Всё чего ты не знал о тяге штанги к подбородку

Техника выполнения

Тяга штанги к подбородку (или по-простому – протяжка) – многосуставной элемент комплексно воздействующий на весь плечевой пояс. Но сейчас мы разберем технику акцентирующую нагрузку конкретно на среднем пучке дельтовидных мышц:

• Подготовьте снаряд: на стандартный 20 кг гриф набросьте диски и расположите его на упорах силовой рамы для удобства снятия;
• Возьмитесь прямым закрытым хватом за штангу. Расстояние между ладоней – чуть шире плеч;
• Снимите снаряд со стоек слегка подсядьте на ногах и немного наклонитесь вперед. Спину не округляйте;
• Выдохните и плавно поднимите штангу до груди. На вдохе – медленно опустите в начальное положение.

Помните самое важное в рассматриваемом упражнении – это «почувствовать» дельты. То есть вы должны ощущать как напрягаются именно мышечные волокна и появляется легкое «жжение». Это будет свидетельствовать о том что упражнение выполняется правильно а дельтоиды получают необходимую для роста нагрузку.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий что сделает упражнение комфортнее и безопаснее а также позволит взять больший вес.

Тяга широким хватом

1. Руки расположены в 15-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
2. На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Тяга узким хватом

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
2. На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
3. Теперь опустите штангу до исходной позиции.
4. Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно без рывков.
5. Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же а вот вредность для плеч уменьшается.

Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают суть и особенности тренинга

Одно из лучших движений комплексно развивающих плечевой пояс — тяга штанги к подбородку именуемое также протяжкой со штангой стоя. Оно прицельно активирует средние и задние волокна дельтовидной мускулатуры а также трапециевидную мышцу.

Вспомогательную функцию выполняют:

• бицепсы;
• верхняя область грудной мускулатуры;
• передняя зубчатая мышца покрывающая грудную клетку по бокам;
• надкостная мышца прикрепляющаяся к плечевой кости покрытая дельтоидами и трапециевидной мышцей;
• передние пучки дельт.

Статическую нагрузку получает мускулатура пояснично-крестцового отдела спины а также брюшной пресс. Эти мышечные массивы отвечают за фиксацию корпуса в стабильном положении.

Тяга штанги к подбородку активирует мускулатуру плечевого пояса

Большинство популярных тренировочных программ на верхнюю часть корпуса целенаправленно активируют переднюю зону дельтовидной мышцы забирая значительную долю нагрузки у средней части и совершенно выключая из работы заднюю область плеч. Чтобы получить по-настоящему привлекательную гармонично проработанную линию плеч следует развивать их со всех сторон.

Рассматриваемое упражнение эффективно прорабатывает традиционно «отстающую» мускулатуру верхней зоны корпуса визуально расширяет линию плеч придавая им привлекательную шарообразную форму.

Пример тренировки

До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы совершая круговые движения руками.

В домашних условиях

• Жим гантелей сидя – 3 по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение гантелей в наклоне – 3 по 11.

В тренажерном зале

• Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.

В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.

Возможные техники тяги к подбородку

Вам не обязательно брать штангу чтобы сделать такую тягу. Ее можно реализовать с гантелями или же с помощью нижнего блока. Сначала разберемся как и что делается со штангой. Тяга штанги к подбородку – общее название а выполнять ее можно хоть с чем.

Тяга со штангой

Начнем с того что вам нужно сделать разминочный подъем с пустым грифом. Бывает так что 20 кг – много для первого раза (для девушек это действительно много) поэтому ищем самый легкий гриф который есть в вашем тренажерном зале. Если 20 кг – это все что есть берем 2 гантели по 5 кг. Представим что это штанга.

Нужно встать перед зеркалом. Штангу (гриф) устанавливаем на стойки для жима например. Ставить ее выше нет смысла – трудно будет снимать. Если нет возможности установить веса на стойки для жима – опустите снаряд на пол.

Возьмитесь за гриф средним хватом:

1. Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
2. Тянем ее вверх силой плеч отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются. Кстати хват прямой (в данном случае – ладонями к себе).
3. Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
4. Не забываем стоять правильно – ноги на ширине плеч таз отодвинуть назад грудь колесом плечи расправлены. Взгляд вперед в зеркало. Внимательно смотрим за тем чтобы локти уходили вверх чтобы штанга тянулась за счет плеч.
5. Когда локти дойдут до общей параллели у вас будет 2 варианта чтобы продолжить упражнение. Первый – вы опускаете снаряд вниз. И второй – тянете локти максимально вверх. Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Делаем 15 разминочных повторов затем берем рабочий вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз. Не нужно брать максимальные веса и делать по 4–6 повторов. Это довольно опасно.

Тяга на блоке

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее и безопаснее. Во-первых можно быстро менять веса. А во-вторых блочный тренажер намного чаще свободен чем штанги в тренажерных залах.

Как и в предыдущем случае нужна разминка. Поставьте 10–15 кг на противовес. Установите на нижний блок блочной рамы маленькую прямую ручку. В данном случае вы будете держаться за гриф узким хватом. Это допустимо при работе в тренажере но не со штангой. Там равновесие можно не удержать.

Точно так же как и со штангой но уже узким хватом тянем гриф к подбородку расставляя локти в стороны.

Для девушек оптимален вариант с 15 повторами в трех подходах и только на блоке. Более широким хватом и со штангой лучше делать упражнение мужчинам.

Тяги штанги к подбородку вообще больше подходят для парней нежели девушек. Последним достаточно разведений. Если только девушка не занимается силовой подготовкой и бодибилдингом в тяжелом весе.

Работа с гантелями

Абсолютно то же самое что и со штангой только можно варьировать хват: можете держать руки будто вы работаете узким хватом (гантели прижаты друг к другу) а можете и широким. Обычно гантели находятся в 10–15 см друг от друга.

Первое время гантели будут вас сильно выручать. Пока вы только начинаете тренироваться вам очень тяжело работать со штангой. Тем более если на нее еще повесить блины.

Советы по тренировкам

Экипировка

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Подходы и повторения

Если хотите увеличить силовые показатели делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом так как упражнение достаточно травмоопасное.

Питание и спортивные добавки

Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Советы и рекомендации

Самая распространённая ошибка — стараться сразу же нагрузить себя по максимуму. Это в корне неверно. Тело должно привыкать к нагрузкам постепенно именно это и даёт оптимальный результат. Дальше рассмотрим технические ошибки.

Штанга в том виде в котором мы её знаем появилась на свет благодаря немцам в 1896 году. Это был разборный снаряд со сменным набором блинов.

Основные ошибки новичков

Самые распространённые при выполнении тяги к подбородку ошибки:

• ширина рук больше ширины плеч;
• при подъёме штанги к подбородку узким хватом — слишком близкое расположение рук (должно быть вполовину меньше чем широкий хват);
• прогиб тела в пояснице вперёд или назад;
• сильно опущенные локтевые сгибы;
• использование силы рук а не спины.

Комплексные упражнения на дельты

К наиболее популярным и эффективным комплексным упражнениям для рук и плеч которые может практиковать и девушка-атлет относят:

• Жим штанги из-за головы а также с груди;
• Жим гантелей сидя а также попеременный жим;
• Плечевая передняя протяжка.

Рассмотрим по порядку.

Жим штанги из-за головы и с груди

Это упражнение главным образом задействует передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Также в работу включается трицепс трапециевидная и зубчатая мышцы.

Техника выполнения:

• Сидя на скамье (или стоя) необходимо положить штангу на плечи;
• Сделайте вдох и на выдохе выжимайте штангу вверх над головой.

Необходимо следить за спиной – должны сохраняться естественные изгибы позвоночника. Во время выполнения старайтесь держать локти отставленными в стороны. Если мобильность плечевых суставов не позволяет вам делать полную амплитуду – опускайте гриф штанги относительно шеи настолько насколько позволяет гибкость. Чтобы обезопасить себя от возможных травм на начальном этапе лучше заниматься на специальных тренажерах вроде машины Смита либо практиковаться используя турник.

Но! Не стоит выполнять это упражнение в тренажере Смита постоянно потому что траектория движения здесь идет строго вертикально что не является естественным для плеч. В результате вы напротив придете к травме плеча.

Аналогично выполняется и жим штанги с груди с той разницей что исходное положение – штанга на верхней части груди. В этом упражнении дополнительно включаются еще ключичная часть грудной мышцы и надостная мышца. Чтобы акцентировать нагрузку на переднем пучке дельтовидной мышцы – локти стоит выводить вперед перед собой это достигается более узким хватом. Чтобы акцентировать внимание на среднем пучке – локти нужно разводить в стороны а это достигается широким хватом что можно увидеть в видео.

Жим гантелей сидя и попеременный жим

В этом упражнении также как и в упражнении со штангой задействуются передний и средний пучки дельтовидной мышцы а также верхний отдел трапециевидной мышцы трицепс и передняя зубчатая мышца. По своей технике это упражнение напоминает альтернативный вариант жима штанги однако есть существенное отличие даже можно сказать преимущество. Жим гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Его также стоит включить в домашний базовый тренировочный комплекс.

Техника выполнения:

• Сидя на скамье (или стоя) возьмите гантели на уровне плеч;
• Сделайте вдох и на выдохе выжимайте гантели вверх над головой.

В этом упражнении есть много вариаций. Первое – положение кисти. Можно ладони разворачивать вперед а можно друг к другу. Если выводить локти вперед то задействуется больше передний пучок если в стороны то средний.

Также можно сказать самый популярный — попеременный жим гантелей. Техника выполнения та же самая только выполняется оно с развернутыми вперед локтями. Также можно в начальной точке супинировать запястье (большие пальцы смотрят наружу) а в конечной разворачивать их на 90 градусов.

Плечевая передняя протяжка (или высокая тяга штанги)

Это упражнения довольно сложно выполнять поначалу с технической точки зрения. Зато это очень эффективный способ прокачать руки и плечи так как такая тяга включает в работу переднюю дельтовидную и трапециевидную мышцы. Кроме того вовлекает в работу бицепс мышцы предплечья а также мышцы живота ягодиц и мышцы тазового дна.

Техника выполнения:

• В положении стоя возьмите штангу узким или широким верхним хватом держите опущенной перед собой;
• Сделайте вдох и на выдохе потяните штангу вверх вдоль всего тела до тех пор пока гриф не достигнет подбородка. Локти при этом поднимайте как можно выше вверх.

Какие есть нюансы? Как видно из упражнения здесь активно включаются в работу плечевой а также лучезапястный сустав. Поэтому их можно легко травмировать. Необходимо выполнять упражнение аккуратно без читтинга плавно поднимая и плавно опуская штангу. Главное условие здесь — следить чтобы спина сохраняла ровное положение и не было раскачки туловища.