Таурин и его применение в спортивном питании

Что такое таурин?

Таурин это органическая серосодержащая кислота известная под химическим названием бета-аминоэтансульфокислота.Он образуется в организме из метионина и цистеина и содержится в большинстве тканей таких как мозг сетчатка сердце или мышечная ткань. Название таурин происходит от латинского слова бык -Taurus так как впервые был получен из бычьей желчи. [1] [2]

Таурин вырабатывается в организме в процессе биосинтеза или в промышленном синтезе путем химических реакций. В организме таурин образуется в поджелудочной железе и в семенниках взрослых мужчин. Таурин не хранится в организме и его естественное производство не слишком велико поэтому его также можно отнести к незаменимым аминокислотам. Таурин в основном защищает сердце и всю сердечно-сосудистую систему а также имеет множетсво других преимуществ для здоровья. [1] Влияет на развитие и защиту клеток иммунную систему и контролирует несколько важных биологических процессов в организме. Эти преимущества могут быть усилены дополнительным приёмом таурина. Именно поэтому ученые разработали химический синтез позволяющий повысить уровень таурина в организме с помощью добавок. [4]

Дополнительный приём таурина необходим например новорожденным организм которых еще не способен самостоятельно синтезировать таурин. Младенцы получают таурин в форме грудного молока. Материнское молоко содержит больше таурина чем коровье молоко и поэтому он является частью питания для детей которые не вскармливаются грудью. [3] Кроме того с возрастом способность организма производить таурин ухудшается. [12]

Некоторым людям нужно дополнительно принимать таурин чтобы укрепить свое здоровье при заболеваниях сердца повышенном кровяном давлении или холестерине муковисцидозе или же заболеваниях печени или почек. Огранизм у таких людей также не синтезирует достаточное количество таурина из-за болезни или его содержание не удерживается в организме.

Так же преимущества при дополнительном приёме таурина относятся к людям с судорогами аутизмом эпилепсией или при дефиците внимания известного как СДВГ. Он также используется пациентами с проблемами зрения диабетом или психическими заболеваниями. [3]

Спортсмены принимают таурин в качестве пищевой добавки для регенерации мышц и улучшения их функций. Кроме того таурин помогает уменьшить жировые отложения а также смягчает побочные эффекты жиросжигателей такие как судороги при употреблении синефрина. [3]

Особенности таурина

Данная аминокислота была открыта путем выделения из желчи быка именно поэтому ей дали такое название (от латинского «Taurus» — бык). Без сомнения ее роль очень велика. Вещество имеет отличную растворимость в любой жидкости что дает способность к быстрому восстановлению работоспособности почти всех систем организма. Вот основные свойства которыми известен таурин:

  • Стабилизация клеточных мембран в тканях. Эта особенность помогает привести в норму углеводный и белковый метаболизм наладить производство гормонов и работу ферментальной системы;
  • Хорошая проводимость нервных импульсов. Данная аминокислота выступает в качестве нейромодулятора и помогает активно передавать импульсы в центральную нервную систему;
  • Является неотъемлемой частью желчи. Именно Taurine участвует в переваривании жиров и помогает всасываться витаминам из группы жирорастворимых. Также включаясь в метаболические процессы он способствует профилактике болезней печени сахарного диабета и ожирения.

Недостаток вещества может привести к таким последствиям как:

  • Снижение иммунитета;
  • Ухудшение зрения из-за различных болезней глаз или дегенерации сетчатки;
  • Развитие заболеваний поджелудочной железы и печени;
  • Появление чувства тревоги;
  • Снижение общего тонуса скелетных мускулов.

Из вышесказанного понятно что в целом таурин оказывает благотворное влияние а его нехватка может стать причиной различных отклонений в организме человека.

Пищевые источники таурина

Основным источником таурина для людей является еда так как его выработка в организме очень мала. Таким образом потребность в добавках тесно связана с вашей диетой. Природные пищевые источники таурина включают [12]:

  • мясо
  • морепродукты – устрицы мидии и креветки
  • морские водоросли

Отсюда следует что в частности вегетарианцы и веганы страдают от недостатка таурина. Среднесуточная норма потребления таурина из пищи выглядит следующим образом [12]:

  • у людей которые едят мясо – 123 мг
  • вегетарианцы которые едят яйца и молочные продукты – 17 мг
  • веганы – 0 мг

Содержание таурина в грудном молоке также зависит от образа жизни матери. У женщин которые едят преимущественно все содержится в 15 раза больше таурина в молоке чем у матери-вегетарианки.[13]

Преимущества таурина для спортсменом

Влияние таурина на работоспособность спортсменов заключается в его свойстве уменьшать мышечные повреждения подавлять усталость и мышечную боль. В то же время приём таурина способствует снижению веса поскольку в качестве источника топлива используется жир. Дальше мы обсудим индивидуальные преимущества таурина при физической активности и спорте.

Помогает снять мышечную боль

Приём таурина может быть эффективным оружием в борьбе с болью в мышцах и их повреждением. Исследование подтвердило что приём таурина в количестве 2 г в сочетании с 32 г BCAA (три раза в день) помогло снизить мышечные боли у тестированой группы людей. Это исследование проводилось в группах которые употребляли комбинацию таурина с аминокислотами с разветвленной цепью BCAA (или плацебо) за две недели до интенсивных тренировок и 4 дня после этого. Наиболее эффективной в борьбе с поврежденными мышцами была комбинация таурина и BCAA по сравнению с приёмом BCAA или таурином в отдельности. [23]

Также следующее исследование подтвердило теорию что таурин имеет свойство снижать повреждение мышц. Участники исследования которые прошли тяжелую тренировку с поднятием тяжестей имели меньше признаков повреждения мышц после использования таурина а также менее выраженую боль в мышцах. [33]

Улучшает выносливость при аэробных нагрузках

Свойства таурина способствующие повышению физической выносливости доказали свою эффективность в множестве исследованиях. Даже 1 г таурина за 2 часа до тренировки может эффективно улучшить физическую работоспособность. Этот было подтверждено тестом над группой тренированных спортсменов у которых время пробега 3 км трассы улучшилось на 17% без существенного влияния на сердечный ритм или количество потребляемого кислорода.[25]

Стимулирует сжигание жира во время физической активности

Таурин эффективно снижает массу тела вероятно благодаря своей роли во время синтеза желчи абсорбции и разложения жировых клеток. Исследование на 30 студентов колледжа с ожирением которые принимали 3 г таурина в день доказало что уже через 7 недель в их организме выразительно уменьшился процент жира и снизился вес. Таурин также улучшает разщепление жиров у здоровых людей. [21] Таурин обладает способностью снижать вес на основе увеличения потребления жира в качестве источника энергии во время упражнений. У профессиональных велосипедистов которые принимали 166 г таурина за час до 90-минутного маршрута сжигание жира увеличилось на 16%. [24]

Укрепляет иммунную систему

Таурин является важным антиоксидантом который помогает уменьшить воспаления предотвращает инфекцию и защищает клетки организма. Его отдельные защитные свойства описаны в следующих строках.

4.1. Является антиоксидантом

Как и другие антиоксиданты таурин устраняет вредные оксиданты чтобы защитить ткани от повреждений. [16] Благодаря своему антиоксидантному и противовоспалительному действию таурин защищает организм от ненужной гибели клеток или повреждения тканей. [15] Štúdia tiež potvrdila že tkanivá vystavené oxidačnému poškodeniu majú obzvlášť vysoké hodnoty taurínu.Исследование также подтвердило что для тканей которые подверженны окислительному повреждению таурин имеет особенно высокое значение. [14]

Иммунная система организма работает таким образом что лейкоциты вырабатывают оксиданты такие как соляная кислота и бромная кислота для того чтобы уничтожить микроорганизмы и бороться с инфекциями. Оксиданты однако также повреждают стенки клеток. [17]

Таурин имеет свойство превращать эти оксиданты в менее вредный таурин хлорамин (TauCl) и таурин бром (TauBr) которые способны уменьшить образование оксидантов. [18] [19] Таурин также увеличивает выработку и активность других антиоксидантов которые находятся в организме. [20]

4.2. Снимает воспаления

Вышеупомянутые соединения такие как таурин хлорамин и таурин-бром также оказывают противовоспалительное действие. [26] Приём таурина увеличивает образование TauCL и TauBr в организме что может быть полезным при лечении острого воспаления. [27] Высокая концентрация TauCl в клетках человека например помогает уменьшить количество воспалительных цитокинов. [29]

Недостаток TauCl в организме также может усугубить повреждение суставов связанное с воспалением при ревматоидном артрите. [28]

4.3. Предотвращает инфекции

TauCL и TauBr способны уничтожать самые разнообразные бактерии такие как плесень и грибок в том числе вирусы и паразиты. [34] [35] Оба соединения являются многообещающими при лечении инфекций таких как хронический синусит воспаление среднего уха акне и заболевания десен. [15] [37] Приём таурина улучшает выработку TauCl и TauBr в организме способствуя общей защите организма. [15]

Тауролидин производное таурина обычно используется в Европе и США для подавления различных инфекций. [36]

Таурин и долголетие

На примере японцев которые получают таурин в больших количествах из морепродуктов рассматривается его влияние на продолжительность жизни. Частично этот факт можно подтвердить на основе доказанной пользы таурина на здоровье сердечно-сосудистой системы и иммунитета. [31] [32]

Таурин – польза для здоровья человека:

Таурин занимает свое незаменимое место в организме человека. Кроме вышеупомянутых преимуществ для спортсменов он имеет много полезных свойств для здоровья таких как [1] [6]:

  • защищает работу сердца и тем самым служит профилактикой сердечных заболеваний таких как инсульт
  • помогает регулировать уровень холестерина
  • служит профилактикой гипертонии
  • занимает важную роль при репродукции так как позитивно влияет на количество и качество спермы
  • поддерживает функцию печени и почек
  • защищает здоровье глаз
  • служит защитой для сухой и потрескавшейся кожи
  • избавляет от анемии
  • облегчает депрессию
  • помогает улучшить память и обучение
  • помогает с кистозным фиброзом эпилепсией или синдромом СДВГ
  • эффективен при лечении рака
  • поддерживает лечение диабета

Польза и вред таурина

Основные преимущества для здоровья и тренировок:

  • Участвует в липидном и энергетическом обмене.
  • Улучшает работу сердечнососудистой системы понижает давление.
  • Способствует лечению заболеваний глаз.
  • Улучшает функции печени.
  • Нормализует метаболизм.
  • Снижает уровень сахара в крови препятствует ожирению применяется при диабете.
  • Нормализует работу ЦНС.
  • Снижает и выводит холестерин.
  • Ускоряет регенерацию клеток мозга.

Вред таурина в чистом виде не был зафиксирован но вызвать побочные эффекты могут добавки с таурином в которые добавляется кофеин и другие агрессивные вещества. Взаимодействие этих веществ может нарушить работу сердца и ЦНС у некоторых лиц.

Поэтому добавку лучше принимать в чистом виде или по назначению врача.

Рекомендуемая суточная доза таурина

Достаток таурина вам обеспечит доза от 500 до 2000 мг в день. Максимальная доза должна составлять около 3 г в день хотя передозировки таурина не показали побочных эффектов. [8] Это связано с тем что избыток таурина выводится с мочой или желчью. [5] [7] Таурин при чрезмерном употреблении имеет свойства мочегонного средства. [9]

Беременные женщины и люди с биполярным расстройством должны проконсультироваться о применении таурина с врачом. До сих пор не было проведено достаточно исследований чтобы подтвердить что таурин безопасен для них. [6]

Кому необходим дополнительный приём таурина?

Как мы упоминали выше таурин синтезируется организмом но не в достаточном количестве. Некоторым группам людей которые не получают достаточное количество таурина из еды или нуждаются в улучшении его свойств следует подумать о его дополнительном приёмо. Это относится к [6] :

  • строгим веганам и вегетерианцам
  • спортсменам которые хотят улучшить свою физическую работоспособность
  • людям страдающие от болезней
  • людям которые хотят профилактически защить свое здоровье

Недостаток таурина

Помимо вышеупомянутых групп людей которые должны задуматься над приёмом таурина есть и другие случаи при которых его не хватает в организме. Существует много факторов которые могут быть связаны с низким уровнем таурина в организме. Некоторые заболевания такие как диабет рак заболевания печени или почек могут израсходовать количество таурина в повышенных количествах. На его недостаток также влияют [18] :

  • низкий уровень цистеина и метионина
  • недостаток витамина А цинка и пиридоксаль-5-фосфата который является активной формой витамина В6
  • чрезмерное потребление пищи с глутаматом натрия который может деактивировать действие таурина
  • грибковые инфекции которые увеличивают экскрецию таурина с мочой
  • старение

Также в этих случаях специалисты рекомендуют увеличить потребление таурина чтобы избежать неприятных проблем со здоровьем.

Дефицит таурина в клетках

Дефицит таурина проявляется довольно быстро. Его можно заметить по таким признакам:

  • снижение иммунитета – характеризуется частыми простудами;
  • ухудшение зрения;
  • снижение либидо;
  • тревожность плохое настроение;
  • снижение тонуса мышц;
  • ухудшение состояния волос.

Для поддержания нормального количества таурина в организме стоит придерживаться правильного рациона. Рыба морепродукты мясо являются тауриносодержащими. Его практически нет в растительной пище поэтому вегетарианцам стоит потреблять кисломолочные продукты и яйца.

Посредством питания сложно восполнить острую нехватку таурина. В этом случае стоит обратиться к специалисту который подберет оптимальную дозировку сульфокислоты.

Таурин в энергетических напитках

И ещё один интересный факт. Возможно вы сталкивались с тем что некоторые популярные энергетические напитки содержат таурин. Люди ошибочно думают что это вредное вещество или стимулятор. Это совсем не так. Таурин добавляют к этим напиткам так как он имеет свойство эффективно смягчить побочные эффекты кофеина (сердечная недостаточность нервозность беспокойство) так же небольшое количество таурина улучшает эффект кофеина для подавлении усталости. [10] Энергетические напитки используют синтетическое соединение таурина изготовленное в лабораториях которое подходит для вегетарианцев и веганов. [2] Еще одна причина по которой синтезированный таурин используется в пищевых и косметических добавках заключается в том что таурин выгоднее получить методом химического синтеза чем извлекать его из природных источников. [4]

Однако высокое содержание кофеина и сахара в энергетических напитках снижает пользу таурина для здоровья поэтому обычно энергетические напитки не являются полезным напитком для взбодрения или пополнения энергии. [11]

А вы принимаете таурин? Поделитесь с нашими читателями вашим опытом с употреблением таурина в комментариях. Если вам понравилась эта статья поддержите нас репостом.

Применение в бодибилдинге

Рассмотрим эффекты применения таурина в бодибилдинге. Это соединение принимает участие в процессе осморегуляции то есть в совокупности процессов направленных на поддержание стабильного давления жидкостей.

Таурин считают аминокислотой которая удерживает воду в клеточных структурах поддерживая ее нормальную концентрацию. Такое свойство вещества известно теоретически эмпирических доказательств на сегодняшний день немного.

Таурин повышает способность к концентрации усиливает выносливость поэтому его принимают до тренировки или перед важными соревнованиями. Для улучшения работоспособности увеличения количества подходов и повышения эффективности нагрузок добавки с этой аминокислотой пьют в процессе тренинга. Прием после тренировки помогает предотвратить развитие синдрома перетренированности ускоряет восстановление и уменьшает усталость после высоких нагрузок.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: