Сведение ног на тренажере

Техника отведения бедра назад и вбок в тренажере

Разгибать попеременно правую и левую ногу можно в кроссовере. Подходят и другие блочные тренажеры. Упражнение причисляется к начальному уровню сложности. На оборудовании нужно выставить желаемый вес утяжелителей.

Для формирования привлекательной фигуры и проработки целевых мышц девушкам рекомендуется использовать грузы массой не более 5-10 кг. Техника зависит от конструкции тренажерного оборудования типа упражнения и положения тела.

Углом наклона корпуса определяется амплитуда движений и уровень нагрузки на мышечные группы тазобедренной зоны. Техники для вертикального положения тела и упорного отличаются. Упражнения можно выполнять стоя сидя лежа с разными углами наклона туловища. Чем ближе положение тела к горизонтали тем шире взмахи ногами и больший тренировочный эффект обеспечивает техника.

Стоя

Самый простой и распространенный вариант. Оборудование пригодное для выполнения упражнения установлено в любом тренажерном зале. Важно сохранять тело в устойчивом вертикальном положении и избегать раскачивания корпуса.

Техника выполнения заключается в следующем:

1. Занимают исходную позицию в блоке. Нужно повернуться боком к роликовому приспособлению для разгибания нижней конечности и зафиксировать опорную ногу на краю платформы.
2. Ладони плотно сжимают на рукоятях.
3. Валик должен располагаться вблизи ахилловых сухожилий рабочей ноги.
4. Далее немного наклоняют корпус вперед.
5. Коленные суставы необходимо удерживать в согнутом положении.
6. Рабочую ногу на выдохе отводят назад используя мышечные усилия ягодичной зоны.
7. В конечной точке амплитуды спортивного движения делают секундную паузу.
8. Синхронно с вдохом ногу не спеша поднимают выводя ее на одну линию с опорной конечностью.

Отведение бедра в тренажере стоя требует выполнения 10-15 повторов для каждой ноги за один подход. Упражнение укрепляет ягодичные мышцы но не избавляет от жировых прослоек в области талии

Техника выполнения с упором на колено

Конструкция большинства блоковых тренажеров универсальна и позволяет отрабатывать различные изолирующие комплексы. На таком оборудовании можно выполнять упражнения с упором на коленный устав. Корпус нужно зафиксировать в одном положении. Так развивают крупные тазобедренные мускульные группы. В работу активно вовлекается двуглавая мышца нижней конечности.

Техника выполнения:

1. Стартовая позиция – упор на локти и колени которые прижимают к специальным подушкам. Стопы устанавливают на платформу.
2. Упражнение выполняют без прогиба поясницы путем выталкивания платформы пяточным участком стопы.
3. Коленный сустав распрямляют примерно наполовину. В конечной точке движения задерживаются на 1 сек.
4. Затем медленно возвращают ногу в исходное положение.

Нужно попеременно выполнять упражнение для каждой ноги. Изолирующая техника по эффективности несколько превосходит предыдущую и требует лучшей физической подготовки.

Сидя

Для выполнения такого упражнения понадобится специальный тренажер со скамьей. На него устанавливают утяжелители требуемой массы и регулируют положение опорной спинки оборудования. Исходная позиция предусматривает разведение ног с установкой стоп на валики. Спину нужно держать выпрямленной и плотно прижатой к соответствующей поверхности тренажера.

Нижние конечности сгибают в коленях под углом примерно 90°. Ноги разводят на вдохе а сводят одновременно с выдохом. Выпуская воздух из легких нужно максимально напрячь мускулы бедер. Угол в коленях изменять нельзя.

В финальной точке амплитуды движения когда ноги сведены делают паузу продолжительностью в 1-2 сек. с максимальным напряжением тазобедренной мускулатуры перед возвращением в исходное положение.

Разводить нижние конечности нужно медленно и плавно без рывков. Техника предусматривает не полное возвращение ног в исходное положение чтобы целевые мышечные волокна постоянно находились в напряженном состоянии.

В наклоне

Для такого упражнения используют тренажер с возможностью изменения положения опорной спинки. Выполнение спортивной работы сидя с отклонением корпуса назад обеспечивает максимальную нагрузку целевой мускулатуры.

В процесс вовлекаются все средние и малые мышечные группы тазобедренной зоны. Техника сведения и разведения ног с наклоном туловища аналогична предыдущим. При прямом положении корпуса или его смещении вперед с центральной вертикали к работе подключаются большие мышцы ягодиц.

С нижнего блока в кроссовере

Упражнение можно выполнять стоя или с полулежа – с опорой на колени и локти. Каждый вариант предельно нагружает разные мускулы. Для выполнения упражнения стоя нужно расположиться чуть позади тренажера и зафиксировать стопу в специально браслете.

Согнутую в колене рабочую ногу отводят назад с максимально возможным поднятием. В крайней точке амплитуды движения делают секундную паузу не расслабляя мышцы. Затем конечность возвращают в исходное положение.

При выполнении упражнения полулежа располагаются лицом к кроссоверу. Ступню фиксируют в браслете и медленно разгибают коленный сустав. Затем не спеша без порывистых движений возвращают конечность в стартовую позицию.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Упражнение похоже на предыдущее. Разница заключается в принятии основной нагрузки не ягодичными мышцами а бедренными. Важно соблюдать технику выполнения. Движения осуществляют в низком или среднем темпе с задержкой на 1-2 сек. в крайней точке амплитуды движения.

Отведение ноги в сторону требует держать рабочую конечность постоянно выпрямленной. Занятия на специализированном тренажере позволяют быстро укрепить мышцы бедра и ягодиц. Упражнение выполняют стоя или сидя попеременно для левой и правой ноги. Корпус необходимо постоянно держать ровно не наклоняя.

В тренажере Смита

Это универсальное спортивное оборудование позволяющее выполнять как базовые комплексы так и изолирующие. Особенность такого устройства заключается в фиксированном положении рабочей штанги которая обеспечивает точное соблюдение техники. Тренажер Смита успешно используют профессионалы и начинающие атлеты.

Оборудование создает регулируемую нагрузку на следующие мускулы нижних конечностей:

Мышцы	Особенности воздействия
Квадрицепс	Сгибание коленей до прямого угла максимально нагружает четырехглавый мускул внутренней поверхности бедра.
Синергические группы	К ним причисляют крупную мышцу ягодиц камбаловидную и большую приводящую бедра. Они работают в одном направлении сокращаясь одинаково.
Динамические стабилизаторы	Эта группы представлены икроножным мускулом и бицепсом бедра. Он принимает основную нагрузку при выполнении упражнения.
Мелкие стабилизаторы	К этой группе относятся малая и средняя ягодичная мускулатура. Мышцы помогают поддерживать равновесие при во время спортивной работы.

Исходное положение для отведения ноги – с упором на колени и ладони. После установки на штангу утяжелителей необходимого веса ее выталкивают рабочей конечностью вверх таким образом чтобы бедро располагалось на одной линии с корпусом.

Техника выполнения упражнения в тренажере

Элемент относится к упражнению начального уровня сложности а так как он выполняется на специальном тренажере необходима предварительная подготовка к тренингу. Во-первых необходимо выставить вес. Для мужчин это будет 20-25 килограмм для женщин 10-20 килограмм. Для того чтобы вес был подобран правильно нужно установить среднее значение с помощью системы колодок и выполнить 10-15 повторов. Признаками верно подобранного веса являются успешно завершенный сет и жжение в мышцах ног.

Техника выполнения упражнения разведение ног в тренажере будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Садимся на тренажер плотно прижавшись к нему спиной и расположив бедра между боковыми упорами. Беремся руками за ручки и слегка разводим ноги в стороны. Спина должна быть прямой а грудь расправленной.

Шаг 2. На вдохе напрягаем пресс а на выдохе максимально разводим ноги в стороны. Задерживаемся в крайней точке на несколько секунд.

Шаг 3. Возвращаемся в исходную позицию. Ноги при этом должны двигаться друг к другу оказывая сопротивление подушкам тренажера.

Делаем 15-20 повторов полминуты отдыхаем и приступаем к следующему подходу. Желательно сделать три сета.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Практический опыт подтвержденный научными исследованиями свидетельствует о более высокой эффективности занятий на кроссовере. Такое оборудование лучше нагружает мышцы внутренней поверхности бедра.

При соблюдении техники выполнения упражнения и регулярных занятиях другие виды тренажеров дают столь же хороший результат.

Желаемого успеха поможет достичь:

• постепенное увеличение массы утяжелителей;
• разное положение тела;
• изменение угла наклона опорной спинки устройства.

Описание

Сидя на тренажере сведите ноги вместе. Сделайте паузу вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Главные стабилизирующие мышцы

Мышцы живота мышца выпрямляющая позвоночник квадратная мышца поясницы

Исходное положение

• Сядьте на сиденье тренажера и прижмите внутреннюю поверхность бедер к подушкам.
• Вес тела приходится на седалищные кости грудь расправлена спина выпрямлена.
• В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

:

• Работайте медленно преодолевая умеренное внешнее сопротивление.
• Не используйте силу инерции.
• Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног.
• Концентрируйте внимание на разведении ног от средних и малых ягодичных мышц как противоположном разведению от ступней или коленей.

• Мышцы работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая
• Сведение ног на тренажере
• Сведение ног на тренажере

Анализ движений

Основные суставы	Тазобедренный
Движения совершаемые в суставах	Внутрь: приведение. Наружу: отведение.
Главные мышцы участвующие в движениях	Приводящие мышцы бедра в частности гребенчатая мышца короткая длинная и большая приводящие мышцы тонкая мышца

Как выбрать нагрузку для новичков и профи?

Девушкам которые только начинают прокачивать мышцы тазобедренной зоны не следует использовать утяжелители большой массы. Им можно выполнять упражнения вообще без веса или задействовать грузы до 5 кг.

Рекомендованное число повторов на каждую ногу – не более 10-ти. В течение одной тренировки для достижения желаемого прогресса нужно выполнять 2-3 подхода. В дальнейшем вес подбираются в соответствии с поставленными задачами и физической формой спортсменки.

Важно рассчитывать собственные возможности таким образом чтобы за каждый подход делать 10-15 повторов не ощущая при этом дискомфорта и избыточной нагрузки. Регулярно тренирующимся девушкам которые причисляют себя к профи можно выполнять по 5 повторов.

Для мужчин только начинающих осваивать техники проработки тазобедренной мускулатуры подходят грузы массой 5-10 кг. Количество повторений в течение одной тренировки не должно превышать 3.

Для профи особых ограничений нет. Все зависит решаемых задач и физической готовности. Масса утяжелителей подбирается в индивидуальном порядке. Ориентироваться следует на число повторов которые по силам сделать с грузами такого веса.

Типичные ошибки

Отведение бедра в тренажере – упражнение специфическое. Технику выполнения не всегда соблюдают даже опытные атлеты. Ее нарушение приводит к тому что целевые мускулы не получают надлежащей нагрузки.

Из самых распространенных технических ошибок выделяются:

• сгибание рабочей конечности при отведении в сторону что облегчает выполнение но не позволяет достичь быстрого прогресса при работе с малым весом;
• отклонение ноги от вертикали – ее держат под углом к корпусу уменьшая нагрузку на ягодичные мышцы и увеличивая на квадрицепс бедра;
• округление спины – основная нагрузка приходится не на структуры тазобедренной области а на брюшной пресс и позвоночник;
• раскачивание корпуса – зачастую атлеты при выполнении упражнения отклоняют туловище в сторону противоположную отведению ноги что приводит к увеличению угла между рабочей конечностью и позвоночным столбом.

Типичная ошибка – неполная амплитуда движения. Чем большее расстояние проходит нога тем быстрее достигается желаемый результат.

Включение в программу тренировок для девушек

Такие упражнения носят вспомогательных характер и служат дополнением к базовым комплексам. Они обеспечивают «шлифовку» ягодичных мышц и доработку двуглавого мускула бедра.

Отведение ноги рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса когда мышца испытывают утомление. Такие упражнения в популярных атлетических комплексах девушки сочетают с приседаниями со штангой становой тягой и другими.

При выполнении круговых или общеразвивающих техник отведение ноги лучше делать после базового упражнения на бедренный квадрицепс. Для ликвидации жировых прослоек и формирования привлекательной фигуры девушкам рекомендуется совершать 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Чем можно заменить?

