Общие моменты
Следующие рекомендации помогут определиться с основными проблемами при выборе резиновых петель:
- Подбор петель зависит от ваших целей и физических способностей
. Чтобы понять специфику работы петель ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте всю статью перед покупкой инвентаря. В некоторых упражнениях резина компенсирует часть веса в других – создает дополнительное отягощение. В одно упражнении черные петли (максимальное сопротивление) актуальны для новичка в другом – для профессионального спортсмена; - Начинаем с набора из 2-3 петель
. Спортсменам которые ставят перед собой амбициозные цели есть смысл приобрести весь набор. Рези новые петли можно сравнить с одеждой для ребенка которая покупается на вырост. Речь о принципе прогрессии нагрузок в спорте который невозможно долго соблюдать при наличии одной петли; - Для разных упражнений понадобится различное сопротивление
. К примеру фиолетовая резина может подойти вам для приседаний но ни одного сгибания на бицепс вы сделать не сможете. Оранжевая резина будет оптимальной для бицепсов и незаметной для накачки крупных мышечных групп. Если цель – все тело то без нескольких резинок не обойтись; - Одна петель может давать разное сопротивление при натяжении
. Чем больше натягиваем резину тем больше сопротивления получаем. В скобках у петель которые вы можете найти на нашем сайте указан диапазон сопротивления каждой резинки; - Тип тренинга влияет на выбор петли
. Развитие силы – высокое сопротивление при низком количестве повторений. Работоспособность (мышечная масса) – среднее сопротивление при 8-15 повторениях в подходе. Выносливость – низкое сопротивление при высоком числе подходов и 20-30 повторениях в нем.
Остальное зависит от ваших целей. Основные задачи разбираем ниже.
Ориентировочные показатели ищем в таблице:
| Цвет петли | Сопротивление | Кому и зачем нужна |
| Оранжевая | 2-15 | Новичкам девушкам детям старикам и мужчинам в плохой физической форме. Подходит для накачки маленьких мышечных групп. |
| Красная | 5-22 | Девушкам со средней физической формой подросткам мужчинам с физикой ниже среднего. Новичку подходит для прокачки средних мышечных групп. |
| Фиолетовая | 12-36 | Новичкам нужна для прокачки больших мышечных групп. Оптимальная для женщин в хорошей физической форме физически развитых подростков мужчин со средней физикой. |
| Зеленая | 17-54 | Для отлично развитых женщин и подростков. Подходит мужчинам в хорошей физической форме. Новичок может работать с этими петлями в упражнениях которые нуждаются в большом сопротивлении. Приседания становая шраги – пример. |
| Синяя | 23-68 | Для мужчин в хорошей физической форме. Подходят девушкам спортсменам. |
| Черная | 32-77 | Для мужчин спортсменов. Самое высокое сопротивление. |
| Комментарий | Каждый новичок со временем может освоить черную петлю и даже начать совмещать ее с другой резиной (черная плюс оранжевая черная плюс синяя) увеличивать сопротивление до предела. Значения в таблице условны созданы лишь для ориентирования в начале тренинга. | |
Как выбрать
Самое важное в выборе фитнес-резинки – это степень сопротивления. Можно попробовать несколько видов чтобы понять какой подойдет. Качественные эспандеры изготавливаются из стопроцентного латекса. Это обеспечивает их прочность и долговечность. Другие материалы не могут дать этого.
Обычно резинки представлены в наборах из пяти изделий отличающихся по цветам:
- Желтые – мягкие с минимальным сопротивлением предназначенные для новичков.
- Красные – просто мягкие.
- Зеленые – средняя жесткость для людей с подготовкой.
- Синие – довольно жесткие.
- Черные – очень жесткие с максимальным сопротивлением для спортсменов с опытом.
Производитель может определять цвета самостоятельно. Поэтому нужно смотреть на маркировку. Желтый цвет иногда заменяется оранжевым или розовым синий – фиолетовым и так далее.
Важно правильно выбрать размер изделия. Для удобства использования длина резинки должна быть не меньше 12 метра. Можно использовать модели длиннее которые расширяют список возможностей для занятий. Резинка должна иметь ширину около 15-20 см. Это обеспечит удобство при тренировках.
Подтягивания и отжимания на брусьях
Отработка подтягиваний и отжиманий на брусьях с помощью петель позволяет:
- Компенсировать часть веса
чтобы увеличить количество подтягиваний или отжиманий. Пример: вес спортсмена составляет 120 килограмм при росте 179 сантиметров. Мышц почти нет все лишнее – жир. Он не может подтянуться ни разу. Берем синюю петлю (23-68) компенсируем с помощью нее 60 килограмм. Теперь нужно подтянуть не 120 а 60 килограмм. Не хватает компенсации – берем черную резину (32-77) или складываем несколько резинок вместе. Постепенно уменьшаем сопротивление резинок учимся подтягиваться без них. Попутно теряем лишний вес приобретаем мускулы; - Попасть в нужный диапазон повторений
. Все тот же герой с весом 120 кг который задался целью развить выносливость. Он берет черную ленту добавляет красную и подтягивается 20-25 раз. Резина компенсирует большую часть веса спортсмена благодаря чему возможно достичь любых показателей. В этом есть смысл: тренировка выносливости сжигает больше калорий чем другие типы тренинга. За счет большого числа повторений проще похудеть; - Освоить технику
. Петли заставляют двигаться в определенной траектории которая способствует лучшей чувствительности мускулов отработки технической части упражнения. Это повышает КПД тренировок; - Нарастить мышечную массу
. Подтягивания и отжимания прокачивают весь верх тела. Подтягиваться и отжиматься – лучший способ нарастить мышечную массу верха в домашних и уличных условиях. В спортзале отжимания можно заменить жимом штанги лежа. Подтягивания остаются незаменимыми. Петли позволяют попасть в нужный диапазон повторений (8-15) для набора мышечной массы; - Похудеть
. Невозможность выполнять подтягивания или отжимания на брусьях в большинстве случаев объясняется избыточным весом. Избавиться от него сложно так как полноценные физические тренировки недоступны по причине… избыточного веса! Замкнутый круг который разрывается применением петель. Важность правильного питания нельзя недооценивать но без тренировок похудеть сложно. - Научиться подтягиваться и отжиматься с нуля
. Тренажер подойдет детям подросткам девушкам со слабым верхом старикам. Резиновые петли – лучший тренажер для подтягиваний и отжимания на брусьях.
Для лучшего понимания функционирования петель рассмотрим их выбор на примере подтягиваний:
| Номер тренировки | Цвет петли (сопротивление) | Подходы |
| 1 | Черная (32-77) | 3 |
| 2 | Черная (32-77) | 4 |
| 3 | Черная (32-77) | 5 |
| 4 | Черная (32-77) | 6 |
| 5 | Черная (32-77) | 7 |
| 6 | Синяя (23-68) | 3 |
| 7 | Синяя (23-68) | 4 |
| 8 | Синяя (23-68) | 5 |
| 9 | Синяя (23-68) | 6 |
| 10 | Синяя (23-68) | 7 |
| 11 | Зеленая (17-54) | 3 |
| 12 | Зеленая (17-54) | 4 |
| 13 | Зеленая (17-54) | 5 |
| 14 | Зеленая (17-54) | 6 |
| 15 | Зеленая (17-54) | 7 |
| 16 | Зеленая (17-54) | 8 |
| 17 | Фиолетовая (12-36) | 3 |
| 18 | Фиолетовая (12-36) | 4 |
| 19 | Фиолетовая (12-36) | 5 |
| 20 | Фиолетовая (12-36) | 6 |
| 21 | Фиолетовая (12-36) | 7 |
| 22 | Фиолетовая (12-36) | 8 |
| 23 | Красная (5-22) | 3 |
| 24 | Красная (5-22) | 4 |
| 25 | Красная (5-22) | 5 |
| 26 | Красная (5-22) | 6 |
| 27 | Красная (5-22) | 7 |
| 28 | Красная (5-22) | 8 |
| 29 | Оранжевая (2-15) | 3 |
| 30 | Оранжевая (2-15) | 4 |
| 31 | Оранжевая (2-15) | 5 |
| 32 | Оранжевая (2-15) | 6 |
| 33 | Оранжевая (2-15) | 7 |
| 34 | Оранжевая (2-15) | 8 |
| 35 | Оранжевая (2-15) | 9 |
| 36 | Собственный вес | 3 |
| 37 | Собственный вес | 4 |
| 38 | Собственный вес | 5 |
| 39 | Собственный вес | 6 |
| 40 | Собственный вес | 7 |
| 41 | Собственный вес + 25 кг дополнительного веса | 3 |
| 42 | Собственный вес + 25 кг дополнительного веса | 4 |
| 43 | Собственный вес + 25 кг дополнительного веса | 5 |
| 44 | Собственный вес + 25 кг дополнительного веса | 6 |
| 45 | Собственный вес + 25 кг дополнительного веса | 7 |
| 46 | Собственный вес + 5 кг дополнительного веса | 3 |
Выполняем по 10 повторений с перерывом в 2 минуты между подходами.
Эта программа превращает вас из слабого тучного обывателя в подтянутого спортсмена.
Не каждому понадобится начинать с черной петли. Все зависит от формы. Подстраивайтесь под количество подходов и повторений. Если на первой тренировке вам комфортно выполнять 10 повторений в 5 подходах с фиолетовой резинкой то начать стоит именно с нее.
Прогрессировать можно не на каждом занятии. Допустимая скорость – раз в 1-5 тренировок.
Полноценные тренировки
Резиновые петли могут заменять вам весь спортзал. Комбинация черной и синей петли при максимальном натяжении сравнима со 140 кг штангой. С резиной можно выполнять сотни упражнений на каждую мышечную группу. Главное – использовать их правильно соблюдать принципы:
- Прогрессии нагрузок
. Постепенно увеличивать сопротивление петли или уменьшать его в упражнениях вроде подтягиваний. Для соблюдения прогрессии нагрузок понадобятся петли «на вырост»; - Суперкомпенсации
. Тренироваться только тогда когда ваше тело готово к этому; - Постепенности
. Нагрузку необходимо увеличивать плавно без «рывков». Пример: вы работали с оранжевой (2-15) петлей достигли предела в работе с ней и сразу перешли на зеленую (17-54). Красную и фиолетовую пропустили. Зеленая резина оказалась слишком жесткой вследствие чего нарушилась техника и суть выполняемых упражнений. Прогресс остановился. Принцип постепенности в тренировках с петлями гласит: необходимо плавно переходить от одной резинки к следующей. То есть понадобится несколько резиновых петель для корректного перехода от одной резинке к другой.
Тренировочная программа с резиновыми петлями может выглядеть так:
День №1. Грудь спина плечи трапеции
| Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых (в минутах) после упражнения |
| Отжимания на брусьях с петлями | Фиолетовая (12-36) | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подтягивания с петлями | Фиолетовая (12-36) | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Жим вперед | Красная (5-22) | 2 | 15 | 1 | 3 |
| Тяга в наклоне | Красная (5-22) | 2 | 15 | 1 | 3 |
| Жим стоя | Красная (5-22) | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Разведение рук с петлей | Оранжевая (2-15) | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Шраги с петлей | Зеленая (17-54) | 3 | 20 | 1 | — |
День №2. Ноги ягодицы руки пресс
| Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых (в минутах) после упражнения |
| Приседания с петлями | Фиолетовая (12-36) | 5 | 15 | 2 | 3 |
| Выпады | Красная (5-22) | 2 | 12 | 15 | 3 |
| Сгибание рук стоя | Оранжевая (2-15) | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук стоя из-за головы | Оранжевая (2-15) | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Тяга петли на прямых ногах | Красная (5-22) | 2 | 12 | 15 | 3 |
| Скручивания с петлей | Оранжевая (2-15) | 3 | 12 | 15 | — |
Чередуем тренировки. Работаем 3-4 раза в неделю.
Выбор петель является индивидуальным. Здесь мы отражаем лишь примерное соотношение между резинками для разных мышечных групп.
Легкие тренировки
Резиновые петли используются в качестве средства для восстановления после тяжелых тренировок. Работа с резиновыми петлями в день после тренировки позволяет быстрее восстановить мышцы избавиться от боли и дискомфорта быстрее попасть в фазу суперкомпенсации.
Большинству понадобится набор из оранжевой (2-15) красной (5-22) и фиолетовой (12-36) петли. Этот комплект подойдет новичкам и атлетам которые жмут лежа меньше 120 кг приседают и тянут меньше 140. Добавляем сюда зеленую (17-54) синюю (23-68) и черную (32-77) петли если ваши показатели выше. От оранжевой и (или) красной можно отказаться в зависимости от ваших показателей.
Преимущества упражнений с резиновыми петлями для фитнеса – эффективность таких тренировок
- Компактность. Резинки занимают мало места и совсем ничего не весят поэтому их можно закинуть и в сумку на тренировку и в чемодан в путешествие и при поездке на дачу и вообще — куда душе угодно поддерживая себя в форме где бы вы ни были.
- Доступность. Цена на комплект резинок существенно отличается от цен на те же гантели а о тренажерах и вовсе речи не идет. Для сравнения: набор резинок в среднем стоит 1 200 рублей а на набор гантелей — стартует от 3500 рублей.
- Универсальность. При помощи резинок можно прокачивать разные группы мышц даже самые недоступные.
- Безопасность. Выполняя упражнения с фитнес-резинками вероятность получить травму сводится к нулю. Ведь специфика самого снаряда — в том что все упражнения выполняются медленно точно и аккуратно.
- Простота в использовании. Выполнять упражнения с лентами могут даже дети ведь всё просто и понятно.
- Эффективность. Это пожалуй один из наиболее важных пунктов. Выполняя упражнения с лентами можно «добраться» до самых недоступных и непрокаченных мышц за счет изменения угла выполнения упражнения жесткости ленты а также разнообразия упражнений которые сложно спроектировать при работе с тренажерами или другими снарядами.
