Упражнения на плечи на турнике и брусьях для девушек

Правила успешной тренировки

Только регулярные тренировки могут принести ощутимую пользу.

Заниматься нужно минимум два раза в неделю в течение двух-трех месяцев чтобы масса дельтовидной мышцы начала увеличиваться.

Лучшее достоинство турника и брусьев – доступность. Однако снаряды нужно выбирать правильно: они должны быть устойчивы а металлические трубы легко помещаются в ладони.

Желательно приобрести специальные антискользящие перчатки которые также будут защищать руки от мозолей.

Как бы брутально ни выглядели мозоли большое их количество будет проявляться болезненностью во время проведения тренировки что уменьшит частоту занятий и это особенно нежелательно если цель – добиться результатов в кратчайшие сроки.

Также необходимо знать классификацию хватов.

По способу они бывают:

• прямым;
• обратным;
• нейтральным.

По ширине выделяют узкий средний и широкий хваты. Существует закономерность: чем уже хват тем большая нагрузка достается бицепсу и трицепсу.

Поэтому чтобы правильно накачать дельты на турнике запомните – подтягиваться нужно только средним и широким хватами.

Ранее мы рассказывали как накачать грудь.

Как накачать плечи — что нужно знать?

Стоит отметить что на сегодняшний день существует большая вероятность того что вы неправильно подберете программу поэтому нужно прислушаться к мнению профессионала.

• Вы не знаете как накачать бицепс на турнике? Можем сказать вам с уверенностью сказать что во время прокачивания плеч часть нагрузки пойдет на бицепс!

Лучше начинать с прокачки дельтовидных мышц. Это группа мышц плечевого пояса которые требуют особого внимания. Вы должны понимать что на сегодняшний день их лучше проработать с помощью простых подтягиваний. Для этого нам понадобится простой турник и перчатки.

Как накачать плечи — что нужно знать?

Перчатки можно купить в спортивном магазине. Это не обязательный атрибут но если вы хотите избежать мозолей и травм то лучше перестраховать себя и приобрести их. Если вы хотите чтобы ваши дельтовидные мышцы стали привлекательными необходимо в обязательном порядке сделать акцент на прямом и среднем хвате. Именно такие подтягивания отлично подойдут для прокачки различных мышц. С чего стоит начать занятия вы узнаете прямо сейчас. Прежде всего стоит отметить что вам нужно ознакомиться с программой как накачать плечи на турнике.

Рекомендации по занятиям

Чтобы быстро увеличить объем плеч нужно соблюдать ряд несложных правил.

Основные рекомендации:

1. Более важна техника а не количество повторений. Дельтовидная мышца относительно трудно прокачивается поэтому необходимо правильно выполнять упражнение.
2. Следует соблюдать ритм дыхания – все упражнения делаются на выдохе.
3. Нужно постепенно увеличивать нагрузку и не перенапрягать мускулы.
4. Рекомендуется заниматься утром или после обеда – но обязательно в первую половину дня.
5. Не менее важно правильно питаться пить достаточное количество воды и спать минимум восемь часов в сутки.

На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя града или снега – обязательно нужно надевать перчатки чтобы не соскользнуть со снаряда.

Как накачать широкие плечи на брусьях

Отжимания

При отжиманиях на брусьях идет прокачка трицепса бицепса мышц груди и передних дельт.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: упор на брусьях руки полностью выпрямлены ноги согнуты скрещены в коленях корпус ровный голова немного наклонена вперед чтобы сохранить равновесие.
2. На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз до упора. В нижней точке нужно задержаться три-четыре секунды чтобы максимально прокачать дельты.
3. Вернуться в исходное положение.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 12-16 раз. Это упражнение травмоопасно для локтей и связок плеча.

Поэтому если у вас есть какие-либо нарушения в суставах рук лучше не отжиматься таким способом.

В другой статье мы обсуждали как убрать попу.

Лучшие упражнения на турнике для девушек техника выполнения

Любые занятия особенно на силу и вес необходимо начинать с упражнений не подразумевающих применение утяжелителей. Организм человека важно подготовить к предстоящим нагрузкам. Комплексы которые выполняют на турнике помогут подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы благодаря проработке пресса отделов плеч и спины.

Вис

Это одно из основных упражнений которое может выполнить любо новичок без поддержки тренера. Техника достаточно простая и понятная. Упражнение нельзя повторить на брусьях и шведской стенке.

Алгоритм выполнения:

1. необходимо выбрать высокий турник (девушка должна с вытянутыми вверх руками доставать ногами до земли);
2. хват должен быть параллельным (кисти на ширине плеч или чуть шире);
3. для удобства ноги выпрямляют или сгибают в коленях;
4. локти прямые голову необходимо слегка наклонить вперёд;
5. тело полностью расслабленно.

Положение нужно зафиксировать на 2-3 мин. Вис можно выполнять во время разминки. Основная цель упражнения – распрямить позвоночник и расслабить мышцы рук спины и пресса. Комплекс будет полезен людям страдающим гиподинамией или ведущим малоактивный образ жизни.

Подтягивание коленей к груди

Колени подтягивают к груди вися на брусьях или турнике.

Алгоритм выполнения (пошагово):

1. встать в стойку придав правильное положение корпусу ногам;
2. руки согнуть в локтях кистями ухватиться за перекладину;
3. расслабить мышцы;
4. ноги согнутые в коленных суставах свести вместе
5. не меняя положения поднять конечности на уровень груди;
6. выполнить несколько повторений;
7. вернуться в стойку.

Все движения должны быть плавными.

На начальном этапе на нужную высоту ноги поднять будет довольно проблематично но после упорных тренировок тело самостоятельно «запомнит» правильное положение. Категорически запрещено поднимать ноги рывками. При выполнении этого упражнения важно соблюдать технику безопасности. Высок риск повреждения локтевых связок.

Подъём ног в висе

Подъем ног в висе — упражнение достаточно простое. Его можно выполнять как на брусьях так и на турнике. В первую очередь необходимо принять исходное положение: обхватить руками перекладину расслабить тело и повиснуть на снаряде. Ноги слегка согнуты в коленях. Девушка должна попытаться поднять их на уровень груди.

Упражнения выполняют в несколько этапов точно также как и предыдущее. Нужно помнить что при подъеме ног в висе поднимают также таз. Упражнение способствует развитию мышц спины ягодиц бедер и пресса. Новичкам лучше выполнять комплекс на турнике.

Скручивания в висе

Скручивание – упражнение для опытных спортсменов. Его выполняют вися вниз головой на турнике. За перекладину держатся коленями. После того как девушка заняла исходное положение она должна совершать разгибание и сгибание туловища.

Для удобства руки можно завести за голову. Перед тем как применять комплекс на практике нужно освоить обратное скручивание (подъемы ног в висе).

Уголок

Упражнение «уголок» позволяет проработать мышцы пресса. Его выполняют вися на перекладине турника обхватив ее руками.

Прямые ноги сведенные вместе поднимают горизонтально так чтобы образовался прямой угол. Положение фиксируют на 15-20 сек. выполняют до 10 подходов. Комплекс подойдет для тренировки на брусьях.

Австралийские подтягивания

Под «австралийскими подтягиваниями» понимают упрощенный вариант подтягиваний на верхней перекладине. Ее устанавливают ниже на уровне груди. Девушка должна отступить на 1-2 шага от перекладины и взяться за нее руками так чтобы тело образовало острый угол при наклоне.

Во время выполнения упражнения необходимо постараться подтянуть плечевой пояс к брусьям или турнику. Лицо должно оказаться над перекладиной. На руки приходится часть нагрузки основной упор делают на ноги.

Как накачать широкие плечи на турнике

Подтягивание узким обратным хватом

В этом случае наибольшую нагрузку принимает задняя дельтовидная мышца.

Этапы подтягивания:

1. Нужно повиснуть на перекладине расположив ладони обратным хватом на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен ноги согнуты чтобы не раскачиваться на перекладине.
2. Подниматься нужно до уровня плеч то есть голова должна оказаться выше турника а плечи и ключицы – коснуться перекладины.
3. Задержаться на три-четыре секунды в наивысшей точке и плавно опуститься вниз.

Сделать требуется 2-3 подхода по 15 раз.

Подтягивание узким прямым хватом

Чтобы накачать широкие плечи на турнике большинство профессионалов советуют именно этот вид проработки дельт.

Упражнение «нагружает» передние и средние дельты плеча.

Порядок выполнения:

1. Занять позицию как в предыдущем упражнении только кисти расположить прямым хватом – ладони смотрят «от лица».
2. Плавно подняться задержавшись над перекладиной пока грудные мышцы и плечи заметно не устанут.
3. Вернуться в исходное положение строго соблюдая вертикальное положение корпуса.

Это подтягивание более опасно для суставов чем предыдущий вариант.

Обязательно необходимо пользоваться магнезией или надевать перчатки. Потому что при прямом хвате ладоней легко сорваться с перекладины.

Интересно будет узнать как убрать живот и бока.

Подтягивание за голову

Тренируются не только плечи. Но и вся верхняя часть спины. Поэтому это упражнение считается самым лучшим для поддержания тела в форме.

Правильная техника заключается в следующем:

1. Повиснуть на турнике ноги и руки выпрямлены. Ладони лежат на турнике прямым широким хватом. Необходимо принять такое положение чтобы позвоночник находился строго под снарядом.
2. После глубокого выдоха следует подняться вверх до полного соединения лопаток. Голова должна находиться в нескольких сантиметрах от металлической трубы почти задевая затылком турник.
3. Медленно вернуться в исходное положение. Голова должна быть продолжением позвоночника – не запрокидываться назад и сильно не наклоняться вперед.

Эта часть тренировки считается сложной даже для любителей и профессионалов.

Новичкам она не под силу. Рекомендуемая нагрузка: 2 сета по 8-10 подтягиваний.

Читайте в нашем блоге статью о том как убрать бедра.

Подтягивание средним хватом в неполной амплитуде

Считается самым «динамичным» видом подтягиваний. В этом случае наиболее качественно прорабатываются передние отделы плеча.

Правильное выполнение:

1. Повиснуть на тунике прогнуть спину в пояснице скрестить ноги для равновесия. Ладони лежат на ширине плеч хват прямой.
2. Плавно подняться согнув локти пока угол меду плечом и предплечьем не станет прямым.
3. Задержаться в верхней точке на три-четыре секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение считается классическим поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-4 сета по 12-15 подтягиваний.

Популярные упражнения

Существует ряд наиболее популярных упражнений для турника которые демонстрируют высокую эффективность в тренировке плеч. Некоторые из них доступны и новичкам и опытным спортсменам. Другие требуют определенного стажа занятий. Чтобы эффективно прокачать плечи посредством турника потребуется заранее продумать как будут усложняться подтягивания в дальнейшем.

Подтягивания

Выполнение классических подтягиваний средним прямым хватом позволяет тренировать спину и руки равномерно распределяя между ними нагрузку. Широкий хват позволяет сместить акцент на широчайшие узкий — на бицепс. Обратный узкий хват позволяет более изолированно прорабатывать бицепс и предплечье.

Чтобы выполнить подтягивание необходимо повиснуть на перекладине усилием рук и спины подтянуться до уровня подбородка после вернуться в исходное положение. Для глубокой прокачки мышц рекомендуется возвращаться в нижнюю точку подконтрольно. Если тяжело подтянуться даже 1–2 раза поначалу можно просто висеть по 30–40 секунд 3–4 подхода.

Зная о том как быстро накачать плечи на турнике можно создавать максимально эффективные программы тренировок.

Жим

На перекладинах и брусьях можно делать отжимания. Упражнение задействует грудные мышцы передние дельты и трицепс. Многие тренеры рекомендуют совмещать отжимания на брусьях вместе с подтягиваниями чтобы по максимуму прорабатывать весь торс. Можно выполнять следующие действия:

1. Отжимание от перекладины. Необходимо оказаться сверху турника на прямых руках (сделать это можно при помощи подъема переворотом или выхода силой). Далее нужно медленно опуститься сгибая руки в локтях. При выдохе нужно выжать свое тело обратно вверх.
2. Отжимания на брусьях. Необходимо запрыгнуть на брусья. Далее требуется начать сгибать локти одновременно подавая грудь вперед. Слишком глубоко опускаться не нужно так как можно травмировать плечевой сустав. При выдохе нужно вернуться в исходное положение.
3. Отжимания от низкой перекладины в упоре лежа. Требуется опереться на низкую перекладину двумя руками и начать отжиматься касаясь грудью турника. Эти упражнения хорошо прорабатывают передний пучок плеч.

Чтобы накачать плечи на турнике и на брусьях необходимо не только правильно выполнять движения но и отдыхать. Между легкими тренировками нужно отдыхать не менее 2 дней между тяжелыми — 4–7 дней.

Отжимание от перекладины

Отжимания на брусьях

Отжимания от низкой перекладины в упоре лежа

Неполный офицерский выход

Технически сложное действие которое требует большого стажа занятий и умение выполнять это упражнение хотя бы 1 раз. Для осуществления неполного офицерского выхода необходимо:

1. Взяться за перекладину левой рукой хватом снизу а правой — хватом сверху.
2. Подтянуться и сделать выход на одну руку поставив во флажок правую руку.
3. Повернуться на 180 градусов спиной к турнику при этом перехватившись левой рукой за перекладину.
4. Выжать собственное тело вверх после вернуться в положение спиной к турнику и снова сделать жим.

Использовать данный вид отжиманий для тренировки плеч не всегда целесообразно так как схожую нагрузку можно получить на брусьях при этом не выполняя никаких сложных элементов. Включать офицерский выход в программу нужно если хочется делать гимнастические элементы или разнообразить занятия.

Коммандо

Особый вид подтягиваний при котором за перекладину необходимо взяться максимально узко хватом сверху и снизу. При таком хвате человека разворачивает лицом к турнику. После принятия исходного положения можно начинать накачивание плеч. Подтягиваться необходимо поочередно меняя стороны. Первый раз нужно подтянуть подборок с левой стороны перекладины во второй — с правой.

«Коммандо» развивает широчайшие плечи бицепс. Неестественное положение тела при висе значительно улучшает проработку мышц. В спортивном зале «коммандо» можно делать на V-образной перекладине что позволяет усилить прокачку спины.

Пишущая машинка

Упражнение при котором человек вначале подтягивается до уровня подбородка после поочередно перемещает вес своего тела с одной руки на другую. «Пишущая машинка» позволяет прорабатывать плечи на турнике в статике а также способствует увеличению общей силы плечевого пояса. Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться.

Перед тем как пробовать делать «печатную машинку» рекомендуется довести количество обычных подтягиваний за 1 подход до 15–18 раз. Сложные упражнения на плечи можно успешно выполнить используя широкий турник.

Плюсы и минусы тренировки на турнике

Занятия спортом на свежем воздухе благотворно влияют на состояние всего организме.

Это – одна из причин тренироваться на турнике. К очевидным плюсам прокачки на турнике относят:

• Доступность. Не нужно тратить средства на абонемент в тренажерный зал. Для накачки плеч турник и брусья есть на каждой площадке.
• Можно придать телу эффектный рельеф и набрать большое количество мышечной массы. Заполучить широкие плечи и мускулистые руки без особых усилий можно занимаясь всего три раза в неделю.
• Можно выполнять сложные элементы которые будут мотивацией новичкам. Ведь каждый с детства мечтает сделать на перекладине «солнышко» или «флажок».

При этом минус у турника для накачки плеч только один – дельты работают как вспомогательные мускулы основная нагрузка достается рукам.

Поэтому нужно долго тренироваться чтобы сделать широкие мужественные плечи.

SportSovety.ru

Каждый спортсмен хочет знать как накачать плечи на турнике ведь это эффективно и полезно. Вы тренируете на турнике не только объем плеч но и их ширину а также и другие мышцы. Но часто начинающие бросают занятия на турнике и поэтому у них нет результатов.
В статье вы узнаете эффективные и проверенные на практике методы и упражнения как накачать плечи на турнике объем и ширину действуя по определенной программе используя лучшие упражнения.

Турник есть практически в каждом доме или дворе но часто мало кто на нем занимается и причина этому – отсутствие цели. Поэтому ставьте конкретные цели или просто займитесь чем-то другим. Если спорт – это не ваше то отпустите. Но если вы хотите начать заниматься то начните и не сдавайтесь.

Создавайте мотивацию действуйте слушайте музыку заряжайтесь оптимизмом так как без этого вы просто сдадитесь на полпути когда встретитесь с трудностями. Терпите когда нужно сделать последний подход а мышцы болят и не дают этого сделать. Ведь прогресс в спорте появляется только тогда когда делаешь невозможное то что кажется недостижимым и постоянно увеличиваешь нагрузку. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями.

Как накачать плечи на турнике?

Чтобы накачать плечи на турнике вам нужно составить для себя расписание тренировок. Определитесь в какое время вы будете тренироваться. Лучшее время для силовых упражнений и для бега это начиная с 17.00 и до 20.00 в этот промежуток времени лучше всего заниматься спортом особенно силовыми упражнениями например чтобы накачать плечи на турнике.

Также определитесь будете вы качать плечи на турнике каждый день или через день. Так как у одних мышцы устают быстро а у других они быстро восстанавливаются. Если вы можете заниматься каждый день занимайтесь это улучшит эффект а если боль мешает то лучше заниматься через день.

Составьте план тренировок. В него должны входить все нужные упражнения на те или иные группы мышц а также количество подходов и повторений. Если вы тренируетесь с дополнительным весом то нужно написать и его вес. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Упражнения как накачать плечи на турнике

Быстрые подтягивания. Перед началом тренировки чтобы накачать плечи на турнике нужно сделать легкую разминку чтобы кости не травмировались во время упражнений. Начните первое упражнение на быстрые простые подтягивания. Поднимайтесь до конца до подбородка и опускайтесь на вытянутые руки. С каждой тренировкой старайтесь делать как можно быстрее это тренирует скорость и силу мышц.

Но если вы не умеет подтягиваться даже 10 раз то для начала вам нужно научиться подтягиваться на турнике хотя бы 20-30 раз чтобы начать качать плечи. Чтобы ваше тело было подвижным делайте быстрые а не медленные подтягивания.

Потягивания широким хватом. Чтобы накачать плечи на турнике вам нужно подтягиваться широким хватом но так чтобы можно было подтянуться хотя бы 5 раз до конца. Лучше вообще хотя бы раз подтянуться правильно касаясь подбородка и опускаясь на вытянутые руки чем 10 раз неправильно. Потому что вы привыкните так подтягиваться и в дальнейшем будет сложно вас отучить от этого.

Подтягивайтесь медленно. Если вам нужно накачать плечи на турнике для массы то делайте медленные подтягивания широким хватом. Но помните так ваше тело будет меньше подвижным. Поэтому желательно делать как быстрые так и медленные потягивания.

Подтягивания с отягощением. Чтобы быстрее и эффективнее накачать плечи на турнике подтягивайтесь с дополнительным весом. Придумайте к примеру рюкзак или ремень чтобы можно было его нагрузить дополнительным весом и подтягиваться с ним. Можно попросить кого-то чтобы повисли на вас во время подтягиваний в виде дополнительного веса. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей отжиманиями.

Рекомендации как накачать плечи на турнике

Не делайте первую неделю тренировок большую нагрузку. Многие делают ошибку начиная качать плечи на турнике делая большие нагрузки. Как итог их мышцы будут болеть длительное время и придется временно бросить тренировку чтобы не травмировать мышцы еще сильнее. Начинайте постепенно с небольшой нагрузки чтобы привыкнуть и выработать технику упражнений. Через 2 недели можете начинать увеличивать нагрузку.

Не берите большой дополнительный вес. Также чтобы накачать плечи на турнике многие сразу берут большой вес. Это не нужно делать так как можно травмировать свою спину шею позвоночник и кости. Ваши мышцы сначала должны привыкнуть к новому виду упражнений а после чего постепенно а не стразу нужно цеплять на себя дополнительный вес.

Слушайте и смотрите мотивирующие фильмы видео музыку. Так как это вдохновляет и позволяет сделать больше подходов и повторений когда уже работа идет на результат а не на технику и привыкание.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

Спортивное питание для быстрого результата

Чтобы быстро накачать мышцы нужно получать «строительные материалы» для организма – аминокислоты являющиеся составными частями белков.

Поэтому спортсмены должны есть большое количество белковой пищи.

Норма – 15-2 граммов животного белка на 1 кг массы тела в сутки. Чтобы ускорить набор массы можно насыщаться специальным спортивным питанием.

В его состав входят:

• протеины;
• аминокислотный комплекс который уже расщеплен для лучшего переваривания;
• креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Количество углеводов в особенности сахаров лучше уменьшить.

Желающим накачать идеальное тело нужно употреблять много витаминов минералов. Пить необходимо не меньше трех литров воды в день.