Становая тяга — главное упражнение для мужчины

Как правильно выполнять становую тягу

Мы уже разобрались в том что становая не является упражнением для спины. Мы прокачиваем все тело и ускоряем мышечный рост. Из этого понимания следует что становая тяга в бодибилдинге должна восприниматься нами как некий допинг. Этот «допинг» мы ставим в конце программы и достигаем 2 целей:

1. Получаем анаболические гормоны. Это ускоряет мышечный рост и жиросжигание;
2. Прорабатываем те мускулы которые недополучили нагрузку в процессе тренировки. Мы «добиваем» их интенсивной становой тягой.

Мы не рекомендуем выполнять тягу в начале тренировки как делают многие новички железного спорта. Они считают становую основным упражнением для развития спины. Это ошибка. Основой являются подтягивания и их мы ставим на первое место. Выполнение обозреваемого нами движения в первую очередь сильно утомит организм. На полноценную тренировку спины подтягиваниями и тягой в наклоне энергии уже не хватит.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа смещение позвонков защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе это происходит из-за слабости мышц кора не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц подвижность суставов рост длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и соответственно на травму если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника боли в спине.

Опасность классической становой тяги

Наряду со своей крутостью это упражнение несет в себе достаточно высокий потенциал угрозы собственному здоровью.

Становая тяга больше любого другого упражнения требует от спортсмена правильной техники и грамотно подобранной экипировки. Если позволять себе читинг и перекос то без особых трудностей можно и радикулит с остеохондрозом заработать. А штуки это крайне неприятные уж поверьте автору на слово (имею и одно и другое).

Первый раз кстати спину я сорвал именно при выполнении становой тяги в далеком 2012 году (потом уже в шахте добавил). Ошибка была самой классической из возможных: тянул с круглой спиной без атлетического пояса. Вес кстати был совсем детский – всего 100 кг вместе с грифом. Сейчас моя становая близка к совершенству и на сегодняшний день личный рекорд составляет 180 кг на раз.

Ведь список заболеваний к которым может привести становая тяга достаточно обширен: люмбаго грыжа Шморля межпозвоночная грыжа остеохондроз спондилолистез и другие.

По логике конечно должно быть так: чем тяжелее вес тем выше риск. Однако это слегка неверное суждение. Чем неправильнее техника тем выше риск повредить спину.

Ну ладно пожалуй хватит страшилок и предостережений пора бы и к делу приступить.

Какие мышцы работают при становой тяге

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Ягодичные мышцы.
• Приводящие мышцы бедра.
• Двуглавая мышца бедра.
• Полусухожильная мышца.
• Полуперепончатая мышца.
• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Трапециевидная мышца.
• Ромбовидная мышца.

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

1. Поставьте штангу на пол предварительно навесив блины нужного веса.
2. Станьте перед штангой по центру расположите стопы по ширине таза совсем немного разведите носки врозь.
3. Присядьте отведя таз назад захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом чтобы колени находились между рук.
4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника слегка прогнув поясницу внутрь выставив грудь вперед.
5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
6. Сведите лопатки держите голову нейтрально не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
8. Вверху сделайте выдох.
9. Медленно возвращайте штангу на пол протягивая гриф вдоль голени не отводите таз назад слишком далеко чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной предотвращающей скатывание блинов.

• Тяга с плинтов выполняется в том случае если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
• Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину в том случае если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути техника при этом не меняется так как и штанга и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.

Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

1. Поместите штангу таким образом чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
2. Подойдите к штанге расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
3. Выпрямите спину сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
4. В верхней точке сделайте выдох важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Почему становая тяга для девушек нужна

Вы обращали внимание как молодые мамы поднимают своих достаточно нелегких уже малышей с пола? Вот тут мы видим не согнутые колени и идеальный «горб». Чуть поодаль – приседание попой в пол и потерю баланса с огромным прогибом в спине для компенсации

Стоит ли говорить что это не полезно ни для позвоночника ни для суставов. Такие «тяги» выполняются по много повторов в день и ужасная техника может привести к вполне реальной травме.

Становая тяга учит нас поднимать любой вес с пола. Даже если это ребенок или например пара сумок с продуктами. Имея навык отрывания веса от пола без скругления спины и «компенсаций потери баланса» вы сможете сохранить здоровье на долгие годы.

Мало мотивирует хотелось бы больше визуальных эффектов? Становая тяга позволяет укрепить всю «заднюю цепь» мышц от широчайших мышц спины до бицепсов бедер. Это означает…правильно хорошую форму ягодиц и «отделяющийся» бицепс бедра.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный соответственно и их диаметр меньше что еще больше сближает гриф с полом можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта можно выполнять вариант с пола увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

• Супинированный – это привычный хват сверху когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам это и есть классический хват в становой тяге.

• Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех у кого предплечья и сила хвата слабее чем сила остальных мышц. Тем не менее новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное отработать правильную технику обычным хватом.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным так как вес сосредотачивается не спереди как в классическом варианте а по центру благодаря параллельным рукоятям что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых это упрощает технику а во-вторых смещает нагрузку к центру. Тем кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги двигающейся по направляющим а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

Виды и техника упражнения

Можно выделить пять способов выполнения становой тяги:

• классический вариант
• сумо
• мёртвая тяга
• румынская тяга
• тяга на одной ноге

Классическая становая тяга

В этом варианте мы избегаем акцентирования на какую-то конкретную область а нагрузка распределяется между всеми мышцами более или менее одинаково. Выполняют упражнение чаще со штангой однако можно делать его и с гантелями.

Рассмотрим классический вариант со штангой но также возможно выполнение в смите.

Чтобы хорошо проработать мышцы нужно опускать снаряд до пола. Иногда спортсмены это игнорируют и это неправильно

Снаряд в данном упражнении нужно брать с пола поэтому если у вас не очень хорошо с растяжкой лучше сразу подложить подставки или блины а на штангу надевать более широкие блины чтобы она была выше.

1. Становимся таким образом чтобы пальцы ног зашли под штангу.
2. Спину выпрямляем и больше не позволяем ей каким-то образом расслабляться и сутулиться это очень важно если вы планируете избежать травмы и продолжить заниматься спортом.
3. Ноги ставим удобно — на ширину плеч или чуть шире носки при этом можно немного развернуть в стороны.
4. Делаем вдох и сгибая колени присаживаемся вниз. Корпус при этом для равновесия наклоняется вперёд.
5. Средним хватом берём штангу и поднимаемся полностью выпрямляя корпус и выдыхая.
6. Затем наша задача снова опуститься вниз но мы не ставим штангу полностью только немного касаемся и снова отрываем снаряд от пола.

Сложность упражнения — в необходимости слаженной работы большого количества мышц и суставов поэтому если оно не получается первые разы вообще это нормально

Видео: Классическая тяга. Ставим технику (для женщин и мужчин)

Тяга с широкой постановкой ног (сумо)

Данный способ отлично воздействует на внутреннюю зону бедра поэтому этот вариант особенно любят девушки. Кроме того так можно поднять больший вес чем в классическом варианте.

Для начала можно попрактиковаться с гантелью это удобней а потом переходить на штангу.

Если со штангой у вас не получается используйте одну или две гантели это достаточно простой вариант

Наша задача — развести ноги достаточно широко носки при этом сильно развёрнуты в стороны (примерно на 45 градусов по отношению к корпусу).

1. Также берём штангу с пола но здесь можно присесть глубоко поэтому подставки под штангу не нужны.
2. Становимся так чтобы носки были под снарядом.
3. Спину держим прямой и жёсткой.
4. Приседаем обращая внимание на то что колени должны двигаться по направлению носков а не уходить внутрь.
5. Корпус наклонён вперёд.
6. Берём штангу и с выдохом поднимаемся вверх полностью распрямляя корпус в верхней точке.

Регулируйте угол с помощью наклона спины а не глубина приседания иначе упражнение превратится в обычный присед

Располагайте штангу максимально близко к ногам: она должна идти вдоль них почти касаясь.

Видео: Выполняем тягу сумо правильно (можно выполнять в смите)

Мёртвая тяга

Во многих источниках могут смешиваться понятия «мёртвая тяга» и «румынская тяга». Это разные упражнения и сейчас вы сами в этом убедитесь.

Вариантом отягощения точно так же могут выступать гантели штанга иногда используют гири или блины от штанги.

Мёртвая тяга — это сложное упражнение и новичкам лучше его не выполнять. Здесь требуется хороший уровень растяжки спины и ног. Если вы будете делать это движение без нужного уровня подготовки то слишком велика вероятность что-нибудь растянуть.

Давайте рассмотрим вариант со штангой который могут выполнять как мужчины так и женщины.

Как можно меньше используйте ноги в смягчении движения

Техника выполнения:

1. Встаём прямо ноги при этом не должны быть широко расставлены — ширина плеч или даже уже.
2. Мы не ставим ноги под штангу а встаём возле неё.
3. Фиксируем спину.
4. Делаем вдох и выполняем наклон вперёд. Здесь мы встречаем одно из отличий от румынской тяги: выполняется именно наклон с прямой спиной и прямыми ногами. Колени мягкие но мы практически не сгибаем их.
5. Таз не уводим сильно назад хотя чуть-чуть допустимо.
6. Что получается в итоге: вам необходимо выполнить прямой наклон с минимальной помощью ног. Это упражнение больше даёт нагрузку на мышцы спины и сильно растягивает заднюю поверхность ног.
7. Берём снаряд и поднимаемся вверх на выдохе.

Здесь уместно использовать подставки чтобы расположить снаряд выше.

Так же при плохой растяжке можно использовать гантели они легче и не нужно дотягиваться ими до пола

Румынская тяга

Вариант с румынской тягой легче и его можно пробовать без какой-либо особой подготовки. Допустимо использовать гантели гири блины штангу. Это упражнение удобно выполнять со всеми снарядами.

Поднимать с пола отягощение необязательно работаем в комфортной амплитуде.

Стремитесь хорошо растягивать заднюю поверхность беда при опускании и максимально сокращать ягодицы когда встаёте

Техника выполнения:

1. Берём штангу с подставки (но всё равно с прямой спиной даже если это 5–7 кг) или гантели в руки.
2. Встаём ровно лопатки сведены а плечи расправлены.
3. На вдохе начинаем одновременно отводить назад таз и наклонять корпус вперёд.
4. Колени при этом немного сгибаем чтобы удерживать спину прямой.
5. Опускать снаряд нужно чуть ниже коленей не кладите его на пол и не касайтесь пола.
6. На выдохе поднимаемся и сжимаем ягодицы подавая таз немного вперёд.

Акцент в упражнении идёт на ягодицы.

Видео: Различия между мёртвой и румынской тягой

Становая тяга на одной ноге

За основу этого упражнения берётся предыдущее но немного усложняется. Соответственно прорабатывается одна нога что позволяет работать с разным весом и улучшать симметрию а также чуть больше включать в работу ягодичные мышцы.

Можно использовать штангу гири одну или две гантели блины.

На начальных этапах используйте лёгкие гантели чтобы выработать технику. Баланс некоторым даётся достаточно трудно

Техника выполнения:

1. Встаём так чтобы ноги были примерно на ширине плеч отягощение держим в руках.
2. На вдохе начинаем выполнять наклон корпуса и поднимать одну ногу назад. Спина и задняя нога всё время должна образовывать одну прямую линию.
3. Опорную ногу также слегка сгибаем в колене для баланса и защиты коленного сустава.
4. Наклоняемся в зависимости от нашей растяжки но не ниже параллели спины с полом.

Здесь есть важный момент — не нужно разворачивать корпус и таз к опорной ноге их важно держать всё время прямо.

Наиболее хороший способ воздействовать на ягодичные мышцы в становой тяге — выполнять их на одной ноге

В нижней точке лучше всего не касаться пола ногой чтобы удерживать постоянное напряжение и тренировать баланс.

Видео: Становая тяга на одной ноге

Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Если вы занимаетесь для поддержания формы то со средним весом нужно сделать 10–12 рабочих повторений в 3–4 подхода.

Если вы худеете особенно на первых порах берите минимальный вес но старайтесь выполнить больше повторений — от 15 в 3–5 подходов. Увеличивайте количество подходов по мере улучшения физической подготовки. Например первые два раза — 2 подхода следующие две недели — 3 подхода следующий месяц — 4 подхода.

При наборе массы рабочие подходы выполняются с тяжёлым для вас весом (но не переборщите!) от 6 до 10 повторений в среднем. 4–5 подходов.

Если вы занимаетесь с лёгкими весами то делать разминочный подход необязательно достаточно хорошей стандартной разминки.

При среднем весе сделайте 1 разминочный 1 подводящий.

Если вы занимаетесь с тяжёлыми весами то 1–2 разминочных 2 подводящих и только потом рабочие веса.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки поскольку это сложное базовое упражнение нужны свежие силы для его выполнения поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям которые так же как и становая тяга являются сложным базовым упражнением поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение что может привести к серьезным травмам.

Сумо: тяга для профи

В отличие от описанных выше вариантов данная разновидность становой тяги сложнее классической поэтому включать её в тренировки можно только опытным спортсменам. Также «сумо» идеально подходит тем у кого высокий рост: в отличие от «классики» это упражнение даёт возможность увеличить поднимаемый вес и уменьшить амплитуду движения.

Что касается прорабатываемых мышц при выполнении «сумо» задействованы в первую очередь мышцы внутренней поверхности бедра. Остаётся и нагрузка на ягодицы но она меньше. В классической тяге нагрузка распределяется наоборот.

Тяга делается так же как и традиционный вариант но с иным положением ног: они расставлены шире плеч а бёдра должны быть развёрнуты наружу. Собственно своё название эта тяга получила благодаря тому что начальное положение похоже на стойку борца сумо.

Чтобы выполнить стойку нужно:

1. разогреться проведя разминку;
2. принять исходное положение;
3. взять гриф. Спина прямая но во время взятия штанги немного прогибается в поясничном отделе. Хват при этом может быть любым но предпочтителен классический так как он наименее травмоопасен;
4. опуститься. Корпус должен быть слегка согнут но спина при этом прямая а грудная клетка как бы устремлена вперёд. При правильном выполнении бёдра оказываются параллельны полу;
5. распрямиться с усилием движение получается даже резким таз начинает толкаться вперёд с того момента как гриф оказывается выше колен. В тот же момент желательно свести вместе лопатки.

Если же необходимо нарастить мускулатуру то за раз нужно делать как минимум восемь повторений их количество рекомендуется постепенно увеличивать до двенадцати. Когда и двенадцать раз поднять штангу становится легко это показатель того что пора работать с большими весами.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более ремень не снижает возможности получения травм поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.