| Комментариев нет
Если у вас нет возможности заниматься в тренажёрном зале то программа тренировок с гантелями дома послужит хорошей альтернативой и поможет усовершенствовать ваш организм. Многие диванные критики ошибочно полагают что обрести спортивное подтянутое тело возможно только в спортивных залах. Однако это не совсем так. Имея в своем арсенале мотивацию и обычный спортивный инвентарь (хотя бы в виде гантель и собственного тела) можно добиться хороших результатов.
Сложности в любом случае есть. Они заключаются в однообразии тренировочного процесса и спортивного инвентаря. Организм спортсмена за короткий срок привыкает к однотипной нагрузке и её необходимо повышать. Для большей эффективности домашнего тренинга приобретите: штангу тренировочную скамью турник брусья и утяжелители (блины). Гантели должны быть разборными чтобы их вес можно было менять для разных упражнений.
Преимущества тренировки с гантелями
Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся как накачаться гантелями занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу различные тренажеры и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.
Их преимущества включают в себя:
- Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
- Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого разумеется не произойдет и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов гибкости и роста мышц.
- Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика то может появиться абнормальная осанка неправильное развитие мышц а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы а также позволяет их исправить.
- Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например при использовании штанги или кабельного тренажера) то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх и к тому же делают все повседневные занятия проще.
- Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками одной рукой или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.
Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также в таких упражнениях как приседания или становая тяга бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.
Если у вас не большой гантельный ряд а только две наборные то просто не волнуйтесь о том что вы не можете сделать и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же любая физкультура всегда будет лучше чем никакой физической активности вообще и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.
Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того чтобы одинаково развивать все мышцы тела.
- Понедельник – тренировка #1
- Среда – тренировка #2
- Пятница – тренировка #3
или
- Понедельник – тренировка #1
- Вторник – тренировка #2
- Среда – тренировка #3
- Четверг – тренировка #1
- Пятница – тренировка #2
- Суббота – тренировка #3
- Воскресенье – отдых
Следует помнить что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.
Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.
Программа тренировок
Не пожалейте денег для покупки тренировочной скамьи в которой можно менять угол наклона как вверх так и вниз.
День 1
Грудь
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 45 градусов – 4 подхода по 10-15 повторений;
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 по 10-15;
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 по 12-15;
- Отжимания на брусьях (если есть) – 4 подхода максимальное кол-во повторений (если делаете больше 20 раз за подход выполняйте с дополнительным весом).
Трицепс
- Французский жим лежа с гантелями – 4 по 10-12;
- Разгибание руки с гантелью из-за головы – 4 по 10;
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4 по 15.
День 2
Спина
- Подтягивания на перекладине (если есть) – 5 подходов максимальное кол-во раз;
- Тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 по 12;
- Тяга гантелей в упоре лежа – 4 по 10-12;
- Шраги с гантелями стоя – 4 по 15.
Бицепс
- Подъём гантелей сидя с супинацией на бицепс – 4 подхода по 10-12 повторений;
- Подъём гантелей «Молот» — 4 по 12.
День 3
Ноги
- Приседания с гантелями – 5 подходов по 15 повторений;
- Выпады с гантелями – 4 по 10 повторений на каждую ногу;
- Приседания гоблет – 4 по 12;
- Подъём на икры с гантелями стоя — 4 по 20-25.
Пресс
- Скручивания 4 по 20 ( с весом);
- Подъём ног лёжа на спине – 4 по 15.
День 4
Плечи
- Жим гантелей стоя (сидя) над головой – 4 подхода по 8-12 повторений;
- Жим Арнольда сидя – 4 по 8-10;
- Подъём гантелей стоя перед собой – 3 по 12;
- Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) – 4 по 12;
- Тяга гантелей к подбородку – 3 по 12.
Предплечья
- Сгибание рук в запястьях с гантелью – 4 по 15;
- Разгибание рук в запястьях с гантелью – 4 подхода по 15.
Как вы сами видите: упражнений с гантелями огромная масса и благодаря им можно неплохо набрать спортивную форму. Советы и упражнения подходят как мужчинам так и женщинам.
На этом всё дорогие читатели! Желаю Вам успеха и здоровья.
Перед тем как начать…
Правильно начинать выполнять любой комплекс упражнений с хорошей разминки и тренировка с гантелями дома не является исключением. Подготовьтесь к ней умственно и физически выполнив несколько минут легкого кардио (например с прыжков со скакалкой).
Когда станет немного жарко и вы начнете ощущать легкую одышку сделайте небольшую растяжку и упражнения на мобильность суставов. Это поможет подготовить те части тела которые вы будете тренировать. Наконец делаем 1-2 подхода каждого упражнения с небольшим весом. Теперь вы готовы к работе с большими весами!
Приседания с гантелями
Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме и при нагрузке способны выделять мужской гормон.
Порядок выполнения:
- Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
- Опускайтесь до того уровня когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.
Следует подобрать такой вес чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз больше не надо.
Глубокие приседания являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями позволят проработать не только мышцы бёдер но и ягодиц.
Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.
- Поставьте стопы широко развернув носки наружу под 45 градусов.
- На вдохе приседайте сохраняя колени в одной точке отводите таз назад.
- Приседайте до прямого угла в колене.
- С выдохом поднимайтесь полностью выпрямляя ноги.
Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.
Тренировка #1: Для ног
Нет специального тренажера? Не проблема! Накачайте ноги и нижнюю часть тела сделайте их сильнее и нарастите мышцы используя этот простую программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин на увеличение мышечной массы всего тела.
| Номер № | Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1 | Приседание | 4 | 8 |
| 2 | Румынская становая тяга | 4 | 10 |
| 3 | Болгарские сплит-приседы | 3 | 12 |
| 4 | Сгибание ног лежа | 3 | 12 |
| 5 | Подъем на носок | 3 | 15 |
1.1 Кубковые приседания
Кубковые приседания напрягают квадрицепсы задние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения требуется всего одна гантель.
Как выполнять:
- Держим перед грудью гантель в вертикальном положении так чтобы ладони рук были расположены на нижней стороне верхнего блина. Теперь встаем так чтобы ноги были на ширине плеч а носки были немного направлены наружу. Напрягаем мышцы кора и смотрим прямо вперед.
- Отводим бедра назад сгибаем колени и приседаем до тех пор пока бедра не будут параллельны полу. Пытаемся не сгибать спину и не делаем резких движений.
- Встаем возвращаясь в исходное положение и повторяем.
1.2 Румынская становая тяга
Развивает мышцы задней поверхности бедра ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.
Как выполнять:
- Встаем так чтобы ноги были на ширине плеч. Они также должны быть слегка согнуты в коленях. Перед бедрами держим по гантеле.
- Отводим назад бедра и наклоняемся вперед не сгибая нижней части спины. Опускаем снаряды вниз — до тех пор пока они не будут расположены чуть ниже колен.
- Толкаем бедра вперед и встаем причем пытаемся не наклоняться назад так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться позвоночник.
1.3 Болгарские сплит-приседы
Тренирует мышцы ног и оно полезно для мобильности бедра а также развивает баланс.
Как выполнять:
- Встаем спиной к скамейке или стулу с высотой до вашего колена. Сгибаем одну ногу и располагаем ее стопу на скамейку находящуюся позади вас. Теперь делаем небольшой прыжок вперед так чтобы другая нога была впереди.
- Сгибаем ноги и опускаем заднее колено как можно дальше вниз к полу. Слегка нагибаемся вперед не сгибая нижней части спины.
- Встаем возвращаясь обратно в исходное положение и повторяем. После окончания нужного количества повторов делаем короткий отдых после чего начинаем выполнять повторы другой ногой.
1.4 Сгибание ног с гантелей лежа
Это движение является более классическим и простым вариантом упражнения на тренажере для задних мышц бедра. Оно не самое простое но если к нему привыкнуть то вы сможете эффективно развивать эти мышцы.
Как выполнять:
- Ложимся животом вниз на горизонтальную лавку. Это упражнение также можно выполнять и на полу. Располагаем гантель между стопами а затем сжимаем ноги вместе для того чтобы удерживать ее на месте.
- Начинаем движение с полностью выпрямленными ногами. Теперь сгибаем колени и поднимаем ноги вверх до тех пор пока голени не станут перпендикулярны полу.
- Выпрямляем ноги и повторяем.
1.5 Подъемы на носок
Это предельно простое движение увеличит ваши голени в разы! Она тренирует обе части мышцы голени; камбаловидную мышцу (более мелкую расположенную ниже) и икроножную (крупную расположенную выше.)
Как выполнять:
- Встаем одной ногой на низкую стабильную ступеньку так чтобы носок был расположен на ее краю а пятка свисала и была способна двигаться вверх и вниз. В одной руке держим гантель а другую используем для балансировки.
- Пытаемся опустить пятку как можно ниже к полу.
- Толкаемся вверх и встаем на носок. Пытаемся подняться как можно выше.
Как тренировать грудные мышцы и плечевой пояс
Дополнительное оборудование понадобится для эффективности некоторых упражнений. Например рекомендуется наклонная под 30-40° скамья или закрепленная под наклоном широкая доска.
Каждое движение выполнять серией подхода по 10-12 движений (новичкам разрешается меньше).
Например жим с гантелями лежа под наклоном делать удобнее чем на полу ноги должны упираться в пол локти на уровне спины или чуть ниже руки поднимать вверх на выдохе.
Сгибание рук в локтях с гантелями приближая к подбородку и отводя в сторону.
Шраги – опустив голову на грудь поднимаем плечи с отягощением максимально задействовав трапециевидные мышцы.
«Ножницы» – попеременно захлестывать перед собой правую и левую руки со снарядом.
Гантели поднимаем вверх поочередно через стороны и перед собой опуская ладонь поворачивают к себе.
«Лыжник» (стоя) поможет качать дельтовидные мышцы. Руку перед собой сгибать с отягощением другую – сзади.
Разведение рук в наклоне с гантелями стоя в позе «мельница».
Тренировка #2: Для груди и спины
Многие движения для спины и груди которые можно наблюдать в тренажерных залах включают в себя такие движения как тяга в блочном тренажере и жим штангой лежа. Но вы наверное будете рады узнать что важные мышечные группы груди и спины можно тренировать дома используя только базовые упражнения с гантелями и регулируемую скамью.
| Номер № | Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1 | Попеременный жим под углом | 4 | 10 |
| 2 | Тяга ренегата | 4 | 10 |
| 3 | Разведения рук | 3 | 12 |
| 4 | Тяга одной рукой к поясу | 3 | 12 |
| 5 | Сочетание разведения рук пуловера и жима | 3 | 8 |
2.1 Попеременный жим под углом
Это движение развивает верхнюю часть груди передние дельты и трицепсы. Поочередное использование рук увеличивает время напряжения мышц из-за чего средние и даже легкие снаряды будут казаться тяжелыми.
Это упражнение стоит включить в свой план только если у вас есть легкие гантели.
Как выполнять:
- Регулируем скамью так чтобы она находилась под углом в 30-45 градусов и ложимся на нее так чтобы голова была направлена вверх. Теперь поднимаем снаряды вверх до тех пор пока руки не будут полностью вытянуты.
- Держа одну руку вытянутой сгибаем другую и опускаем снаряд до плеча. Поднимаем гантель обратно в исходное положение и повторяем движение на этот раз другой рукой.
- Продолжайте менять стороны на протяжении всего подхода. Помните что одна рука всегда должна быть выпрямленной.
2.2 Тяга ренегата
Отлично прорабатывает широчайшие средние трапециевидные задние дельтовидные мышцы и бицепсы также напрягает мышцы кора. Изначально используем легкие снаряды для того чтобы позволить себе полностью освоить это непростое но весьма полезное движение.
Рекомендуем: отжимания для развития грудных мышц.
Как выполнять:
- Принимаем положение для отжимания с упором в гантели. Руки и ноги должны быть прямыми а мышцы кора — напряженными. Расположение рук должно быть на ширине плеч.
- Удерживая опорную руку полностью выпрямленной тянем одну гантель вверх к своему боку.
- Опускаем снаряд обратно на пол и приступаем к следующему повтору на этот раз на другой стороне.
- Продолжаем менять руки на протяжении всего подхода.
Тяга ренегата сочетает силу и функциональность для того чтобы добиться внушительных мышечных объемов!
2.3 Разведения рук лежа
Махи гантелями дают отличную возможность изолировать грудные мышцы так как работа трицепсов здесь минимальная. Для этого упражнения лучше всего подходят легкие и средние снаряды а его темп должен быть медленным и контролируемым.
Как выполнять:
- Ложимся на горизонтальную скамью используя технику показанную на видео выше. Поднимаем снаряды вверх полностью вытягивая руки а затем поворачиваем руки так чтобы ладони были направлены к вам. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их такими на протяжении всего выполнения.
- Разводим руки в стороны и опускаем гантели вниз к бокам. Пытаемся опустить их как можно ниже без излишнего растяжения плечевых суставов.
- Тянем гантели вверх в исходное положение так чтобы они были рядом с друг другом и были расположены прямо над грудью. Затем повторяем движение.
2.4 Тяга одной рукой в наклоне
Наклон вперед с опорой на одну руку не будет сильно напрягать нижнюю часть спины. Если у вас есть тяжелые гантели то используйте их — упражнение безопасно и нагрузку можно свободно увеличивать.
Как выполнять:
- Слегка сгибаем колени и наклоняемся вперед для того чтобы расположить опорную руку на скамью (высота которой должна быть до колен). Спина должна быть немного нагнута но не скруглена. Она также должна быть параллельна полу. Вытягиваем руку вниз к полу.
- Сгибаем руку в локте и тянем гантель вверх к своему боку. Пытаемся контролировать движение с помощью локтя и не сгибать запястье.
- Опускаем снаряд обратно вниз до положения на вытянутой руке и повторяем. Делаем одинаковое количество повторов другой рукой.
- Пытаемся держать плечи отведенными вниз и назад на протяжении всего упражнения.
2.5 Сочетание разведения рук пуловера и жима
Последним упражнением будет комбинация трех разных движений. Она будет тренировать грудь и спину с разных углов. Для развития техники используем снаряды легкой и средней тяжести.
Как выполнять:
- Ложимся на горизонтальную скамью. Поднимаем снаряды вверх до тех пор пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем руки так чтобы ладони были направлены внутрь. Это будет нашим исходным положением.
- Постоянно держа руки в слегка согнутом положении разводим их в стороны и опускаем снаряды вниз в направление к бокам. Поднимаем снаряды вверх в исходное положение. Повторяем еще семь раз.
- Теперь поворачиваем ладони так чтобы они были направлены вперед к ногам. Сгибаем руки и опускаем гантели так чтобы они находились рядом с плечами. Поднимаем их вверх и повторяем еще семь раз.
- Наконец поворачиваем руки так чтобы ладони опять были направлены внутрь а руки слегка согнутыми в локтях опускаем снаряды вниз за голову так чтобы бицепсы касались ушей. Затем тянем гантели вверх в положение над грудью и повторяем.
Рекомендации по дням недели
Подобранная схема может охватывать основные группы мышц или разбить по дням недели – для серьезной проработки.
Мужчинам:
- вторник – спина и плечевые мышцы (шраги тяга к поясу разведение и отведение рук стоя);
- четверг –бицепс и ноги (приседания со снарядом подъем рук стоя выпады с гантелями;
- суббота – трицепс и грудные мышцы (ножницы жим лежа заводить руки за затылок с гантелями).
Женщинам:
- вторник – бицепс и ноги (выпады приседания подъем на носки со снарядом поочередный подъем гантелей на плечи);
- четверг – трицепс и грудные мышцы (отжимания с узкой и широкой постановкой кистей жим с упором лежа опускание рук за голову с гантелями);
- суббота – плечи и спина (разведение рук со снарядом стоя шраги тяга гантели с упором на скамью другой рукой).
За первые 3-4 недели ничего не «накачается» идет адаптация или привыкания организма к нагрузкам. Дальнейшие тренировки помогут формировать спортивное тело.
Рост мышц невозможен без оптимально подобранных сетов – до мышечного отказа когда последний повтор делается через силу затем небольшой отдых.
Стоя перед зеркалом дома удобно отслеживать технику повторяя движения за «интернет-тренером» по видео.
Подводим итоги
Использование для тренировок исключительно гантелей и скамьи недостатком назвать нельзя. Ведь они позволяют вам тренировать каждую мышечную группу в удобной и безопасной обстановке вашего дома. Вы также можете тренироваться в абсолютно любое время — ведь ваш домашний тренажерный зал никогда не закрыт! Если вы просто будете старательно заниматься правильно питаться и достаточно спать то вышепоказанные тренировки помогут вам стать более сильными и мускулистыми.
Источник:
