В каких продуктах содержится витамин B2

Увеличение потребности в витамине В2

Среди мужчин больше витамина В2 требуется тем кто профессионально или просто интенсивно занимается спортом а также потребляет повышенное количество белковой пищи с целью увеличения роста мышц. Дополнительное присутствие белка в рационе создает необходимость повышения дозировки поступающего витамина В2.

У женщин присутствие витамина В2 в составе пищи должно быть повышено в том случае если они ожидают ребенка или кормят грудью.

Лицам обоих полов требуется обогащенное рибофлавином питание если они часто переносят стрессы страдают малокровием болезнями органов пищеварения.

Животные источники

При дефиците необходимо добавить в рацион разные продукты с витамином В2. В основном это молочка и мясо поэтому веганам при сильном недостатке рибофлавина придется принимать специальные добавки. В таблицу с продуктами в которых содержится больше всего витамина В2 вошли:

Продукт Содержание (мг)
Говяжья печень 219
Говяжьи почки 18
Перепелиное яйцо 065
Твердый сыр 05
Молочный шоколад 045
Куриное яйцо 044
Красная икра 042
Черная икра 04
Сгущенное молоко 038
Скумбрия 036
Сельдь 032
Творог 03

Основные источники витамина В2 — говядина субпродукты молочка икра и рыба. В таблицу вошли далеко не все продукты где содержится рибофлавин поскольку их очень много. Но в любой рыбе или субпродуктах гарантированно будет витамин В2 поэтому их стоит употреблять на постоянной основе.

Чтобы забыть о дефиците рибофлавина достаточно периодически есть сыр сухофрукты печень или почки икру и жирную рыбу.

Усвоение витамина В2 из пищи

Витамин В2 достаточно хорошо усваивается из пищи однако у него есть некоторые особенности. Из овощей он всасывается лучше если они перед этим подвергаются термической обработке.

Те кто решил начать применение витамина В2 в виде пищевых добавок должны помнить: рибофлавин хорошо усваивается тогда когда в желудочно-кишечном тракте присутствует достаточно пищи. Если принимать капсулы и таблетки натощак витамин усвоится хуже.

Аналогичным образом если человек сидит на строгой диете и ест совсем помалу это снижает усвояемость рибофлавина.

Суточная потребность

Количество витамина В2 в организме зависит от многих факторов: погодных условий физических и психологических нагрузок приема противозачаточных средств проблем с щитовидной железой злоупотребления спиртным. Для подсчета суточной нормы необходимо учитывать возраст пол и состояние здоровья человека. Так для детей в возрасте от 1 месяца до 3 лет она составляет 05–09 мг в сутки. С 3 до 10 лет количество витамина необходимо увеличить до 12–15 мг в сутки. Норма взрослого мужчины: 17–18 мг женщины: 13–16 мг.

Важно помнить: чтобы восполнить нехватку элемента совсем не обязательно приобретать лекарственные препараты. Чаще всего достаточно следить за сбалансированностью и разнообразием рациона.

Биологическая роль витамина В2

В организме функции витамина В2 заключаются в следующем:

• Участвует в кроветворении усиливает действие и улучшает усвоение витамина В6 и железа которые также активно реализуют образование компонентов крови • Способствует пополнению энергетических ресурсов организма — образованию молекул АТФ • Поддерживает образование ряда важных гормонов • Принимает участие в работе органа зрения увеличивает адаптацию к темноте защищает от избыточного солнечного излучения улучшает зрение • У беременных женщин способствует нормальному развитию эмбриона у маленьких детей содействует процессам роста и развития • Отвечает за переваривание макронутриентов главным образом координирует расщепление крупных молекул на более мелкие перед их усвоением • Улучшает работу нервной системы • Нормальное поступление витамина В2 необходимо для хорошего состояния кожи и волос • Укрепляет иммунитет способствует выработке защитных антител при разных заболеваниях • Улучшает функцию щитовидной железы • Улучшает газообмен в тканях.

Список продуктов – источников витамина В2

Рибофлавин содержится во многих продуктах питания. Больше всего его в продукции животного происхождения: мясе печени почках яйцах. Богаты витамином В2 дрожжи косточки абрикосов. Хорошо усваивается рибофлавин из грибов: шампиньонов опят и белых.

Среди круп содержащих витамин В2 можно выделить гречку и овсянку. Для восполнения этого биологически активного вещества желательно включать в рацион абрикосы инжир финики капусту болгарский перец а также орехи (миндаль и арахис). Из зелени предпочтение следует отдавать петрушке спарже и зеленому луку. Не менее важны бобовые культуры: горох фасоль и чечевица.
Таблица содержания витамина В2 в продуктах

Наименование Содержание в 100 г мг
Пивные дрожжи 200–300
Пекарские дрожжи 170–300
Свинина 240
Молоко 150
Говядина 190
Гречка и овсянка 130
Миндаль 650
Яйца 450
Какао 450
Арахис 300
Баранина 270
Мука пшеничная 230
Мука ржаная 200
Цветная капуста 75

Прекрасным источником рибофлавина служат кисломолочные продукты. Так для получения суточной нормы достаточно выпить 2 стакана кефира или простокваши. Не менее полезны морсы из ягод облепихи клюквы смородины или шиповника. Чай из шалфея не только наполнит организм нужным элементом но и поможет при воспалительных процессах.

Чтобы во время приготовления пищи витамин В2 не окислялся и не испарялся следуйте определенным правилам. Всегда закрывайте кастрюли крышкой и по максимуму используйте воду в которой варились продукты. Размораживайте мясо в холодильнике или завернутым в фольгу в духовке. При выборе творога следите чтобы он был мягким. Такой продукт содержит больше сыворотки а значит насыщен витамином. Не держите молоко в стеклянных прозрачных емкостях при дневном свете. Старайтесь не покупать много продуктов про запас. Во время хранения они теряют большую часть полезных свойств.

Признаки нехватки витамина В2

Недостаток рибофлавина и необходимость в дополнительном применении витамина В2 достаточно легко установить если просто взглянуть на человека. Первым делом при дефиците этого витамина появляются внешние изменения:

• Возникает шелушение и трещины на губах • Формируются заеды в уголках рта • Возможно покраснение языка • Иногда заметно шелушение кожи и образование чешуек в областях естественных складок на лице и голове (возле носа ушей и т.д.).

Могут появляться и более серьезные расстройства уже связанные не с внешностью а со здоровьем. Это:

• Катаракта врастание сосудов в роговицу кератит и т.д. • Слабость боли в мышцах • Малокровие • Невриты невропатии.

Стандарты для витамина В2

При обсуждении возможности установления стандарта для витамина В2 на Международной конференции по витаминам в 1934 году было принято решение что наши знания относительно состава этого витамина а также относительно патологических последствий обусловливаемых отсутствием последнего пока еще недостаточны чтобы оправдать установление для этого витамина стандарта и единицы активности. Последующее развитие работ по витамину B действительно привело к обнаружению комплексной природы того начала которое ранее рассматривалось как витамин В2 что вполне оправдало решение конференции.

В настоящее же время представляется полная возможность взять в качестве стандарта чистой кристаллический препарат рибофлавина и выбрать единицу для измерения активности. По мнению ученых 5 у лактофлавина должны бы явиться интернациональной единицей активности.

Почему возникает дефицит витамина В2

В небольшом количестве рибофлавин вырабатывается микрофлорой кишечника человека поэтому предпосылки к его недостатку могут создаваться при наличии дисбактериоза.

Полноценное усвоение вещества возможно только при здоровой слизистой желудка или кишечника. Дефицит витамина может возникнуть при различных болезнях органов пищеварения.

При избыточном присутствии белка в питании организм активнее расходует рибофлавин. Следовательно если в Вашем рационе много белковой животной пищи есть риск развития гиповитаминоза В2.

Недостаток витамина развивается при продолжительных заболеваниях они также истощают его внутренние запасы. Наконец дефицит рибофлавина возникает при применении некоторых лекарств таких как некоторые психотропные средства и борная кислота.

Витамин В2 в продуктах

Случаи недостаточности витамина В2 в организме крайне редки поскольку им богаты очень многие продукты что позволяет легко восполнить недостаток этого витамина в организме с помощью сбалансированного питания.

Пищевых источников витамина В2 множество. Больше всего его содержится в дрожжах соевых бобах зародышах пшеницы свинине. Его много в субпродуктах в мясе молочных продуктах куриных яйцах рыбе. Содержится витамин В2 также в некоторых овощах (шпинат морковь салат брокколи авокадо и др.) в некоторых бобовых (чечевица горох бобы) в грибах некоторых сушеных фруктах и в семенах кунжута и подсолнечника. Однако основным источником витамина В2 в нашем рационе является молоко.

Пищевой продукт Содержание витамина В2 (мг)
сухие пивные дрожжи (100 г) 64
пищевые дрожжи (100 г) 44
соевые бобы (100 г) 26
телячья печень или вареная говядина (100 г) 24
зародыши пшеницы (100 г) 16
свинина (100 г) 16
телячье сердце (100 г) 08
огурцы (100 г) 06
зерновые культуры (30 г) 05
куриные яйца (2 шт.) 05
свежее молоко (200 мл) обезжиренный белый сыр (125 г) 04
камамбер и бри (30 г) высушенная чечевица (100 г) скумбрия камбала хек и др. (150 г) 03
листья салата (100 г) фундук грецкие орехи (30 г) сельдь (100 г) 02

Дефицит и избыток витамина В2

Недостаток витамина В2 хотя и встречается редко все же приносит некоторые проблемы. В частности при дефиците рибофлавина наблюдается сухость кожных покровов заболевания глаз и часто сильная усталость.

Гиповитаминоз или авитаминоз В2 — случай исключительный и является как правило результатом того что человеку в силу его физиологического статуса необходима повышенная доза этого витамина. Это касается главным образом спортсменов. Играет также роль плохая адсорбция в кишечнике а также недостаток питания.

Дефицит витамина В2 приводит к следующим проблемам:

  • со стороны кожи: хейлит (воспаление губ) когда губы становятся красными отекшими сухими потрескавшимися покрываются корками; ангулярный хейлит (трещины в уголках рта); дерматит; себорея лица сопровождающаяся шелушением и корочками вокруг ноздрей; тусклые и ломкие волосы и ногти
  • со стороны глаз: раздражение глаз со снижением остроты зрения; конъюнктивит; кератит (воспаление роговицы); помутнение зрения; ночная слепота (потеря ночного зрения); светобоязнь; катаракта
  • желудочно-кишечные нарушения энтерит
  • мышечные спазмы
  • нарушение тонуса.

В случае дефицита витамина В2 рекомендуется доза от 10 до 30 мг в день для взрослого человека (только по назначению врача-специалиста). Дефицит витамина В2 редко бывает изолированным и часто сочетается с дефицитом витаминов В1 и В3.

Передозировка витамина В2 практически не встречается поскольку он является водорастворимым не накапливается в организме и быстро выводится с мочой. При очень высоких дозах принятого витамина В2 могут (редко) наблюдаться такие явления как зуд тошнота и онемение конечностей.

Витамин В7

Н В7 биотин — все это названия одного элемента который признан наиболее активным витамином в яйце. Дневная норма составляет 02-03 мг. При этом организм нуждается в большей порции при занятиях спортом кормлении грудью нервно-психическом напряжении и повышенных физических нагрузках.

Действие биотина направлено на решение ряда задач:

  • ускорение обмена углеводов жиров и белков;
  • обеспечение организма достаточным объемом энергии;
  • участие в выработке глюкозы;
  • улучшение работы ЖКТ;
  • укрепление иммунной системы;
  • восстановление ногтевых пластин и волос.

Витамин В5

После попадания в организм пантотеновая кислота преобразуется в пантенгин и помогает организму в окислительных процессах. Также доказано что это надежный помощник в организации обменных процессов белков жиров и углеводов. Суточная норма для взрослых составляет 06-08 мг. Содержание в продукте (на 100 г):

  • в белке — 03 мг;
  • в желтке — 3 мг;
  • в яйце — 12 мг.

Пантотеновая кислота полезна при следующих проблемах и заболеваниях:

  • бронхиты;
  • аллергические реакции;
  • экзема;
  • токсикоз при беременности;
  • нарушение обменных процессов;
  • хронический панкреатит и прочие проблемы.

Витамин Е

Сегодня написано сотни статей о том какие витамины содержатся в яйце и в чем их особенности. При этом часто отмечается польза и действие токоферола — главного антиоксиданта суточная норма которого находится в пределах 150-200 мг. Содержание витамина Е (на 100 мг):

  • в яйце — 12 мг;
  • в белке — 0 мг;
  • в желтке — 3 мг.

Организм нуждается в повышении объема потребления токоферола при сильных стрессах проживании в высокогорных районах в период полового созревания на этапе гормонального лечения и при потреблении с пищей большого объема растительных жиров.

Положительное действие на организм заключается в следующем:

  • защита от образования тромбов в сосудах;
  • улучшение работы половой системы;
  • помощь при снижении потенции;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • ускорение заживления ран в случае ожогов.

Витамины (в мг)

Витамин А 161 мкг 148 мкг 382 мкг — Способствует укреплению иммунной системы улучшению зрения регенерации кожи и лечению кожных болезней. Бета-каротин — 12 мкг 89 мкг — Альфа-каротин — — 39 мкг — Витамин Е 11 11 27 — Замедляет старение кожи и всего организма в целом укрепляет сосудистые стенки улучшает состояние кожи лечит дерматиты. Витамин В1 — 02 02 — Способствует укреплению иммунитета выводит токсические вещества и шлаки из организма укрепляет сосудистые стенки улучшает усвоение организмом железа тем самым повышая уровень гемоглобина. Витамин В2 06 06 06 05 Нормализует функции нервной системы улучшают аппетит ускоряют обмен веществ нормализуют сон повышают стрессоустойчивость эффективны при лечении заболеваний кожи и нервной системы. Витамин В3 02 02 02 Витамин В4 2939 294 8203 12 Витамин В5 16 16 4 03 Витамин В6 03 02 05 — Нормализует уровень гемоглобина повышает работоспособность мышц и нервов принимает участие в обновлении клеток крови улучшает сон и аппетит ускоряет метаболизм. Витамин В9 48 мкг 45 мкг 147 мкг 5 мкг Принимает важное участие в образовании кровяных клеток способствует поддержанию гемоглобина в норме предупреждает возникновение патологий у детей во время внутриутробного развития. Витамин В12 085 мкг 12 3 мкг 02 мкг Необходим для образования гемоглобина ускорения метаболических процессов и образования крови. Витамин К 04 мкг 04 мкг 08 мкг — Отвечает за нормальную свертываемость крови улучшает всасывание организмом кальция и витамина д. Витамин D 21мкг 23 мкг 55 мкг — Отвечает витамин д за усвоение организмом кальция профилактику рахита остеопороза переломов и травм опорно-двигательного аппарата укрепляет иммунитет снижает аппетит и тягу к мучному и сладкому. Витамин D3 21 мкг 23 мкг 55 мкг —

Витамин В12

Ключевым витамином в курином яйце считается кобаламин. Он относится к категории антианемических элементов положительным образом влияющих на кроветворную функцию. Вещество накапливается в печени что снижает риск дефицита в случае отклонения от правильного питания. Дневная норма составляет 3 мкг в день. При этом верхний предел кобаламина не нормируется.

Организм нуждается в повышенном объеме кобаламина при беременности и активных физических нагрузках.

Действие витамина:

  • обеспечение оптимального кроветворения;
  • нормализация жирового обмена в печени;
  • улучшение обменных процессов;
  • синтез аминокислот;
  • переработка углеводов и жиров;
  • ускорение роста организма.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: