Сгибание ног в тренажёре: польза упражнения, техника выполнения, рекомендации

Содержание

Какие мышцы задействованы в сгибание ног в тренажере?

Как уже говорилось ранее сгибание ног в тренажере направлен на проработку задней части ноги. Так называемая двуглавая мышца бедра или бицепс бедра. Называйте мышцу как вам удобно. Главное чтобы у вас было понимание как она выглядит где располагается и какие функции выполняет. Но не всю нагрузку получает бицепс так же есть и мышцы ассистенты.

Двуглавая мышца бедра. Является целевой мускулов которая выполняет 90% движения. Располагается она на задней поверхности бедра сразу под ягодичными мышцами. Называется двуглавой так как имеет два пучка: длинный и короткий. Они оба задействованы в упражнение. Ее функции: сгибание голени отведение ноги назад и разворот носков в стороны друг от друга.
Полусухожильная мышца. Располагается она на задней поверхности бедра ближе к внутреннему(медиальному) краю. Является мышцей ассистентом помогает сгибать голень. Наружным краем она граничит с двуглавой а внутренним с полуперепончатой мышцей. Функции у нее такие же как у бицепса бедра кроме разворота носков. Их она вращает внутрь навстречу друг к другу
Полуперепончатая мышца бедра. Располагается она совсем близко к внутреннему краю бедра. Большая ее часть прикрыта полусухожильной мышцей. Разделяют три пучка: наружный средний и внутренний. Основная функция: такая же как и у остальных только не участвует в поворотах носков.
Икроножная мышца. Последняя мышца которая участвует в движения это икры. Она располагается на задней поверхности голени. Имеет две головки внутреннюю и наружную. Функция: стабилизация стоп во время подъема и так же работает во время разгибания ноги создавая сопротивление.

Вот эти 4 мышцы работают в данном упражнении и именно их развитие придает задней части ноги красивую форму.

Особенности сгибаний ног в тренажере сидя:

Не устанавливайте слишком большой весна блоке. Испортится техника и амплитуда движения будет не полной.
Не устанавливайте валик-фиксатор для голени слишком высоко. Иначе когда вы установите фиксатор для бедер и начнете выполнять упражнение – это может травмировать ваши коленные суставы.
Когда вы будете устанавливать валик для голени то ставьте его так чтобы ноги находились в слегка согнутом положении. Это необходимо для того чтобы не создавалась чрезмерная нагрузка ну сухожилье когда вы начинаете сгибать ноги.

Если же в Вашем зале нет такого тренажера то можно заменить это упражнение сгибаниями ног стоя в тренажере. Это два практически идентичных упражнения. Разница лишь в положении в котором мы их выполняем.

Лайфхак

Есть несколько приемов которые могут сместить направление нагрузки. Это доказанные факты которые действительно работают. Заключается он в развороте носков:

Если развернуть носки в стороны то нагрузка сместиться на внутренние части бедра. То есть на латеральный (внешний) пучок двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо потому что в ее функцию входит разворот стоп.
Следовательно сведение носков внутрь также сменит акцент на внутреннюю часть бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцу.

Конечно надо понимать что эти изменения минимальны и большого результата от них вряд ли стоит ждать. Но вот использовать их можно и даже нужно. Это поможет проработать заднюю часть бедра под разнообразным вектором. Что благотворно скажется на общем росте.

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно они получат куда большую нагрузку а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:

Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
Лягте на скамью для сгибания ног так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи тогда приподнимите немного таз вверх.
Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых чтобы вас не подкидывало от веса отягощения на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно если делать два дела разом то какое будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:

После того как установите нужный вам вес сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
Ноги расположите на валике. Так чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает ведь преимуществ в данном варианте очень много.

Максимальная изоляция задней части бедра.
Большая амплитуда движения а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
Из упражнения полностью исключается спина поэтому его будет легко делать как новичкам так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины конечно не значительные.
Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах но в них будет не столь удобно.

Вы видите сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:

Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Варианты выполнения

Для освоения техники выполнения сгибания ног в тренажере хватит 1–2 занятий. В этом плане упражнение несложное. Но у каждого положения имеются свои нюансы на которые нужно изучить и запомнить заранее.

Лежа

В тренажере для сгибания ног лежа работают так:

Лечь на скамью лицом вниз. Руками крепко взяться за рукояти ноги в области ахилловых сухожилий упереть под подушку или валик.
На плавном выдохе согнуть колени подтягивая его к себе так чтобы она коснулась ягодиц или максимально приблизилась к ним. На 2–3 секунды зафиксировать положение напрягая рабочую мышцу.
На вдохе плавным подконтрольным движением опустить голени. Колени до конца подхода должны быть слегка согнуты. Это поможет поддерживать тонус мышц.

Фитнес-инструкторы дают такие полезные советы касательно сгибания ног лежа на тренажере:

До начала подхода подстроить его согласно собственным параметрам так чтобы валик оказался над ахилловыми сухожилиями а таз — на изломе скамьи.
Обязательна разминка — 10–12 подъемов с минимальным весом.

В процессе выполнения подхода при сгибании ног в тренажере лежа на животе нужно следить за положением поясницы. Таз должен быть постоянно полностью прижат к поверхности скамьи.

Сидя

Сгибание ног в тренажере сидя и лежа — хороший способ для проработки ног по отдельности. Однако чаще всего для индивидуальных занятий используется первое положение. Механизм действий несложен:

Занять исходное положение на сиденье выпрямив ноги. Ахилловы сухожилия должны оказаться перед нижними валиками (именно их придется поднимать). Руками нужно взяться за рукоятки предплечья разместить на опорах.
На выдохе медленно приподнять стопу над полом притягивая пятку к ягодице. Желательно на пару секунд зафиксировать это положение если позволяет масса плиток.
Вдыхая плавно разогнуть колено не касаясь стопой пола.

По поводу этого упражнения тренеры советуют:

Стоя

Сгибание ног стоя в тренажере выполняется так:

Встать лицом к конструкции.
Согнуть одну ногу в колене подняв лодыжку и уперев ее задней частью в подушку. Бедро спереди плотно прижать к опоре.
Вторую ногу всей стопой поставить на пол чуть согнуть в колене.
Взяться руками за рукояти грудью упереться в спинку. Немного прогнуть поясницу.
На вдохе согнуть ногу пытаясь подтянуть ступню максимально высоко. В верхней точке зафиксировав положение дополнительно напрячь бицепс бедра.
На выдохе плавно разогнуть колено.

Особое внимание нужно обратить на то что работает только нагружаемая в данный момент нога. Тазобедренный сустав колено опорной ноги фиксируются неподвижно. Допускаются только минимальные их движения когда рабочая нога находится внизу чтобы немного сбросить давление.

Техника выполнения

Техника выполнения очень важная составляющая любого упражнения. Именно благодаря правильному выполнению мы добиваемся максимального сокращения мышц на которые воздействуем. Также оберегаем себя от разнообразных травм. Сгибание ног в тренажере в не зависимости какой вариант вы выберете технически выполняется одинаково.

После того как вы приняли исходное положение. На выдохе согните ноги(ногу) в колене. И приведите валик к тазу. Стараясь как бы пяткой достать до ягодичных мышц. В верхней точке сделайте небольшую паузу
Далее на выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите заданное число раз. Если делали вариант стоя смените ногу и проделайте то же самое на нее.

Видео выполнение варианта лежа:

Видео выполнение варианта сидя:

Видео выполнение варианта стоя:

Техника очень простая. Но все равно надо за ней следить

Правильная техника

Техника выполнения этого упражнения достаточно простая но это не означает что ее не нужно изучать. Каждый новичок должен знать точную последовательность действий чтобы тренировка бедренных мышц проходила более эффективно. Выполнять сгибание ног сидя следует таким образом:

Тренажер используемый для выполнения упражнения регулируется таким образом чтобы спина атлета плотно прилегала к его спинке. Валик для ног должен располагать чуть выше колен.
Необходимо занять исходное положение. Стопы размещаются непосредственно под валиком для ног а фиксирующий рычаг закрепляется на бедрах повыше колен. Для удобства следует взяться за рукояти тренажера.
Можно приступать к выполнению сгибания. На выдохе ноги сгибаются но при этом в движение приходит только нижняя их часть. Во время выполнения этой части упражнения необходимо следить чтобы поясница не отрывалась от спинки а корпус не прогибался и не двигался.
Ноги на несколько секунд задерживаются в верхней точке амплитуды. Это гарантирует максимальное сокращение внешней части бедер. На вдохе ноги разгибаются и возвращаются в исходное положение.

Важно иметь ввиду что изменение положения стоп может повлиять на тренировку разных частей бедер. Количество повторений сгибания подбирается таким образом чтобы атлет смог чувствовать легкое напряжение в ногах. Не стоит выполнять упражнение до полного отказа мышц.

Советы для максимальной продуктивности

Не распрямлять колени полностью в нижнем положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении. Это придаст им дополнительную нагрузку и минимизирует шанс травмировать колено.
Установите тренажер так чтобы колени не упирались в нижний край скамьи или в валик в сидячем варианте. Так они не будут получать вертикальную нагрузку.
Во время подъема не надо помогать себе телом. То есть не закидывать валик с помощью таза и поясницы. Вы только сделаете хуже и никогда не накачаете заднюю часть бедра.
Следите за положением валика. Он должен находиться именно в районе между пятками и концом икроножных мышц. Не надо класть его на пятки это сместит акцент на икроножные мышцы.
Выполняйте упражнение в конце тренировки ног. Это поможет максимально догрузить двуглавые мышцы и так уже утомленные после базовых упражнений.
Работайте в полную амплитуду движения.
В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это придаст пиковое сокращение вашим мышцам.
В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку бедра. Это улучшит кровообращение.
Не вращайте стопами во время выполнения упражнения. Также сохраняйте положение ног относительно друг друга. Тогда мышцы будут получать должную нагрузку.

Техника выполнения разгибания голени

Тренажер для сгибания и разгибания ног

Упражнение для голеностопа и бедер выполняется на специальном тренажере в положении сидя. Лучше выбрать тот в котором предусмотрена подставка под стопы ведь регулируя их положение можно контролировать нагрузку.

реклама не отображается

Нижнюю часть бедер необходимо поместить под специальный валик предварительно настроив его высоту под длину ног. Теперь можно установить рабочий вес.

Крепко возьмитесь руками за боковые рукояти заняв рабочее положение. На выдохе напрягая квадрицепс медленно разогните голени задержите их в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Считается что для оптимальной работы с четырехглавой мышцей сидение должно располагаться строго параллельно полу.

Помимо классического варианта можно выполнять разгибание поочередно каждой ногой сидя или полустоя. Также опытные инструкторы выделяют несколько типов постановки носков при выполнении данного упражнения:

классическое (носки и пятки параллельно друг другу) при котором возможно общее развитие четырехглавой мышцы;
носки наружу пятки вместе: больше прокачивается внутренняя сторона бедра (идеально подходит для девушек);
если носки направлены внутрь акцент нагрузки смещается на внешнюю поверхность.

Необходимо убедиться что бедра и голени составляют прямой угол

Также важно избегать переразгибания ноги в коленном суставе чтобы не повредить его

Основные ошибки при выполнении

Когда доходит до этого пункта многие билдеры начинают говорить » Это не про меня. Моя техника выполнения идеальная и т.д.…». Если это действительно так то примите мои поздравления. Но даже в таком случае эта информация вам может пригодиться. Ведь в залах очень много людей которые еще не достигли мастерства. И наша с вами задача помочь им не допускать эти ошибки!

Большой вес

Это одна из распространенных ошибок. Все из-за того что люди переоценивают свои силы и хотят как можно быстрей добиться результатов. Но такой подход может привести только к травмам и отсрочить прогресс. Поэтому берите вес с которым вы можете спокойно работать на 10-15 повторений. И по мере того как чувствуете что уже готовы к более тяжелым нагрузка можете добавить вес.

Сгибание рывками и подъем по инерции

Данная ошибка плавно вытекает из первой. Когда спортсмен не справляется с весом он начинает пользоваться силой инерции. На деле это выглядит очень ужасающе. В начале ноги резко падают с грузом вниз а потом когда они отпружинивают резко выжимаются вверх. Думаю и так понятно какие последствия из этого могут получиться. Берегите свое колени! Движения должны быть под вашим контролем.

Смещение тела во время движения

Есть такая особенность у многих спортсменов чтобы уменьшить себе участь они начинают сокращать амплитуду движения. Делают они это очень просто меняя свое положения на скамье или в тренажере стоя. То есть они либо сползают вниз или наоборот заползают вверх. Тем самым изменяют положения валика на ногах. Выше я писал: что если сместить вес на пятки то нагрузка переходит на икры. А если положить валик на икры то амплитуда движения станет совсем короткой. Следовательно ни один из вариантов не проработает заднюю часть бедра.

Всем успехов в тренировках!