- 10 Октября 2018
- Тренировки в зале
- Яна Яновская
Рывок в стойку относится к популярной разновидности рывка. Отличается от других вариантов уровнем на котором выполняется нагрузка. Начинается выполнение в классической технике с использованием дополнительных элементов благодаря которым и достигается качественный результат и становится возможной проработка новых групп мышц.
Техника выполнения
Нужно взяться за гриф стандартным хватом что применяется для выполнения рывка в стойку и поднять штангу став на полный рост. После этого опустить гриф до нужного уровня. Хотя спортсмены выбирают его в зависимости от своих физических параметров стандарт – от середины бедра.
Далее толкаясь ногами от пола надо резко разгибать таз пока тело полностью не выпрямиться а штанга с помощью рывка в стойку не окажется наверху. Сразу после выполняется подсед чтобы вес штанги распределился по всему телу. Для этого немного сгибаются колени и спортсмен как будто проныривает под штангу.
После этого происходит стабилизация положения и спортсмен встает в полный рост со штангой над головой. Желательно в наивысшей точке задержаться на несколько секунд после опустить нагрузку. Рывок в стойку помогает нагрузить мышцы спины и груди одновременно при этом положительно влияя на мышечный корсет.
Как правильно приседать со штангой над головой
30.01.2019
Материал подготовил Максим Макаров
Сегодня поговорим с вами о приседаниях со штангой над головой. Второе название этого упражнения – оверхед приседания.
На первый взгляд приседания со штангой над головой может показаться сложным упражнением но при соблюдении элементарных правил его выполнения оно будет доступно даже новичку.
Чтобы лучше понять это упражнение давайте разберем следующие вопросы:
- Основные технические моменты приседания со штангой над головой
- Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях
- Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов
- Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой
Для начала ознакомьтесь с видео которое рассказывает о базовой технике оверхед приседаний
Основные технические моменты приседания со штангой над головой
В приседаниях со штангой над головой стоит следить за фундаментальной стабильностью и статичностью плечевого пояса и спины. А также за правильными углами в приседании.
Начнем с разбор техники с плечевого пояса и спины. Чтобы штанга была стабильно зафиксирована над головой держите ее на полностью выпрямленных руках. Максимально сведите лопатки. Постарайтесь сделать вашу спину руки и плечи одной монолитной подставкой для штанги.
Если вам предстоит выполнить приседания со штангой над головой в комплексе а не в тяжелоатлетической тренировке – выберете хват чуть уже чем рывковый. Так вам будет комфортнее работать и штанга будет лучше зафиксирована над головой.
Что касается самих приседаний – здесь техника схожа с обычными приседаниями со штангой на спине. Важно поставить ноги на ширине плеч. Чуть развернуть носки. Колени направлять в сторону носков и не выводить их за линию окончания стопы. В начале приседания отводите таз чуть назад. Чуть прогибайте поясницу и держите ее напряженной. Не отрывайте пятки от пола.
Еще очень важно следить за темпом приседаний. Не торопитесь. Сначала почувствуйте что штанга над головой стоит уверенно как на подставке. Не расслабляйте корсет. Если чувствуете что вы крепко вставили руки и штанга зависла как будто в невесомости – можете ускоряться.
Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях
- Средняя и задняя дельты плеча
- Ромбовидная и трапециевидная мышцы спины выступают в качестве стабилизаторов
- Квадрицепс
- Бицепс бедра
- Ягодичные мышцы
В целом это упражнение больше направлено на укрепление мышц плечевого пояса чем на работу над мышцами ног. Тот вес который мы сможем удерживать над головой в любом случае будет меньше чем тот вес с которым мы приседаем на спине. Поэтому главный акцент все-таки будет на плечах.
Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов
Самые распространенные ошибки в оверхед приседаниях которые я встречал – это прежде всего спешка расслабленность и потеря концентрации. Из этих ошибок и вытекают все остальные:
- не до конца выпрямленные руки
- заваливание коленей вперед
- незафиксированная над головой штанга
- отрыв пяток от пола
- сильное отведение штанги за голову
- удержание штанги за счет силы чуть впереди
Так же многие думают что чем шире возьмутся за гриф тем проще им будет держать штангу над головой. Это не так! При широком хвате ваши плечи быстро выключатся.
Вообще приседание со штангой над головой – не самое сложное упражнение. Если вы обладаете базовыми навыками приседаний и имеете неплохую гибкость плечевого пояса вам не составит труда выполнять оверхед приседания технически правильно.
Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой
Приседания со штангой над головой достаточно распространенное упражнение в кроссфите. Это обусловлено тем что оно универсально подходит ко всем видам нагрузки: как к аэробным нагрузкам так и к гимнастическим. Его можно включать в комплексы с бегом с двойными прыжками на скакалке подтягиваниями выходами на турнике и кольцах. Да много с чем.
Лучше приведу примеры! Сегодня после рывковой тренировки и нескольких упражнений на кардио тренажерах я выполнил такой комплекс:
Выполнить как можно больше повторений за 15 минут (AMRAP)
- 3 выхода на кольцах
- 5 отжиманий в стойке на руках
- 9 рывков с виса (43 кг.)
- 3 выхода на кольцах
- 9 отжиманий в стойке на руках
- 12 приседаний со штангой над головой (43 кг.)
Так же можно вспомнить один из стандартных комплексов где сочетается бег с оверхед приседаниями.
Он называется «Nancy»:
Выполнить 5 раундов на время
- 400 метров бега
- 15 приседаний со штангой над головой (43/30 кг.)
- Масштабированную версию для любителей и новичков можно посмотреть здесь
В памяти всплывает и комплекс с последних Crossfit Open 2018.
Open 18.3 тоже включал в себя приседания со штангой над головой:
Выполнить 2 раунда на время:
- 100 двойных прыжков на скакалке
- 20 приседаний со штангой над головой (52/35 кг.)
- 100 двойных прыжков на скакалке
- 12 выходов на кольцах
- 100 двойных прыжков на скакалке
- 20 рывков гантели (225/16 кг.)
- 100 двойных прыжков на скакалке
- 12 выходов на турнике
Ограничение по времени: 14 минут.
Если не ошибаюсь я смог выполнить 693 повторения.
Тренируйтесь технично!
Варианты положения
В зависимости от варианта положения штанги увеличивается нагрузка на разные группы мышц. Это положительно сказывается на возможности проработки и создания красивого рельефа тела. Опытные атлеты используют разные виды положений штанги для нагрузки.
Высокое положение означает подтягивание грифа из середины бедер. Позиция нуждается в правильной технике выполнения поскольку неверное движение или рывок могут привести к растяжкам мягких тканей. Обращать внимание надо на позицию локтей.
В среднем положении большая часть нагрузки находится на верхней части спины и позвоночнике. Гриф надо разместить на уровне середины бедра. Стандартное положение с грифом на уровне коленных чашечек считается оптимальным для начинающих спортсменов. Рывок в стойку штанги с такой позиции будет удобным.
Размещение штанги ниже колен утрудняет процесс выполнения но при этом помогает проработать мускулатуру рук. При разных типах тренировки используются варианты положений в зависимости от выбранной нагрузки.
Цель нагрузки
Если говорить о начинающих спортсменах то для них упражнение является вариантом применения техники на практике. Благодаря проработке рывка можно научиться плавно переносить вес из нижней части на корпус и сосредотачивать нагрузку на мышцах спины.
Также регулярное выполнение активно влияет на развитие мощности движения и усиливает выносливость ног. Прорабатывается скорость движения тем самым снижая риск растяжки мягких тканей. В процессе наращивания мышечной массы используются разные типы нагрузок помогающие достичь желаемого результата.
Сочетание вариантов
Техника «рывок в стойку» требует немалых усилий и выносливости но благодаря дополнениям и сочетаниям разных типов можно подобрать для себя оптимальный вариант. Выполнять нагрузку специалисты советуют в 1-3 повторения за несколько подходов.
Если имеется опыт число повторений увеличивается для усиления эффективности. Для развития скорости выполнения и мощи вес должен быть большим если речь идет о проработке отдельных групп мускулатуры то нагрузка подбирается более легкая. Для облегченной тренировки выбирается вес на 30 % легче от обычного для атлета. Этой нагрузки достаточно для создания статики мышц и выработки молочной кислоты. Можно выполнять за время одной тренировки несколько типов рывков для получения максимального эффекта.
Типичные ошибки
Как начинающие спортсмены так и опытные могут делать ошибки или промахи в процессе выполнения. Согнутые руки снижают эффективность нагрузки. Вес переносится вместо нужных мышц на ноги и локти. Во избежание этого нужно всегда следить за своей техникой выполнения. Хотя вариант с прямыми руками тяжелый его регулярное выполнение даст качественный результат.
Штанга в положении над головой должна находиться на прямых руках. В кроссфите рывок в стойку также выполняется без сгибания локтей. Если штанга находится впереди или сзади над головой то это также считается ошибкой. Создается перевес и телу тяжелее держать равновесие. Подобная техника приводит к падению штанги.
При большом весе и неподготовленности спортсмена можно наблюдать завал коленей. От этого явления не застрахован никто и даже опытные профессионалы могут допускать такие ошибки. Во избежание этого нужно просто адекватно оценивать свои силы и выбирать нагрузку которую можно поднять и проработать с ее помощью группы мышц. Правильная техника выполнения поможет добиться качественного результата и повысить шансы на достижение успеха в плане прокачивания мускулатуры тела.
Кроссфит комплексы с рывком штанги
Тяжелоатлетические упражнения легли в основу не одного десятка функциональных комплексов. Наиболее интересные из них мы рассмотрим в таблице ниже.
| Dinner of a mammoth | Выполните 15 толчковых швунгов штанги от груди 30 двойных прыжков на скакалке 15 толчковых швунгов штанги от груди 20 бёрпи 20 фронтальных приседаний 30 двойных прыжков на скакалке и 25 рывков штанги. Задача – выполнить все за минимальное время. |
| The Big Dirty | Выполните забег на 400 метров затем по 40 приседаний со штангой фронтальных приседаний со штангой и приседаний со штангой над головой. Затем опять забег на 400 метров и 40 жимовых и толчковых швунгов штанги с груди и толчков. Затем забег на 400 метров 40 силовых взятий штанги на грудь и рывков штанги. В конце опять забег на 400 метров. |
| Crossfit Games Open 15.1 | Выполните 15 подъемов носков к перекладине 10 становых тяг и 5 рывков штанги. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 9 минут. |
Гиря как альтернатива
Штангу в плане полезности тяжело заменить другим оборудованием ведь тренажеры не могут дать такого результата если вес подобран правильно и соблюдается техника выполнения. Рывок гантели в стойку могут выполнять начинающие спортсмены для проработки движений и разогревания мышц.
Альтернативой гантелям может стать гиря. Она создает нагрузку на одну руку и при этом эффективно развивает мышцы. Рекомендовано выполнять с виса хотя можно поднимать гирю с пола на эффективность это не влияет. Количество повторений должно быть от 3 до 5 с несколькими подходами в зависимости от уровня выносливости.
Гирю используют как промежуточный этап между гантелями и штангой. Это хорошая нагрузка при минимальном вреде и возможных ошибках. Что касается веса гири он подбирается в зависимости от возможностей спортсмена.
Зачем нужно делать рывок штанги?
Рывок штанги является одним из тех упражнений выполняя которые можно оценить свой уровень физической подготовки. Считается что рывок и толчок штанги не способствуют напрямую гипертрофии мышц. Это не совсем так такое мнение является заблуждением. Если взглянуть на фигуру штангиста то мы увидим правильные и красивые пропорции – массивный плечевой пояс узкая талия мускулистые бедра. Таким пропорциям позавидует каждый любитель фитнеса. Такие фигуры для большинства выглядят гораздо привлекательнее чем бодибилдеры с их нефункциональностью или же пауэрлифтеры с большим количеством лишнего жира. Таким образом если перед вами стоит такая цель как набор мышечной массы и если вы хотите обеспечить комплексную нагрузку на огромное количество крупных мышечных групп одновременно то рекомендую включить рывок штанги в свой план тренировок.
