Какие мышцы работают в турецком подъеме гири
Без преувеличения будет отмечено что это упражнение не оставляет без внимания ни одну из мышц. Техника в первую очередь подразумевает подъем всего тела с пола при удержании гири вертикальном положении не сместив центр тяжести. Гиря должна подняться на прямой руке достигнув вертикального положения туловища. Следовательно упражнение развивает мышцы рук особенно дельтоиды в статическом положении трапеции мышцы живота спины и ног при подъеме.
Естественно чем больше вес гири тем больше мышцы нагружаются. Несмотря на то что упражнение развивает подвижность суставов все же они будут подвергаться большой нагрузке поэтому вес гири необходимо подбирать с умом.
Развиваются и мышцы-стабилизаторы внутренние (глубокие) мышцы которые «спят» при выполнении многих силовых упражнений и начинают включаться в работу при турецком подъеме обеспечивая подъем всего тела при неудобной и нестабильной технике.
Жим Сотса с гирей
Жим Сотса поможет выстроить крепкий сильный кор а также укрепит плечи и ноги делая их более устойчивыми. Это упражнение сочетает в себе баланс и силу. Необязательно использовать большой вес чтобы получить все преимущества от такой тренировки. Во время выполнения мышцы постоянно должны быть напряженными чтобы не потерять устойчивую позицию.
Это упражнение названо в честь российского тяжелоатлета Виктора Сотса но вы будете проклинать это имя на протяжении всего выполнения.
Выполнение:
1) возьмите гирю и разместите ее в положении «гиря на груди»; 2) удерживая спину ровной опуститесь в присед максимально низко; 3) находясь в положении приседа и напрягая кор поднимите гирю вверх полностью выравнивая руку и фиксируя локоть; 4) опустите гирю вниз и повторитете движение необходимое количество раз затем смените руку.
Совет. Если у вас возникли проблемы с жимом Сотса тогда попробуйте приседания с выносом гири над головой и армейский жим в сидячем положении.
Польза турецкого подъема
- Развивает все мышечные группы как внешние так и глубокие а также функциональные способности организма выполнять любые нагрузки даже в эсктримальных ситуациях.
- Улучшает гибкость суставов поскольку работа и вращение всех суставов происходит при подъеме из горизонтального положения в вертикальное.
- Улучшает координацию что происходит путем удержания гири на вытянутой руке при выполнении всего цикла упражнения.
- Обеспечивает высокие затраты энергии это может способствовать не только похудению за счет повышения пульса но и укреплению сердечно-сосудистой системы.
Иван Денисов
Уважаемые друзья сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.
В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей 1. Жим гири 2. Толчок гири 3. Подрыв одной гири двумя руками 4. Подрыв гири одной рукой 5. Заброс гири на грудь 6. Выпрыгивания с гирей 7. Приседания с гирей за спиной 8. Тяга гири к подбородку 9. Тяга гири в наклоне 10. Французский жим гири стоя 11. Рывок гири 12. Отжимания от гирь 13. Подъем с гирей на носки
Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения когда гиря находится на груди в конечное положение когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то что гирю из конечного положения можно опускать а можно бросать. Когда мы бросаем гирю то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону с поворотом руки и гири во время подъема.
Важно!
- Помните что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.
Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения когда гиря находится на груди ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь в исходное положение.
Важно!
- Помните что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками гиря отрывается от пола и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины но и увеличивает функциональные возможности организма.
Важно!
- Помните что спина при выполнении упражнения должна быть прямая.
- Помните что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины все основные группы мышц в целом Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой гиря отрывается от пола и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов смените руку и повторите упражнение.
Важно!
- Чем ниже опускается гиря тем больше нагружаются мышцы.
- Помните что гиря должна подлетать вверх а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц.
- Также помните что гирю нужно поднимать не рукой а ногами и спиной.
- Помните что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц развитие координационных способностей Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой гиря отрывается от пола выполняется подрыв гири и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз не отпуская ее и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов смените руку и повторите упражнение.
Важно!
- Помните что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног мышцы плечевого пояса Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.
Важно!
- Помните что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Помните что спина должна быть прямой.
Приседания с гирей за спиной
Задействованные мышцы: мышцы ног мышцы спины развивает координацию Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю вы совершаете приседы. Чем ниже присед тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног но очень координационно сложное.
Важно!
- Помните что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Помните что спина должна быть прямой.
Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук плечевого пояса груди. Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально.
Важно!
- Помните что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Помните что спина должна быть прямой.
Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук дельтовидные широчайшие мышцы спины Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения когда гиря стоит на полу. Тело наклонено одна нога согнута другая отставлена назад согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки так и без когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой смените руку и повторите.
Важно!
- Помните что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы) Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири.
Важно!
- Помните что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног спины рук) Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх над головой. После выполнения упражнения одной рукой смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки.
Важно!
- Помните что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Избегайте сильных сгибов спины особенно со скручиванием.
- Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.
Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди передний пучок дельтовидных мышц Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири тем больше работают мышцы груди.
Важно!
- Помните что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Тело должно быть прямое!
Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки.
Важно!
- Помните что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Выполняйте все упражнения в темпе комфортном для вас без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири используйте 16 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.
Важно!
- Помните что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания не ложитесь и не садитесь
- Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
- Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо.
Итак занимаясь дома с помощью простого недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее выносливее и красивее! Спасибо занимайтесь спортом!С верой в вас Иван Денисов.
С чего начать новичку
- Для начала потренируйтесь выполнять турецкий подъем с гантелей небольшого веса значительно ниже веса гири 8 кг. Старайтесь удерживать гирю прямо вертикально не заваливая вес по сторонам. Это необходимо во избежание травм плечевого сустава. После отработки техники приступайте к выполнению упражнения с гирей.
- Хорошо разогрейте мышцы перед началом выполнения подъема начинайте тренировку именно с этого упражнения поскольку после затрат сил и энергии при определенных упражнениях качество техники и эффективность турецкого подъема будет снижаться.
- Выполняйте суставную гимнастику выполняя вращательные движения всех суставов это снизит возможность получения травмы.
Важно чтобы мышцы не были закрепощенными иначе определенные движения будут невозможными. Для этого растягивайте все мышцы перед началом подъема.
Рекомендации
Вот несколько полезных советов которые помогут сделать тренировки максимально результативными:
- Чтобы сделать максимальный акцент на плечи турецкий подъем можно сочетать с такими упражнениями как жим гантелей вверх (армейский жим) подъем рук в стороны стоя и в наклоне.
- Ставьте подъемы в начало тренировки пока ваши мышцы еще не утомлены другой нагрузкой.
- Не сгибайте кисть руки в которой держите гирю.
- Отрабатывайте технику со снарядом минимального веса и только потом увеличивайте отягощение.
При регулярном выполнении подъем или как еще его иногда называют жим по-турецки позволит вам прокачать мускулатуру всего тела и выработать хорошую координацию.
Техника турецкого подъема
Движение вверх.
- Лягте по пол предварительно взяв гирю в правую руку. Лежа на спине поднимите гирю на прямой в локте руке в вертикальное положение не выкручивайте кисть гиря касается предплечья.
- Согните одноименную (правую) ногу в колене упираясь стопой в пол. Вторая рука лежит на полу для помощи при подъеме.
- За счет мышц живота и груди поднимайте правое плечо вверх удерживая вертикальное положение прямой руки. Продолжайте отталкиваться левой рукой и поднимать корпус до тех пор пока не оторвете ягодицы от пола перенося нагрузку на правую стопу (в этом положении колено достигло прямого угла).
- Упираясь на левую руку и правую стопу заведите левую ногу из прямого положения назад под тазом будто выполняете выпад назад.
- Не меняйте положение руки с гирей держите ее прямо. Выпрямите корпус подняв левую кисть с пола. Отталкивайтесь ногами перенеся всю нагрузку на ноги. Поднимитесь из выпада делая шаг левой ногой к правой. Полностью выпрямитесь вверху удерживая руку с гирей на одной линии с туловищем.
Движение назад выполняется в обратном порядке.
- Так же в исходное положение – шаг левой стопой назад как при выпаде.
- Аккуратно опустите левую ладонь на пол наклонив корпус влево но не теряя прямое положение правой руки.
- Опираясь на левую кисть и правую стопу верните левую ногу вперед и выпрямите обе ноги.
- Сокращая мышцы пресса медленно выкладывайте спину на пол не опуская правую руку с гирей на пол. Выполняйте движение на ту же сторону несколько раз.
После подхода на правую сторону поменяйте безопасно хват на левую руку сделав это в положении стоя или сидя.
Баллистические упражнения с гирей
Такие баллистические упражнения — отличный путь для построения сильной спины кора и рук. Во время выполнения постоянно напрягайте кор чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины. Дополнительно вы укрепляете хват и предплечье.
Выполнение:
1) станьте над гирей колени слегка согнуты; 2) удерживая спину прямой а кор напряженным возьмите гирю и поднимите ее резким движением (как бы подбрасывая); 3) пока гиря поднимается быстро смените руку и поймав гирю уже другой рукой опустите вниз; 4) при каждом подъеме гири меняйте руки; повторите необходимое количество раз.
Совет. Старайтесь делать эти движения там где падение гири ничего не повредит.
