Как восстановиться после COVID-19. Рекомендации ВОЗ

Когда заниматься во время болезни а когда следует пропустить тренировку?

Очень важно слушать свое тело. Если вас что-то болит вы устали у вас жар и вы не можете встать с постели вам следует пройти курс лечения и забыть о тренировках на несколько дней. Если у вас насморк и болит горло но вы чувствуете что у вас все еще достаточно сил для тренировок то смело можно продолжать следовать плану тренировок.

Эксперты рекомендуют следовать следующим правилам [2]:

  • Тренироваться можно если симптомы заболевания проявляются от области горла и выше. Например это может быть насморк заложенный нос чихание или слабая боль в горле. Тем не менее следует замедлить темп физических упражнений и сократить время тренировки.
  • Тренироваться однозначно нельзя если симптомы заболевания проявляются ниже области горла. Например боль в груди сильный кашель или боль в животе.
  • Тренироваться запрещено если у вас высокая температура вы очень устали или страдаете от сильных мышечных болей.

При каких заболеваниях можно заниматься спортом

Вторым показателем является этот список заболеваний во время которых можно тренироваться. Однако если вы не уверены можно ли вам заниматься спортом или нет обязательно спросите своего врача.

Небольшая простуда

Простуда – это вирусная инфекция носа и горла. Хотя симптомы могут различаться большинство людей страдают от заложенности носа головной боли чихания и кашля. [3] В целом вы можете заниматься физическими упражнениями но помните что вы можете заразить окружающих.

Поэтому следует обратить внимание на повышенную гигиену чтобы избежать распространения простуды. Чихая или кашляя закройте рот рукой а затем вымойте руки. [4]

Боль в ухе

Это острая тупая или жгучая боль в одном или обоих ушах. Боль в ушах у взрослых вызвана болью в другой области тела. Например боль в горле может отдавать в ухо. Такие заболевания вызваны инфекциями пазух воспаленным горлом зубной инфекцией или изменениями давления. [5] [6]

Однако тренировка при боли в ушах считается безопасной только если у вас нет инфекции и боль не влияет на удержание равновесия.

Заложенность носа

Заложенный нос многих расстраивает и раздражает. Часто вместе с заложенностью носа наблюдаются и другие симптомы такие как температура сильный кашель и боль в груди. В таких случаях нужно сделать паузу от работы и тренировок.

С другой стороны если этих симптомов у вас нет то занятие спортом может помочь избавиться от заложенности и облегчить дыхание. [7]

Боль в горле

Боль в горле обычно вызывается вирусной инфекцией такой как простуда или грипп. [8]

Тренировка безопасна если вы страдаете только от слабой боли в горле вызванной простудой или аллергией. Если у вас повышенная температура затрудненное глотание или другие симптомы также связаны с болью в горле вам следует обратиться к врачу.

В основном рекомендуется тренироваться в медленном темпе и с низкой нагрузкой во время болезни. Поэтому следует заменить силовые тренировки HIIT или тяжелое кардио например на [9]:

  • прогулка
  • бег трусцой
  • плавание
  • езда на велосипеде
  • Тай Чи
  • йога

Можно выполнять все вышеперечисленные действия на свежем воздухе и таким образом снизить риск распространения заболевания в тренажерном зале.

Как помочь организму быстрее восстановиться после коронавируса?

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) среднее время от появления симптомов до клинического выздоровления составляет примерно 2 недели и от 3 до 6 недель для пациентов с тяжелым или критическим протеканием заболевания. Что можно сделать чтобы быстрее вернуться к привычной повседневной рутине?

  • Легочная система.
    Чтобы улучшить эластичность легочной ткани и быстрее избавиться от одышки и проблем с дыханием можно использовать специальные тренажеры – нагрузочные спирометры. Это небольшое портативное устройство которое используется для респираторной терапии и эффективной реабилитации. Также рекомендуется делать дыхательную гимнастику (бодифлекс).
  • Сердечно-сосудистая система.
    Любая физическая активность нагружает сердце поэтому прежде чем начать занятия проконсультируйтесь с врачом. Кроме того пересмотрите повседневные привычки которые влияют на работу сердца: достаточно спите минимизируйте стресс откажитесь от кофе энергетиков и сигарет.
  • Костно-мышечная система. Многие кто перенес коронавирус имели жалобы на работу опорно-двигательного аппарата а также боль в мышцах (миалгию). Наиболее действенным способом решения проблемы является массаж. Он помогает восстановить кровообращение снимает отечность и убирает болевые ощущения. Также в качестве профилактики можно делать легкую растяжку на все тело.
  • Микробиом. Если болезнь сопровождалась снижением аппетита тошнотой диареей или другими проблемами ЖКТ важно контролировать потребление жидкости чтобы оно как минимум соответствовало суточной норме а также поддерживать нормальную работу микробиома с помощью пребиотиков и пробиотиков.

Болезни при которых не следует заниматься физическими упражнениями

Не волнуйтесь за несколько дней без тренировок все ваши усилия не пропадут. Напротив отдых и регенерация принесут только пользу вашему телу и поэтому если вы страдаете от какого-либо из следующих заболеваний обязательно оставайтесь дома в постели и перенесите тренировку на следующий день.

Лихорадка

Мы уже упоминали жар несколько раз но теперь мы объясним почему опасно заниматься при высокой температуре. Когда у вас повышенная температура температура вашего тела поднимается выше 37 ° C и это вызывает неприятные симптомы такие как слабость обезвоживание мышечная боль и потеря аппетита. Если вы занимаетесь спортом во время лихорадки вы увеличиваете риск обезвоживания и можете нанести еще больший вред организму. Высокая температура является симптомом бактериальной или вирусной инфекции. [10]

Кроме того лихорадка снижает мышечную силу и выносливость ухудшает координацию повышая тем самым риск травм и повреждений во время тренировок. [11]

Сильный или частый кашель

Кашель является естественной реакцией на раздражители или жидкость в дыхательных путях. Тем не менее более частый кашель может быть симптомом респираторной инфекции такой как ринит грипп или даже пневмония.

Если же кашель связан с неприятным ощущением першения и царапания в горле нет никаких оснований пропускать тренировку. Однако длительный или интенсивный кашель является сигналом того что ваше тело нуждается в отдыхе. Такой кашель может затруднить дыхание и вызвать одышку во время тренировки.

Кашель сопровождающийся отделением мокроты может быть признаком инфекции или другого заболевания и поэтому нужно обратиться к врачу. Кроме того кашель является одним из основных факторов передачи инфекций и заболеваний. [12] Если вы кашляете вам следует избегать закрытых помещений чтобы не заразить всех окружающих.

Желудочно-кишечные заболевания

Заболевания которые влияют на пищеварительную систему такие как кишечный грипп могут вызывать серьезные симптомы такие как тошнота рвота диарея лихорадка спазмы желудка или снижение аппетита.

Чувство слабости часто связано с проблемами с пищеварением что повышает риск травм во время тренировок. Кроме того многие проблемы с желудком в том числе кишечный грипп очень заразны и легко передаются другим поэтому вам следует рассмотреть возможность домашнего лечения и избегать тренировок.

Если у вас достаточно энергии или вы хотите облегчить проблемы с пищеварением попробуйте легкую растяжку и йогу дома.

Грипп

Грипп – это заразное заболевание которое поражает дыхательную систему. Вызывает такие симптомы как лихорадка озноб боль в горле общая слабость мышечная чувствительность и кашель. Грипп может протекать как в легкой так и в тяжелой форме но в худшем случае привести и к смерти.

