Как правильно делать жим штанги из-за головы

Описание упражнения и его виды

Данное упражнение имеет 2 вариации выполнения: сидя и стоя. Каждый спортсмен сам выбирает себе более подходящее положение в зависимости от поставленных целей. Кроме того некоторые считают что жим штанги сидя пагубнее для нормального функционирования позвоночника. Другие же заявляют что выполнять жимы сидя более эффективно для развития мышц плечевого отдела.

Опытные спортсмены утверждают что тренировки в положении сидя приводят к сильным нагрузкам на позвоночник. А это вредно для позвонков которые могут минимально смещаться но при этом доставлять максимальный дискомфорт здоровью. Но с другой стороны при жиме штанги сидя в работу включается больше мышц что приносит более эффективный результат.

Чаще всего травмы получают именно дельтовидные мышцы которые задействованы при выполнении данного упражнения. Поэтому если вы ранее уже травмировали дельты при каких-либо обстоятельствах то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

В положении стоя риск нанесения травмы своему здоровью резко сокращается. Всегда есть возможность сбросить штангу с плеч на пол. Но какой тип жима использовать в конкретном определенном случае — решать вам. Конкретных предпочтений у определенной массы спортсменов нет каждый тренируется по той системе которую наработал годами и которую считает более эффективной и безопасной.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями — что это

Если мечтаете о мощных рельефных плечевых мышцах то эффективным и быстрым способом достижения цели станет армейский жим. Это упражнение направлено на разработку дельты трицепсов и верхней части грудной клетки. Оно помогает:

  • развивать мускулатуру рук;
  • увеличивать объём плеч;
  • улучшать опорно-амортизирующие функции тела;
  • укреплять мышцы ног и спины;
  • развивать координацию.

Можно делать армейский жим с гантелями сидя или стоя а в качестве груза использовать специальный тренажёр штангу или гантели. Последний вариант рассмотрим подробнее.

Советуем почитать: Прокачка косых мышц пресса

Он особенно подходит тем кто только начинает осваивать упражнение. Начав с минимального веса можно подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам в будущем. Но важно соблюдать определённую технику. Неправильное выполнение не принесёт желаемого эффекта и обернётся впустую потраченным временем.

Армейский жим с гантелями в положении сидя

Армейский жим с гантелями делают сидя на скамье. Что нужно:

  1. Поднять гантели руки развести в стороны и согнуть так чтобы локти были параллельны полу. Гантели при этом окажутся на уровне ушей а ладони — развёрнутыми вперёд.
  2. Сделать вдох и напрячь мышцы.
  3. На выдохе постепенно поднять гантели по дуговой траектории. Важно чтобы при этом они оставались на одном уровне.
  4. Также плавно возвращать руки в исходное положение.

Для начала можно сделать 1-2 подхода по 10 раз а затем увеличивать их количество. При выполнении важно чтобы мышцы оставались напряжёнными а корпус — ровным.

Когда упражнение в сидячем положении будет освоено можно усложнить программу — делать армейский жим с гантелями стоя. Ничего кардинально нового выполнять не придётся разница в том что не потребуется скамья — вы будете стоять на своих двоих. Это дополнительная польза для развития равновесия и мускулатуры ног.

Подготовка к выполнению и основные правила

Армейский жим на плечи с гантелями — это нагрузка для позвоночника поэтому высока вероятность получения травм в процессе. Чтобы избежать их нужно соблюдать осторожность а именно:

  • Разминаться. Прежде чем начать делайте разносторонние наклоны корпуса вращательные движения и другие элементы для разогрева плечевых мышц.
  • Не переусердствовать. Если вы пару раз потягали гантели и уже хотите перейти к весам побольше то не торопитесь. Нагрузку нужно увеличивать постепенно — от меньшего к большему.
  • Не делать резких движений. Поднимая и опуская гантели не делайте сильных рывков. Это незамедлительно приведёт к травме.
  • Контролировать себя. В конце подхода когда появляется усталость многие начинают помогать себе корпусом что снижает эффективность упражнения. Работать должны только руки.

Чтобы не навредить себе стоит начинать осваивать упражнение в зале под руководством опытного тренера. Потом когда поймёте принцип можно делать его и в домашних условиях.

Правильная техника выполнения жима и соблюдение мер предосторожности позволят вам добиться видимых результатов в короткие сроки без ущерба для здоровья. Главные помощники в этом деле — регулярность и упорство.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: