В чем разница между L-цитруллином и Цитруллин малатом?
Лучше ли использовать Цитруллин малат или чистый L-цитруллин? Единственная разница между этими двумя версиями цитруллина состоит в том что Цитруллин малат содержит малат или яблочную кислоту. Вот и все.
В Интернете можно найти различные утверждения о том что яблочная кислота помогает более эффективно усваивать Цитруллин но это не главная причина по которой ее добавляют в сочетании с цитруллином. Вместе они являются важной частью цикла лимонной кислоты. Цикл лимонной кислоты – это один из способов выработки энергии организмом.
Принимая Цитруллин малат вы получите расширение сосудов (Цитруллин) и лучшую выработку энергии (яблочная кислота в виде малата). [2]
Как принимать Цитруллин
Цитруллин в бодибилдинге? Наилучший эффект достигается спортсменом на 15 день использования добавки. Первые результаты он почувствует на себе уже на 4 день приема добавки. Длительность курса согласно инструкции по применению Цитруллина составляет 1-3 месяца. Применять его можно регулярно без ограничений.
Схема применения Цитрулина проста: за полчаса до тренировки атлет должен принять таблетку порошок. Кроме того не исключено их употребление в ходе тренировочного процесса. Дозировка – от 5 до 7 г: ее можно разбить на несколько раз. Существуют разные формы препарата в том числе Цитруллин в порошке. Бета аланин и Цитруллин совместимы так как рассматриваемая аминокислота работает в синергии с иными добавками. Кроме аланина это ВСАА аргинин. Ее содержание в комбинированных препаратах меньше по концентрации но это не влияет на их эффективность.
Например к составу Энерджи ВСАА наблюдается 15 г Цитруллина. За счет того что в составе также находится и бета-аланин – этот состав может быть более результативным чем прием рассматриваемой аминокислоты в отдельности в большей дозировке.
Оптимальные дозы
Рекомендуемая дозировка Цитруллина составляет от 6 до 7 грамм в сутки. Его применяют до или после тренировочного процесса. Многие потребители задаются вопросом о том можно ли принимать добавку женщинам? L Цитруллин Малат может приниматься и слабым полом. Единственное различие между дамами и мужчинами состоит в дозировке.
У женщин она снижена до 2-3 граммов в сутки. Если в приеме существует необходимость то она обговаривается индивидуально с тренером. Чаще всего женщины принимают добавку при похудении. Препарат способен сохранить мышцы в нормальном состоянии. Именно они чаще всего страдают если методика похудения была выбрана неверно.
Женщинам Цитруллин назначается:
- лечение усталости хронического характера;
- повышение общей выносливости организма;
- медленный обмен веществ;
- сахарный диабет.
Аминокислота является действенной в реабилитационный период после продолжительной комы а также при упадке сил возникающем в дневное время.
Почему использовать L-цитруллин вместо Аргинина?
После приема добавки Аргинина большая его часть разлагается на орнитин и мочевину прежде чем попасть в кровь. С другой стороны цитруллин не расщепляется в желудке но попадает дальше в организм где он синтезирует аргинин для оксида азота и мочевины. [2]
Оксид азота – это очень маленькая но важная молекула в организме человека которая помимо других функций регулирует кровоток и кровяное давление. NO вырабатывается в организме из нитритов а нитриты могут быть получены из нитратов (сок красной свеклы) или из аргинина.
В недавнем исследовании под руководством доктора Стивен Бейли из Университета Эксетера исследовалась возможная роль цитруллина и аргинина.
Десять здоровых взрослых мужчин в течение 7 дней проводили велотренировку средней и сложной интенсивности. В течение этих 7 дней они принимали плацебо аргинин или цитруллин. Во время тренировки у них измеряли артериальное давление уровень аргинина и концентрацию нитритов в крови. Тренировка состояла из 10-минутной езды на велосипеде с 60-секундным спринтом в конце. Физическая работоспособность и спринт измерялись как общий объем работы выполненной во время тренировки.
Первым замечательным открытием стало повышение концентрации аргинина в крови в группе которая принимала цитруллин и аргинин. Артериальное давление было ниже только в группе которая употребляла цитруллин. Цитруллин улучшил переносимость интенсивных тренировок и увеличил общий объем выполненной работы. Аргинин не повлиял на кровяное давление или физическую работоспособность. [2]
В конце исследования выяснилось что 7-дневный прием цитруллина (6 г / день) может улучшить кровяное давление и спортивные результаты у здоровых взрослых.
Кому подходит Цитруллин?
