Каша из топора, или как научиться боксу в домашних условиях?

Содержание

Здравствуйте друзья какие особенности имеет бокс в домашних условиях для начинающих и какие трудности необходимо преодолеть отражается в этом материале.

Освоение боксёрской техники необходимых приёмов и физическое развитие требует постоянных усилий и наличия времени. Занятия можно организовывать и в домашних условиях. Для этого составляется график подбирается оптимальная программа и упражнения.

Вопросы по стойке

Построение занятий боксом в домашних условиях для начинающих начинаются с изучения стоек.

Сначала осваивается базовая вариация. Она должна быть удобной для штурма и обороны. В ней вы хорошо прикрыты а руки готовы к нападению.

Критерии:

Носок передней ноги (ПН) вместе с пяткой задней ноги (ЗН) находятся на середине. Ведущая рука сосредоточена сзади (для правшей – правая левшей – левая).
Масса тела в равной степени расходится между ногами колени незначительно согнуты.
Направление ступней диагональное в положении они незначительно превосходят ширину плеч пятка ЗН приподнята.
Локти опущены руки подняты.
Голова сосредоточена за кулаками.
Подбородок немного опущен.
Взгляд направлен через перчатки.
Дыхание ровное состояние расслабленное.

После атакующих или оборонительных действий необходимо возвращаться в данное положение соблюдая все пункты.

Более опытные боксёры применяют разные стойки для изощрённых движений и контратак.

Как бить правильно?

На первый взгляд простой процесс удара на самом деле представляет собой достаточно сложное объединение целого ряда взаимосвязанных факторов в которых участвуют практически все части тела. Рассмотрим их в отдельности.

Стойка

Для начала стоит разобраться какие есть стойки для работы руками и ногами:

Левосторонняя (для правшей);
Правосторонняя (для левшей);
Фронтальная.

Нужно отметить что в боксе различают более 10 видов стоек где берется во внимание перенос веса тела на какую-либо из ног позиция рук головы и тела. Но для начала стоит брать во внимание лишь три основных. Что касается ударов ногами – здесь акцент идет на правильный перенос веса тела доворот таза по траектории движения ноги и подготовку самого удара.

Основы правильной левосторонней стойки (для правши):

Ноги ставятся на ширине плеч;
Правая нога немного на носке (она находится сзади) а левую нужно ставить на всю площадь поверхности стопы и немного развернуть внутрь для обеспечения устойчивости (левая нога будет «передней»);
Правая рука ставится таким образом чтобы локоть находился на уровне печени а кулак – у нижней части челюсти. Левая в свою очередь выносится немного вперед локоть находится ниже сердца а кисть разворачивается чтоб ладонь была больше развернута к противнику;
Не стоит задирать руки слишком высоко как и сами плечи – в таком случае дельтовидные мышцы будут всегда напряжены что в итоге приведет к очень быстрой усталости а ко всему прочему из такой позиции крайне неудобно наносить удары ведь траектория природного движения суставов заведомо нарушена;
Подбородок опускается до такого уровня чтобы от потенциального удара можно было защититься не только предплечьем руки но еще и самим плечом;
Противник в итоге будет находиться между левой и правой рукой (в центре) никакая из рук не должна закрывать его;
Движение вперед в стойке всегда начинается с «задней» ноги (правой) а назад – с левой («передней»).

Соответственно для левши все делается точно также только в зеркальном отражении. Касательно фронтальной стойки: обе руки находятся на уровне подбородка ноги расставлены на ширину плеч и немного согнуты в коленях (носками слегка внутрь) корпус не поворачивается.

Как сжимать кулак?

Правильно сжатый кулак – залог успеха при нанесении удара. В данном случае все просто:

Сначала пальцы руки сгибаются в фалангах посредине;
Далее они складываются так чтобы кончики пальцев уперлись в ладонь и из кулака получилась одна плоскость которой и будет наноситься сам удар;
Большой палец заводится под пальцы снизу (не сбоку) для исключения травмы.

Угол нанесения и общая техника удара

Для начинающего бойца очень важно не бросаться сразу же на сложные комбинации и не отрабатывать удары которые технически сложно выполнить. Для старта идеально подходит джеб и кросс. У каждого удара свои углы и лучше отрабатывать их с тренером поскольку со стороны виднее как именно происходит само движение в отдельно взятом случае.

Чтоб ударить джеб нужно находиться в обычной право- или левосторонней стойке. Наносится этот удар «передней» рукой для правши – это левая для левши – правая. Несмотря на кажущуюся простоту джеба очень важно соблюдать углы и развороты которые выполняет рука и тело дабы избежать травмы:

Руки находятся у подбородка. Кулак бьющей руки на старте должен находиться в вертикальном положении локоть смотреть вниз;
Во время выполнения движения необходимо разворачивать руку так чтобы в итоге кулак находился в горизонтальной позиции а локоть смотрел наружу. Это поможет сделать руку максимально жесткой;
В конце движения у бьющего рука будет полностью выпрямлена. Кулак находится на одном уровне с плечом (подворачивать кисть делая прямую «плечо – кулак» с изгибом в конце не нужно так легко травмируется рука);
Еще одна очень важная деталь. Находясь в такой стойке когда удар уже нанесен но рука еще не возвращена назад нельзя чтобы голова находилась дальше линии на которой стоит передняя нога – так можно потерять равновесие;
Для возвращения бьющей руки на место нужно опустить локоть вниз но не отводить весь корпус назад.

Такой удар как кросс наносится по общим принципам также но тут уже больше упор идет на работу корпусом. Для его нанесения используется правая рука. В начале движения она находится у подбородка. Первым делом идет заворот стопы для старта далее поворачивается таз и корпус чтоб в итоге все тело находилось в фронтальном положении. После этого рука вытягивается от плеча (сохраняются все тонкости движения как и в случае с джебом) и создавая ровную линию из руки движение можно считать выполненным. Возвращается рука на место посредством разворота корпуса и опускания локтя в область печени.

Удары ногами

Для новичка удары ногами могут оказаться попросту бесполезными – это тот случай когда единственно правильным решением будет обратиться к тренеру. Тем не менее стоит хотя бы понимать как наносить такой удар. Возьмем например самый часто используемый – лоукик:

Из обычной стойки стопа передней ноги немного выворачивается наружу;
В этом время задняя нога с помощью выкручивания таза выносится вперед и амплитудным резким движением запускается в нужную область для удара;
Бить нужно исключительно голенью (низ середина или верх – каждый определяет сам кому как удобно) а не подъемом стопы;
Удар делается на выдохе после чего нога возвращается на место точно также как и была выброшена – ее нужно сгибать.

Отрабатывать лоукик желательно на тяжелой груше.

Важные мелочи

Есть некоторые детали на которые не всегда обращают внимание. Но они крайне важны. К примеру:

Во время нанесения удара нужно максимально сильно сжимать кулак и напрягать кисть. В боксерских перчатках для тренировок некоторые новички об этом забывают и во время работы без них «успешно» ломают и вывихивают себе пальцы;
Кулак сжимается сильно уже во время нанесения удара. При сжатии кулака работает много мышц и если его постоянно держать в напряжении даже когда просто двигаешься можно быстро забить мышцы и сильно потерять в скорости и жесткости удара;
Все удары начинаются с ног. Чтобы понять в чем разница между ударом нанесенным просто рукой и тем что выполнен по технике можно взять обычный камень или ядро и запустить его сначала от плеча без поворота корпуса и работы ног а потом уже по всем канонам. Расстояние на которое отлетит камень будет отличаться в этих двух случаях.

Работа ног

Учиться боксу в домашних условиях для начинающих без данной работы невозможно. Ноги играют важнейшую роль в любых манёврах.

Требуется осваивать подшаг и развороты на ноге. Они на первый взгляд кажутся довольно трудными так как многие новички имеют привычку постоянно отталкиваться от поверхности.

В боксе ступни должны удерживаться низко к полу. Так всегда сохраняется готовность к атаке или к защитному уклону. К тому же из-за прыжков тратится много энергии.

Ноги будут работать эффективно и естественно когда вы значительно улучшите технику и координацию.

Фундаментом в этой работе служит подшаг. Он происходит так: сначала выходит ПН затем подтягивается ЗН.

Благодаря такой технике реализуются два аспекта:

Масса тела имеет упор а вы в любую секунду сможет идти в атаку или держать оборону.
Исключается перекрещивание ног и сохраняется равновесие.

Чтобы выйти вперёд или в левую сторону нужно сначала выставить левую ногу (ЛН) и сразу добавить правую (Пр.Н).

Для отступа назад или в правую сторону выходит Пр.Н подтягивается ЛН

Все шаги должны завершаться так чтобы не нарушалась дистанция между ногами.

Такой приём как разворот осуществляется на ПН. Его можно применять для обороны – ухода от штурма соперника и для нахождения новых ракурсов в своей атаке.

Разворот приносит пользу в контратаке уводя вас в сторону от угрозы. При этом удерживаетесь на убойной дистанции для реализации быстрого штурма.

Технические критерии приёма:

Разворот идёт по часовой стрелке смещая Пр.Н разворачиваете тело на ЛН.
Отрабатываются скромные и значительные развороты первый идут на 45-90 градусов вторые – на 90-180 градусов.

Аспекты защиты

Для новичков самый оптимальный метод – это блокирование. Он позволяет сохранять ударное расстояние без получения урона а также блокирует углы атаки.

Использовать приём можно для защиты головы и корпуса. В первом случае техника следующая:

Перчатки подносятся ближе для закрывания лица.
Поднимается правая перчатка для блока атак с левой стороны.
Поднимается левая перчатка для обороны от штурма с правой.

Во второй ситуации алгоритм такой: локти размещаются близко к туловищу правый опускается для блокировки атак с левой стороны а левый – против тех что идут справа.

Также соблюдаются такие аспекты:

Перекрывайте себя не преследуйте удары.
Не отводите взгляд от оппонента.
Удерживайтесь на обеих ногах.
Атакуйте в ответ.
Шагайте назад уходите с опасной дистанции.
Контролируйте ведущую руку соперника.

Необходимые вещи

Для домашних тренировок обеспечьте себя следующим арсеналом:

Бинты. Длина – 15-2 м.
Перчатки. Понадобится 3 пара: на 12 14 и 16 унций. Третий вариант годится для работы на снарядах и спаррингов.
Капа. Лучше применять изделие сделанное по слепкам ваших зубов.
Специальная обувь. У неё превосходное сцепление и тонкий материал. Это гарантируется мобильное движение.
Мешок. Необходим для отработки ударов и комбинаций способствует развитию мощности и выносливости. Подбирается изделие массой не более 60 кг.
Скакалка. Развивает мышцы улучшает функционирование ног и атакующий потенциал.
Пневмогруша. Занятия с ней делают руки выносливее а атаки точнее и быстрее.
Комплект гантелей. В него входят изделия до 1 кг и до 4-5 кг. Первые помогают совершенствовать удары до стадии с мешком. Вторые необходимы для улучшения мускулатуры.

TRENIROVKA: бокс — как гайд для новичков и руководство к действию

Тренер Brothers Boxing Максим Романенко и редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина
После некоторого технического перерыва наша специальная спортивная рубрика TRENIROVKA возвращается! Мы долго думали куда на этот раз отправить нашего редактора Мариану Панкину которая кажется готова к любым спортивным экспериментам и не боится пробовать новое. Решение нашло нас само: взглянув на календарь и увидев там дату 22 июля (а именно в этот день отмечается Международный день бокса) мы придумали для коллеги новое испытание. Сегодня рассказываем о боксерском клубе Brothers Boxing и о впечатлениях нашей Рокки Бальбоа в юбке от тренировки в нем.

Редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина

Вместо предисловия

Честно говоря желание попробовать занятия боксом у меня появилось очень давно. Во-первых умение постоять за себя и дать отпор обидчику мне всегда казалось очень важным особенно в современных реалиях. Во-вторых я слышала от многих знакомых которые занимаются боксом что это прекрасная физическая нагрузка что в боксе задействуются все группы мышц тело быстро приходит в тонус а фигура становится подтянутой (да для меня это важно!). В-третьих я слышала и то что бокс помогает выплеснуть весь свой негатив разгрузиться эмоционально и отвлечься от насущных проблем (как раз то что нужно любому офисному да и не только офисному работнику). В общем одни сплошные плюсы.

Но дальше желания дело не заходило и это был не вопрос лени а какого-то стеснения. Я очень смущалась из-за того что буду выглядеть крайне нелепо мне казалось что все будут хохотать от того как я неумело размахиваю руками ну и плюс думала что в боксерском клубе занимаются преимущественно мужчины и я там буду выглядеть белой вороной. В общем внутри был барьер переступить через который я не могла. На помощь пришла дорогая редакция которая и придумала для меня очередное испытание. Но обо всем по порядку.

SPLETNIK.RU благодарит компанию Puma за предоставленную спортивную экипировку

Боксерский клуб Brothers Boxing

Как вы уже поняли я ни разу не была в боксерских клубах. В моем представлении это всегда были полуподвальные помещения с приглушенным светом где сильно пахнет пОтом и мягко говоря не очень-то комфортно.

Вообще клубов Brothers Boxing три. Первый на Кутузовском проспекте появился в 2015 году. Тот куда отправили меня в марте отметил первый день рождения. Он находится в Башне Империя в «Москва-сити». Что ж звучит неплохо подумала я когда узнала куда придется ехать. Впрочем в чем-то в своем воображении я оказалась права — спускаться в «подземелье» действительно пришлось. Чтобы попасть в клуб надо на лифте спуститься на подземную парковку где по указателям словно проходя какой-то квест (но признаюсь довольно простой) нужно найти похожую на служебную дверь с названием клуба.

Боялась я зря — в своей тарелке я себя почувствовала с первой же минуты: в клубе играет крутой олдскульный рэп тренеры приветствуют всех от души хлопая по ладони никто не набрасывается на тебя с вопросами кто ты и что ты атмосфера очень дружеская и какая-то домашняя. И кстати я была там далеко не единственной девушкой.

У нас 70 процентов девчонок. Почему девчонок много? Я связываю это с тем что они упорнее в достижении цели

— говорит тренер Максим Романенко.

Редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина и тренер Brothers Boxing Максим Романенко

К слову коллектив тоже не целиком мужской: в клубе есть тренер Мария которая ничуть не уступает своим коллегам в плане мастерства и нагрузки.

Сам спортивный зал довольно большой. В центре расположен ринг висят груши на стенах большие зеркала.

В раздевалке приглушенный свет такой приятный полумрак играет музыка дизайн стильный и лаконичный — удержаться от нескольких селфи просто невозможно (я тоже не смогла). Душевых кабин несколько есть фен и весы полотенца шампунь и горячо любимый мной пол с подогревом.

Тренировка

Началась тренировка ожидаемо с разминки. Несколько упражнений чтобы размять суставы и разогреть мышцы — в общем-то ничего сложного. Ну а затем вместе с тренером Максимом Романенко мы приступили к ее основной части. Я конечно догадывалась что на ринг я в этот раз вряд ли выйду и мое чутье меня не подвело.

Итак первое что нужно освоить — это техника. В среднем по словам тренера надо 5—10 тренировок для того чтобы научиться правильно передвигаться отработать все удары и комбинации чтобы встать в пару с соперником.

Это только со стороны кажется довольно легко — бить противника и защищаться от его ударов. На деле скажу я вам все оказалось куда сложнее. Во-первых каждый раз надо следить за положением ног. Как только они начинают «ехать» теряется равновесие вас начинает вести в сторону вы перестаете контролировать ситуацию удары слабеют и все идет под откос. Во-вторых надо быть предельно внимательным и следить за действиями противника чтобы не пропустить удар. Реакция должна быть молниеносной и этому тоже надо учиться.

Бокс — это определенно тот вид спорта где надо много думать. Это не бездумные удары а хорошо распланированные тактические действия: вам нужно победить соперника не только физически но и умственно.

Бокс — это один из немногих видов спорта где работают практически все группы мышц. Здесь очень много разных видов нагрузок: кардио функциональная силовая плюс координационная надо думать

— говорит тренер Максим Романенко.

Ну а после того как у меня начало немного получаться я надела боксерские бинты и перчатки и стала отрабатывать все то же самое уже в паре с тренером — била по лапе и уклонялась от ударов при этом перемещаясь по залу. Периодически приходилось отжиматься и делать берпи — в общем интенсивности тренировке не занимать.

На ринг я все же вышла но только для того чтобы сделать несколько упражнений на пресс — это было заключительной частью тренировки.

Популярность бокса в последние годы сильно возросла. Объяснение этому довольно простое.

Фитнес всем уже поднадоел. Все уже давно знают как приседать и подтягиваться. Скучно просто тягать железки в зале. Бокс в совокупности дает все эти нагрузки. Люди приходят с разными целями: кто-то похудеть кому-то интересно просто боксом заниматься кому-то подкачаться и привести тело в хорошую форму. Бокс — это и эмоциональная разгрузка

— поделился Максим Романенко.

Итоги

Итак подведу небольшие итоги. Моя тренировка длилась примерно час хотя обычно занятия продолжаются 1 час 20 минут. Было определенно очень нелегко больше всего «досталось» прессу рукам и спине — именно они дали о себе знать на следующий день. Бокс — это определенно то чего не стоит бояться и что нужно попробовать всем кто неравнодушен к спорту.

Не стесняться не бояться быть готовым ко всему

— такие советы мой тренер дал всем кто боится сделать свой первый шаг.

Стоимость

Мне всегда казалось что спорт для богатых — это гольф или например конное поло. Но оказывается и бокс позволить себе могут только довольно обеспеченные люди. Во всяком случае в этом клубе. Разовая тренировка с персональным тренером здесь стоит четыре тысячи рублей. Если брать например блок из 10 занятий (они что приятно не имеют срока давности) то тренировка обойдется в три тысячи то есть вы заплатите 30 тысяч рублей.

Сэкономить можно и другим способом — то есть взять сплит-тренировку. Например прийти вместе с подругой и заниматься с тренером втроем. Тут нужно конечно учитывать то что уровень подготовки должен быть одинаковым. Ну и если вы например как и я стесняетесь начать заниматься боксом самостоятельно этот вариант вам в помощь. Осталось только найти подходящую пару по интересам.

Ну и по традиции мои оценки ТРЕНИРОВКЕ по пятибалльной шкале.

Нагрузка. Пять с плюсом. Бокс действительно прорабатывает все группы мышц и я это прочувствовала на себе.

Атмосфера. Тоже пять с плюсом. Как минимум за музыку и традиционное приветствие.

Цены. Это определенно ложка дегтя. Как бы ни хотелось портить «аттестат» клубу придется поставить тройку. Четыре тысячи за тренировку — это конечно дорого. Даже три тысячи если брать оптом (то есть покупать сразу 10 тренировок) — сумма существенно бьющая по карману.

Но хочется все же сказать несколько слов в защиту такой цены. Во-первых это индивидуальное занятие все внимание тренер уделяет только вам. Во-вторых тренировка длится больше часа. В-третьих бокс в принципе не предполагает групповых занятий. К тому же можно записаться на пробную бесплатную тренировку чтобы понять подходит этот вид спорта вам или нет.

Публика. Ставлю пятерку. Во-первых за то что она действительно абсолютно разная: я застала двух женщин разных возрастов и двух парней. Ну а во-вторых за то что несмотря на то что все посетители были явно куда более опытны чем я никто из них не бросил на меня косого взгляда.

Тренер Brothers Boxing Максим Романенко и редактор SPLETNIK.RU и Мариана Панкина

Базовый процесс

Программа тренировок по боксу для начинающих дома формируется по индивидуальному принципу. Опирайтесь на свой уровень и наличие свободного времени. Не следует на начальных этапах использовать высокие нагрузки они увеличиваются постепенно.

Также составляется план тренировок по дням недели. Например так:

Понедельник: разминка прыжки стойки и бой с тенью.
Среда: бег разминка удары по пневмогруше силовые занятия с гантелями.
Пятница: бег удары с гантелями отработка атак на мешке.

Это только условный график. Какие упражнения варьируются по мере необходимости. Обязательными блоками являются: разминка отработка скорости и силы атак и силовое формирование. Грамотно их распределяйте на тренировочную неделю.

Базовые упражнения в разминке последовательно выглядят так:

Медленная ходьба по комнате. Одновременно разминайте мышцы шеи вращениями головой.
Походка слегка ускоряется двигайте руками в разные стороны и делайте повороты корпусом.
3 минуты утиного шага. Синхронно разминайте кисти и запястья.
Ходьба на одной точке. Колени поднимаются максимально высоко.
Растяжка мышц и позвоночника.

Далее — работа над стойками: фронтальной (ФС) своей (СС) и противоположной (ПС).

Их критерии:

Стойки	Расположение ног	Локация рук	Колени
ФС	Ширина плеч	У груди (при этом сжаты в кулаки)	Немного согнуты
СС	Слабая выходит вперёд	Слабая спереди и обороняет челюсть. Другая прикрывает грудь
ПС	Сильная спереди	Ведущая сосредоточена впереди

Процесс отработки состоит из трёх кругов. Длительность каждого – 3 мин. Между ними есть паузы по минуте. В этом блоке совершаются такие физические упражнения:

Прыжки на дистанцию до 60 см. Совершаются в СС передняя рука исполняет джебы.
Аналог п.1 но реализуется в ПС.
Джебы из статичного положения из ФС.
Отработка уклонов в СС.
Аналог п.3 но исполняются хуки.
Выполнение нырков в СС.
Аналог п.3 но реализуются апперкоты.
Матч с тенью.
Прыжки со скакалкой. Желательно 3 цикла по 1 минуте с паузами.

Этот блок закончен. Перерыв 10-15 минут. Затем наступает этап с мешком. Бить его нужно с максимальной выкладкой но с соблюдением технических принципов. Процесс и критерии таковы:

Исходная позиция – СС.
Начала из джебов с левой далее апперкоты повтор но с правой.
2-3 минуты идут одиночные штурмы. Затем — комбинации.
Попадайте центр снаряда.
Сила и динамика наращиваются постепенно.
При работе в постоянном стремительном темпе совершенствуется качество атаки и образуется превосходная кардионагрузка.
Избегайте излишней усталости.
Если снаряд после всех атак основательно качается утяжелите его.

Заняться боксом дома или идти в секцию?

Все зависит от вашей цели и вашего уровня: навыков бокса и физической подготовки ну и доступности секции бокса.

Если ваша цель научиться боксировать для самообороны или выступать на соревнованиях и выполнить спортивный разряд то здесь без сомнения надо идти в секцию бокса.

Если вы рассматриваете бокс как физическую нагрузку для работы над телом.

Кардио вам делать скучно а совместить приятное с полезным: вес потерять мышцы нарастить и научиться правильно бить и уклоняться то в этом случае можно попробовать домашние тренировки по боксу.

Еще домашние тренировки по боксу можно рассматривать как подготовительный этап перед секцией бокса.

Скажем если у вас приличный лишний вес вы давно ничем не занимались то вы банально не сможете выдерживать те специфические нагрузки которые дают на боксерских тренировках.

Вам нужно подготовить себя и тело чтобы не слечь после первой тренировки с дичайшей болью во всех мыслях и острым желанием больше никогда не появляться в зале.

Итак получается домашние тренировки по боксу подходят вам в двух случаях:

вы хотите потерять вес нарастить мышцы и освоить ударную базу
вы хотите подготовиться к секции бокса

С целями разобрались идем дальше!

Силовая программа

Если позволяет уровень то добавляйте эту программу к указанным блокам. Она начинается после 10-15 минут качественного отдыха после предыдущего ряда упражнений. Если нет то уделите ей другой день.

Силовая тренировка должна укреплять все важные мышцы. Поэтому работайте как со снарядами так и без них.

Перечень рекомендованных упражнений без приспособлений следующий:

Отжимания.
Лежите на спине. Поднимайте ноги.
Подъёмы корпуса из аналогичного положения (п.3).

Также выполняется следующий комплекс упражнений с гантелями:

Наклоны вперёд. Масса снарядов: 6-10 кг. Спину сохраняйте прямой.
Приседания.
Наклоны во все стороны.
Сгибания рук.
Выпады.

Для каждого пункта используйте два подхода. Через 3 месяца — 3. Интенсивность повторений: от 6 до 10. Если они даются просто увеличьте их до 10-15.

Так называемые тренировки с железом дополняются штангами грифами гирями. Также применяются другие средства. Благодаря чему развивается ураганная сила и выносливость.

Что нужно знать перед тем как начать домашние тренировки по боксу.

1. Нужно настроиться. Если вы до этого не тренировались дома то вам может казаться это сложным или странным. Выберите время чтобы вас никто не тревожил и посвятите полчаса выполнению упражнений.

2. Работайте в комфортном для себя темпе. Мы здесь ради здоровья. Чувствуете что можете – делайте. Чувствуете что хватит – отдыхайте.

3. Не думайте о технике нанесения ударов если не получается ничего страшного. Со временем все получится. Практика и повторение дают результат.

4. Занимайтесь в удобной спортивной обуви.

5. Отмеряйте раунды с помощью специального приложения Таймер раундов или сайта https://boxingtimer.org/ . Раунд длится 3 минуты отдых между раундами от 10 до 30 секунд – по самочувствию.

6. 3 тренировки в неделю. Оптимально: понедельник среда пятница или вторник четверг суббота.

Рост взрывной мощности

Через 2-3 месяца необходимо усложнять программу. Обязательно устраивается тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости. Её принципы таковы:

Цикличные занятия со своим весом. Состоят из отжиманий приседаний прыжков спринтерских беговых упражнений и берпи.
Тяните – толкайте и бросайте. Под этот принцип подходят любые тяжёлые и массивные вещи например: брёвна покрышки кувалды и т.д.
Для улучшения взрывных параметров толчковые движения реализуются быстро и резко.
Перед занятиями мускулатура основательно разогревается обязательно устраивается растяжка.

Для развития этих показателей предлагается два комплекса:

Первый – Улучшение скоростной мощности.

Упражнения	Длительность (сек)
Удары кувалдой	30
Прыжки на покрышку	20
Отжимания на кулаках со смещением	10
Выпрыгивания	10
Повороты с набивной грушей или мячом	20
Броски мяча в пол	20
Взмахивания кантами	15
Вскакивания на платформу высотой 60-70 см.	20
Берпи с ускорениями	15
Выбросы штанги из положения жим лёжа	10

Второй. Развитие выносливости.

Упражнения	Длительность (сек)
Толчки грифа обеими руками	30
Взмахи кувалдой	30
Берпи + подтягивания	10 раз
Бросок грифа каждой рукой по очереди	20 на одну руку

Аспекты спарринга

Без учебных поединков с реальными соперниками нормально не развивается ни один боксёр. К ним идите постепенно оттачивая приёмы в боях с тенью. Затем можно переходить на бесконтактный матч.

Встаёте с ассистентом друг напротив друга и изображаете только джебы. Следующие занятия дополняются другими ударами.

Третий этап 4-минутный бой из двух раундов. Это уже реальный бой с настоящим противником хоть и помощником. Оттачиваются удары комбинации. Скорость выполнения минимальная постепенно возрастает.

Начинающие должны соблюдать такие рекомендации:

Обязательная защита: кап перчатки шлем и т.д.
Спарринг проходит с партнёром помогающим развиваться а не избивающим вас.
Держите руки выше и не сводите взгляда с оппонента дышите ровно.
Наносите максимум 3-5 ударов за атаку.

Женский вопрос

Сегодня занятием девушки боксом удивить сложно. И многие красавицы осиливают довольно сложные программы и приёмы.

Но какой получается бокс в домашних условиях для девушек. Здесь подборка программы также индивидуальна. Но базовые пункты осваиваются в первую очередь.

Многие девушки используют обозначенные выше комплексы. Разница заключается в меньшей нагрузке и массе снарядов.

Для девушек рекомендуются перчатки на 12-14 унций. Гантели для ударов 05-1 кг мешки до 20 кг штанги – до 50 кг.

В совокупный цикл занятий входят:

Общая гимнастика: бег разминка разогрев растяжка мышц.
Прыжки со скакалкой.
Бой с тенью.
Удары по мешку.
Работа с подвижной грушей наполненной водой или горохом.
Отработка атак на настенной подушке.
Оттачивание приёмов с пунктболом.
Отработка техники на лапах (необходим ассистент).

Упражнения для бокса в домашних условиях

Перед тем как непосредственно начать обучение составьте примерную программу. Бег прыжки со скакалкой подтягивания отжимания – неотъемлемая часть. Благодаря им тренируется выносливость сила ускорение.

Каждая тренировка начинается с разминки (начинаем всегда с головы постепенно смещаясь вниз):

Размять шею легкими круговыми движениями.
Сложить кисти рук в замок делать круговые движения. Можно совместить с мелкой трусцой или бегом на месте.
Круговые движения локтями внутрь и наружу.
Разминка плеч. Круговые движения плечевыми суставами вперед назад.
Скручивания туловища в талии с махами рук в стороны.
Разминка поясницы – круговые вращения бедрами.
Наклоны «мельница». Махи руками в положении наклона туловища.
Наклоны торса как будто уклоняетесь от ударов противника – спина уходит назад в бок в одну сторону затем в другую.
Растяжка ног в положении «шпагат».
Круговые движения в коленных голеностопных суставах.

Каждое упражнение делайте на 20 – 30 счетов.

Далее переходите к силовой части в которой должны укрепляться мышцы спины плеч живота ног:

подтягивания (начинайте с малого количества постепенно увеличивая);
пресс (меняйте варианты чтобы прокачивались разные мышцы области живота);
отжимания от пола в позиции «планка». Выполнять на кулаках основной упор на пястно-фаланговые суставы («костяшки») указательного и среднего пальцев;
упражнения для рук с гантелями;
прыжки на скакалке бег.

Предусмотрите в своей программе разнообразные упражнения – чтобы тело не привыкало были задействованы все группы мышц.

При тренировке отработке техники ударов учитывайте такие особенности:

следите чтобы точки соприкосновения с мешком приходились на «костяшки» указательного и среднего пальцев. Если это боковые удары или снизу то принцип тот же;
удары идут в одну точку на уровне: виска подбородка ребер живота. Вы мысленно представляете одну из них. Когда вы тренируете атаки – комбинируйте мишени;
выброс рук точный уверенный. Рука в локте разгибается полностью. Представьте что всю силу находящуюся в вашем теле вы передаете через кулак. При выбросе участвуют не только плечевые суставы но и торс слегка скручивающийся в поясе ноги (шаг разворот на носке). Прочувствуйте технику выброса руки вы поймете при помощи каких мышц удается сделать атаку максимальной;
тренируйте удары прямые снизу сбоку – поочередно либо комбинируя;
стойка. Подробнее о стойке можно прочитать здесь. Главное в стойке – уверенное чувство равновесия. Приняв нужное положение попробуйте уклоны под разными углами вперед назад. Почувствуйте не теряется ли баланс не заваливается тело. Пробуйте смещать стопы согнуть больше колени пока не почувствуете себя уверенно. Стойка у каждого спортсмена индивидуальная поэтому вам предстоит найти свою;
планируйте тренировки. Предположим на старте вы решили делать каждой рукой по 50 ударов прямых боковых нижних. Это план на первую неделю. Следующая неделя – по 70 ударов. Важно чтобы запланированный объем приносил удовольствие удовлетворение. Чувствуете что можете больше – делайте. Для большей нагрузки возьмите в руки гантели;
защита рук. В первую очередь используется боксерский бинт (кумпур как его наматывать на кисти рук написано в статье). Затем боксерские перчатки. Можно использовать шингерты.

Развитие детей

Здесь многое зависит от возраста занимающегося ребёнка. Для ребят от 5 до 8 лет подбираются более простые упражнения и груши заполненные воздухом.

Ученики от 8 до 12 лет занимаются по программе приближенной ко взрослой. Она меньше по продолжительности и нагрузкам.

Уроки бокса в домашних условиях для детей любого возраста также начинаются с изучения азов ключевых стоек и ударов.

Каждое действие ребёнка необходимо контролировать и мягко пояснять ошибки и показывать правильное исполнение.

Пример занятия отражён в этом видео:

Подготовлено блогом о боксе:

Варианты для девушек

Слабый пол сегодня не является таким уж слабым. И многие его представительницы увлечены единоборствами и силовыми дисциплинами.

Тренировки по боксу для девушек включают в себя следующие стадии:

Подготовительная – разминка. Происходит разогрев мышц и связок. Состоит из работы с кардионагрузкой отжиманий работы на пресс.
Занятия со снарядами: мешками и грушами. Отработка ударов и серий.
Спарринги. Оттачивание атак и защит и различных тактик. Также следует работа на улучшение координации.

Девушки также могут устраивать упражнения для бокса в домашних условиях. Для занятий потребуется специальная обувь бинты перчатки и арсенал из снарядов (груш мешков гантелей до 1 кг и т.д.)

Комплекс занятий мало отличается от мужского варианта. Также необходимо изучать основы и правильные принципы стоек атаки и обороны.

В разминку включаются такие упражнения:

Медленная ходьба по помещению с плавными вращениями головы рук и плеч.
Ходьба с высоким поднятием колен.
Наклоны в различные стороны.
Упражнения на растяжку.
Прыжки со скакалкой – 2 раунда по 3 мин.
Проработка пресса – 40-50 раз.
Приседания – 50-60 повторов.

Во втором блоке тренировки оттачиваются стойки (ФС СС и ПС) и удары из них. Для лучшего эффекта упражнения проводятся с гантелями.

При закреплении этого материала наступает комплекс с грушами. Для начала лучше работать с пневматикой затем с лёгким напольным изделием. После этого переходить на мешок. Блок с каждым снарядом выделяется 2 круга по 3 минуты между ними отдых – минута.

После этой работы:

Поединок с тенью – 2 х 3.
Скакалка – 2-3 мин.
Растяжка.

Это только ориентировочный комплекс рассчитанный на начинающих. Постепенно он усложняется и дополняется силовым блоком. Обязательно в разминку включается бег. Снаряды для развития силы подбираются по принципу 70% от предельно поднимаемого веса.