Сушка тела для девушек

Противопоказания для сушки организма

Ни в коем случае нельзя пробовать сушить мышцы если у вас:

• тяжелые или хронические заболевания почек;
• проблемы с уровнем сахара;
• заболевания кишечника или желудка;
• проблемы с поджелудочной железой и печенью;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• беременность и период вскармливания ребенка.

Питание на сушке

Меню на сушке подчинено главному закону диетологии- трать больше чем получай. Второй но не менее важный принцип- поддержка высокой скорости обменных процессов.

Помните если вы сведете питание на сушке к минимуму или полностью от него откажетесь то только замедлите процессы обмена и не добьетесь никакого эффекта. Организм взбунтуется от ощущения голода и начнет откладывать все получаемые вещества «про запас» и расходование подкожного жира остановится.

Исходя из этого правильная сушка женского тела- это:

• высокая скорость метаболизма;
• дефицит потребления калорий.

Второй пункт выполним легче. Но становится вопрос как добиться первого? Ответ предельно прост- дробное питание. Питайтесь понемногу но часто. Сушка для женщин на первом этапе предусматривает частичный а в последующих- полный отказ от углеводов. Данная диета для девушек основана на потреблении легкоусвояемого белка.

Основные правила сушки тела + видео-упражнения для похудения

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.

Правило №1

На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара без скачков вверх и спадов для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.

Правило №2

Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х003. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.

Правило №3

Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление однако помните что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило №4

Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.

Правило №5

Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений легкие веса связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).

Правило №6

При урезании рациона посредством углеводов увеличьте потребление постного белка чтобы организм не сжигал мускулы в частности с цифры 15-2 гр./1 кг до 2-3 гр.

Правило №7

Если происходит резкое ограничение калорийности то организм попытается запасти энергию про запас замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (недельное уменьшение на 100-200 ккал) позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в “штопор”.

Правило №8

Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС увеличивают производство норадреналина способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.

Правило №9

Глютамин “жалеет” сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью которые используются в больших количествах когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки а также за завтраком и перед сном.

Правило №10

Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма когда Вы “дойдете до ручки” и поймете что обмен веществ завис загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.

Правило №11

Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис хлеб) углеводы медленного переваривания (коричневый рис овсянка сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов которые управляют уровнем инсулина.

Правило №12

Иногда необходимо уходить в крайности например устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко-углеводный день ограничивая потребление углеводов до 50-80г. Так можно обмануть тело заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.

Правило №13

Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы овсянка хлеб из цельного зерна.

Правило №14

Жиры из большинства видов рыб способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день.

Правило №15

Главной целью диеты помимо сохранения мышечной массы является максимизация гормона роста (GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после засыпания но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста.

Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7) а ложитесь Вы спать в 23-00 то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.

ВИДЕО: Упражнения для похудения. Сушка тела для девушек

0

Градация полезных веществ

Чтобы в процессе приведения тела в идеальную форму было легче разобраться что полезно а что вредно разберемся в градации потребляемых веществ.

Жиры

• Насыщенные (плохие) которые содержатся в составе: майонеза жирного мяса кожицы птиц молочном шоколаде.
• Ненасыщенные (хорошие): морской рыбе орехах (кроме соленых) растительный маслах.

Углеводы

• Сложные (на них нужно сделать ставку) а найти их можно в кашах пасте из твердых сортов пшеницы.
• Простые (опасные): фрукты сладости выпечка.

Белки

• Растительный (легче усваиваются женщинами из-за вырабатывающегося эстрогена): горошек фасоль другие бобы орехи.
• Животный: рыба птица нежирное мясо молочные продукты.

Приблизительное меню на первую неделю

Вашему вниманию программа сушки разработанная на неделю.

Понедельник.

• Завтрак: овсянка парочка белков стакан зеленого чая.
• Второй завтрак: стакан свежевыжатого сока.
• Обед: отварная грудка курицы огурец нарезанный кубиком.
• Полдник: 100 гр. гречки сваренной на воде.
• Ужин: тушеная рыбка с капустой.

Вторник.

• Завтрак: стаканчик обезжиренного молока омлет из пары белков.
• 2-й завтрак: смузи из петрушки и сельдерея.
• Обед: кусочек отваренной говядины салат из болгарского перца.
• Полдник: отварная рыбка со спаржей.
• Ужин: 100 гр. Обезжиренного творога и 150 мл. 1%-ого кефира.

Среда.

• Завтрак: отварная гречка на воде отварной белок яйца.
• 2-й прием еды: яблоко.
• Обед: уха без картофеля салат из помидоров и огурцов.
• Полдник: творог + пара кураги.
• Ужин: протушенная рыбка и морская капуста.

Четверг.

• Завтрак: овсянка с чаем.
• Перекус: половинка грейпфрута.
• Обед: суп из овощей (без картошки) салат из сладкого перца.
• Полдник: тушеные кальмары (150 гр.).
• Ужин: творог без жира с кефиром.

Пятница.

• 1-й: двухбелковый омлет 1 огурец чай.
• 2-й: стакан свежевыжатого сока.
• 3-й: грибной суп кусочек отварной грудинки зелень.
• 4-й: салат из перчика и огурца.
• 5-й: рыба на пару салат из капусты.

Суббота.

• 1-й: яйцо с парой помидоров стакан зеленого чая.
• 2-й: хлебец с кусочком курицы.
• 3-й: фасоль тушеная с индюшатиной зелень
• 4-й: творог + стакан кефира.
• 5-й: гречка + кусок запеченной рыбы.

Воскресенье.

• 1-й: тарелка овсянки + горсть изюма + чай.
• 2-й: отрубной хлебец с кусочком рыбы.
• 3-й: грибной суп и кусочек отварной грудки.
• 4-й: салатик из огурца и зелени.
• 5-й: запеченный кальмар + порция обезжиренного творога.

Составив себе режим питания по дням строго неукоснительно следуйте ему. Если уж организм сильно противится отсутствию углеводов дополните меню перекусом яблоком или половинкой грейпфрута (но только на первой неделе сушки).

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник

• 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
• 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

Вторник

• 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
• 2 прием – творог с фруктами.
• 3 прием – рис с овощами.
• 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

• 1 прием – овсянка 1 зеленое яблоко.
• 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
• 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
• 4 прием – отварная говядина огурцы зелень.

Четверг

• 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
• 2 прием – рыба с овощами.
• 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
• 4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

• 1 прием – омлет с творогом.
• 2 прием – рыбный суп.
• 3 прием – гречка с мясными котлетами.
• 4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

• 1 прием – мюсли кофе с молоком.
• 2 прием – голубцы с перцем рисом и куриным фаршем.
• 3 прием – рыба приготовленная на пару с овощами.
• 4 прием – салат из кальмара зелень овощи.

Воскресенье

• 1 прием – гречка 1 яблоко.
• 2 прием – творог.
• 3 прием – рис с мясом.
• 4 прием – отварные яйца 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты молочные продукты.

Понедельник

• 1 прием – овсянка.
• 2 прием – суп на курином бульоне.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

• 1 прием – омлет с цветной капустой.
• 2 прием – гречка и яйца.
• 3 прием – рис с овощами.
• 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

• 1 прием – овсянка.
• 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
• 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
• 4 прием – отварная говядина огурцы зелень.

Четверг

• 1 прием – рис нешлифованный яйца.
• 2 прием – рыба с овощами.
• 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
• 4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

• 1 прием – омлет с зеленью.
• 2 прием – рыбный суп.
• 3 прием – гречка с мясными котлетами.
• 4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

• 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
• 2 прием – голубцы с перцем рисом и куриным фаршем.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием – салат из кальмара зелень овощи.

Воскресенье

• 1 прием – гречка куриное филе.
• 2 прием – рис с мясом
• 3 прием – говядина салат.
• 4 прием – отварные яйца 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом в рационе преобладают белки.

Понедельник

• 1 прием – бурый рис 2 яйца.
• 2 прием – рис отварная говядина.
• 3 прием – куриное филе с овощами.
• 4 прием — отварной кальмар огурцы зелень.

Вторник

• 1 прием – омлет с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
• 3 прием – рыба с овощами.
• 4 прием – курица или яичные белки огурцы.

Среда

• 1 прием – рис яйца.
• 2 прием – рис запеченная индейка.
• 3 прием – салат из морепродуктов.
• 4 прием – запеченная индейка огурцы зелень.

Четверг

• 1 прием – рис с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с овощами.
• 3 прием – хек с овощами на пару.
• 4 прием – телятина или курица отварная овощи.

Пятница

• 1 прием – колеты рыбные с рисом.
• 2 прием – гречка с мясом.
• 3 прием – салат с яйцом тунцом и пекинской капустой.
• 4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

• 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
• 2 прием – салат из капусты огурца и куриного филе.
• 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
• 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

• 1 прием – гречка с мясом.
• 2 прием – тунец с овощами.
• 3 прием – рис с курицей.
• 4 прием – яйца огурец пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью блюда как и продукты можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник

• 1 прием – бурый рис 2 яйца.
• 2 прием – рис отварная говядина.
• 3 прием – куриное филе с овощами.
• 4 прием — отварной кальмар огурцы зелень.

Вторник

• 1 прием – омлет с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
• 3 прием – рыба с овощами.
• 4 прием – курица или яичные белки огурцы.

Среда

• 1 прием – рис яйца.
• 2 прием – рис запеченная индейка.
• 3 прием – салат из морепродуктов.
• 4 прием – запеченная индейка огурцы зелень.

Четверг

• 1 прием – рис с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с овощами.
• 3 прием – хек с овощами на пару.
• 4 прием – телятина или курица отварная овощи.

Пятница

• 1 прием – колеты рыбные с рисом.
• 2 прием – гречка с мясом.
• 3 прием – салат с яйцом тунцом и пекинской капустой.
• 4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

• 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
• 2 прием – салат из капусты огурца и куриного филе.
• 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
• 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

• 1 прием – гречка с мясом.
• 2 прием – тунец с овощами.
• 3 прием – рис с курицей.
• 4 прием – яйца огурец пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели меняя продукты местами вплоть до того что меню будет не таким разнообразным а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй затем первой недели. Таким образом и вход и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Как кушать дальше?

После успешной первой недели нужно еще больше ужесточить диету.

• 2-я неделя: частичный отказ от фруктов (можно только половинку яблока в день). Вечером кушаем только творог кефир рыбу и отварное мясо.
• 3-я неделя: полный отказ от фруктов.
• 4-я: количество круп- не более шести ложек в день.
• 5-я: отказ от каш в пользу белковой еды.
• 6-я: исключаете молочную пищу.

После окончания шестой недели сушки плавно вернитесь к меню первой недели. Если проанализировать вес среднестатистической девушки до и после сушки то результат может составить минус 8-10 кг и приобретение мышцами красивой рельефности. Главный недостаток- последние недели крайне несбалансированные. Максимальное количество сушек в год- два раза.

Программа тренировок при сушке

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса скакалка пара гантелей до 2 килограмм. Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

• Разминка 10-15 минут
• Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
• Приседание 4 сета по 50 раз
• Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
• Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

• Разминка 10-15 минут
• Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
• Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
• Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
• Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
• Упражнение «Планка»
• Интервальное кардио

Женская тренировка на период сушки

Помните что сушка тела невозможна без дополнительных тренировок. Их можно проводить как в спортзале так и в домашних условиях. Предлагаем примерные упражнения которые рассчитаны на месяц женской сушки. В этот период можно употреблять протеин он поможет организму насытиться полезными белками.

1-ая тренировка- ягодицы и ноги (подходы/повторения)

• Приседания- 5/20.
• Румынская тяга— 5/20.
• Мостик- 5/20.
• Обратная гиперэкстензия- 5/25.
• В положении виса подъемы ног- 5/max.

2-ая тренировка- верх тела (подходы/повторения)

• Тяга верхнего блока к зоне груди- 4/20.
• Тяга гантели в упоре на скамью- 5/20.
• Тяга нижнего блока- 5/25.
• Обратные скручивания- 5/max.

3-я тренировка- круговая (подходы/повторения)

• Женские приседания- 4/15.
• Румынская тяга- 4/15.
• Отведение ноги назад- 5/15.
• Калифорнийский жим- 5/25.
• Скручивания в блоке- 5/max.

Перед началом занятий обязательна разминка. Между подходами отдыхайте максимум 40-50 секунд а вовремя занятий пейте больше воды. Длительность одного занятия- час. Изучая фото девушек успешно прошедших период сушки заметно уменьшение жировой прослойки тела красивая прорисовка мышц.

Женщины после сушки выглядят более подтянутыми и ухоженными независимо от типа фигуры. Сложная методика в результате превратит любое дряблое и оплывшее жиром тело в копию древнегреческой богини.

Тренировка во время сушки

Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях помимо правильного питания предусматривает также и определённый тренировочный процесс который значительно отличается от обычного.

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений. Таким образом количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега либо с помощью специальных тренажеров выполнения упражнения с некоторым интервалом времени например пол часа кардио затем отдых в течении 20-30 минут пол часа кардио. Доказано что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

Кроме того для закрепления эффекта уже после тренировки отлично помогает утягивающее белье нового поколения!