в первоначальное положение вытяните руки с эспандером вверх. В этом упражнении ладони зажимают снаряд в положении «наружу». Прямые руки опускайте в стороны- вниз так будто накидываете на себя плед. При этом пружинки прибора натягиваются со стороны спины напоминая мочалку. Затем вернитесь в начало. Повторите пройденные действия 15 раз. Помните что конечности в этом упражнении сгибать нельзя.

• Растяните тренажер перед собой в прямую линию чтоб пружинка касалась груди прижав локти к телу. Начните толкать локти в стороны (в это время создается нагрузка) и прижимать их обратно к бокам. Тем самым expander оказывает сопротивление и заставляет мышцы работать активнее. 10-15 повторов будет достаточно. Повторите то же движение но перекинув зафиксированный в ладонях прибор за спину.
• Расставив ноги чуть шире наклонитесь вперед. При этом пружины тренажера должны оказаться под вашей грудью. Растягивайте прибор стараясь приподнять руки параллельно полу. Центр пружинной части при этом в максимальной точке касается груди. Достаточно 10 повторений для активной работы мышц. В данном виде упражнений следите за положением спины не округляйте ее а мышцы пресса держите в напряженном состоянии.
• Разогните спину и максимально растяните руки с зажатым снарядом в стороны. Оставляя одну конечность прямой вторую сгибайте в локте и прижимайте его к туловищу затем разгибайте (создается нагрузка). Поочередно меняйте руки. На каждую придется сделать 10 повторов. P.S. Это точно такое же упражнение как и то что было выше через одно только руки работают по очереди.

Данная программа тренировок многими женщинами используется как суперсет то есть все эти упражнения выполняются непрерывно без отдыха.

Данный комплекс положительно воздействует на многие мышцы корпуса так как накачать грудные мышцы эспандером удаленно от других групп не представляется возможным. Грудной эспандер для женщин наиболее эффективен после рождения детей для возврата упругости и красивой подтянутой формы бюсту.

Грудной эспандер для поддержания формы

Пользуемся принципами:

• Не заостряем внимание на прогрессии нагрузок. Работайте для себя в свое удовольствие.
• Имеем конкретный тренировочный план.
• Тренируем все тело на одной тренировке.

Программа выглядит так:

Как правильно выбрать грудной эспандер

Первое на что следует обратить внимание при выборе эспандера – фирма-производитель. Известный бренд – это гарантия высокого качества а вместе с ним и надежности. У дешевых моделей может лопнуть пружина а это уже грозит хозяину серьезной травмой. К тому же серьезные фирмы-изготовители несут ответственность за соответствие предписанных качеств тренажера его действительным свойствам.

Еще один немаловажный критерий – жесткость пружин. Наиболее слабые снаряды — 5 кг самые сильные – 100 кг. Зачастую сила сжатия тренажера завуалирована в цифрах: слабая -1 средняя – 2 и наконец сильная – 3.

Прежде чем купить грудной эспандер следует испробовать его. Достаточно растянуть снаряд дабы проверить свою силу и разглядеть всевозможные трещинки либо белые полосы на каучуке. Если они присутствуют то покупать такой эспандер не следует. Ручки снаряда должны иметь шероховатую поверхность и соответствовать форме ладоней. Соблюдение этих требований исключает риск того что тренажер может вылететь из мокрых ладоней в период занятий.

Самым безопасным по мнению многих фитнес-инструкторов является пружинный эспандер с защитным рукавом который надежно закрывает растягивающиеся пружины и таким образом исключает травмирование кожи владельца во время занятий.

Это интересно: Цинковая мазь для детей и новорожденных: подробная инструкция и рекомендации по применению помощь от потницы и опрелостей