Кто-то считает что косые мышцы живота лучше не трогать ради эстетики и талии. Другие — что их надо качать тогда талия станет более тонкой. А вот в спорте и реабилитологии косые принято укреплять. Это поможет удерживать позвоночник более стабильным в процессе выполнения любых силовых упражнений послужит профилактикой грыж и протрузий. Косые скручивания без веса не способны навредить талии особенно если спортсмен соблюдает правила питания и не переедает. Как правильно делать скручивания?
Плюсы и минусы упражнения
Боковые скручивания также называют «косыми» или «диагональными». Второй вариант названия — по типу работающей мышцы. Упражнение развивает косые мышцы живота. Многие считают что движению нет места в женском тренинге так как оно строит эстетику по мужскому типу — «квадратный» торс разделяющиеся мышцы пресса. Многие даже пишут в блогах что накачка косых — путь к потере талии. Справедливости ради простая посетительница фитнес-клуба не построит телосложение по мужскому типу. Ведь у нее просто не будет достаточно стимулов для роста мышц если она не сделает специализацию на косых скручиваниях. А еще — не будет достаточно энергии для строительства этих самых мышц так как большинство все же приходит в клубы за похудением и находится в перманентном дефиците калорий.
Боковые скручивания полезны для здоровья как мужчин так и женщин. А роста и дефиниции косых мышц можно избежать если верно дозировать тренировочный объем и не делать слишком много упражнений на косые да еще и весом.
Плюсы диагональных скручиваний:
- укрепляют мышцы-стабилизаторы и улучшают осанку;
- снимают болевые ощущения от спазмов прямой мышцы спины особенное если спазмы вызваны завышенным тренировочным объемом а не нарушениями диеты;
- улучшают эстетический вид центра тела;
- помогают стабилизировать корпус во время бега прыжков в высоту и быстрой ходьбы;
- улучшают скоростные качества легкоатлетов за счет улучшения подвижности в тазобедренном суставе;
- помогают подтянуть мышцы и уменьшить объем живота и талии.
Парадокс но хороший тонус а не гипертрофия косых мышц живота в женском тренинге — это плюс. Несколько сетов косых скручиваний в неделю позволят не только избавиться от висячего живота но и сделать талию чуть тоньше как ра за счет механического натяжения мышц. А чтобы не иметь проблем с «широкой талией» нужно просто делать упражнение не до отказа и контролировать питание.
Почему точеной талии добиваются не все?
Как видно из вышеперечисленных пунктов косые скручивания – это не упражнение а сплошные плюсы. Так почему же если всё так просто все вокруг не ходят с точеными фигурами и рельефным прессом?
Дело в том что выполнение этого упражнения как и многих других требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4 с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.
Регулярное выполнение косых или диагональных скручиваний в сочетании к примеру с подъемом ног в висе или скручиваниями на римском стуле способно дать поразительный эффект. Второе слагаемое успеха помимо терпения – это диета. Под слоем жира мышцы попросту не видно как бы хорошо они ни были развиты.
Внимательно к выполнению косых скручиваний на пресс следует отнестись людям имеющим проблемы с позвоночником. При больной спине скручивающее воздействие может быть противопоказано. Также если у вас имеются заболевания органов брюшной полости или малого таза не следует усердствовать с тренировкой пресса без предварительной консультации врача.
Какие мышцы работают
Основные:
- Косые мышцы и передние зубчатые;
- Поперечная мышца живота;
- Прямая мышца.
Как стабилизаторы работают мышцы спины. При некоторых вариациях движения включаются квадрицепсы приводящие мышцы и даже частично бицепсы бедер но эти мышцы не испытывают максимальной нагрузки поэтому развивающим для них упражнение не является.
Техника выполнения лежа на полу
Упражнение выполняется следующим образом:
- Лягте на пол поставьте пятки на расстоянии примерно 20 см от ягодиц. Втяните живот напрягите пресс;
- Оторвите правую ногу от пола положите голень на бедро левой ноги скрестно так чтобы правое колено смотрело вправо;
- Найдите комфортное положение прижмите спину полностью к полу;
- Оторвите от пола верх тела;
- Приведите левое плечо к правому колену одновременно втягивая живот внутрь и скручиваясь;
- Медленно опуститесь обратно;
- Повторите сначала все необходимое количество раз в одну сторону затем — в другую.
Diagonal twisting / Диагональные скручивания
Диагональные скручивания
- Разместитесь на полу на коврике;
- Прижмите спину к полу;
- Втяните живот;
- Оторвите правое плечо и левую стопу от пола;
- Втягивая живот направьте колено к плечу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите аналогичное количество раз с другой стороны
Упражнение можно усложнить если в свободную противоположную руку взять блин от штанги или небольшую гантель. Иногда для усложнения ноги связывают резиновым круглым амортизатором для фитнеса либо надевают на щиколотки утяжелители.
Двойные диагональные скручивания
Варианты скручивания лёжа
Для проработки той или иной части существует различные вариации скручиваний.
Скручивания лёжа с дополнительным весом
Если вы хотите чтобы мышцы пресса стали больше необходимо начинать выполнять упражнение с дополнительным отягощением. Важно правильно подобрать вес. Новичкам можно начинать с 1–2-ух килограмм. Диск или гантели можно держать за головой или перед собой. Второй вариант — легче.
Техника выполнения упражнений такая же как и в вариантах без веса (см. фото).
Упражнение на пресс
Упражнение на пресс с дополнительным весом
Техника выполнения скручиваний с дополнительным весом
Скручивания на римском стуле
Это одно из самых эффективных упражнений но новичкам лучше начинать с других более легких упражнений. Главная цель упражнения — не подняться как можно выше а округлив спину подниматься до определенного уровня. Кроме пресса хорошо прорабатываются мышцы поясницы.
Пошаговая инструкция:
- Зафиксируйте положение ступней под опорным валиком. Руки держите перед собой или за головой.
- После глубокого вдоха и опустите корпус как можно ниже.
- Возвращаетесь в начальное положение на выдохе и сделайте новый вдох.
- Не делайте резких движений старайтесь сохранять один темп выполнения упражнения.
Упражнение на пресс
Пример выполнения упражнения
Техника выполнения скручивания на рмском стуле
Для большей проработки мышц пресса важно опускать корпус как можно ниже. Не следует сильно выгибать позвоночник это может привести возникновению травм различной тяжести. От грыжи до защемления нервных окончаний.
Важно правильно садиться на тренажер чтобы основная нагрузка была приложена к мышцам пресса а не тазобедренному суставу. В противном случае эффект от выполнения упражнения будет небольшим.
Это упражнение не рекомендуется выполнять с утяжелителями (гантелями или блином) держа их перед собой.
Во время выполнения упражнения следите за положением рук и шеи. Старайтесь не напрягать и не вытягивать вперед голову.
Скручивания с поворотом корпуса (диагональное)
Диагональные скручивания — упражнение которое подходит для проработки косых мышц пресса.
Этапы выполнения упражнения:
- На фитнес-коврике лягте на спину. Ноги твердо стоят на полу колени согнуты образую прямой угол. Расстояние между стопами — 50 см. Для увеличения нагрузки между ногами можно зажать гимнастический мяч. Его размер примерно двадцать пять сантиметров.
- Руки можно держать перед собой увести за голову или одну руку держать вдоль тела а вторую за головой.
- На выдохе начинайте выполнять упражнение. Медленно поворачивайте корпус в сторону. На следующем подходе поворачивайте корпус в противоположную сторону.
- Контролируйте темп и дыхание.
- Не напрягайте шею и не тяните голову вперед.
Упражнение
Пример выполнения упражнения
Техника выполнения диагональных скручиваний
Количество выполнений для новичков — 15–20 раз по три подхода.
Важно во время упражнения соблюдать технику. Не делать резких рывков не уводить корпус в одну или другую сторону держать равновесие. Подбородок не должен касаться груди.
Боковые скручивания лёжа на полу
Часто новички считают что упражнения на косые мышцы пресса поможет им уменьшить талию и сделать ее более выразительной — это не так. Упражнения подобного рода помогут улучшить выносливость укрепить мышцы и увеличить их в объеме.
Этапы выполнения упражнения:
- Примите исходное положение: лежа на фитнес-коврике. Стопы упираются в пол. Колени под прямым углом согнуты.
- Поверните нижнюю часть корпуса вбок. Одна нога должна лежать на полу.
- Одну руку заведите за голову а второю опустите на корпус.
- Выдохните и опустите корпус приподнимая плечи как можно выше. Голову или локоть старайтесь держать в одном положении.
- Стремитесь прочувствовать работу мышц пресса. Сосредоточьтесь правильно дышите.
- Не заваливайтесь держите корпус ровно. Не прижимайте подбородок к груди.
Упражнение
Техника выполнения боковых скручиваний
Техника выполнения боковых скручиваний
Упражнение следует выполнять несколько повторов. Новичкам лучшее начинать с 15–20 раз. По три подхода на каждую сторону. Перерыв между подходами не должен превышать — 40 секунд. Можно использовать другие вариации данного упражнения с использование тренажера для гиперэкстензии и др.
Пример скручиваний на полу можно посмотреть в видео.
Двойное скручивание
Это упражнение позволяет прорабатывать не только верхний но и нижний пресс. Можно выполнять как на фитнес-коврике или на скамье. Во время тренировки основная нагрузка направлена прямую мышцу пресса — это изолирующее упражнение.
Этапы выполнения упражнения:
- Руки расположены за головой или перед собой. Ноги согнуты в коленях.
- На выдохе делаем скручивание одновременно с этим колени тянуться к голове.
- Перед тем как делать вдох и возвращать корпус в исходное положение следует замереть в верхней точке.
- Для того чтобы больше нагрузить мышцы пресса можно держать ноги поднятыми.
- Важно чтобы голова оставалась в прямом положении а шея не напряглась.
Упражнение
Техника выполнения двойного скручивания
Техника выполнения двойного скручивания
Пример двойных скручиваний на полу можно посмотреть в видео.
Двухступенчатое скручивание
Во время упражнения основной акцент верхней части мышц пресса.
Этапы выполнения упражнения:
- Исходное положение — лежа на фитнес-коврике. Колени согнуты под голени положите мяч или воспользуйтесь скамьей в тренажерном зале.
- Руки держите пред собой или за головой.
- Не напрягайте шею. На выходе напрягите мышцы пресса слегка подавшись вперед подбородком.
Важно не делать упражнение слишком быстро следите за дыханием. Спина не должна отрываться от коврика. Не нужно подбородком касаться груди стремитесь делать упражнение правильно. Спина и плечи должны оставаться в одном положении. Лопатки опущены и грудная клетка свободно расправлена.
Перекрестные скручивания
Это движение называют еще «велосипед» или «скручивание со сменой ног».
Движение выполняют следующим образом:
- Исходное положение аналогично остальным вариантам диагональных скручиваний;
- Оторвав от пола корпус и ноги нужно поочередно приводить к средней линии талии разноименную руку и ногу;
- Получается поочередное скручивание в центр имитация движения велосипеда.
Перекрестные скручивания.mp4
Внедрение в тренировочный план
- Женщинам не стоит делать упражнение с весом или сопротивлением амортизаторов если они ставят перед собой сугубо эстетические а не спортивные цели. Достаточно выполнить 15-25 повторений без веса в 3-4 подходах лежа на полу. Это упражнение можно включать в тренинг 1 раз в неделю в остальные силовые дни концентрируясь на работе прямой и поперечной мышцы живота;
- Мужчины могут выполнять упражнение с отягощением. Возьмите в руку блин от штанги либо небольшие гантели. Тренировочный объем тоже может быть достаточно высоким. Можно делать косые скручивания хоть каждый тренировочный день.
Скручивания для косых мышц живота
Игорь 10 ноября 2020
Упражнения для тренировки бокового пресса
Для проработки косых мышц существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых вы чувствуете работу косых мышц.
Боковые скручивания лежа на боку
Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс особенно косые мышцы то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.
Выполнение:
- Упражнение будем рассматривать при выполнении на правый бок.
- Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку.
- Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
- Правую руку вытяните и разместите ее на бедре.
- Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок.
- Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок стараясь левый локоть приблизить к бедру.
- В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение.
При выполнении основная задача почувствовать как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом может повлиять на внешний вид вашей талии.
Русский твист
Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но как и говорилось ранее не стоит гнаться за весом. Основной задачей является концентрированная работа на косых мышцах.
Выполнение:
- Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе стопы стоят на полу.
- Спина прямая корпус немного отведен назад.
- Руки согнуты и соединены в замок перед грудью.
- Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра таз и плечи. Движение должно происходить только в районе талии.
- На выдохе поворачиваемся в левую сторону стараясь максимально сократить боковые мышцы.
- Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох.
Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того чтобы усложнить упражнение можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола и поднимите их вверх. Так косым придется еще работать в статике выступая в роли стабилизаторов.
Упражнение «велосипед» с вращением
Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых вращение. То есть вместе с приведением ноги мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую.
Выполнение:
- Постелите коврик на пол и лягте на спину.
- Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину.
- Ягодицы должны быть прижаты.
- Согните руки и расположите ладони на затылке.
- Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу.
- На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену.
- Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- На выдохе делаем то же самое на другую ногу.
- Чередуем так стороны на законное количество раз.
Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же тянемся противоположным плечом к ней.
Упражнение «Маятник»
Классический вариант данного упражнения выполняется лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт в области поясницы тогда согните ноги в коленном суставе.
Выполнение:
- Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны ноги вместе.
- Таз лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх пока они не станут перпендикулярны полу.
- На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон до касания стопами пола.
- Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону.
Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник можно не переживать что наша талия станет широкой.
Упражнение «Дровосек»
Это комплексное движение позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того что движение напоминает работу дровосека который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом так и без. Лучше всего для этой цели подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер.
Выполнение:
- Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку.
- Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости можно немного их согнуть в коленях.
- На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять.
- Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение.
Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения как описано выше.
Боковая планка
Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале так и в домашних условиях.
Выполнение:
- Принимаем упор лежа как при классической ПЛАНКЕ.
- Далее разворачиваемся в одну из сторон перенеся вес на предплечье и стопу которые упираются в пол.
- Свободную руку можно поднять вверх положить за голову и вытянуть вдоль туловища.
- Тело не должно провисать особенно в районе таза.
- Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд.
- После перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое.
При выполнении планки не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол.
Тренировка боковых мышц поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов.
Всем успехов в тренировках!
