Статическая нагрузка и упражнения

Содержание

Правила и особенности

Статика в спорте – это новый вид тренировки позволяющий накачать мышцы всех групп развить отличную выносливость и скинуть лишнюю массу. Характерной особенностью изометрических упражнений считается то что спортсменам для выполнения нагрузок не требуется ходить в спортивный зал либо задействовать гантели со штангой и прочим инвентарем.

Статику в спорте можно успешно сочетать с динамическими упражнениями

Основы статических упражнений заключаются в следующем:

Длительное изометрическое напряжение. При занимании первоначальной позиции напряжение в мышечных волокнах должно сохраняться в течение длительного периода времени. Чем дольше человек пребывает в состоянии со статическим воздействием на мускулы тем быстрее появится индивидуальная выносливость а также уйдет подкожный жир.
Качественный отдых. По завершении проведения тренировочного комплекса организму обязательно требуется дать время на полноценное восстановление запасов энергии. На это понадобится не меньше 24-48 часов. Все будет зависеть от длительности и интенсивности тренировки.
Локальная нагрузка. На протяжении 1 тренировочного занятия максимальная статическая нагрузка должна быть направлена исключительно на определенные участки туловища. Не рекомендуется одновременно качать всю мышечную систему поскольку в этом случае не удастся добиться нужного эффекта.
Обильное питье. Поскольку при выполнении изометрических упражнений расходуется много энергии идет интенсивное потоотделение спортсмены на протяжении тренировки могут потерять до 1 л жидкости. Ее требуется своевременно восстанавливать при помощи обильного питья.
Правильная техника. Любое упражнение необходимо выполнять правильно с технической точки зрения. Если стопа ноги будет поставлена неровно либо спина будет очень согнутой это уменьшит изометрическое мышечное напряжение. В результате не будет дана полноценная нагрузка.
Задействование массы собственного веса. Если тренировка ориентирована на статику спортсмен должен применять исключительно свою массу тела. При этом не следует использовать любой спортивный инвентарь.
Профилактика травм. Перед любым тренировочным занятием обязательно требуется провести хороший разогрев мышц туловища. В этих целях понадобится выполнить мускулатурную разминку спинной и шейной области плечевого пояса ног и рук. Разминка должна длиться не больше 15 мин.

Изометрические занятия необходимо регулярно выполнять без перерывов в тренировках. Данный комплекс сосредоточен на конкретных зонах мышечной системы. Если придерживаться вышеуказанных принципов можно достичь атлетического телосложения без чьей-либо помощи.

Что такое статическая нагрузка?

Что такое статическая нагрузка и зачем она нужна?

Во время тренировки наши мышцы как правило сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при «разгибании» с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц. Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются сокращая расстояние между суставами — это концентрическое сокращение.

Но существует и третий тип сокращения мышц когда мышцы сокращаются но не меняют своей длины — статическое (изометрическое) сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.
Преимущества статической нагрузки Увеличение силы мышц
Благодаря сокращению мышц в статическом положении длина мышц остается неизменной спортсмен не выполняет движение по всей амплитуде. Некоторым такой подход покажется малополезным для развития силовых навыков однако это мнение далеко от истины.

Изометрическая нагрузка помогает спортсменам тяжелоатлетам развить силу необходимую для выполнения движений подразумевающих сокращения крупных мышц а также помогает преодолевать «мертвые точки» в этих движениях.

При выполнении динамических движений — например приседа со штангой за спиной — мускулы выполняют эксцентрические и концентрические сокращения. При выполнении движения по всей амплитуде прилагается максимальное усилие однако такое динамическое движение не позволяет сфокусироваться на напряжении мышц на каждом конкретном участке траектории движения.

Выполняя изометрическую работу на напряжение мышц (работа заключается в удержании тела в определенном положении) или изометрическую работу на преодоление (выполнение толчков или давления на неподвижные объекты) можно фокусироваться на определенных этапах движения которые вызывают затруднения и с помощью изометрической нагрузки развить силу мышц отвечающих за «прохождение» данных участков.

Улучшение контроля положения тела

В то время как статическая нагрузка помогает улучшить результаты в тяжелой атлетике в таких сферах как движения для выполнения которых требуется полный контроль положения тела она менее результативна. Однако это не значит что она не может принести пользу.

Спортсмены могут использовать популярные гимнастические стойки (например стойка на руках или уголок) для достижения тех же уровней мышечной активации что и при выполнении изометрических упражнений на удержание и толкание неподвижных объектов. Эти упражнения одновременно позволяют улучшить контроль над положением тела уверенность и активацию мышц корпуса. Для демонстрации работы этих областей вашего организма просто встаньте на руки возле стены и постарайтесь удержать это положение как можно дольше. Очень скоро все ваше тело начнет трясти так что вам придется сфокусироваться на напряжении мышц живота чтобы сохранить положение тела.
Повышение гибкости Отличный побочный эффект изометрической нагрузки — это совершенствование гибкости тела. Как улучшить мобильность бедер при выполнении приседа? Одно из упражнений которое может вам помочь: простое приседание до нижней точки амплитуды приседа и сохранение этого положения с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. Вы почувствуете напряжение в паху четырехглавых мышцах мышцах задней поверхности бедра и мускулатуре окружающей тазобедренный сустав. Дело в том что в таком положении тела мышцы постоянно сокращаются и растягиваются для того чтобы сохранить нужное положение тела и не дать вам упасть на землю. Вес вашего тела выступает в роли нагрузки а вы технически выполняете изометрическое упражнение.

Зачем нужны

Статика в спорте – это такие физические упражнения польза которых заключается в том что они задействуют иные мышечные спектры в отличие от динамических тренировок.

В процессе выполнения статических занятий идет проработка более глубоких мышц тела которые испытывают минимальную нагрузку при выполнении разнообразных движений. В статике они подвергаются исключительно продолжительной и целенаправленной нагрузке в статическом и неподвижном режиме.

Польза статических упражнений заключается в следующем:

повышение выносливости и силы организма;
полная прорабатывание всех внутренних мышц тела;
полноценное и пропорциональное развитие мускулатуры;
развитие координации и баланса;
укрепление сухожилий вместе с суставами и связками;
улучшение осанки.

Статические упражнения рекомендуются при следующих проблемах:

блокирование риска развития застоя крови тромбоза в сосудах и лимфатической жидкости;
в восстановительный и реабилитационный период для костей суставов и мышц которые перенесли травмы либо хирургические вмешательства;
занятия иным спортом требующим развития вспомогательной мышечной выносливости (например смешанные единоборства кикбоксинг плавание атлетика бокс);
чрезмерная масса тела;
нарушение вестибулярного аппарата и координации движений;
терапия либо профилактика патологий опорно-двигательного аппарата проводимые лечебной физкультурой;
улучшение мускулатуры ног грудной клетки ягодиц спины и рук чтобы создать эстетическую привлекательность;
улучшение метаболизма в организме.

Комплекс статических упражнений

Во время статической тренировки следует сосредотачиваться на целевых мышцах что даст эффект прокачки всего тела.

Статические упражнения для всех мышц тела

Как и перед другими тренировками для статики необходимо размяться. Например

в качестве разминочных движений подойдут: быстрые подъёмы коленей бёрпи лёгкие маховые движения рук.

Планка

Планка – известное почти каждому упражнение при котором задействуются все основные и стабилизирующие мышцы. Способствует улучшению осанки и прокачивает мышцы кора.

Для выполнения упражнения поставьте на пол предплечья внутренней стороной а стопы по ширине плеч должна образоваться сплошная прямая линия. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 секунд.

Многие держат планку таким образом что в пояснице образуется прогиб. Такое изменение ведёт к тому что основная нагрузка больше концентрируется на плечах и поясничном отделе а мышцы кора остаются почти не задействованными. Необходимо втягивать в себя живот и напрягать мышцы пресса выводя тело в ровное положение.

Справка

. Для людей имеющих гиперлордоз поясничного отдела необходимо выполнять только RKC-планку. Прогиб должен отсутствовать мышцы пресса максимально напряжены а таз немного приподнят.

Обратная планка

Такой вариант позволяет проработать мышцы спины четырёхглавые мышцы бедра и плечи.

Для начала расположите руки под плечами а стопы по ширине бёдер. Позвоночник удерживайте в ровном положении исключите провисание таза (ягодичные мышцы напряжены). Ноги прямые составляют ровную линию с корпусом. В данной позе продержаться 30 секунд выполнить 4 подхода.

Обратная планка на одной ноге

Данное упражнение является усложнением предыдущего. Предназначено для более тренированных людей. Суть заключается в том чтобы после принятия положения обратной планки и чёткой её фиксации поднять одну ногу. Должен образовываться практически прямой угол.

Нога должна быть высоко. Чем ниже её положение тем больше возрастает нагрузка на квадрицепс бедра что усложняет задачу и может привести к судорогам в конечности. Необходимо выполнить 30 секунд по 1 подходу на
каждую
ногу.

Стол

Для выполнения данного упражнения сядьте на пол руки поставьте по бокам. После этого поднимайте таз к верху кисти смотрят в одну сторону со ступнями. В коленях должен образоваться прямой угол. Следите за тем чтобы тело было ровным отсутствовали прогибы. Ягодица и пресс должны быть напряжены. Выполняйте 2 подхода по 30 секунд.

Данное упражнение

можно выполнять и в
динамическом
варианте – приняв положение «стола» идите так вперёд и назад.

Стол на одной ноге

Примите положение классического «стола» после этого поднимите ногу так чтобы она продолжала линию Вашего туловища. Такое усложнение заставляет лучше чувствовать баланс а также дополнительно нагрузит бёдра и ягодицы.

Следует выполнить по 1 подходу с длительностью 40 секунд на каждую ногу.

Посох

Поза посоха относится к направлению йоги. Там она получила название Чатуранга Дандасана. Примите положение упора на полу как будто перед отжиманиями. Исключите прогиб в пояснице. После этого опуститесь так чтобы тело было параллельно земле а угол в локтях составлял ровно 90º. Хорошо нагружает плечи грудные мышцы и некоторые мышцы спины. Полезно при похудении.

Рекомендуется выполнять по 3 подхода продолжительностью 15-20 секунд.

Горка

Данное упражнение

направлено на растяжку. Смысл заключается в следующем. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд полностью поставив ладони на пол при этом колени не должны быть согнутыми. Если не получается то возьмите две одинаковые книжки или что-то подобное. Положите их на пол кладя на них руки при статическом наклоне.

Противопоказания и возможный вред

В спорте статика имеет 1 минус: такие упражнения не дают значительно увеличить массу мышц. Однако этот недостаток является преимуществом для женщин которым требуется подтянутая стройная фигура и сила но не мышечная рельефность.

Мужчины-атлеты могут подобрать для себя комплекс статических и динамических упражнений. Занятия которые состоят из 2 видов тренировок дают возможность увеличить мышечную массу.

Занятия статикой противопоказаны при следующих состояниях:

беременность и грудное вскармливание;
варикозное расширение вен (изометрические упражнения могут стать причиной появление скачков артериального давления);
заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой (в процессе выполнения тренировки в напряженных мышцах начинают сжиматься капилляры и увеличивается артериальное давление);
менструальный период (разрешается частично уменьшить статические нагрузки чтобы не давать организму ослабнуть);
очень большая лишняя масса тела которая грозит высокими нагрузками на суставы и связки;
послеоперационный период (из-за перенапряжения мышц могут разойтись хирургические швы в результате появится кровотечение и возникнет масса иных неприятных последствий);
травмы либо заболевания суставов позвоночника и связок.

Если имеются проблемы со здоровьем рекомендуется максимально сократить и ограничить нагрузки. Важно заниматься спортом придерживаясь индивидуальных физических возможностей. Это обусловлено тем что огромные усилия способны нанести только вред.

Противопоказания

Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой

Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки

Самое первое противопоказание для осевой нагрузки это искривление позвоночника в запущенной стадии

К этим заболеваниям относятся:

Болезни суставов (деформирующий артроз артрит).
Сколиоз кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
Грыжи протрузии если есть риск защемления нервных корешков.
Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
Переломы вывихи суставов.
Декомпенсированные пороки сердца аритмия брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз может произойти разрыв капилляров.
Сахарный диабет.
Варикозное расширение вен.
Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.

К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:

Инфекционные заболевания в острой стадии.
Послеоперационный период.
Первые месяцы после родов.
Различные виды невралгии.
Легкие травмы.

Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.

Основной комплекс

Статика в спорте – это тренировочный комплекс ориентированный на развитие мышц шейной грудной спинной и ягодичной области брюшной полости рук и ног. Самые эффективные и популярные разновидности изометрических нагрузок которые очень просто делать дома приведены ниже.

Приседание

При выполнении упражнения задействована лишь масса собственного веса и длительная статическая нагрузка.

Пошаговое описание занятия:

Ноги следует установить на ширине плеч.
Руки необходимо выставить впереди себя на уровне грудной клетки.
Ноги требуется согнуть в коленях зафиксировавшись в таком положении примерно на 30 сек.

После следует выровняться и отдохнуть в течение 3 мин. Далее необходимо вновь повторить занятие. Приседания желательно делать в 3 подхода. Они сосредоточены на развитии ягодичных мышц и внутренней части бедра.

Стул

Для данного упражнения не нужно применять стул.

Техника выполнения заключается в следующем:

Спиной требуется прислониться к любой ровной поверхности стены.
Руки необходимо сложить на груди чтобы ладони доставали до плечевых суставов.
Опираясь на стену ноги требуется согнуть в коленях и максимально глубоко присесть как на стул. В таком положении нужно пробыть не меньше 60 сек.

За счет этого можно прокачать мышцы ягодиц и нижних конечностей. Упражнение следует делать в 3 подхода с перерывом по 5 мин.

Удержание поднятой ноги

Упражнение дает возможность развить нижнюю часть пресса и квадрицепсы ног.

Оно заключается в следующем:

Ноги следует установить на ширине плеч зафиксировав руки на поясе.
При вдохе ногу следует выровнять в коленке и приподнять впереди себя на уровне паховой области.
Ногу требуется удерживать на протяжении 40 сек. сохраняя равновесие.

Упражнение необходимо проводить для правой и левой ноги по очереди. Для достижения результата тренировку проводят в 3 подхода с перерывом 3 мин.

Боковой выпад

Упражнение считается достаточно сложным но эффективным. Оно дает возможность развить мышцы внутренней и внешней бедренной части.

Для правильного выполнения тренировки рекомендуется придерживаться следующих этапов:

Ноги понадобится выставить на ширине плеч а руки положить на пояс.
Правую ногу требуется медленно сгибать пока конечность не будет в полусогнутом состоянии.
В это время левую ногу следует отводить в сторону как при растяжке.

В таком положении следует находиться около 30 сек. После нужно переключиться на другую ногу. Тренировку проводят в 3 сета с отдыхом по 5 мин.

Мостик

Комплексная тренировка дает одинаковую статическую нагрузку на мускулатуру передней стенки живота среднего сегмента спины поясницы а также ягодицы и квадрицепсы ног.

Чтобы сделать упражнение необходимо соблюдать следующие правила:

Спиной требуется лечь на твердую и ровную поверхность.
Ноги следует согнуть расставив в стороны.
Руки понадобится разместить вдоль туловища зафиксировав ладони на поверхности пола.
При вдохе ягодицы следует приподнять прогнув спину так чтобы с напольным покрытием соприкасалась лопаточная область.
Подошва ног должна быть прижата к полу.

В таком положении требуется продержаться на протяжении 40 сек. Тренировка состоит из 3 повторов с перерывом по 3 мин.

Подъем ног в положении лежа на животе

Тренировка позволяет укрепить и развить мышцы ягодичной и спинной области а также бицепсы ног.

Пошаговое описание выполнения статического упражнения:

Необходимо лечь на живот и положить руки под голову.
Ноги требуется согнуть под углом 90 градусов.
В момент вдоха следует прогнуть спинную часть оторвав тазовую область от напольного покрытия.

Туловище следует удерживать в течение 30 сек. Далее можно отдохнуть 3 мин. а после вновь повторив тренировку дважды.

Книжка

На выполнение данного упражнения тратится очень много энергии но при этом развиваются мышечные волокна передней стенки живота. Тренировка подходит для тех у кого избыточная масса тела.

Техника выполнения заключается в следующем:

Необходимо лечь на спину расположив ноги на ширине плеч а руки расставив в стороны.
В момент вдоха требуется сократить мышцы пресса и сразу приподнять руки с ногами.

В таком положении необходимо находиться в течение 25 сек. При этом спина обязательно должна быть ровной. Тренировка состоит из 2 подходов с отдыхом в 3 мин.

Планка

Выступает универсальной статической тренировкой развивающей мускулатуру икр ягодиц шеи спины рук дельты плечевого пояса и квадрицепса. Также укрепляется костная и соединительная ткани вместе с суставами.

Упражнение необходимо проводить следующим образом:

Следует лечь на живот сведя ноги вместе так чтобы не было между ними пространства.
На локти приходится основной изометрический упор. Поэтому их требуется зафиксировать на напольном покрытии.
Стопы понадобится выровнять касаясь пола исключительно носками ног.
Верхнюю часть ног и туловища требуется оторвать от напольного покрытия удерживая спинную область ровной.

Положение необходимо сохранять на протяжении 45 сек. Тренировка состоит из 3 сетов с перерывом по 5 мин. В процессе занятия следует не прогибать спину и сохранять ровное дыхание.

Подъем на носках

Занятие развивает и укрепляет мышцы ягодиц плечевого пояса и ножных икр.

Для правильного проведения тренировки рекомендуется придерживаться следующих шагов:

Ноги следует выставить на ширине плеч.
Руки требуется расставить в стороны и поднять вверх. При этом они должны находиться на уровне плечевого пояса.
Следует встать на носки касаясь напольного покрытия почти одними пальцами.
В данном положении требуется находиться около 30 сек.

Затем можно отдохнуть в течение 3 мин. Тренировка состоит из 2 сетов.

Статика для похудения

Существуют различные статические виды упражнений. Одной из целей которых пытаются достичь при такого рода тренировках является похудение. Навряд ли эти занятия станут для вас панацеей в борьбе с лишним весом. Однако они могут послужить хорошим подспорьем для этого если комбинировать их с динамическими которые как ни крути всё же более эффективны в этом случае.

Прежде чем выполнять статические упражнения для похудения (и не только) обязательно сделайте лёгкую разминку в течение 5 минут во избежание растяжений. В дальнейшем об этом больше напоминать не будем но запомните это как «Отче Наш».

«Ласточка»

Для похудения живота и ног.

Делаем упор на левую ногу а правую сгибаем в колене.
Носок правой ноги ставим за левую пятку а руки кладём на грудь.
Делаем наклон вперёд при этом оттягивая правую ногу назад так чтобы она оказалась на одном уровне с головой (насколько это возможно в вашем случае) руки можно выпрямить перед собой или в стороны для поддержания равновесия.
Замираем в таком положении на 20 секунд после чего делаем то же самое в зеркальном отражении (меняем право на лево).
Повторяем несколько раз.

«Планка»- классическая и на локтях

Универсальный тренинг который может заменить сразу множество различных занятий такого рода. Способствует сжиганию жира и упругости целого ряда мускулов. Отлично подходит для пресса и для ягодиц а также для груди ног и поясницы.

Классическая

Сделайте упор лёжа руки поставьте на ширину плеч. Ноги должны быть ровными в коленях не сгибать. Таз тоже должен быть ровным не провисать и не выгибаться. Голову держите ровно и смотрите вперёд.
По максимуму напрягите пресс и стойте так не шевелясь в течение минуты. Дыхание задерживать не нужно. Каждые два дня повышайте время на 30 сек. и постепенно доводите его до 3-х минут.

Усложнённая на локтях

Всё то же самое только руки сгибаем в локтях и упираемся на них. Должен ощущаться определённый дискомфорт. Если его нет и вам удобно — значит вы что-то делаете не так.
Напрягаем по максимуму все мышцы которые задействованы в удержании вашего тела на весу в прямом положении. Время выдерживаем такое же как и в классической «планке».

Вот ещё несколько примеров статики для похудения:

В упоре лёжа сделайте неполное отжимание где-то наполовину и замрите в таком положении. Стойте столько сколько сможете выдержать но без фанатизма – обмороки инсульты и инфаркты нам не нужны.
Лягте на пол. Теперь поднимите ноги и туловище под углом 90° в виде буквы «V». Замрите в таком положении на минуту.
Сидя на стуле скрепите руки за его спинкой. Делайте наклон вперёд с максимальным усилием и не расцепляя при этом рук. В напряжении застыньте на 5 секунд.

Отдохните минуту и повторите все действия раз по 8-10.

Расписание на неделю

Статика в спорте – это такой вид упражнений для которого желательно заранее разработать индивидуальное расписание тренировок на неделю.

В указанной ниже таблице подробно расписаны основы проведения статических тренировок на протяжении 7 дней:

Дни недели	Описание процесса тренировки
Понедельник	Выступает 1 днем изометрических нагрузок. Поэтому желательно провести такие занятия как «Удержание поднятой ноги» «Стул» и «Приседания».
Вторник	В этот день недели требуется дать мышцам полноценный отдых и качественный рацион питания.
Среда	Является 2 днем недельного тренировочного процесса который состоит из таких упражнений как «Подъем ног в положении лежа на животе» «Мостик» и «Боковой выпад».
Четверг	Считается 3 днем тренировочного комплекса. Он обязательно должен быть направлен на восстановление мышечной системы. В этот день атлет должен получить отдых и питание.
Пятница	Статические упражнения должны включать такие виды нагрузки как «Подъем на носках» «Планка» и «Книжка».
Суббота	В течение дня рекомендуется избегать психоэмоциональных нагрузок качественно питаться гулять на свежем воздухе и отдыхать.
Воскресенье	Для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы в воскресенье требуется выполнить кардиологические нагрузки. В этих целях желательно провести бег на дистанцию 2 км преодолеть на велосипеде 7 км либо поплавать в бассейне.

Все вышеуказанные занятия обязательно должны начинаться с качественной и небыстрой разминки всего тела. Она должна длиться в течение 15 мин. Тренировочный комплекс не должен занимать больше 35 мин. Данного времени будет вполне достаточно чтобы дать телу хорошую статическую нагрузку не допустив переутомления.

Преимущества изометрической нагрузки

Увеличение силы мышц

Благодаря сокращению мышц в статическом положении длина мышц остается неизменной спортсмен не выполняет движение по всей амплитуде. Некоторым такой подход покажется малополезным для развития силовых навыков однако это мнение далеко от истины.

Подумайте какая нагрузка ляжет на ваши плечи и руки если как можно дольше удерживать руки в опущенном положении при становой тяге? В реальности во время изометрической тренировки организм оказывается способен использовать практически все двигательные единицы.

Двигательные единицы состоят из двигательных нейронов и волокон скелетной мускулатуры — группы двигательных единиц работают вместе для координации сокращения отдельных мышц. Еще в 1953 году немецкие исследователи Геттингер и Мюллер изучавшие влияние изометрической нагрузки на силовые качества пришли к выводу что изометрической нагрузки продолжительностью 6 секунд в день будет достаточно чтобы за 10 недель улучшить силовые качества на 5%.

Представим что вы испытываете сложности с выходом из низшего положения при выполнении приседа со штангой за спиной. В этом случае лучшее изометрическое упражнение для вас — взять штангу с весом и принять положение чуть выше самой низшей точки приседа стараясь сохранить такое положение как можно дольше. Мускулатура которая располагается вокруг сустава и несет ответственность за движение под этим углом сгиба сустава получит достаточную нагрузку что позволит ей быстрее адаптироваться под поставленные задачи.

Тренер Мэл Сифф в своей книге «Supertraining» пишет:

«Изометрическая нагрузка также позволяет значительно нарастить силу мускулов в диапазоне до 15 градусов с обеих сторон от выбранного угла сгиба сустава. Более того как и для всех измерений силы существует специфическая сила или момент для угла сустава для каждого типа мышечного сокращения так что очень маловероятно что увеличение силы будет ограничиваться определенным углом сгиба сустава и не проявится где-то еще».

Улучшение контроля положения тела

В то время как статическая изометрическая нагрузка помогает улучшить результаты в тяжелой атлетике в таких сферах как движения для выполнения которых требуется полный контроль положения тела она менее результативна. Однако это не значит что она не может принести пользу.

Увеличить нагрузку при изометрическом приседе у стены можно подняв одну ногу.

Повышение гибкости

Отличный побочный эффект изометрической нагрузки — это совершенствование гибкости тела. Как улучшить мобильность бедер при выполнении приседа? Одно из упражнений которое может вам помочь: простое приседание до нижней точки амплитуды приседа и сохранение этого положения с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. Вы почувствуете напряжение в паху четырехглавых мышцах мышцах задней поверхности бедра и мускулатуре окружающей тазобедренный сустав. Дело в том что в таком положении тела мышцы постоянно сокращаются и растягиваются для того чтобы сохранить нужное положение тела и не дать вам упасть на землю. Вес вашего тела выступает в роли нагрузки а вы технически выполняете изометрическое упражнение.

Если добавить к этому положению дополнительную нагрузку в виде штанги получим изометрическую нагрузку на удержание. Сохранение положения в нижней точке приседа с одновременной нагрузкой в виде штанги станет серьезной задачей для ваших бедер так что практикуя такую стойку вы заметите серьезный прогресс в работе бедер при выполнении стандартного приседания. Олимпийские чемпионы в тяжелой атлетике используют изометрическую нагрузку для улучшения гибкости.

Когда ожидать эффекта

При выполнении статических нагрузок первый результат будет получен не раньше чем по прошествии 90 дней постоянных занятий. В этот период атлет обязательно должен хорошо кушать отдыхать и правильно делать все упражнения.

Если в течение 6 месяцев регулярно выполнять статические тренировки допустимо повысить длительность удержания тела в зафиксированном положении до 60 сек.

Изометрические нагрузки считаются простым но эффективным методом развития мышечной выносливости улучшения рельефа и силы. Они выступают универсальным комплексом который можно провести дома без использования спортивного инвентаря. Поэтому статику можно делать без посещения спортивного зала.

Для занятий дома потребуется коврик для фитнеса спортивная одежда а также ровное твердое напольное покрытие. При этом перед выполнением статических тренировок обязательно требуется проконсультироваться с терапевтом и выполнить комплексное обследование организма.

Статика является универсальным способом тренировки абсолютно для всех независимо от возраста целей и пола. Подобные занятия спортом полностью безопасны. При этом они будут очень полезными для позвоночника систем и органов организма.

В связи с этим рекомендуется включать эти упражнения в личные тренировки чтобы достичь быстрее нужного результата и вывести физические способности на более высокий уровень.

Что такое тренировки с изометрической нагрузкой

Во время тренировки наши мышцы как правило сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при “разгибании” с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц. Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются сокращая расстояние между суставами – это концентрическое сокращение.

Но существует и третий тип сокращения мышц когда мышцы сокращаются но не меняют своей длины – изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.

Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта скажем стены или напряжение мышц без движения например упражнение “планка” присед у стены или удержание нижнего положения при выполнении упражнений например приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже) однако если ваша подготовка позволяет – можно использовать и дополнительные утяжелители.