Считается что вакуумные упражнения для пресса помогают натренировать внутренние мышцы живота. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют включать их в тренировочную программу всем кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии. Ведь жировая прослойка в этой области присутствует даже у самых стройных от природы людей. Пусть и в незначительной степени.
Что собой представляет упражнение вакуум
Вакуум — это упражнение во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух освободить легкие а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Вакуумные упражнения способствуют укреплению внутренней мускулатуры пресса. Если делать их регулярно и что самое главное — правильно мышцы корпуса развиваются живот становится подтянутым.
Однако выполнять вакуум можно не всем и далеко не всегда. Так не следует включать упражнение в тренировочную программу во время месячных при беременности миоме матки острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза обострениях хронических заболеваний пищеварения тромбоэмболической болезни а также при злокачественных опухолях любой локализации.
Подробнее о противопоказаниях к выполнению вакуума
Несмотря на очевидную пользу этого упражнения в ряде ситуаций оно может навредить вашему здоровью. Тем кто имеет хронические заболевания прежде чем включать его в программу лучше проконсультироваться с врачом. Так вакуум не рекомендуется при:
- язвенной болезни желудка и гастрите;
- других заболеваниях ЖКТ;
- патологии сердца и сосудов;
- проблемах с давлением;
- тромбозах;
- грыже.
Кроме того следует воздержаться от выполнения упражнения в первые полгода после операции на брюшную полость и во время менструации.
Если делая вакуум вы почувствовали боли в животе которые прекратились сразу как только вы перестали его выполнять сделайте недельный перерыв. Через 7 дней попробуйте снова. В ситуации если болевой синдром снова присутствует во время движения обязательно обратитесь к врачу. Возможно вам противопоказаны такие нагрузки.
Для чего выполнять упражнение вакуум
Тем кому приходится следить за питанием чтобы не поправиться стоит обратить внимание на вакуум в первую очередь. Конечно одних статических упражнений для обретения осиной талии будет недостаточно. Без динамических помогающих проработать прямую и косые наружные мышцы живота не обойтись. Только грамотное сочетание тех и других упражнений в рамках тренировочной схемы поможет достичь желаемых результатов.
Наравне с распространенной планкой вакуум помогает натренировать поперечные мышцы. Поперечные мышцы выполняют одну из важнейших функций в теле человека — поддерживают внутренние органы брюшной полости и позвоночник. При этом считаются наиболее проблематичной зоной. Ведь задать достаточную нагрузку во время тренировки на поперечку довольно трудно (из-за глубины залегания данной мышечной группы).
Без систематического выполнения направленных упражнений поперечные мышцы быстро расслабляются растягиваются обрастают жировыми отложениями. Вернуть им прежнюю форму впоследствии весьма затруднительно.
Если выполнять упражнение вакуум для пресса правильно можно почувствовать как в работу включаются не только мышцы живота но и диафрагмы. То есть это движение учит спортсмена глубоко дышать. Благодаря ему объем легких увеличивается исчезают проблемы с осанкой. Кроме того в процессе выполнения вакуума происходит легкий массаж внутренних органов. Приверженцы йоги считают что такое косвенное массирование усиливает метаболизм в организме человека.
Преимущества упражнения
Собираясь включить вакуум в тренировочную программу следует знать какую пользу принесет его регулярное выполнение:
- Уменьшение объема талии.
- Отсутствие необходимости использовать специальный спортинвентарь.
- Повышение нейромышечной связи с мускулатурой живота.
- Укрепление диафрагмы и увеличение объема легких.
- Улучшение кровообращения.
- Регулярный мягкий массаж внутренних органов.
- Укрепление мышц спины выпрямление осанки.
- Успокоительное действие на нервную систему.
Безусловно ошибочно думать что удастся добиться ощутимых результатов буквально через неделю с начала занятий.
Чтобы достичь желаемого результата (обрести тонкую талию и плоский живот) необходимо выполнять упражнения на пресс вакуум постоянно. И конечно дополнять комплекс другими движениями (динамичными) а также придерживаться правильного питания.
Упражнение вакуум: результаты
1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)
2 подтянется низ живота
3 хорошая осанка
4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир который накапливается вокруг внутренних органов)
5 становится легче «держать» живот
6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины
Все результаты которые вы получите от упражнения «вакуум для живота» будут за счёт того что вы укрепите поперечную мышцу.
Как правильно делать
Выполнять движение вакуум можно стоя стоя на коленях сидя или лежа.
Вакуум в положении лежа
Самый простой вариант выполнения. Отлично подойдет новичкам которые только начинают осваивать такие упражнения.
Расположитесь на спине ноги согните в коленях руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.
Плавно выдохните почувствуйте как легкие освобождаются от воздуха полностью. Максимально сильно напрягите брюшную мускулатуру втягивая живот (будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику). Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Теперь сделайте неглубокий вдох стараясь не расслаблять мышцы. Повторите несколько раз затем расслабьтесь и восстановите дыхание.
Техника выполнения сидя
Делать это упражнение можно как сидя на стуле так и на голенях. Попробуйте оба варианта определитесь какой для вас удобнее.
Примите положение сидя руки положите на бедра спину держите прямой.
Глубоко вдохните и выдохните полностью высвобождая воздух из легких. После выдоха как можно сильнее втяните живот словно пытаетесь прижать его к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции на 10-15 секунд (не вдыхайте). По истечение указанного времени расслабьтесь и восстановите дыхание.
Выполнение упражнения стоя
Это основной способ переходить к которому следует после освоения предыдущих методик.
Встаньте прямо ноги расставьте несильно так чтобы стопы находились на ширине таза. Теперь немного наклонитесь и обопритесь ладонями на бедра.
Глубоко вдохните и выдохните воздух через нос. Полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально подтяните стенки брюшной полости к позвоночнику (сильно втяните живот).
Задержите дыхание на 5-10 секунд. Не расслабляйтесь продолжайте удерживать «живот под ребрами». Следите за тем чтобы спина оставалась прямой. Плавно выдохните повторите упражнение через 20-30 секунд.
Техника выполнения стоя на коленях
Эта вариация выполнения уже посложнее. Подойдет тем кто успешно разобрался с предыдущими способами.
Встаньте на колени ладони опустите на них. Следом плавно опуститесь в положение сидя но таким образом чтобы между ягодицами и ступнями осталось не менее 20 см. Немного наклонитесь вперед спину старайтесь на округлять.
Теперь сделайте глубокий вдох-выдох и втяните живот насколько возможно задерживая дыхание. Постарайтесь продержаться в таком положении 20-30 секунд. По истечение времени снова вдох-выдох и повторное втягивание пресса.
Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»
Лучшее время для того чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.
Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох а затем выдохнуть через рот освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх под рёбра.
Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:
- лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
- на полу на четвереньках
- сидя
- стоя
Как правило начинать легче всего с вакуума живота лёжа сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.
Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)
- займите исходное положение;
- сделайте глубокий вдох через нос;
- резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
- одновременно с выдохом сильно втяните живот как будто хотите прижать пупок к пояснице;
- задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго сделайте маленький вдох но не расслабляйте мышцы живота);
- медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
- сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.
Советы для начинающих
Тем кто только начинает постигать азы техники выполнения вакуумных упражнений лучше взять на вооружение самый простой способ — лежа.
Заведите себе привычку начинать с этого движения свое утро. Прямо в постели пока вы еще не встали и не позавтракали расположитесь на спине ноги согните в коленях. Выдохните полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально напрягите брюшную мускулатуру втягивая живот. Задерживать дыхание в таком положении необходимо ровно столько сколько позволяет вам ваше тело. Теперь сделайте вдох стараясь не сильно расслабляться и снова выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
Первое время достаточно удерживать вакуум в течение 10-15 секунд в 3-5 подходов. Но постепенно нагрузку нужно увеличивать включая в утренний комплекс вакуум из положения сидя и стоя.
Как выполняется?
Для того чтобы правильно делать вакуум живота следует понимать его технику. Несмотря на то что на первый взгляд она кажется простой эта техника состоит из множества нюансов связанных в основном с тонкостями правильного дыхания и включает в себя следующие шаги.
А именно:
- Расположитесь в исходном положении.
- Сделайте глубокий вдох через нос стараясь направить воздух не столько в лёгкие сколько вниз живота. Пресс должен податься вперёд.
- Сделайте резкий выдох через рот стремясь целиком выпустить воздух наружу. Для этого можно использоваться звук «Пха!».
- Задержите дыхание.
- Во время выдоха как можно сильнее втяните живот по направлению к позвоночнику и наверх под рёбра.
- Зафиксируйтесь в положении настолько насколько это возможно. Для начала протяжённость изометрического сокращения может составлять 10-15 секунд.
- Постепенно расслабляя пресс медленно вдохните.
- В исходном положении сделайте по 2-3 вдоха и выдоха после чего повторите упражнение необходимое количество раз.
Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.
В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:
- лёжа;
- на коленях;
- сидя;
- стоя.
Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.
Вакуум лёжа
Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.
Как делать:
- Расположитесь на ровной поверхности.
- Выпрямите руки вдоль корпуса.
- Согните ноги в коленях либо вытяните вперёд.
- Сделайте вакуум соблюдая правильную технику.
Вакуум на коленях
Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).
Этот вариант считается несколько усложнённым т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.
Как делать:
- Расположитесь на коленях.
- Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
- Не сгибайте руки в локтях и следите за тем чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
- Сделайте вакуум соблюдая правильную технику.
Вакуум сидя
Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант который задействует мышцы-стабилизаторы отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.
Как делать:
- Сядьте на стул или любую ровную поверхность.
- Поместите руки на колени.
- Не опирайтесь о спинку стула.
- Контролируйте положение спины: она должна оставаться прямой.
- Сделайте вакуум соблюдая правильную технику.
По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул а на поверхность обеспечивающую нестабильность опоры например фитбол.
Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках» где корпус расположен параллельно полу):
- Встаньте на колени.
- Займите положение сидя.
- Отдалите бедра от пяток на 20-25 см.
- Следите чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
- Сделайте вакуум соблюдая правильную технику.
Вакуум стоя
По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.
Как делать:
- Встаньте прямо ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
- Выпрямите руки вдоль корпуса.
- Следите чтобы спина оставалась прямой а плечи – опущены.
- Сделайте вакуум соблюдая правильную технику.
Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:
- Упрощённый вакуум стоя. Руки располагаются на коленях корпус подаётся вперёд в результате чего возникает дополнительная опора.
- Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.
Сколько раз нужно выполнять и как часто
Делать это упражнение можно и ежедневно но лучше включить его в основной комплекс 3-4 раза в неделю. Так вы добьетесь большей эффективности и быстрее увидите результат.
Новичкам необходимо задерживать дыхание на 10-12 секунд опытным спортсменам — на 15-20. Продолжительность выполнения следует постепенно увеличивать начав с 15 и доведя в итоге до 60 секунд.
Сколько раз делать вакуум живота?
Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше начав с 15 доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.
Само собой результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись сделали вакуум а потом завтрак и остальные дела.
Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.
Когда вы освоите самый сложный вариант начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов вплоть до их опущения (висцероптоз).
Программа тренировок вакуум пресса
На начальном этапе занятий когда вы только приступили к освоению техники следует выполнять по 5-6 подходов на 15-20 секунд. Отдыхать между сетами нужно не более 1 минуты.
Делая вакуум в данном режиме в течение недели вы почувствуете что выполнение упражнения стало даваться проще. Значит необходимо увеличить нагрузку. Теперь старайтесь максимально втягивать живот на более продолжительное время — 30-35 секунд. Еще через 7-14 — на 45-50 и т.п.
Не забывайте что общая длительность тренировки не должна превышать 25-30 минут. После начинается неблагоприятное воздействие на нервные окончания органов ЖКТ которое может привести к ряду неприятных последствий (изжога вздутие и т.о.).
Эффективность
- Эффективность вакуума для живота напрямую зависит от регулярности и интенсивности тренировок. Очевидно что спустя несколько занятий живот не станет плоским а талия – тонкой.
- Очень важно делать вакуум ежедневно или как минимум 5 раз в неделю а также постоянно совершенствовать и усложнять выполнение этого упражнения.
- Если первоначально вы сможете задерживать дыхание и сокращённую позицию живота в течение 10-15 секунд то постепенно старайтесь увеличить это время на 1-2 секунды.
- Когда одно изометрическое сокращение при выполнении вакуума из положения лежа составит 40-50 секунд можно будет делать вакуум на коленях затем – делать вакуум из положения сидя и в конце концов наиболее сложный вариант – вакуум стоя. Но и это ещё не предел т. к. можно овладеть техникой «наули» – вакуума с использованием волнообразных движений мышцами живота.
Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.
