Для чего еще необходимы отжимания?
Отжимания от стены считаются полезными исключительно для женщин но это неправильное мнение. В процессе задействуется мускулатура:
- спины: грудная круглая зубчатая;
- живота: наружная косая прямая;
- рук: трицепс.
Тренировка этих групп мышц позволяет качественно подготовиться перед силовыми тренажерами. Мужчинам занимающимся в залах разминка подойдет перед основным комплексом.
Мышечный рельеф упражнениями нарастить нельзя да и похудеть не получится. Тренировка позволит оставаться в тонусе будет поддерживать мышцы в упругом и эластичном состоянии.
Польза отжиманий для мужчин
У отжиманий масса преимуществ перед другими видами физических упражнений. Мужчинам будет полезно включить их в свою тренировочную причину по следующим причинам:
- помогают повысить запас сил;
- повышают выносливость;
- увеличивают мышечную массу;
- помогают тщательно проработать мышцы торса;
- укрепляют позвоночник и суставы;
- делают кисти рук более крепкими (что особенно важно для тех мужчин которые занимаются активными видами спорта чья работа связана с тяжёлыми физическими нагрузками и даже тех кто много времени проводит за компьютером и руки не получают должной нагрузки);
- особенно полезны отжимания для спортсменов занимающихся восточными единоборствами поскольку они помогают улучшить направленность и чёткость ударов.
Отжимания являются универсальным видом физических нагрузок поскольку они позволяют достичь более слаженной работы организма в целом а также укрепить мышечный корсет.
Важна и выбранная программа тренировок:
- Хотите повысить выносливость тогда сделайте упор на многочисленные подходы и большое количество повторений.
- Хотите рельефное тело и крепкие мышцы тогда добавьте к простым отжиманиям грузы.
- Если же вы просто хотите держать мышцы в тонусе зарядиться энергией и укрепить собственное здоровье тогда вам будет достаточно и стандартной программы классических отжиманий.
Мастерство исполнения
Технически важно правильно отжиматься иначе нужные группы мышц останутся не задействованными можно посмотреть видео или фото упражнений. Как правильно отжиматься от стены:
- встать у стены лицом чуть отступить;
- к вертикали необходимо приложить руки;
- корпус должен оставаться в строго прямом состоянии голова с туловищем должна находится на одной линии;
- локти согнуть на вдохе а к стене в это время необходимо приблизиться можно коснуться лбом;
- в начальное состояние вернуться на выдохе;
- по ходу всех действий корпус должен быть прямым;
- повторы выполняются в необходимом количестве.
Наиболее эффективно регулярно увеличивать число повторений. Например девушкам это даст более подтянутую и сильную грудью. Новичкам упражнение позволит быстро перейти к силовым тренировкам. Спортсмены с помощью облегченного жима возвращаются к основным занятиям после травм.
Усложненная вариация исполнения
Если предыдущий способ со временем покажется слишком легким можно увеличить скорость.
Еще один вариант усложнения – отступление от опоры на два и более шагов. На значительном расстоянии от стены отжиматься сложнее.
Далее можно применить отжимания от скамьи.
Важно! Техника аналогичная главное – удерживать прямое положение тела.
Описанный выше способ исполнения будет сильно влиять на спину. Трицепсы можно прокачать если поставить руки на стену приблизив к друг другу. Локти при выполнении нужно прижимать к телу а не разводить друг от друга.
При широко поставленных руках нагрузка будет приходится на грудную клетку. В этом варианте локти необходимо разводить друг от друга.
Способ для развития скорости и реакции предполагает выполнение отжиманий от стенки с хлопками. Удары ладошками можно выполнять за спиной над головой выбирать какой удобно метод ускорения. Хлопок нужно успеть сделать при возврате в исходной положение.
После освоения основных отжиманий от стены можно спуститься ниже по вертикале это усложнит нагрузку. Также допускается переход на низкую опору например можно использовать стол или стул. Конечным вариантом отжиманий должен стать классический способ – от пола.
Вертикальные отжимания от стены могут быть выполнены вниз головой. Освоение упражнения возможно со страхующим помощником. Только так можно не допустить травм и обезопасить окружающих.
В данном варианте основным рычагом является дельтовидная мускулатура. Руки в положении вниз головой необходимо расставлять сколько можно широко. Данным способом укрепляется верхняя часть тела положительное развитие получают мышцы груди.
Техника выполнения
Теперь давайте разберемся как правильно отжиматься от стены – подробно остановимся на технике выполнения упражнения.
- Встаньте у стены лицом отступите от нее на шаг;
- Руки расположите на опоре;
- Корпус удерживайте строго прямо не допускайте прогибов в спине взгляд вперед голова образовывает с туловищем одну линию;
- На вдохе согните локти приблизьтесь к стене до касания лбом;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- Следите чтобы на протяжении всего упражнения корпус оставался прямым как палка.
- Сделайте необходимое количество повторов;
Теперь вы знаете как правильно делать отжимания от стены девушкам или мужчинам попробуйте! Слишком просто? Мы расскажем как их усложнить!
Обобщенные рекомендации
Идеальная техника отжиманий будет способствовать лучшим результатам. Для этого необходимы выполнять следующее:
- движения должны быть под контролем спешка не нужна;
- тело необходимо удерживать в одной линии например при наклоне можно вставать на носочки а пятки отрывать от пола;
- все движения плавные не пружинистые это классическое отжимание от стенки;
- не нужно сводить лопатки;
- голову нельзя задирать вверх;
- классический вариант исполнения можно чередовать с альтернативными способами.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Отжимания могут присутствовать в разминочной части занятий а также в основной тренировке.
Упражнение хорошо подготовит мышцы к сильным нагрузкам. Облегченные отжимания особенно полезные новичкам в спорте. Профессионалы не пренебрегают техникой отжиманий постоянно оттачивая мастерство делая лучше и больше. Развитая мускулатура и мышечная масса не только красивая но и полезная для здоровья.
Тренировочные нормативы
Новичок | 1 подход 10 повторов |
Средняя нагрузка | 2 подхода 25 повторов |
Усиленная нагрузка | 3 подхода 50 повторов |
Техника упражнения — как правильно отжиматься от скамейки
Давайте рассмотрим как именно нужно правильно выполнять обратные отжимания от скамейки и как подобрать их тип под свой уровень физической подготовки.
Отжимания с ногами на полу
Наиболее простой вариант упражнения — это отжимания от скамьи с ногами на полу руки сзади на скамейке при этом если согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе оно станет максимально лёгким.
Это отличное упражнение и для мужчин и для женщин
Техника выполнения:
- Необходимо сесть на лавку и положить руки рядом с бёдрами.
- Ладонь плотно лежит на скамье а пальцы свисают так чтобы вам было удобней держаться за край.
- Соскальзываем вниз удерживая себя только за счёт рук и ног.
- Если вы подгибаете колени то ноги стоят плотно на всей ступне; если вытягиваете то упор идёт на пятку.
- Мышцы живота напряжены. Удерживаем таз наверху не позволяем сильно заваливаться вниз.
- Делаем вдох и опускаемся. При этом локти держим максимально ровно не позволяем им расходиться в стороны они должны быть обращены назад.
- Плечо желательно опускать не ниже параллели скамье чтобы не перегружать суставы.
- С выдохом сильно выталкиваем себя вверх.
Всё время необходимо контролировать чтобы движение осуществлялось только за счёт сгибания суставов а предплечья и плечи не двигались
Видео: Обратные отжимания
Отжимания с ногами на опоре
Если классические обратные отжимания кажутся вам лёгкими то их можно усложнить используя две опоры вместо одной.
Это упражнение сильней нагружает суставы поэтому не переходите к нему пока не отработаете технику
Техника выполнения:
- Необходимо расположиться между двумя лавочками (это могут быть два стула или иные устойчивые опоры).
- Садимся на одну скамью как и в предыдущем варианте держим руки возле бёдер.
- Ноги закидываем на вторую скамью опора на пятки.
- Соскальзываем вниз и начинаем выполнять отжимания находясь между двумя лавочками.
- Поскольку таз оказывается ниже ног упражнение становится сложнее. Но по-прежнему не стоит «нырять» слишком глубоко.
Видео: Обратные отжимания с ногами на скамье
Обратные отжимания с отягощением
Когда отжимания с двух опор тоже станут достаточно простым упражнением для вас можно усложнить тренировку при помощи отягощения. Удобнее это делать когда ноги лежат на лавке но в принципе если у вас получается удержать блин на бёдрах или найти иной вариант дополнительного утяжеления можно выполнять отжимания с ногами на полу. Чтобы разместить отягощение на теле вам вероятно понадобится помощник.
Не выполняйте это упражнение до тех пор пока техника будет хорошо отработана а другие варианты даваться легко
Техника выполнения:
- Для начала необходимо принять исходное положение то есть сесть на скамью расположить ноги либо на второй опоре либо на полу. Иногда удобнее перекрестить ноги это поможет удерживать дополнительный вес.
- После этого нужно чтобы кто-то помог вам с отягощением. Чаще всё-таки используются блины от штанги это удобнее всего. В домашних условиях можно использовать книги мешки с песком сахаром или крупами бутылки с водой и так далее.
- Когда всё готово переносим вес на руки и начинаем выполнять упражнение в уже описанной технике.
Видео: Обратные отжимания с отягощением
Сколько раз нужно выполнять упражнение для укрепления мышц спины и трицепса?
Когда вы только начинаете достаточно 10–12 отжимов. Если мышцы совсем слабые это будет уже достаточно хорошей нагрузкой. Желательно выполнить 3–4 подхода.
Когда у вас начинает получаться лучше имеет смысл выполнять по 15–18 повторений.
Но если вы занимаетесь с отягощением что позволяет не просто укреплять трёхглавую мышцу а поспособствовать её росту то следует делать небольшое количество раз около 6–9 от 3 до 5 подходов.
Тренировочная программа для новичка
Облегченные отжимания – упражнения подходящие разновозрастным спортсменам. Однако без физической подготовки до начала первых занятий необходимо посоветоваться с врачом. Это особенно важно если тренинга связанного с силовыми упражнениями давно не было. Из-за существующих медицинских ограничений есть риск получения травм которые помешают работать и сжигать калории.
Специального оборудования для отжиманий не требуется но чтобы правильно отжаться нужно просторное проветриваемое помещение и удобная одежда. Для качественной тренировки важно иметь запас воды. Утоление жажды во время разминки не запрещено но глотки воды должны быть небольшими. Во время занятий допускаются перерывы на отдых.
Новичку важно прислушиваться к собственному организму таким образом можно определить собственное состояние. Если обращать внимание на предупреждающие сигналы можно правильно распределить интенсивность занятий.
Особенная усталость и болезненность будет ощущаться во время первых семи дней занятий. Понимание собственного тела даст возможность научиться отличаться хорошую боль от плохой. Если есть ощущение забитости в мускулатуре или чувство легкого жжения это верный признак силового роста. К ощущениям необходимо привыкнуть.
Острые боли и спазмы возникающие в суставах плечах руках или кистях отзыв опасного сигнала. Тренировки необходимо прекратить или выделить время на отдых.
Подготовительный тренинг таблица:
Семь дней | Вид | Подход первый | Подход второй | Подход третий | Подход четвертый | Подход пятый | Конец тренировки |
Понедельник | Разминка | 5 | 8 | 5 | 5 | 10 | Растяжка |
Вторник | Отдых | — | — | — | — | — | — |
Среда | Разминка | 6 | 10 | 6 | 12 | Растяжка | |
Четверг | Отдых | — | — | — | — | — | — |
Пятница | Разминка | 7 | 12 | 7 | 7 | 15 | Растяжка |
Суббота | Отдых | — | — | — | — | — | — |
Воскресенье | Отдых | — | — | — | — | — | — |
Польза отжимания для детей
Немногие родители с раннего возраста приучают своих детей к физкультуре. Считается что ребёнок получает свою порцию тренировок в школе на физкультуре а также во время прогулок и активных игр на улице с друзьями.
Однако дополнительная тренировка никогда не помешает особенно если вы хотите чтобы ваше чадо росло сильным и выносливым. Лучше всего начинать с простых отжиманий. Они приносят детям много пользы:
- такая нагрузка развивает концентрацию помогает улучшить взаимодействие верхней и нижней половины корпуса;
- оказывает общеукрепляющее действие на организм делая ребёнка физически развитым и сильным;
- регулярные упражнения помогают укрепить иммунную систему нормализовать рост и развитие ребёнка;
- спортивные занятия оказывают благотворное влияние и на умственные способности детей;
- укрепляет мышцы брюшной зоны рук груди связки и суставы;
- во время выполнения упражнений ускоряется кровоток кровь насыщается кислородом что означает что питательные элементы быстрее будут поступать к внутренним органам улучшая состояние организма в целом.
Однако для того чтобы все эти полезные эффекты действительно проявились важно следить за техникой выполнения отжиманий. Любые нарушения могут привести к травме и серьёзным повреждениям. Так что научите своего ребёнка не только правильно отжиматься но и делать это в хорошем самочувствии и настроении (достаточно 8-10 повторов в день для начала можно увеличить со временем до 20 повторов).