Теперь о том чем можно заменить разведение ног в тренажере. Это могут быть приседания перекрестные выпады плие шаги с резинками. Разведение ног в тренажере подразумевает посещение тренажерного зала а эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Шаги с резинками

К примеру шаги с резинками. Техника будет следующей: на лодыжках закрепляем ленту и растягивая ее совершаем шаги влево-вправо. Далее в стойке прямо ставим ноги на ширине плеч устремляя носки в стороны. Держа спину прямой делаем присед образуя бедрами параллель с полом.

Отведение ноги в сторону с нижнего блока

Что касается тренажерного зала то альтернативой разведению ног может быть отведение ноги в сторону с нижнего блока которое отлично прорабатывает внешнее бедро. Для наибольшего эффекта можно в начале позаниматься с блоками а затем приступить к «разводному» тренажеру.

Чем заменить разведение ног в тренажере

Эффективной альтернативой занятиям на специализированном спортивном оборудовании может стать использование фитнес-резинки для создания внешнего сопротивления приседания плие и другие техники обеспечивающие развитие мускулатуры нижних конечностей и тазобедренной области.

Отведение бедра на скамейке

Такой спортивный инвентарь способен успешно заменить специализированное тренажерное оборудование. Исходная позиция для выполнения упражнения – с упором на локти. Спину нужно немного прогнуть а голову держать ровно.

Свободная конечность должна лежать на скамье а рабочая – возвышаться над ней с согнутым под прямым углом коленным суставом. Из такого положения ногу отводят назад и вверх максимально напрягая тазобедренный сустав. Затем медленно возвращают рабочую конечность в исходную позицию.

Махи ногой в положении лежа на боку

Отведение бедра в тренажере можно заменить этим простым но эффективным упражнением. Махи ногой лежа на боку подходят новичком и не требуют применения спортивного оборудования. Понадобится только гимнастический коврик.

Упражнение вариативно – его можно выполнять в классическом формате со смещением нагрузочного акцента на большую ягодичную мускулатурную группы и мышцы задней поверхности бедер. Нужно лечь боком на гимнастический коврик и опереться на локоть. Рабочую ногу отводят вверх с максимальной амплитудой. В классическом варианте она выжимается строго вертикально.

Если требуется больше нагрузить крупные мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра то конечность поднимают на предельно возможное расстояние от пола отводят назад не сгибая в колене. После этого медленно не ослабляя напряжение целевой мускулатуры возвращают в исходное положение.

Комбинированный вариант подходит опытным спортсменкам которые хотят одновременно проработать все мышцы тазобедренной зоны и брюшного пресса.

Для достижения такого эффекта упор делается на ладонь и коленный сустав. Синхронно с вдохом рабочую ногу медленно поднимают до параллели с поверхностью пола отводят вперед делают выдох и без ослабления мышечного напряжения смещают в противоположную сторону. Такие махи повторяют 10-15 раз.

Отведение с резинкой

Кольцевая эластичная лента – эффективный универсальный и многофункциональный домашний тренажер который можно успешно использовать для проработки тазобедренной мускулатуры. С ее помощью создают внешнее сопротивление при сведении и разведении нижних конечностей из положения лежа на боку.

Фитнес-резинку закрепляют в районе голеней и соблюдают параллельность стоп при выполнении тренировочных движений. Девушки могут выполнять упражнения в положении сидя на стуле. Резинку размещают чуть выше коленных суставов чтобы основную нагрузку воспринимали мышцы внутренний и внешней поверхности бедер.

Ноги разводят и сводят задерживая в высшей точке амплитуды на 3 сек. В ней делают пульсирующие движения вперед для повышения мышечной нагрузки. Ступни следует упереть в поверхность пола и расставить на такое расстояние чтобы чувствовалось небольшое натяжение эспандера даже в расслабленном состоянии.

Интересный вариант применения эластичной кольцевой ленты – попеременное отведение ног в стороны лежа на спине. Импровизированный тренажер закрепляют на голенях. Такое упражнение эффективно развивает мышцы бедер и брюшного пресса ликвидирует жировые прослойки на талии.

Техника выполнения с фото: как правильно делать?

Как мы писали выше упражнения не сложные и не требующие каких-то особых навыков и умений. Итак как правильно делать на тренажере и без оного:

Сидя

Выполнение сведения ног в тренажере:

1. Установите необходимый вес для отягощения на тренажере и отрегулируйте положение спинки. Примите исходное положение при котором ноги разведены в стороны и упираются в валики или подушки тренажера выпрямите спину и упритесь ей в спинку сидения.
2. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов или более. Сделайте глубокий вдох.
3. Выдыхая напрягите бедра и начинайте сводить ноги друг к другу. Угол сгибания ног не изменять.
4. В финишной точке (ноги полностью сведены) задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и максимально напрягите приводящие мышцы бедра.
5. Начиная вдох разводите ноги медленно не рывками соблюдая при этом технику. Не доводите ноги до точки исходного положения дабы оставить мышцы в напряженном состоянии. Повторите движения несколько раз в соответствии с тренировочной программой.

Дорогой я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме

Как пользоваться тренажером для разведения:

1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера а как бы сопротивляясь ему. Это значит что мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

Так как данные упражнения относятся к изоляции не стоит гнаться за весами. Очень часто девочки окрыленные легкостью выполнения начинают немного кичится своей «силой» и быстро увеличивают веса. Изоляция — это всего лишь ваш помощник ваш главные инструмент — это царица база (базовые упражнения). Если вы не будете делать базу или филонить при ее выполнении то можете попрощаться с красивым телом гарантия 100%.

Мы не утверждаем что изоляция — это плохо нет! Изоляционные упражнения очень помогают нам качественно нагрузить мышцу которая предварительно утомлена базой. А то есть такие уникумы которые в сведении и разведении делают 40 кг а приседают через раз и еле еле.

Вывод: изоляция хорошо но без базы все равно никуда.

Настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с техникой выполнения базовых упражнений: Делай базу красотка!.

В наклоне

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки воспользуйтесь этим шансом. Выполняя разведение ног сидя в наклоне назад вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные.

Сведение-разведение с наклоном вперед:

Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.Кстати еще одно отличное упражнение на так называемый «верх ягодиц» — ягодичные махи.

В положении стоя

Для этого поворачиваемся спиной к тренажеру стоя и валикам беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги опираясь ступнями о валики а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.

Или вот такой вариант.

С нижнего блока в кроссовере

Что касается зала то заменой разведению ног может быть мах в сторону с нижнего блока который прорабатывает мышцы бедра. Для большего эффекта можно в начале позаниматься с блоками а затем приступить к «разводному» тренажеру.

С резинкой

Интересный вариант для упражнений в домашних условиях — настоящий домашний тренажер! Вариаций куча все зависит от вашего удобства и фантазии. Вот идеи:

1. Разведение и сведение ног лежа на боку. Расположите резиновую ленту на голени для дополнительной нагрузки на внешнюю поверхность бедра. Поднимаем ногу задерживаем в пиковой точке напряжения опускаем. Не отклоняйтесь вперёд и назад и не выворачивайте бёдра внутрь или наружу. Во время движения также работают мышцы корпуса. Ступни обеих ног параллельны.Если развернуть ногу пальцами вверх вы проработаете наружные вращатели бедра.
2. В стороны на коленях
3. Упражнение в стороны лежа на спине на полу. Займите положение лежа выпрямите руки вдоль позвоночника поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Подвиньте эспандер выше если упражнение кажется слишком сложным. Можете делать еще плюсом подъем таза вверх с последующим сведением ног!
4. Сидя на стуле для женщин. Сядьте на стул/диван/скамью. Резинку расположите выше колен на бедрах: так нагрузка ляжет намного лучше чем когда эспандер находится чуть ниже колена. Ступни поставьте так чтобы лента была натянута и чувствовалась нагрузка. Тело наклоните вперед. Разводите и сводите колени задерживаясь в наивысшей точки напряжения на 3 секунды. В ней делайте пульсирующие движения но не вперед назад а только вперед раздвигая ноги шире!

Разведение ног в тренажере при варикозе — читаем Правдивый ответ можно ли заниматься спортом при варикозе

Уличный тренажер