Поделиться:
Что потребуется
- штанга
- гантели
- тренажеры
- брусья
Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа занимающая примерно 2/3 объема руки и обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.
Работающие мышцы
Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:
- Латеральный.
- Длинный.
- Медиальный.
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Чем сильнее вы растягиваете трицепс – например при опускании штанги или гантели во время выполнения французского жима тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса как в жиме штанги лежа узким хватом разгибаниях рук на верхнем блоке или отжиманиях на брусьях то сильнее будет работать латеральный пучок.
Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.
Рекомендации по тренировке трицепса
Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:
- Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений) так и пампинг (15-20 повторений). Но помните что упражнение будет неэффективным если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении как трицепсы сокращаются и растягиваются.
- Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
- Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2 а то и в 3 раза длительнее чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
- Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
- Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.
- Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
- Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью спиной плечами или бицепсом. Подберите вариант который вам больше всего подходит либо ежемесячно чередуйте вариации.
- Перерывы между подходами не должны превышать 1-15 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй единственное исключение – тяжелый жим узким хватом где допускается больший отдых для восстановления.
- Если вы тренируете руки в отдельный день работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее пока вы полны сил. Кроме того пока вы делаете бицепс трицепс будет отдыхать благодаря чему можно снизить время отдыха.
Растяжка трицепса
После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.
Вертикальная растяжка
- Заведите одну из рук за голову расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
- Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
- С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.
Выполняйте две минуты на каждую руку.
Горизонтальная растяжка
- Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
- Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
- С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.
Заключение
Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц.
Редактор и корректор: Фарида Сеидова
Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:
Тренировки
Тренировка дома для начинающих: план на неделю
Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит рассчитанный на тренировки без отягощений.
2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов
Тренировки
4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)
Чтобы провести эффективную силовую тренировку вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все что вам нужно чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.
2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred
Тренировки
Лучшие упражнения для проработки трицепса
Чем интенсивнее будут ваши тренировки тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.
Однако это не значит что тренировка рук должна длиться несколько часов за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.
Жим штанги лежа узким хватом
Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях плечах и локтях.
На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Французский жим
Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.
Помните что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.
Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:
Выполняя упражнение лежа опускать штангу лучше всего за голову ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.
Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Неплохой вариант для разнообразия – выполнять французский жим сидя на скамье или стоя. Нужно не забывать не разводить локти сильно в стороны а стараться держать их на одном уровне на протяжении всего сета:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также в данную группу можно отнести разгибания с одной гантелью двумя руками из-за головы. Упражнение аналогично французскому жима сидя однако закинуть и удержать большую гантель будет тяжелее.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Вариацией последнего движения является разгибание одной рукой с гантелью из-за головы. Это упражнение чаще делают девушки:
© bertys30 — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях
Это многосуставное упражнение в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу а не разводите в стороны иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.
Опускаться как можно глубже нужды нет это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом выполняя не меньше 15 повторений применяйте дополнительное отягощение.
Разгибания на блоке
Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы уделять ей нужно не меньше времени чем остальным так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.
Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча работайте с небольшим весом не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.
Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.
Наиболее частый вариант – разгибания с канатом:
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Также популярной является прямая ручка позволяющая взять чуть больший вес:
© blackday — stock.adobe.com
Еще один интересный вариант – разгибание одной руки обратным хватом:
© zamuruev — stock.adobe.com
Отжимания
Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком) они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.
Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:
© undrey — stock.adobe.com
Жим гантелей нейтральным хватом
Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том что хват здесь – нейтральный то есть ладони смотрят друг на друга а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды держите их на небольшом расстоянии друг от друга.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэки
Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Наклон в идеале должен быть такой чтобы корпус располагался практически параллельно полу. Можно опираться на лавку или даже лечь на нее животом.
Как вариант можно делать кикбэк и на нижнем блоке:
Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)
Классическое упражнение в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.
- Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
- Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
- На вдохе опустите корпус вниз согнув руки в локтях.
- На выдохе отожмите себя от пола.
При выполнении упражнения сгибая локти старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Прогрессия нагрузок
Мы разобрались с тем какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.
Есть несколько способов сделать это:
- Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес – конечно не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 825 кг. Скорее всего сделать 10 повторений во всех подходах не получится а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 25 кг.
- Увеличение количества повторений. Предположим вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14 затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
- Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) – мощный стимул к росту.
- Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете что трех-четырех упражнений уже не хватает чтобы как следует прокачать трицепс добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
- Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
- Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.