Цитруллин – чрезвычайно эффективное вещество которое может использовать любой. Для бодибилдеров и спортсменов которые серьезно относятся к тренировкам и выступлениям добавка цитруллина будет очень полезна. Он может использоваться во время набора массы сушки и похудения. Если ваша цель – улучшить спортивные результаты то Цитруллин может быть именно тем что вы ищете.
Спортсмены которые готовятся к соревнованиям могут лучше всего получить преимущества цитруллина. Цитруллин может обеспечить энергию необходимую для выполнения более тяжелых тренировок что приводит к увеличению сжигания жира и поддержанию мышц. [3]
Спортивное питание для похудения для женщин и девушек
Жиросжигатели
Среди них выделяют две группы продуктов.
1. Липотропики. Их механизм действия основан на способности ускорять обменные процессы в ходе которых происходит сжигание жиров. Самый знаменитый липотропик – L-карнитин. При занятиях фитнесом и соблюдении диеты он способствует интенсивному сжиганию жиров и их преобразованию в энергию для активной жизни.
Особенно хорошо L-карнитин работает в комплексе с альфа-липоевой кислотой которая усиливает его эффективность на 10-15%. Кроме того вместе эти вещества помогают преодолеть «эффект плато» при котором лишние килограммы перестают уходить несмотря на интенсивные тренировки и диету.
2. Термодженики. Они ускоряют обмен веществ посредством повышения теплопродукции. Поэтому во время их приема температура тела может повышаться на 05–2ºС. В состав термоджеников могут входить самые разные вещества. Например кофеин гуарана синефрин экстракт кайенского перца L-тирозин.
Кстати жиросжигатели прекрасно сочетаются с кислотами омега-3. Они помогают сжигать насыщенные жиры в организме способствуют поддержанию в норме уровня холестерина а также обладают защитным действием на сердце и сосуды.
SportExpert L-карнитин 1800 мг 8 доз по 50 мл Эвалар
475 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Протеины
Протеиновый спортпит просто необходим для девушек бросающих вызов избыточному весу.
Протеины – «строительный» материал для наших мышц. Но они также выполняют множество других жизненно важных функций. Поэтому если в вашем рационе мало белка то организму ничего не останется как «добывать» его из собственной мышечной ткани. А этого допустить нельзя!
Кроме того протеиновые коктейли или батончики прекрасно утоляют голод причем на более длительное время чем углеводы. Поэтому их часто используют для перекусов или в качестве замены одного или нескольких приемов пищи.
Для усвоения белков нашему телу требуется на 30% больше энергии чем для «оприходования» углеводов. Организм начинает ее вырабатывать интенсивно сжигая жировую ткань.
Незаменимые аминокислоты BCAA
Под таинственной аббревиатурой BCAA скрываются три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью – валин лейцин и изолейцин.
Применение BCAA в интенсивном «жиросжигательном» периоде позволяет терять гораздо меньше мышечной ткани и помогает быстрее восстанавливаться после тренировок. Кроме того ВСАА способствуют нормализации уровня инсулина в крови что благотворно влияет на обмен углеводов.
Природные источники L-цитруллина
L-цитруллин является небелковой аминокислотой и в отличие от L-аргинина обычно присутствует не во всех белках. Самая высокая концентрация этого вещества содержится в арбузе где составляет примерно 21 мг на грамм. 33 кг арбуза эквивалентно 10 г добавки L-аргинина. Другие пищевые источники L-цитруллина включают например тыкву и огурцы.
Большая часть L-цитруллина находится в крови или пассивно транспортируется в почки где он превращается в аргинин.
В исследовании в котором участвовали тяжелоатлеты нужно было сделать как можно больше повторений. Эти штангисты принимали 8 г цитруллина малата с 10 г сахарозы. Тем не менее они не смогли улучшить свои показатели на 1-м и 2-м сеансах но количество повторов (5292%) постепенно увеличивалось по сравнению с группой плацебо. В исследовании также было отмечено что 73% спортсменов не было эффекта в 8-м сете. [4] [5]
Преимущества L-цитруллина
Увеличивает образование оксида азота (NO) в организме
NO – это молекула которая играет жизненно важную роль в регулировании кровотока доставки кислорода потребления глюкозы силы и роста мышц. Возможность контролировать эти физиологические эффекты может принести спортсменам огромную пользу. Ряд функций L-цитруллина обусловлен его способностью эндогенно увеличивать плазменную концентрацию аргинина (в организме человека). Одна интересная особенность цитруллина заключается в том что он повышает уровень аргинина более эффективно чем когда вы принимаете один аргинин. [6]
Уменьшает уровни молочной кислоты и аммиака
Еще одна интересная особенность цитруллина заключается в том что он является промежуточным звеном цикла мочевины. Цикл мочевины – это система молекул и ферментов обнаруженных в печени которые превращают азотистые отходы в мочевину а затем выводят их из организма. Синтез и удаление мочевины имеют важное значение для удаления аммиака и токсичных метаболитов азота. Аммиак очень токсичен для всех клеток организма а его чрезмерный уровень может быть смертельным для человека. Он также синтезируется во время переваривания белков в пищеварительном тракте. У здоровых спортсменов накопление аммиака может привести к сильной усталости. А это именно то что каждый спортсмен хочет избежать. [7]
Цитруллин малат помогает в удалении побочных веществ образующихся в результате белкового обмена. В одном исследовании был обнаружен защитный эффект цитруллина от ацидоза и отравления аммиаком. Метаболические эффекты цитруллина четко объясняют антиусталостные свойства людей и способствуют повышению работоспособности спортсменов. [8]
Ускоряет восстановление АТФ и креатинфосфата
Спортсмены также могут использовать цитруллин для увеличения аэробной выносливости. Исследования показывают увеличение АТФ в мышцах (аденозинтрифосфат основной источник энергии внутри клетки) который вырабатывается во время тренировок и более быстрое восстановление креатинфосфата после тренировок у людей принимающих цитруллин. Малат представляет собой пептид который обладает синергетическими свойствами при связывании с цитруллином и в комбинации обладает превосходными свойствами по сравнению с одним цитруллином. В то время как цитруллин увеличивает выработку NO и снижает токсины Малат способствует переработке лактата и пирувата участвует в цикле Кребса обеспечивает немедленную и длительную энергию. [9] [1]
В одном исследовании в котором участвовали мужчины с легкой эректильной дисфункцией было обнаружено улучшение эрекции после приема L-цитруллина.
Две группы мужчин (24 мужчины в группе) сравнивались в возрасте 56 лет. Первая группа месяц принимала плацебо а вторая – ежедневно L-цитруллин. В конце исследования 12 из 24 человек принимавших L-цитруллин имели лучшие результаты тогда как в группе плацебо были только два лучших результата. [10]
Цитруллин: в спорте
Цитруллин активизирует наполнение мышц кровью во время сложных тренировок и спорте в целом. Когда активность водорода снижается происходит закисление мышц и наступает усталость. В процессе тренировки мышцы вырабатывают аммиак цитруллин ускоряет его выведение. Это не дает снижаться активности водорода более долгое время и усталость наступает позже.
Исследования показали что у спортсменов принимающих цитруллин реже проявляются осложнения после интенсивных физических нагрузок. Это доказывает что препарат помогает восстановиться после тренировки и снизить последствия перетренированности. Также доказано что цитруллин усиливает действие BCAA в процессе нагрузок на мышечный корсет.
Для поднятия мышечного тонуса рекомендовано принимать за час до занятий для восстановления – перед сном или утром.
Цитруллин эффективен для спортсменов аэробных видов спорта: велоспорт бег плавание; также пауэрлифтерам и бодибилдерам.
Цитруллин: в бодибилдинге
Цитруллин обеспечивает естественное образование в организме аргинина уже на втором часу после приема. Тем самым увеличивается приток крови к мышцам в процессе тренировки в бодибилдинге. Аргинин укрепляет мускулы насыщает их гормонами кислородом и питательными веществами.
Для бодибилдеров спортивное питание нужно чтобы ускорить рост мышц. Цитруллин они используют чтобы дольше не уставать во время интенсивной тренировки. Цитруллин все чаще включают в качестве добавки для увеличения пампа во время тренировочного процесса.
При регулярном приеме добавки снизится разбитость мышц после интенсивных занятий. Можно будет увеличить продолжительность тренировок.
Важно не принимать добавку на голодный желудок так как может возникнуть расстройство желудка.
Дозировка L-цитруллина
Чтобы восполнить запасы L-цитруллина для здоровья или уменьшить эректильную дисфункцию принимайте 1 г три раза в день. Чтобы повысить производительность принимайте от 2 до 4 г два раза в день. Мы рекомендуем начинать с наименьшей дозы и постепенно увеличивать дозу до 8 г в день чтобы организм смог привыкнуть к добавке.
До настоящего времени не было обнаружено никаких побочных эффектов связанных с приемом L-цитруллина. Однако его прием может повлиять на действие некоторых лекарств в организме. Поэтому не рекомендуется использовать эту добавку если вы принимаете нитраты при заболеваниях сердца лекарства способствующие эрекции такие как Сиалис Виагра или Левитра. Сочетание цитруллина с этими лекарствами может вызвать опасное падение артериального давления. [12]
Побочные эффекты
В ходе исследований было выявлено что вещество является безопасным для человека хорошо усваивается и не наносит вред организму.
Среди неприятных проявлений – возможность расстройства желудочно-кишечного тракта если принимать препарат во время или сразу после еды. Иногда возникает чувство дискомфорта в животе в первые дни употребления добавки.
Также есть некоторые противопоказания при наличии которых применение цитруллина может усугубить состояние:
- индивидуальная непереносимость элементов может вылиться в серьезную аллергическую реакцию;
- цитруллинемия – наследственное заболевание характеризуемое задержкой умственного развития блокирует синтез аминокислоты и приводит к накоплению аммиака в крови.
Влияние L-цитруллина малата на прием BCAA во время тренировок
Целью исследования было оценить влияние добавок цитруллина малата до интенсивных тренировок на метаболические процессы аминокислот аргинина креатина и возможные эффектына уровень гормонов.
Семнадцать добровольных полупрофессиональных мужчин-велосипедистов были случайным образом распределены в одну из двух групп: те кто не принимает добавки цитруллина и те кто принимает (6 г L-цитруллина малата за 2 часа до тренировки). Обе группы должны были начать заезд длиной 137 км.
Упражнения вызывают нарушения метаболического гомеостаза которые могут привести к катаболизму аминокислот и ограниченной доступности L-аргинина. Образцы крови отбирали перед приемом добавки через 15 минут после заезда и через 3 часа после заезда (фаза регенерации).
Концентрация незаменимых аминокислот в плазме значительно снижается из-за упражнений. Однако большинство незаменимых аминокислот также значительно повышают их концентрацию. Использование цитруллина малата увеличивало плазменную концентрацию цитруллина аргинина орнитина мочевины креатина и снижало концентрацию изолейцина с первого измерения. Увеличение уровня гормона роста было более выраженным в группе где принимали цитруллин малат. Прием цитруллина малата может увеличить использование аминокислот особенно BCAA (с разветвленной цепью) во время тренировок а также увеличивает выработку производных аргинина метаболитов таких как нитрит креатин и орнитин. [12]
Прием 6 г цитруллина перед продолжительной тренировкой было связано с увеличением мочевины (27-30%) нитрита (показатель NO) и снижением уровня мочевой кислоты. Гормон роста увеличился на 668% после тренировки.
“Исходя из результатов этого исследования потребление 6 г L-цитруллина в день в течение 6-7 дней до соревнований по-видимому эффективно для повышения выносливости по крайней мере для спортсменов активно занимающихся отдыхом. Последняя доза должна приниматься за 90 минут до тренировки чтобы достичь максимальной концентрации L-аргинина в крови. Легче всего принимать L-цитруллин в форме порошка или капсул” – советует Доктор Стивен Бейли. [2]
Что вы думаете о добавке L-цитруллина? Вы его принимаете? Если вам понравилась статья и она была полезной обязательно поддержите нас репостом.
Цитруллин: малат
Цитруллин бывает разным: L-цитруллин и цитруллин малат (англ. Citrulline malate).
L-цитруллин способствует доставке кислорода и питательных веществ в мышцы и играет важную роль в выводе аммиака вызывающего усталость.
В отличие от простого цитруллина в цитруллин малат добавляется яблочная кислота. Этот компонент увеличивает производство энергии телом спортсмена. Цитруллин малат в разы увеличивает прилив крови а следовательно и кислорода к мышцам. В итоге производительность тренировки повышается.
Исследования о влиянии цитруллина малата начали проводиться не так давно но уже первые результаты впечатляют. Научная статья в Европейском журнале огласила данные что прием 8 г препарата перед тренировкой тяжелоатлетов увеличило количество повторений до отказа на несколько позиций. Прием тех же 8 г вещества значительно уменьшают боль в мышцах после тренировки.
Оба компонента имеют положительное влияние на организм но действие цитруллин малата более сильное.
1). Компания Primaforce предлагает препарат Цитруллин Малат без ароматизаторов «Citrulline Malate Unflavored» (200 г). Содержит цитруллин малат. Данная пищевая добавка способствует увеличению потока крови и доставку аминокислот к скелетным мышцам что приводит к росту мышечной массы. Также добавка является источником образования аргинина.
Рекомендации по применению: принимать 1-3 порции за час до тренировки или после нее. Не употреблять лицам до 18 лет.
