Скручивания с поворотами корпуса

Какие мышцы работают

Выполнения кранчей задействует в работу следующие мышцы:

• Прямая мышца живота – она отвечает за образование кубиков на животе. Располагается от середины груди и доходит до лобка.
• Поперечная мышца – находится в низу живота и отвечает за дыхание во время скручиваний. Работает на выдохе.
• Косые мышцы живота:

Наружная – располагается сбоку корпуса от грудины. Ее основная функция – утончение талии. Она задействована в работе во время нагрузки на внутреннюю косую мышцу Внутренняя – располагается в районе пояснично-грудинной части и близко от паха. Также призвана обеспечить стройность талии.

• Ягодичные мышцы.
• Мышцы бедер.
• Мышцы спины.

Скручивание туловища в вертикальном блоке

Инвентарь

:блочный тренажер.

Основные мышцы

: верхняя часть брюшного пресса.

Дополнительные мышцы

: прямая и косые мышцы живота.

Уровень подготовки

: продвинутый.

Упражнения для пресса на тренажере можно делать как стоя так и на коленях.

Шаг 1

Опуститесь на колени и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Держа рукоятку перед собой наклонитесь вперед согнув спину и приблизив голову к животу. При этом таз немного уходит назад.

Шаг 2

. Задержитесь на секунду в нижней точке движения чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса.

Шаг 3

. Вернитесь в исходное положение.

Прижмите руки к голове чтобы не помогать ими во время упражнения.

Возможно вариант стоя будет удобнее.

В таком положении можно существенно увеличить амплитуду движения. Для удобства также можно использовать различные рукоятки и расположить тренажер за спиной.

Правильная техника

Как уже отмечалось разновидностей упражнения множество. Для эффективного воздействия на пресс скручивания нужно выполнять технически правильно. Классический вариант упражнения выполняется поэтапно:

1. Размещение на твердой поверхности – подойдет пол или скамья.
2. Принятие стартового положения туловища. Нужно лечь на спину ноги согнуть и поставить на пол под углом 90 градусов. Руки сомкнуть за головой расправив локти в сторону.
3. Можно также скрестить их на груди чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Поясница должна быть прижата к полу во время выполнения кранчей.
4. На выдохе отрываются плечи и лопатки от пола и притягиваются к коленям. Взгляд при этом должен быть направлен в потолок чтобы исключить прижатие подбородка к груди. Также недопустимо сведение локтей. В крайней верхней точке нужно задержаться на пару секунд.
5. На вдохе верхняя часть спины укладывается на пол. Чтобы максимизировать нагрузку можно не опускать лопатки на пол во время скручиваний.
6. Расслабление мышц пресса перед очередным кранчем.

Скручивания на пресс: техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на пресс может быть разной в зависимости от вида упражнения. Для начала рассмотрим классический вариант. Правильная техника для него очень важна поскольку она повышает эффективность упражнения и предотвращает возможные травмы. Классические прямые скручивания на пресс являются самыми легкими и новичкам стоит сначала освоить их а уже потом приступать к другим вариациям упражнения.

Выполняются они следующим образом:

• Лягте на пол.
• Прижмите поясницу к поверхности.
• Ноги нужно согнуть в коленях чтоб между бедром и голенью был прямой угол. Ступни поместите на пол.
• Руки можно положить за затылок сложить на груди или вытянуть перед собой.
• Далее приподнимите туловище напрягая мышцы живота. От поверхности пола должны отрываться только плечи а поясница должна быть к нему прижата.

В течение всего подхода держите мышцы пресса в тонусе не расслабляйте их. Так вы сможете добиться максимальной эффективности.
Теперь повторите упражнение необходимое количество раз. Также в вопросе о том как делать скручивания на пресс учтите следующие моменты:

• При подъеме стоит округлять спину а не поднимать все туловище.
• Стопы должны жестко стоять на полу и не отрываться от него.
• В крайней верхней точке задержитесь на секунду на вдохе опуститесь. Мышцы должны оставаться напряженными.

Другие вариации упражнения

Приведение к эффективному результату невозможно без выполнения комплекса упражнений включающего различные вариации скручиваний.

Это очень важный момент поскольку пресс состоит из группы мышц требующих воздействия на каждую чтобы реальный и видимый эффект не заставил себя ждать.

Обратные скручивания

Во время обратных скручиваний происходит активная работа нижней части брюшной полости. Для сжигания жира очень важно тщательно прорабатывать эту зону. Упражнение выполняется путем подъема ног а не корпуса.

Обратные кранчи выполняются так:

• Исходная позиция лежа на полу или на наклонной скамье. Руки следует держать вдоль корпуса или держаться
• На выдохе поднимите ноги вверх и в точке траектории задержитесь на пару секунд. Если при этом немного оторвать поясницу от пола то пресс будет сокращаться сильнее
• Опустите поясницу на пол и медленно двигайте ноги в пол остановившись на несколько сантиметров от него. Ноги не нужно возвращать в первоначальное положение. Нужно стремиться сохранять мышцы живота в напряжении в течение выполнения упражнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Для дополнительного усиления и сопротивления данную технику можно выполнять в блоковом тренажере.

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

Боковые скручивания

Эта разновидность кранчей ориентирована на проработку косых мышц живота. При подъеме происходит поворот туловища вокруг своей оси. Упражнение обеспечивает создание четких контуров с двух сторон от рельефа пресса.

Техника исполнения следующая:

• Лягте на пол согните ноги в коленях под прямым углом руки уберите за голову.
• На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола и скрутите вправо затем повторите тоже самое в левую сторону.
• Сделав вдох отпустите корпус на пол.

Косые (боковые) скручивания на полу

Кранчи с поднятыми ногами

Высокоэффективное упражнение поскольку совмещает динамичные скручивания со статической стабилизацией.

• Нужно лечь на пол и поднять ноги вверх согнуть их в коленях чтобы колени оказались под прямым углом к корпусу. Руки убрать за голову или сомкнуть на груди.
• На выдохе поднять верхнюю часть корпуса и тянуть ее с усилием к коленям. Нельзя выпрямлять спину и отрывать поясницу.
• В самой крайней точке нужно задержаться на одну –две секунды так чтобы мышцы живота были максимально напряжены а затем вдохните и опускайте тело в исходное положение.

Скручивания с поднятыми ногами

Которые также можно выполнять с некоторымх отягощением.

Скручивания с отягощением

Или подымать руки к носкам вытянутых вертикально вверх ног.

Скручивание туловища (руки к носкам)

Диагональные кранчи

Эти скручивания также применяются для проработки косых мышц пресса. Они помогают уменьшить объемы талии и стать стройной.

Выполняются диагональные кранчи следующим образом:

• Примите исходную позицию: Лягте на пол ноги согните в коленях перпендикулярно полу и плотно прижмите к нему. Затем оторвите одну ногу согните ее и положите ступней на колено другой ноги.
• Оторвите верхнюю часть туловища от пола и подтянув ее к коленям скрутите по диагонали. Важно скручиваться имеенно плечевой частью: поворачивайте плечо к противоположной ноге и максимально в сторону.
• На вдохе опустите туловище в исходную позицию.

Следите чтобы бедра были прижаты к полу во время кранчей.

Двойные скручивания

Выполнение этого кранча способствует нагрузке на верхнюю и нижнюю части живота. Здесь используется сочетание классических и обратных скручиваний.

Техника исполнения:

• Лягте на пол и оторвите ноги от пола а затем немного их согните. Руки разместите за головой или на груди.
• Выдыхая делают двойное скручивание: ноги притягиваются к голове а корпус отрываясь от пола тянется к ногам.
• В крайней точке следует зафиксировать положение на несколько секунд.
• Сделайте вдох и опустите ноги и корпус на пол.

Двойные скручивания

На наклонной скамье

Использование скамьи позволяет изменить угол наклона и увеличить воздействие на мышцы пресса.

Выполняются упражнения с применением техники стандартных кранчей и обратных скручиваний.

• Займите исходную позицию: лягте на скамью и закрепите ноги валиками. Руки сомкните на груди.
• На выдохе выполните классическое скручивание.
• На вдохе вернитесь в начальное положение.

Если качать пресс укороченными динамичными движениями но нагрузка и результативность возрастают.

Скручивания на наклонной скамье

На римском стуле

Упражнение выполняется с использованием специального стула который закрепляет ноги не давая им двигаться. Верхняя часть корпуса находится все время навесу.

• Сядьте на стул и закрепите ноги специальными валиками. Руки положите в удобное для вас положение.
• Округлите спину и на выдохе скрутите корпус к ногам. Верхней частью корпуса нужно стремиться к коленям.
• Вдохните и вернитесь в исходную позицию.

При необходимости отягощения упражнения можно использовать дополнительный вес закрепив его за шеей или на груди.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Стоя на коленях в блочном тренажере

Если вы занимаетесь в тренажерном зале то воспользоваться специальным оборудованием для скручиваний будет оптимальным вариантом поскольку на тренажере можно отрегулировать нагрузку и выполнение тренировки в неправильной технике практически исключено.

На тренажере упражнение выполняется таким образом:

• К верхнему тросу нужно прицепить ручку каната.
• Встаньте спиной к блоку и сделав небольшой шаг опуститесь на пол- на колени.
• Концы ручки нужно завести за спину и плотно прижать трапеции.
• На выдохе производится скрутка верхней части корпуса к коленям.
• Делая вдох без рывка поднимите плечевой пояс.

Скручивания на верхнем блоке

Стоя в блочном тренажере

Техника выполнения упражнения следующая:

• К блоку нужно встать спиной предварительно закрепив ручку каната к нижнему тросу.
• Встать ровно поставив ноги на ширину плеч.
• Концы ручки заведите за плечи.
• На выдохе движениями скручивания тяните корпус к противоположной ноге.
• Вдохните и вернитесь в начальное положение.

Скручивания на пресс с нижнего блока

На гимнастическом мяче

Техника выполнения скручиваний на гимнастическом мяче аналогична классическим кранчам. Это упражнение эффективно тем что держит в тонусе не только брюшную полость но и все тело максимизируя нагрузку.

• Расположите верхнюю часть корпуса на фитболе а ноги согнутые под прямым углом поставьте на пол. Таз необходимо оторвать от мяча и держать параллельно полу. Руки завести за голову.
• Зафиксировав исходную позицию на выдохе выполняйте стандартные скручивания вперед.
• На вдохе опустите корпус обратно на мяч но лопатки оставьте на весу.

Таким же образом можно проработать и косые мышцы пресса если выполнять боковые скручивания.

Скручивания на фитболе

Русские кранчи

Русские скручивания еще называют твистом. При его правильном выполнении внутренние и внешние косые мышцы пресса получают хорошую нагрузку. При этом работает еще и прямая мышца пресса и поперечная. Весь пресс тщательно прорабатывается. Оно позволяет сократить объемы талии и прорисовать бока.

• Примите исходное положение: нужно сесть на пол а согнутые ноги немного продвинуть вперед и зафиксировать на полу в статическом положении.
• Корпус нужно отвести назад под углом 45°. Спина должна быть прямой во время выполнения скручиваний.
• Руки вытянуть вперед соединив кисти.
• Четко зафиксировав корпус в неподвижном положении делайте поочередные повороты вправо и влево.

Русские скручивания

В усложненной версии данное упражнение можно выполнять в блоке

Русские скручивания на блоке лежа на фитболе

или с дополнительным утяжелением в виде блина / гири / медбола.

В положении вис на предплечьях или прямых руках

Такие кранчи выполняются в тренажерном зале на специальном оборудовании. Он имеет мягкую спинку и стремя для рук. Упражнение делается в висячем положении. Оно отлично прорабатывает нижнюю часть брюшной полости.

• Прижмите спину к задней мягкой части а руки согнутые в локтях разместите на мягких валиках в перпендикулярном корпусу положении.
• На выдохе подтяните колени к груди и задержитесь на пару секунд.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания с ногами на весу

Скручивания в боковой планке на локте

Этот вариант скручиваний отлично прорабатывает косые мышцы пресса.

• Исходная позиция – лягте на бок а затем приподнимитесь на локте сохранив опору только на ногах. Тело должно представлять прямую линию а локоть находиться строго под плечом.
• Поднимите свободную руку вверх.
• На выдохе скрутите корпус притянув руку к противоположной подмышечной впадине.
• Вдохните и вернитесь к начальной позиции.
• Повторите упражнение аналогичным образом на другую сторону.

Скручивания в боковой планке на локте

Кранчи в тренажере

На сегодняшний день фитнес-центры предоставляют своим клиентам оборудованные тренажерные залы где обязательно имеются тренажеры для скручиваний. Вариаций таких тренажеров большое количество но принцип работы у них один- проработка мышц пресса. Скручивания на тренажере осуществляются в такой последовательности:

• Сперва следует отрегулировать тренажер под себя – установить необходимый вес и отрегулировать по своему росту высоту сиденья. Вам должно быть комфортно сидеть не должна чувствоваться нагрузка на ноги и плечевой пояс. Начинать тренировку лучше с малых весов постепенно увеличивая нагрузку.
• Сядьте на сиденье руками возьмитесь за опору а верхнюю часть корпуса вдавите в подушки.
• Немного скрутите корпус чтобы плитки тренажера немного оторвались.
• На выдохе делайте скручивание и зафиксируйте положение корпуса в крайней точке на пару секунд. Головой нужно стремиться к тазу чтобы мышцы лучше сократились.
• Вдохните и плавно верните корпус в первоначальное положение.

Скручивания на тренажере

Боковые скручивания на гиперэкстензии

Гиперэкстензия – представляет собой упражнение направленное на развитие мышц спинного отдела. Оно воздействует еще и на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Для проработки мышц пресса используется специальная скамья для гиперэкстензий.

• Подойдите к наклонной скамье боком и упритесь в нее бедрами. Ноги разместите на платформах. Руки заведите за голову.
• На выдохе наклоняйте корпус к ногам не делая рывков.
• Вдохните и поднимите корпус в начальную позицию.

Можно усилить нагрузку если взять дополнительный вес.

Кранчи на босу

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер и специальное фитнес устройство – босу (bosu). Упражнение эффективно прорабатывает весь пресс и помогает уменьшить объемы талии.

• К нижней части блока нужно прикрепить обычные ручки и расположить босу перед тренажером.
• На босу разместите спину а ягодицы удерживайте на несколько сантиметров от пола. Возьмитесь за ручки блока.
• Ноги согните в коленях и расставьте немного шире плеч. Прямые руки вытянуть вперед таким образом чтобы ладони были на одном уровне с коленями.
• Сохраняя позицию на выдохе поднимайте корпус вверх.
• Вдохните и опуститесь в исходную позицию.

Скручивания на блоке лежа на босу

Варианты скручивания лёжа

Для проработки той или иной части существует различные вариации скручиваний.

Скручивания лёжа с дополнительным весом

Если вы хотите чтобы мышцы пресса стали больше необходимо начинать выполнять упражнение с дополнительным отягощением. Важно правильно подобрать вес. Новичкам можно начинать с 1–2-ух килограмм. Диск или гантели можно держать за головой или перед собой. Второй вариант — легче.

Техника выполнения упражнений такая же как и в вариантах без веса (см. фото).

Упражнение на пресс

Упражнение на пресс с дополнительным весом

Техника выполнения скручиваний с дополнительным весом

Скручивания на римском стуле

Это одно из самых эффективных упражнений но новичкам лучше начинать с других более легких упражнений. Главная цель упражнения — не подняться как можно выше а округлив спину подниматься до определенного уровня. Кроме пресса хорошо прорабатываются мышцы поясницы.

Пошаговая инструкция:

• Зафиксируйте положение ступней под опорным валиком. Руки держите перед собой или за головой.
• После глубокого вдоха и опустите корпус как можно ниже.
• Возвращаетесь в начальное положение на выдохе и сделайте новый вдох.
• Не делайте резких движений старайтесь сохранять один темп выполнения упражнения.

Упражнение на пресс

Пример выполнения упражнения

Техника выполнения скручивания на рмском стуле

Для большей проработки мышц пресса важно опускать корпус как можно ниже. Не следует сильно выгибать позвоночник это может привести возникновению травм различной тяжести. От грыжи до защемления нервных окончаний.

Важно правильно садиться на тренажер чтобы основная нагрузка была приложена к мышцам пресса а не тазобедренному суставу. В противном случае эффект от выполнения упражнения будет небольшим.

Это упражнение не рекомендуется выполнять с утяжелителями (гантелями или блином) держа их перед собой.

Во время выполнения упражнения следите за положением рук и шеи. Старайтесь не напрягать и не вытягивать вперед голову.

Скручивания с поворотом корпуса (диагональное)

Диагональные скручивания — упражнение которое подходит для проработки косых мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

• На фитнес-коврике лягте на спину. Ноги твердо стоят на полу колени согнуты образую прямой угол. Расстояние между стопами — 50 см. Для увеличения нагрузки между ногами можно зажать гимнастический мяч. Его размер примерно двадцать пять сантиметров.
• Руки можно держать перед собой увести за голову или одну руку держать вдоль тела а вторую за головой.
• На выдохе начинайте выполнять упражнение. Медленно поворачивайте корпус в сторону. На следующем подходе поворачивайте корпус в противоположную сторону.
• Контролируйте темп и дыхание.
• Не напрягайте шею и не тяните голову вперед.

Упражнение

Пример выполнения упражнения

Техника выполнения диагональных скручиваний

Количество выполнений для новичков — 15–20 раз по три подхода.

Важно во время упражнения соблюдать технику. Не делать резких рывков не уводить корпус в одну или другую сторону держать равновесие. Подбородок не должен касаться груди.

Боковые скручивания лёжа на полу

Часто новички считают что упражнения на косые мышцы пресса поможет им уменьшить талию и сделать ее более выразительной — это не так. Упражнения подобного рода помогут улучшить выносливость укрепить мышцы и увеличить их в объеме.

Этапы выполнения упражнения:

• Примите исходное положение: лежа на фитнес-коврике. Стопы упираются в пол. Колени под прямым углом согнуты.
• Поверните нижнюю часть корпуса вбок. Одна нога должна лежать на полу.
• Одну руку заведите за голову а второю опустите на корпус.
• Выдохните и опустите корпус приподнимая плечи как можно выше. Голову или локоть старайтесь держать в одном положении.
• Стремитесь прочувствовать работу мышц пресса. Сосредоточьтесь правильно дышите.
• Не заваливайтесь держите корпус ровно. Не прижимайте подбородок к груди.

Упражнение

Техника выполнения боковых скручиваний

Техника выполнения боковых скручиваний

Упражнение следует выполнять несколько повторов. Новичкам лучшее начинать с 15–20 раз. По три подхода на каждую сторону. Перерыв между подходами не должен превышать — 40 секунд. Можно использовать другие вариации данного упражнения с использование тренажера для гиперэкстензии и др.

Пример скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двойное скручивание

Это упражнение позволяет прорабатывать не только верхний но и нижний пресс. Можно выполнять как на фитнес-коврике или на скамье. Во время тренировки основная нагрузка направлена прямую мышцу пресса — это изолирующее упражнение.

Этапы выполнения упражнения:

• Руки расположены за головой или перед собой. Ноги согнуты в коленях.
• На выдохе делаем скручивание одновременно с этим колени тянуться к голове.
• Перед тем как делать вдох и возвращать корпус в исходное положение следует замереть в верхней точке.
• Для того чтобы больше нагрузить мышцы пресса можно держать ноги поднятыми.
• Важно чтобы голова оставалась в прямом положении а шея не напряглась.

Упражнение

Техника выполнения двойного скручивания

Техника выполнения двойного скручивания

Пример двойных скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двухступенчатое скручивание

Во время упражнения основной акцент верхней части мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

• Исходное положение — лежа на фитнес-коврике. Колени согнуты под голени положите мяч или воспользуйтесь скамьей в тренажерном зале.
• Руки держите пред собой или за головой.
• Не напрягайте шею. На выходе напрягите мышцы пресса слегка подавшись вперед подбородком.

Важно не делать упражнение слишком быстро следите за дыханием. Спина не должна отрываться от коврика. Не нужно подбородком касаться груди стремитесь делать упражнение правильно. Спина и плечи должны оставаться в одном положении. Лопатки опущены и грудная клетка свободно расправлена.

Противопоказания

Как и любая физическая нагрузка кранчи имеют определенные ограничения выполнения обусловленные состоянием здоровья тренирующегося.

Скручивания противопоказаны в следующих случаях:

• Наличие грыж.
• Нарушения в функционировании сердечно-сосудистой системы.
• Опорно-двигательные заболевания.
• Болезни почек.
• Нарушения в работе дыхательной системы.
• Спаечная болезнь.
• Ревматизм.
• Серьезные заболевания ЖКТ.
• Послеоперационный период.
• Наличие травм.

Только по согласованию с лечащим врачом допустимо выполнять упражнения на скручивания.

Рекомендации по внедрению косых скручиваний для девушек и мужчин

• Девушкам не стоит усердно работать над косыми мышцами живота особенно с отягощением как в скручиваниях так и боковых наклонах. Одного упражнения на косые мышцы будет вполне достаточно. Выполняйте скручивания лежа на полу без веса по 15-25 повторений на каждую сторону по 3 подхода.
• Мужчинам для прорисовки косых мышц стоит увеличить нагрузку подобрав отягощение с которым скручивания не превысят 12-15 повторений на каждую сторону и так по 3-4 подхода.

Полезные советы

Для достижения максимального эффекта от тренировки необходимо придерживаться правильной техники выполнения и взять на вооружение несколько простых советов.

1. Количество повторов каждого упражнения определяется индивидуально и обуславливается целью тренировки. Для прорисовки рельефа не требуется выполнять много повторений.
2. Достаточно 10 – 15 штук в три подхода. Но лучше применять дополнительный вес. Чтобы уменьшить жировые отложения и подтянуть живот то лучше выполнять много повторений – не менее 25 и делать больше подходов.
3. Не делайте простые подъемы корпуса вместо скручиваний. Пресс в этом случае не прорабатывается.
4. Не напрягайте шею – эта нагрузка совсем не нужная и бесполезная.
5. Придерживайтесь правильного дыхания иначе работать будет сложнее.
6. Диапазон движения должен быть небольшим. Тогда мышцы пресса напрягаются максимально.
7. Если поясница не плотно прилегает к полу то нужно подложить под нее полушку или валик. Потому что нагрузку с поясницы необходимо снять дабы избежать травмирования.
8. Расположение рук зависит от степени нагрузки. Если вы хотите максимально нагрузить пресс то руки надо держать за головой. Скрестив руки на груди вы придадите прессу среднюю нагрузку а если разместить их вдоль тела то нагрузка совсем снижается.
9. Не нужно качать пресс ежедневно. Вполне хватит трех тренировок в неделю.
10. Рельеф пресса зависит от рациона питания. Необходимо не только тренироваться но и придерживаться особого меню.
11. Чтобы быстрее достигнуть результата нужно выполнять не один вид упражнений а целый комплекс.

Альтернативные упражнения

Перекрестные скручивания

Такой вариант упражнения предполагает поочередное сближение локтя и противоположного колена. При диагональных скручиваниях ноги выполняют движение «велосипед».

1. Лягте на спину и заведите обе руки за голову.
2. Оторвите лопатки и стопы от пола постоянно удерживая их навесу весь подход.
3. С выдохом скрутитесь в диагональ за правым локтем подтягивая к нему одновременно противоположное колено.
4. На вдох вернитесь через центр и не опуская лопатки и стопы скрутитесь в другую сторону на выдохе и подтяните колено к локтю.

Такие скручивания полноценно нагружают все мышцы брюшной полости и их части.