Топ-40 упражнений для ног и ягодиц из пилатеса (ФОТО)

Что такое пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений сочетающий элементы гимнастики тай-чи йоги дыхательных техник и танцев. Занятия проходят в спокойной расслабляющей атмосфере под музыку. Движения должны быть медленные и точные. Тренировка охватывает не только крупные мышцы но и самые маленькие глубоко расположенные.

Метод был разработан в Англии во время Первой мировой войны Джозефом Пилатесом бывшим цирковым артистом боксером и гимнастом. Первоначально он использовался для реабилитации инвалидов войны. Широкую популярность техника обрела уже в 80-х годах прошлого века. Эффективность методики была подтверждена медицинским сообществом. Брать уроки пилатеса своим пациентам советуют физиотерапевты хирурги мануальные терапевты.

Основные принципы пилатеса

Многие женщины используют пилатес для ног и ягодиц чтобы улучшить внешний вид этих частей тела. Однако с его помощью можно также избавиться от лишнего жира. Мы можем рекомендовать занятия этим видом фитнеса следующим категориям людей:

• имеющим проблемы с позвоночным столбом;
• с нарушениями осанки;
• пожилого возраста;
• с ослабленной иммунной системой;
• женщинам в период беременности и после рождения малыша.

А сейчас пришло время рассказать об основных принципах данного направления фитнеса:

• центрирование – при выполнении любого движения спина должна быть вытянута в линию живот втянут а мышцы тела находиться в напряжении;
• концентрация – на любом элементе тренинга необходимо сосредоточиться и выполнять его с полной самоотдачей;
• контроль – необходимо держать под контролем все мускулы тела а не только работающие;
• точность – ваше тело всегда должно представлять собой прямую линию;
• дыхание – вдыхать воздух необходимо с помощью носа глубоко а выдох делается ртом;
• вытяжение – на занятии позвоночный столб должен быть вытянут плечи опущены а лопатки сведены вместе.

Показания и противопоказания

Упражнения рекомендуется для всех независимо от пола возраста физического состояния. Занятия пилатесом подходят для людей которые хотят повысить гибкость тела улучшить координацию выработать правильную осанку или похудеть.

Противопоказаниями для упражнений служат:

• проблемы с артериальным давлением;
• риск образования тромбов;
• острое воспаление;
• спондилолистез (смещение позвоночников);
• недавний перелом;
• недавняя операция (особенно в области живота);
• остеопороз;
• грыжа межпозвоночного диска
• первый триместр беременности (особенно если женщина ранее не была физически активна);
• беременность высокого риска (угроза преждевременных родов осложнения).

При наличии подобных проблем прежде чем начать выполнять упражнения вам необходимо обратиться к врачу а затем попросить тренера выбрать правильный комплекс упражнений именно для вас.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной выпрямить позвоночник улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

• Укрепление мышц и костной системы
• Улучшение качества тела
• Избавление от болей в спине и пояснице
• Избавление от болей в суставах
• Профилактика травм опорно-двигательной системы
• Формирование красивой осанки
• Улучшение гибкости и подвижности суставов
• Улучшение координации
• Избавления от тревожности бессонницы и депрессии
• Развитие концентрации
• Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота спины бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

• Упражнения для живота спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете разделение весьма условное. Например многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела участвуют не только мышц рук и плеч но и живот ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D) чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Что дают упражнения пилатес

Хороший пилатес способствует:

• Укреплению мышц всего тела.

  При этом особенное внимание уделяется мышечной массе живота спины и бедер. Также во время занятий тренируются мышцы тазового дна что особенно важно для женщин которые планируют в будущем рожать.

• Предотвращению проблем с позвоночником.

  Пилатес был изобретен в первую очередь для людей имеющих проблемы со спиной. Гимнастика укрепляет мышцы необходимые для стабилизации и поддержания хребта.

• Улучшению осанки.

  Увеличение стабильности позвоночника позволит держать спину более прямо и при этом не испытывать болевых ощущений. Достигнуть эффекта можно применяя на практике советы которые дают видео уроки пилатес или купив абонемент в спортивный клуб.

• Устранению целлюлита.

  При тренировке в работу включается значительное количество групп мышц. Это запускает процесс выработки коллагена улучшает кровообращение в коже она более упругой и эластичной. Эффективность метода подтверждается отзывами о пилатес.

• Улучшение координации движений.

  Занятия требуют высокой концентрации. Она необходима для достижения требуемой правилами точности движений.

• Уменьшению массы тела.

  Используя пилатес для похудения можно добиться существенного результата. Быстрое сжигание жира достигается благодаря сочетанию мышечной нагрузки и дыхательной гимнастики.

• Достижению гибкости.

  Включение в пилатес йоги танцевальных па и восточных гимнастических техник неслучайно. Характерные для этих направлений движения способствуют растягиванию отдельных групп мышц увеличению их эластичности.

  Читайте также: Обвисший живот: как избавиться раз и навсегда

• Релаксации.

  Даже пилатес для начинающих способствует уменьшению стресса восстановлению душевного равновесия. Это обусловлено главным образом тем что при выполнении упражнений уменьшается напряжение накапливающееся в позвоночнике (особенно в пояснице) плечах и талии.

• Учат технике дыхания.

  Большинство людей используют лишь небольшую часть легких и часто не знают как глубоко дышать диафрагмой. Метод учит правильному дыханию позволяющему максимально насытить организм кислородом.

• Предотвращению травматизма.

  Научившись контролировать свое тело сохранять равновесие в различных положениях улучшив координацию движений человек сможет избежать травм например при случайном падении.

Домашний Пилатес: как проводить тренировку

Вы можете выполнять пилатес в домашних условиях. Практикующие самостоятельные тренировки должны помнить основы методики: точное выполнение всех упражнений контроль над техникой дыхания применение рекомендаций с точки зрения количества повторений и регулярности занятий. Впервые приступающим к курсу до того момента пока они освоят программу желательно использовать вспомогательный обучающий материал например видео пилатес для начинающих.

Занятия в группе

Эффективность тренировок зависит от правильности выполнения упражнений. Отдав предпочтение занятиям в студии пилатеса люди могут гарантированно рассчитывать на успех. Профессиональные тренеры подберут программу соответствующую вашему уровню физической подготовки преследуемым целям (оздоровление похудение профилактика заболеваний позвоночника и др.).

Подбирая видео пилатес человек не всегда может подобрать степень сложности (для начинающих расширенный курс с мячом и др.) или выдерживать регулярность занятий. Для них оптимальным рением станет приобретение абонемента на групповые или индивидуальные тренировки в фитнес зале.
Эта статья носит информативный характер за подробностями просим вас обращаться к врачу!

Пилатес для ног и ягодиц (для продвинутых)

В разделе для продвинутых представлены усложненные упражнения направленные на прицельную работу с проблемными зонами. Комплексные упражнения красиво очертят ягодицы сделают ноги стройными и даже помогут улучшить гибкость тела.

Выполняйте предлагаемые упражнения медленно с полной сосредоточенностью на мышцах. В данной тренировке важны не скорость и не количество а именно качество выполнения. Отдых между упражнениями 10-20 секунд. Вы можете выполнить сначала упражнения на одном боку для одной ноги потом перейти на другой бок для выполнения упражнений на другую ногу.

Ракушка с махом

Лягте на бок опираясь на плечо ноги согните в коленях а стопы соедините вместе. Теперь разведите колени в стороны при этом стопы должны быть сомкнуты. В верхней точке движения выпрямите свободную ногу и сделайте мах вверх затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Усложненная ракушка задействует не только приводящие мышцы бедер но также подключает квадрицепсы и ягодицы активно прорабатывая проблемные зоны.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

2 Подъем ноги с опусканием колена

Оставаясь на боку выпрямите обе ноги. Теперь верхнюю поднимите вертикально в крайней точке согните ногу в колене и опустите его вниз касаясь пола. Затем снова поднимите ногу вверх и возвратите в начальное положение. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение из пилатеса идеально для похудения ног так как включает в работу все мышечные группы бедер а также ягодицы и даже икроножные мышцы формируя спортивный рельеф.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Диагональный подъем ноги с касанием ладони

Лежа на боку обопритесь на предплечье верхнюю ногу согните в колене и отведите за бедро нижней. Прямую ногу поднимите вверх одновременно выпрямляя противоположную руку и стараясь коснуться ладонью стопы. Поменяйте сторону и повторите для другой ноги. Упражнение прорабатывает внутреннюю сторону бедра и задействует мышцы пресса что увеличивает нагрузку на тело.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Мах вперед из планки стоя на колене

Встаньте в боковую планку на прямой руке обопритесь на колено. Свободную руку положите за голову а ногу – выпрямите и поднимите до параллели с полом. Теперь сделайте медленный кик вперед чтобы нога оказалась перпендикулярна корпусу. При возвращении обратно продолжите движение назад заводя ногу как можно дальше. Двигайтесь не по инерции а осознанно концентрируясь на работе мышц бедер. Выполните другой ногой. Упражнение укрепляет внешнюю и внутреннюю сторону бедер задействует ягодицы моделируя красивую форму ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Махи из планки на предплечье

Встаньте в боковую планку на предплечье с опорой на одно колено. Свободную руку положите на пояс выпрямите ногу. Поднимите свободную ногу на 45 градусов а затем опустите вниз почти касаясь пола. Повторите махи для другой ноги. Эффективное упражнение из пилатеса отлично подходит для похудения не только ног но и всего тела так как задействует мышцы кора подключает косые пресса и даже укрепляет руки помимо того что обеспечивает интенсивную нагрузку на бедра.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Вращения ногой из планки на предплечье

Оставаясь в том же положении поднимите свободную ногу до параллели с полом. Теперь начните выполнять вращения с небольшой амплитудой двигаясь вперед-вверх-назад. Вращения должны происходить практически на одном уровне для этого не поднимайте ногу слишком высоко и не опускайте низко. Повторите для другой стороны. Отличное упражнения для проработки тазобедренных суставов которое увеличивает гибкость ног одновременно укрепляя бедра.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад потом на другую ногу.

Разножка с вращением

Лягте на спину руки положите свободно вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги вертикально вверх при этом не отрывайте от пола поясницу. Выполните вращение обеими ногами навстречу друг к другу. Для этого сначала ведите ноги по направлению к корпусу в крайней точке разводите в стороны и описав полный круг сводите вместе в самой дальней точке. Разножка с вращением улучшает гибкость таза приводит в тонус бедра и пресс.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений в противоположную сторону.

Разножка с пульсацией

Оставаясь в том же положении на спине снова поднимите обе ноги вверх вертикально носки направлены на себя. Разведите ноги как можно шире и в нижней точке сделайте три пульсации а затем сведите вместе. Еще одна вариация разножки работает прицельно с приводящими мышцами бедер увеличивая их эластичность и локализовано ускоряя кровообращение в области таза что способствует избавлению от целлюлита и проработке проблемных зон.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Мостик-ракушка

Лежа на спине согните ноги в коленях и сведите стопы вместе пятками друг к другу. Немного разведите колени в стороны и из этого положения выполните ягодичный мостик поднимая таз вверх. Выталкивайте тело вверх ягодицами стараясь не задействовать поясницу и по минимуму включать бедра. Усложненный мостик акцентирует внимание на внутренней и нижней части ягодиц что помогает слегка приподнять их делая более объемными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Мостик с махом ногой

Оставайтесь не спине ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Оторвите от пола таз одновременно поднимая вверх одну ногу не разгибая ее в колене. Опустите таз на пол и на следующем подъеме поднимите другую ногу вверх. Чередуйте ноги ощущая повышенную нагрузку на ягодицы. Еще одна модификация ягодичного мостика помогает увеличить ягодицы в объеме за счет увеличения спектра нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

Махи ногой в мостике

Продолжая лежать на спине с согнутыми в коленях ногами поднимите таз вверх выполняя классический ягодичный мостик. Задержитесь в верхней точке и выпрямите одну ногу. Сделайте ею кик вперед и назад двигаясь в одной плоскости медленно и осознанно. При этом таз и корпус остаются неподвижными работает только нога. Выполнив все кики для одной ноги поменяйте сторону. Сочетание статики и динамики обеспечивает усиленную нагрузку на мышцы что делает это упражнение из пилатеса для ягодиц максимально эффективным.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Мостик с поднятой ногой вверх

В том же положении на спине согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вертикально вверх. Теперь выполняйте ягодичный мостик ритмично поднимая и опуская таз при этом нога находится строго в вертикальном положении. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Еще один сложный мостик для глубокой прокачки ягодиц который за счет веса ноги значительно увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы стимулируя их рост.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Выпрямление ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья при этом колени находятся под тазобедренными суставами. Поднимите одну ногу вверх не разгибая ее в колене бедро должно быть параллельно полу. Теперь выпрямите ногу полностью ощущая нагрузку в задней поверхности бедер и ягодичных мышцах и снова согните в колене. Не забудьте повторить упражнение из пилатеса как на картинке для другой ноги. Упражнение задействует бицепсы бедер и ягодицы подтягивая заднюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Пульсация на четвереньках

В том же положении на четвереньках с опорой на локти поднимите одну ногу вверх не разгибая ее в колене. Когда бедро окажется на уровне параллели с полом выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой напрягая ягодицы. Повторите для другой ноги. Простое упражнение производит эффект пампинга для ягодичных мышц увеличивая их в объеме делая попу более очерченной и округлой.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

Выпрямление ноги с махом

Продолжаем выполнять упражнения из пилатеса для похудения на четвереньках. Снова поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом и выпрямите ее а затем при возвращении в исходное положение сделайте мах вверх. Не забудьте повторить для другой стороны. Сложное упражнение оказывает комплексное действие на ягодичные мышцы и бицепсы бедер укрепляя их и слегка увеличивая в объеме что делает ноги рельефными.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Вращение ногой на четвереньках

И последнее упражнения на четвереньках которое выполняется из стойки на прямых руках а не на предплечьях. Примите устойчивое положение и выпрямите одну ногу поднимая ее до параллели с полом. Теперь выполняйте вращение в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой стараясь выполнять движение от ягодиц а не от поясницы. Это эффективное упражнение из пилатеса которое представлено на картинке качественно моделирует бедра подтягивает ягодицы и укрепляет ноги.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад потом на другую ногу.

Махи с пульсацией из планки

Встаньте в планку на прямых руках тело строго вытянуто в одну линию таз не поднимается вверх а поясница – не провисает. Из планки поднимите одну ногу вверх напрягая ягодицы и стараясь не поднимать таз. В верхней точке выполните три пульсации и верните ногу обратно. Сделайте все подходы для одной ноги а затем повторите для другой. Суперэффективное упражнение для скульптурирования ягодиц и ног которое обеспечивает повышенную нагрузку на все группы мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Подъем бедер лежа на животе

Лягте на живот голову положите на руки перед собой ноги согните в коленях. Теперь поднимите бедра вверх как можно выше ощущая напряжение в ягодичных мышцах и задней поверхности бедер опустите вниз и снова проделайте движение. Упражнение помогает отточить форму бедер и приподнять ягодицы за счет точечной нагрузки на заднюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Ножницы лежа на животе

Для выполнения упражнения из пилатеса для ног лягте на живот положив голову на предплечья. Ноги вытяните свободно носки лежат на полу. Приподнимите ноги на небольшую высоту и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой имитируя движения пловца. Упражнение из пилатеса укрепляет заднюю сторону ног тонизируя бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 разведений ног.

Разножка на животе

Продолжая лежать на животе снова приподнимите ноги над полом. Теперь разведите их в стороны как можно шире выполняя разножку а затем медленно сведите вместе. Выполняйте упражнение медленно концентрируясь на работе ягодиц и бедер стараясь «отключить» поясницу. Разножка на животе прорабатывает мелкие мышцы внутренней части бедер укрепляет ноги и ягодицы придавая им красивую форму.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

План на неделю для девушек:

• ПН: Тренировка ног из пилатеса (предлагается выше)
• ВТ: Тренировка для живота из пилатеса
• СР: Кардио-тренировка для похудения без прыжков
• ЧТ: Тренировка для стройных рук (без отжиманий)
• ПТ: Тренировка для стройного тела (руки живот ноги)