У тех у кого наблюдается высокая температуру вместе с гриппом подвержены риску обезвоживания. Никогда не нужно заниматься спортом во время гриппа потому что это может задержать выздоровление и ухудшить ваше здоровье. Физическая активность с большей интенсивностью временно подавляет иммунный ответ организма что замедляет восстановление. [13]

Помните что грипп – это очень заразный вирус который распространяется при кашле или чихании. Если ваш врач сообщил вам что у вас грипп вам следует избегать общественных мест и любых физических упражнений.

Тренировка после болезни

Начало тренировок после перенесенных заболеваний (простуда грипп ОРВ) сопровождается слабостью сонливостью человеку сложно вернуться в прежнюю спортивную жизнь поэтому важно правильно втягиваться в тренировочный процесс чтобы не нанести вреда своему здоровью.

Очень многие новички и уже опытные атлеты не зная как восстанавливать прежний тренировочный стресс начинают совершать грубые ошибки в тренажерном зале некоторые полностью прекращают силовую нагрузку уже после выздоровления другие наоборот пытаются из-за всех сил нагнать пропущенные тренировки. И те и другие имеют не правильный подход к тренировочному процессу после перенесённых заболеваний.

Основные моменты на что стоит обратить внимание при планировании тренировок после болезни (гриппа и других): время проведенное в тренажерном зале нагрузка (тренировочный стресс) выбор упражнений питание отдых (восстановление) Тренировка после болезни должна длиться не более часа за это время вы должны проделать весь комплекс запланированных упражнений рабочие веса не более 75-80% выполняйте упражнения спокойно без рывков плавно и размеренно (пульс 15-20 ударов за 10 сек.). Например если до болезни вы жали жим от груди лежа 90кг 4х8 то после болезни этот вес должен быть 70-75 кг.

Обязательно следует начинать свои тренировки с базовых упражнений но с легкими весами исключая при этом изолирующие на данном этапе последние ни к чему только силы будут забирать. На данном этапе (1-2 недели) ваша задача заставить свой организм как можно быстрее влиться в тренировочный процесс запустить все системы организма отвечающие за рост мускулатуры восстановления. {banner_st-d-1}

Если вас серьезно свалила с ног в постель болезнь то после выздоровление рекомендуем вам отлежаться в кровати экономить аккумулировать силы но если вам не терпится получить физическую нагрузку то можно без фанатизма по приседать по отжиматься от пола подтянуться на турнике в общим вспомнить нашу статью о домашних тренировках.

Питание после болезни если вы хотите как можно скорее прийти в свою прежнюю физическую форму должно быть усиленным богатым витаминами минералами высококачественным белком и многоразовым. Однако все должно быть постепенно так же как и с тренировками не следует сразу набрасывать на всю еду увеличивайте плавно калорийность питания с каждым днем все больше и больше и так до тех пор пока не придете к своему привычному сбалансированному рациону питания.

Отдых после тренировок на данном этапе должен быть увеличенным в 1.5-2 раза организм будет нуждаться в усиленном восстановлении ведь только недавно он лежал обессиленным в кровати.

Восстановление организма после перенесенных заболеваний связанно не только с полноценным отдыхом после тренировки но и с потреблением спортивных добавок и минеральных комплексов в совокупности с легкими тренировками состоящими преимущественно только из базовых упражнений. Это и есть тот «волшебный» рецепт который поможет скорейшим образом восстановить былую физическую форму благодаря созданию максимально-комфортных условий для отклика организма на силовую нагрузку в тренажерном зале.

Отдельно стоит сказать всем атлетам которые в силу болезни не могут тренироваться однако по своим «умным» соображениям все ровно идут в фитнес залы либо пытаются использовать силовые тренировки в домашних условиях. {banner_st-d-2}

Когда человек болеет у него подымается температура может болеть голова живот все это сигнализирует о том что в организме инфекция с которой необходимо бороться подключив все защитные функции. И если в этот момент «умный» спортсмен начнет тренироваться тягать «железо» то происходит следующие — организм начинает затрачивать полезную энергию свои энергетические ресурсы на выполнение упражнений вместо того чтобы начать активно бороть с вирусом в результате мы имеем перетренированность полное отсутствие тренировочного прогресса ухудшение состояние за счет снижение/израсходование сил на тренировке. Поэтому если вы чувствуете слабость боли в желудке у вас поднялась температура ни в коем случае не идите в тренажерный зал вы только усугубите свое положение и еще больше пропустите тренировок за счет прогрессирования болезни. И не стоит бояться что вы потеряете свои силовые мышечную массу все достаточно быстро восстановиться благодаря мышечной памяти которая все сохраняет все ваши достигнутые результаты в тренажерном зале.

При болезни особенно гриппом соблюдайте постельный режим больше пейте (чай с лимоном малиной) меньше ешьте потребляйте лекарства выписанные вашим лечащим врачом и в скором времени вы почувствуете прилив сил энергию и вы снова пойдете как и прежде тренироваться в тренажерный зал с учетом наших рекомендаций (мы очень на это надеемся).

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Регулярно пополняйте запасы белка

Потребность в белке увеличивается а болезнь и простуда являются стрессовыми факторами для организма. Исследование критически больных людей с гиперметаболическим и катаболическим состояниями показало что более высокое потребление белка связано с положительным азотным балансом в то время как низкое потребление белка приводит к катаболизму мышц.

Если вы хотите съесть что-то сладкое смешайте свой любимый протеин чтобы решить проблему потребления белка и сладкого.

Потребляйте углеводы с низким гликемическим индексом

Во время болезни организм не может перерабатывать углеводы так же как сразу после тренировки. Следовательно лучшим решением будет сосредоточиться на приеме углеводов с низким гликемическим индексом во второй половине дня когда мышечные клетки наиболее чувствительны к накоплению гликогена. [14]

Потребляйте большое количество полезных жиров

Жир является основным источником энергии для клеток во время отдыха. Наше тело создает много новых иммунных клеток во время борьбы с болезнью и жирные кислоты представляют собой важный компонент любой новой клеточной мембраны. Поэтому нужно потреблять достаточное количество омега-жирных кислот.

Рыбий жир льняное масло или капсулы омега-3 послужат отличным источником полезных жиров. Не нужно увеличивать дозу омега-3 жирных кислот во время болезни достаточно соблюдать рекомендованную дозировку.

Позаботьтесь о гидратации

Возможно вы думаете что если не тренируетесь то вам не нужно бояться обезвоживания. Но это большая ошибка. Наш организм ежедневно теряет большое количество жидкости независимо от тренировок или занятий спортом. Каждый из нас теряет жидкость в процессе дыхания мочеиспускания и потоотделения. Кроме того во время болезни выработка слизи лихорадка и тот факт что организм постоянно создает новые клетки исчерпывают запасы жидкости в организме. Поэтому пейте не менее 2 литров воды в день или даже больше. Узнайте больше о важности гидратации в нашей статье.

Также не забывайте добавлять в свой рацион добавки такие как витамины и минералы которые помогают бороться с воспалением. Дальше мы расскажем о самых важных пищевых добавках для организма во время болезни.

Как вернуться к физической активности

После болезни организм становится очень слабым: снижается мышечная масса ухудшается общая выносливость может появиться отдышка. Полноценный сон хорошее настроение и сбалансированное питание в процессе восстановления становятся важнее спорта. Нельзя сразу возвращаться к прежним нагрузкам: это приведет к проблемам со здоровьем.

shutterstock.com

Начинайте с минимальных упражнений постепенно наращивайте темп. Практикуйте зарядку по утрам спускайтесь и поднимайтесь по лестнице добавляйте пешие прогулки увеличивайте расстояния. В зале тренируйтесь до первой усталости а лучше останавливайтесь чуть раньше. Делайте перерыв пейте воду сидите затем продолжайте тренировку если хорошо себя чувствуете. После болезни лучше адаптировать занятия и тренироваться сидя.

shutterstock.com

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: