Тренировочные нагрузки по энергетическим системам

Аэробные упражнения

— это упражнения на выносливость которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение относительно длительных периодов времени.
Анаэробные упражнения
— это короткие упражнения интенсивной активности.

Примеры аэробных упражнений включают быструю ходьбу и езду на велосипеде. Спринт и тяжелая атлетика являются формами анаэробных упражнений. Оба вида упражнений полезны для здоровья человека хотя каждый из них принесет пользу организму по-разному.

Аэробное упражнение

Аэробные упражнения

— это упражнения на выносливость в которых мышцы человека двигаются ритмично и скоординированно в течение длительного периода времени. Называются эти упражнения аэробными потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека чтобы обеспечить больший приток кислорода к мышцам.

Примеры аэробных упражнений включают в себя:

  • быстрая ходьба
  • бег
  • езда на велосипеде
  • плавание

Примеры анаэробных упражнений и направлений

  • Спринты – короткие пробежки с максимальным ускорением. Обычно такие упражнения не превышают дистанции в сто метров.
  • Прыжки – любые прыжки будь то вверх или длину.
  • Езда на велосипеде (в быстром темпе при ЧСС 90-95% от максимального пульса) – езда с максимальным ускорением. Можно заменить велосипед велотренажером.
  • Отжимания и подтягивания – любые отжимания и подтягивания взрывные упражнения с собственным весом.
  • Поднятие тяжестей – при выполнении различных упражнений в тренажерном зале например жима штанги лежа количество повторений не должно превышать 15 раз а отдых должен составлять не менее 1 минуты.

Тренироваться в анаэробном режиме нужно не менее двух раз в неделю. Нагружать нужно разные группы мышц. То есть если в неделю вы тренируетесь два раза то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы. Например:

  1. в первый тренировочный день выполняются упражнения направленные на тренировку ног и дельтоидов;
  2. во второй день – выполняется тренировка на мышцы груди и спины.

Программу тренировок нужно менять каждые один-два месяца для достижения максимального эффекта.

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения

— это упражнения с короткими интенсивными всплесками физической активности. Эти упражнения являются анаэробными поскольку не предполагают увеличения поглощения и транспортировки кислорода. Во время анаэробных упражнений организм разрушает запасы глюкозы в отсутствие кислорода что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.

Примеры анаэробных упражнений включают в себя:

  • спринт
  • тяжелая атлетика
  • высокоинтенсивная интервальная тренировка

Режим питания

Ни одна тренировка не даст желанного результата если не сменить привычный рацион. Что значит режим питания при аэробных или анаэробных нагрузках?

  • Отказ от фастфуда чрезмерно жаренной жирной и сладкой пищи.
  • Увеличение клетчатки в рационе: ешьте свежие овощи и фрукты желательно с минимальной термической обработкой.
  • Потребление большого количества белков: мяса рыбы орехов молочной продукции.
  • Соблюдение водно-солевого баланса: нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды ежедневно.

Кроме того для повышения выносливости организма и поддержания общего тонуса можно использовать биологически активные добавки. Например таблетки N-R-G* от Herbalife Nutrition на основе гуараны могут помочь повысить уровень энергии. Для восстановления после тренировки можно принять протеиновый коктейль «Формула 1». Большое количество белка насытит организм и поспособствует процессу жиросжигания.

Аэробные упражнения и анаэробные — отличия

Основные отличия между аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями заключаются в следующем:

  • как организм использует накопленную энергию
  • интенсивность выполнения упражнения
  • продолжительность времени в течение которого человек способен выполнять упражнение

Аэробные упражнения ритмичные мягкие и длительные. Анаэробные упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

Аэробные упражнения помогают увеличить выносливость в то время как анаэробные упражнения увеличивают мышечную массу и силу.

Чем анаэробные нагрузки отличаются от аэробных

Основное отличие между двумя видами нагрузок заключается в применении энергетических ресурсов:

  • При аэробных тренировках или продолжительной низкоинтенсивной нагрузке в качестве главного энергоресурса используется кислород. Его хватает для эффективного выполнения необходимого упражнения. Яркий пример аэробной тренировки – аэробика.
  • Анаэробные нагрузки предусматривают пополнение энергетического баланса за счет расщепление веществ в мышечных волокнах на мельчайшие частицы но уже без участия данного элемента (химическая реакция). Если аэробные тренировки могут проводиться в течение длительного времени то в этом случае требуется всего несколько минут.

Интересный факт. Аэробный тренинг направлен на активное жиросжигание и повышение выносливости. Анаэобный же способствует усиленному росту мускулатуры с развитием таких показателей как сила и мощи.

Аэробные упражнения и анаэробные — сходство

В обзоре за 2021 год отмечается что как аэробные так и анаэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы. Оба типа упражнений:

  • укрепляют сердечную мышцу
  • повышают циркуляцию крови
  • увеличивают метаболизм
  • помогают управлять весом

Любой вид физических упражнений снижает риск развития у человека следующих заболеваний:

  • болезни сердца
  • диабет 2 типа
  • некоторые виды рака
  • слабоумие
  • тревожность
  • депрессия

Физические упражнения любого типа полезны для психического здоровья а также для физического здоровья.

Польза и риски

В то время как оба типа упражнений обеспечивают различные преимущества они могут незначительно отличаться.

Анаэробные тренировки

Самыми известными анаэробными тренингами являются пауэрлифтинг бодибилдинг занятия на тренажерах скоростной бег на короткие дистанции быстрая езда на велосипеде и другие. Наибольшее напряжение мышц происходит в течение нескольких секунд а иногда может доходить до нескольких минут. После этого нужно расслабиться и некоторое время отдохнуть прежде чем перейти к новому подходу. Анаэробная нагрузка может состоять из разных упражнений но их будет объединять одно – выполняется высокоинтенсивная работа с отягощением на небольшой отрезок времени пока хватает энергии.

Анаэробная тренировка очень полезна для сердечно-сосудистой системы она повышает выносливость способствует выведению шлаков. При белковой диете такое укрепление мышц отлично скажется на их приросте поэтому появление мышечного рельефа на теле не заставит себя долго ждать. Штанги тяжелые гири занятия на определенных тренажерах спринтерский забег – все это относится к анаэробике и активно используется профессиональными спортсменами (и не только) для сжигания жировой прослойки.

Анаэробные тренировки для похудения

Если кому-то может показаться что анаэробные тренировки для похудения не очень подходят то это не так. Существует целый комплекс упражнений благодаря которым человек сможет избавиться от лишних килограммов уменьшить свои объемы. Анаэробика отлично сжигает сахар поэтому 20-30 минут таких движений принесут большую пользу чем бег трусцой или скандинавская ходьба. Для похудения запишитесь в тренажерный зал позанимайтесь с тренером который будет планировать каждое занятие с учетом ваших форм и направлять к цели.

При следовании всем правилам и правильном питании результаты начнут появляться уже через месяц. Жир с живота постепенно уйдет мышцы начнут прокачиваться и вы заметите их рост. Очень важно также обеспечить выведение шлаков через обильное питье. Отдых после интенсивной тренировки можно организовать в сауне или бане чтобы мышцы прогрелись и не болели на следующий день.

  • Хипстеры — кто это такие. История молодежной субкультуры одежда и прически в стиле хипстеров с фото
  • Что такое дратути
  • Гречка с мясом в мультиварке — рецепты с фото. Как вкусно приготовить гречневую кашу с мясом в мультиварке

Польза аэробных упражнений

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания усиливают кровообращение. Таким образом они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.

Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают в себя:

  • повышение выносливости и снижение утомляемости
  • помощь в управлении весом
  • понижение кровяного давления
  • повышение уровня “хорошего» холестерина и снижение уровня ”плохого» холестерина в крови
  • стимулирование иммунной системы
  • улучшение настроения
  • улучшение сна
  • замедление потери плотности костной ткани

В исследовании 2015 года изучалось снижает ли регулярная аэробная активность риск смертности человека. Исследование показало что люди которые занимались в общей сложности 1-2 часа легкой пробежкой в течение недели имели более низкий риск смертности чем те кто не занимался физическими упражнениями. Однако люди которые занимались интенсивным бегом трусцой имели тот же риск смертности что и те кто вообще не занимался спортом. Это открытие предполагает что умеренные аэробные упражнения могут снизить риск смертности а аэробные упражнения высокой интенсивности не дают никаких дополнительных преимуществ.

Риски аэробных упражнений

Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее необходимо поговорить с врачом прежде чем практиковать аэробные упражнения если человек имеет сердечно-сосудистые заболевания такие как:

  • болезнь сердца
  • коронарные заболевания сердца
  • высокое артериальное давление
  • тромбоз
  • подверженность риску развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • выздоровление после инсульта или другого сердечного события

Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения чтобы облегчить выполнение аэробных упражнений.

Человек с малоподвижным образом жизни должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных высокоинтенсивных аэробных упражнений может вызвать ненужную нагрузку на организм.

Польза анаэробных упражнений

Подобно аэробным упражнениям анаэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы человека. Однако анаэробные упражнения требуют больше энергии от организма в течение короткого периода времени. Таким образом анаэробные упражнения могут быть особенно полезными для людей которые хотят избавиться от жировых отложений.

Анаэробные упражнения также помогают человеку набирать и поддерживать мышечную массу и увеличивать плотность костной ткани.

Аэробные и анаэробные упражнения

Виды аэробных нагрузок:

  1. Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
  2. Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
  3. Езда на велосипеде.
  4. Танцы аэробика и другие схожие упражнения.
  5. Плавание.

Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так что их можно будет выполнять как в зале так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.

При этом есть чёткие правила которым нужно следовать чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат. Первое что важно понять — сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии. Жир отдаётся организмом наиболее неохотно поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят если идут после силовых (анаэробных) которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.

Нормальная продолжительность аэробной тренировки — около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.

Ещё один важный момент в том что проводить тренировки нужно в определённом темпе аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:

  • Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
  • От этой цифры берётся 70%.

Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром — в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.

Виды анаэробных нагрузок:

  1. Силовые тренировки.
  2. Бодибилдинг и пауэрлифтинг.
  3. Работа на любых силовых тренажёрах в спортзале.
  4. Спринтерский бег на короткие дистанции.
  5. Любые высокоинтенсивные нагрузки которые выполняются за короткий интервал времени и чередуются с небольшими перерывами на отдых.

В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило 3–4). Если идёт работа с утяжелением то веса наращиваются по мере развития спортсмена. Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена разрушают мышцы заставляя их восстанавливаться и расти.

Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода за счёт запаса энергии содержащегося в мышцах. Запас не столь велик поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты. От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро если этот процесс задержится то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого когда запасы мышечной энергии закончились включается аэробная нагрузка.

Аэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе — в первую очередь для тех кто хочет избавиться от лишнего веса. При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.

Для людей которые ставят своей целью набор массы подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.

Для тех кто только начинает заниматься спортом лучше всего обратиться к тренеру который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.

Риски анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом необходимо убедиться что у человека есть базовый уровень физической подготовки прежде чем заниматься интенсивными анаэробными тренировками.

Люди с заболеваниями должны поговорить с врачом прежде чем добавлять анаэробные упражнения в свою регулярную тренировку. Также может быть полезно работать с персональным тренером когда вы впервые пробуете анаэробные упражнения. Личный тренер может гарантировать что человек выполняет упражнения правильно чтобы уменьшить риск перенапряжения или травмы.

Польза

Анаэробные тренировки невероятно эффективны и способствуют общему улучшению состояния организма. В первую очередь такие нагрузки повышают силу и массу мышц. Значительно ускоряют обменные процессы. Помогают в укреплении костей и хрящей что снижает риск травмирования в обычной жизни. В целом польза анаэробных нагрузок заключается в следующем:

  • Выпрямление искривленного позвоночника – исправление осанки.
  • Выведение шлаков и других вредных веществ из организма.
  • Нормализация режима сна.
  • Укрепление иммунной системы.
  • Повышение энергичности.
  • Эффективная профилактика сахарного диабета.

Интересный факт. Чтобы получить максимум пользы от анаэобных тренировок необходимо грамотно выполнять каждое упражнений в программе. Это не так сложно. А если возникают проблемы всегда можно обратиться за помощью к персональному тренеру.

Как часто надо выполнять аэробные упражнения?

Взрослые люди могут практиковать либо 150-300 минут умеренной аэробной активности либо 75-150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Увеличение количества физических упражнений обеспечит большую пользу для здоровья.

Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды деятельности как быстрые пешие прогулки и езда на велосипеде. Эмпирическое правило состоит в том что человек должен комфортно разговаривать во время выполнения этих действий. Более энергичные аэробные упражнения включают бег на длинные дистанции и интенсивную езду на велосипеде. Энергичная аэробная деятельность позволяет быстрее достичь своих еженедельных потребностей в аэробной активности.

Популярные анаэробные направления и упражнения

На 100% чистых анаэробных тренировок достаточно мало. В большинстве своем разнообразие представлено смешанными типами нагрузок. Если говорить об исключительно анаэробных занятиях то стоит отметить тяжелую атлетику армреслинг пауэрлифтинг. К смешанным относят бодибилдинг кроссфит и пр.

Основные примеры упражнений и направлений выглядят так:

  • Прыжки – либо в высоту либо в длину.
  • Спринты – скоростные пробежки на короткие дистанции (чаще всего на 100 метров).
  • Отжимания и подтягивания – входят любые варианты упражнений в том числе и без отягощений и утяжелителей.
  • Подъемы тяжелых предметов – работа с гантелями штангой гирями. Главное условие – число повторов не должно быть более 15 а передышка между подходами – не менее 60 секунд.

В неделю достаточно двух анаэробных тренировок. При этом нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу. Например в понедельник тренируем ноги и дельты а в среду – грудь и спину.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: