Техника бега на короткие дистанции
Характерной особенностью техники бега в дисциплине является огромная длина и частота шагов. Основные характеристики которыми может обладать спортсмен — это высокая скорость выносливость выносливость и навыки координации. Все снаряжение в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег дистанция и финиш.
Старт
Есть два способа начать с коротких дистанций: маленький старт и больший старт. Небольшой старт сделан с использованием специального оборудования — колодок. Преимущество такого старта — более быстрый выход из старта и быстрый набор рациональной скорости.
Положение спортсмена с низкой изменчивостью старта: толкатель спереди качающаяся нога на 15-2 фута позади пятки спереди. Голова вниз свободный ремень
По команде «Внимание» участник передает вес толкачу. Таз поднимается до уровня головы
С помощью команды «Марш» или стрельбы спринтер оказывает сильное давление в сторону от блоков и начинает набирать скорость.
Стартовый разбег
Покинув стартовые зоны спринтер 3 предпринимает обширные шаги. Тело направлено вперед голова опущена и поднимается на 30-50 метров когда спортсмен достигает высокой скорости.
Бег по дистанции
Набрав высокую скорость спортсмен поднял голову и держал темп до конца дистанции. Не рекомендуется осматриваться чтобы оценить свою позицию в гонке. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.
Следует обратить внимание на плечевой ремень который следует освободить. Работают только руки плечи остаются расслабленными
Наклон тела составляет 5 — 7 градусов что способствует инерции.
Финиширование
Фаворитом бега на короткие дистанции является спортсмен который первым коснулся последней строчки. Если финиш заканчивается в ближнем бою и невозможно определить порядок прибытия на глаз судьи будут использовать фотографию.
Бросание груди состоит из резкого скачка вперед с грудью в то время как руки сжаты. Таким образом спринтер увеличивает вероятность прикоснуться к последнему персонажу первым.
Параллельная цель имеет те же цели. Это сделано поворачивая правое плечо к заключительной полосе.
Разница между методами финального прыжка относительно невелика. Введение того или иного варианта зависит от личных предпочтений.
Ошибки в технике выполнения
Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции нужно выявить типичные ошибки которые совершают новички.
- Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
- Следите чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
- Голову не поднимайте смотрите вниз не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды а для этого глаза не нужны;
- Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
- Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м не дальше взгляд вверх не вскидывайте;
- Не напрягайте верхнюю часть тела;
- Носки стоп ставятся параллельно даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.
Если вас интересует как улучшить бег на короткие дистанции позаботьтесь о том чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать
Варианты тренировок
В качестве тренировок бегайте более короткие гонки – на 100 и 200 м. Они позволят вам работать с ещё более высокой скоростью. Не оставляйте без внимания старты на 600 и 800 м которые разовьют выносливость.
Более длинные дистанции менее полезны потому что в них акцент идет на аэробную выносливость тогда как 400 м – это полностью анаэробная работа. Для успеха на 400 м тренировки должны быть построены через спринт и развитие скоростной выносливости.
Немаловажно посещать зал и выполнять прыжковые упражнения для улучшения силовых навыков
В рамках работы над силовой выносливостью спортсмены повторяют бег в горку по ступенькам или же с сопротивлением длительностью от 10 секунд и более.
Чтобы прокачать взрывную силу необходимую для успешного старта из колодок выполняются 10-секундные повторения бега в крутую горку прыжки на скакалке напрыгивания на опору.
Для скоростной выносливости можно бегать отрезки от 100 до 600 м. Например: 10-20х100 5-15х200 или же 10х400.
Для общей силы в тренажёрном зале используется как работа с весом (приседания со штангой жим ногами выпады с гантелями) так и различные прыжковые упражнения на возвышенностях.
Работая над развитием чувства скорости бега по дистанции можно выполнять отрезки близкие к соревновательной дистанции
Например: 350 м максимально быстро или же 3х300 где первые 50 м пробегаются быстро следующие 150 м – расслабленно с накатом и последние 100 м очень быстро.
Для спринтера на 400 м важно бегать и очень короткие отрезки помогая ногам адаптироваться к работе на высокой частоте. Тренировка скорости – это отрезки от 30 до 150 м которые выполняются не только по прямой но и по виражу
Например: 6х60 м со старта и с ходу.
Не так часто и акцентированно но над выносливостью спринтер тоже должен работать. В этот блок входит 15-20-минутный бег на одной скорости 30-минутный фартлек интервалы 4-6 раз по 600-800 м.
За 15-2 недели до решающего забега исключите из плана силовую и прыжковую работу. Оставшееся время просто бегайте и держите мышцы в тонусе парой быстрых пробеганий на 100-200 м.
Можно ли предсказать результат? Да формула расчёта потенциального результата в беге на 400 м выглядит следующим образом: берём лучший результат на 200 м умножаем на два и к полученному результату добавляем еще 35 секунды.
Бег на 400 м считается узкой специальностью среди бегунов. Часто спринтеры совмещают 100 и 200 м средневики – 800 и 1500 м но вот те кто выбрал 400 м обычно бегают только одну эту дистанцию. Всё потому что для успеха должны работать и спринтерские качества и умение распределять силы и скоростная выносливость.
Стивен Гардинер забирает золото на дистанции 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019
Стратегия гонки имеет решающее значение для этой дистанции и должна формировать общую подготовку.
Читайте по теме: Спринтерский бег и его особенности
История бега на короткие дистанции
История спринта известна человечеству с момента развития Олимпийских игр в программу соревнований входили бег на короткие и длинные дистанции. В Греции был популярен бег на один и два стадия (один греческий стадий равен 178 метрам). Техника выполнения спринтерского бега в Древней Греции включала низкий и высокий старт с использованием мраморных опорных элементов. В остальном же техника бега на короткие дистанции не отличалась от современной. Отличие техники греков состояло лишь в том что в те времена спринт проводился на дорожках покрытых сырым утрамбованным песком.
Греки старались совершенствовать технику тренировки бегунов. При предстартовой подготовке спортсменов использовался массаж. Так как спортивной формы в то время не существовало то для улучшения состояния спортсменов их тело натиралось оливковым маслом. Помимо этого перед стартом спринтер выполнялняет ряд упражнений чтобы подготовить мускулатуру к бегу. Упражнения включали ходьбу с высоким поднятием бедра движение рук в плечевых суставах откидывание голеней при ходьбе назад и пр.
Фото 2. Атлеты в Древней Греции бегут на Олимпийских играх дистанцию по утрамбованному песку
С угасанием олимпийского движения бег на короткие дистанции был забыт.
Возрождение движения произошло в XIX веке.
На первой Олимпиаде в спринтерском беге на 100м победил Том Берк. Он пробежал дистанцию за 12 сек (современные рекорды составляют 99с.).
Рост достижений нашего времени объясняется совершенствованием техники старта и методикой подготовки спортсмена. На первых Олимпиадах в США применялась устаревшая методика «старта с ходу». Долгое время использовался малопродуктивный высокий старт который не дает спортсмену набрать максимальное ускорение.
В 1987 году американским тренером Мерфи было сделано важнейшее совершенствование техники спринтерского бега. На соревнованиях применяли низкий старт. Такое нововведение дало мощный толчок развитию этого вида спорта.
Фото 3. Низкий старт — важный элемент техники бега на короткие дистанции
В 1930 году на соревнованиях появились стартовые колодки чем-то похожие на те которые применялись в Древней Греции. Это приспособление не просто улучшило технику низкого старта но и позволило улучшить показатели спринтерского бега. Но прежде чем показатели достигли современных значений потребовалось время на определение наилучшего размещения стартовых колодок.
К 1950 году был принят старт который называют пуля». Для этого колодки выставлялись одна к другой.
Такой старт был позабыт. Сегодня применяется обычный низкий старт в котором передняя колодка размещает за линией старта на расстоянии в полторы ступни. Задняя колодка размещается на расстоянии в полторы ступни за линей старта. Тело спортсмена на стартовой позиции как бы «нависает» над линией старта.
Со времен первых Олимпиад наитруднейшей дисциплиной был спринтерский бег на 400м. Он проходит в условиях полного кислородного голодания.
До 1917 года в России в спринтерском беге блистал В.Архипов (рекорд в беге на 100м — 108сек). В 1927 году в нашей стране появились выдающиеся бегуны: Т. Корниенко М. Подгаецкий А. Потанин Г. Меерович И. Козлов которые регулярно проходили стометровку за 11 сек.
В XXI веке в Российском спринтерском беге появилась целая плеяда выдающихся спортсменов. Ю. Табакова в 2004 году на стометровой дистанции показала время 11 сек. И. Хабарова прошла двухсотметровую дистанцию за 2234 сек.
Фото 4. Наталья Антюх побеждает в спринтерском беге по дистанции 400 метров на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне
На дистанции в 400 метров показали выдающиеся достижения:
- Н. Назарова — 4965 сек.
- О. Котлярова — 4977 сек.
- Н. Антюх — 4985 сек.
Фото 5. Заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике Наталья Назарова
Правила проведения соревнований
В летнем сезоне соревнования по бегу на 400 м проводятся на стадионе ровно такой же длины так что спортсменам нужно пробежать один круг. В зимнее время обычно бегут два круга в манеже длиной 200 м.
На стадионе каждый спортсмен двигается и финиширует на своей дорожке но вот в помещении после первого круга все участники переходят на одну дорожку поэтому очень важно выиграть первые 200 м из-за чего первая половина дистанции чаще всего на 1-2 секунды быстрее второй. В беге на 400 м используются стартовые колодки необходимые для мощного рывка в начале гонки
Когда гонка вот-вот начнется бегун должен встать в свои стартовые колодки и ждать выстрела пистолета после чего начинать бег
В беге на 400 м используются стартовые колодки необходимые для мощного рывка в начале гонки. Когда гонка вот-вот начнется бегун должен встать в свои стартовые колодки и ждать выстрела пистолета после чего начинать бег.
Фальстарт то есть старт раньше выстрела пистолета означает дисквалификацию.
При большом количестве участников соревнования проводятся в несколько кругов и включают предварительные забеги четвертьфиналы полуфиналы и собственно финалы.
Это означает что спортсмены должны быть готовы в один день сбегать несколько раз 400 м не растратив все силы до финального забега.
Ван Никерк устанавливает мировой рекорд в беге на 400 м на Олимпиаде в Рио 2016
Важный момент: даже если до финала кто-либо из участников показал время лучше того что станет победным в финале победитель всё равно определяется по результатам финала независимо от прошлых результатов.
Какие короткие дистанции существуют?
60 м
Дистанция 60 м не является олимпийской. Соревнования на данной дистанции проходят на мировых и европейских первенствах национальных и коммерческих соревнованиях в зимний период в закрытых помещениях.
Забег проводится либо на финишной прямой 200 метрового легкоатлетического манежа либо из центра манежа с дополнительной разметкой для дистанции 60 м.
Поскольку забег на 60 м быстротечен важным фактором на данной дистанции является хорошая стартовая реакция.
100 м
Самая престижная спринтерская дистанция. Проводится на прямом участке беговых дорожек стадиона. Данная дистанция входит в программу с первой Олимпиады.
200 м
Одна из самых престижных дистанций. Входит в олимпийскую программу со второй Олимпиады. Первый чемпионат мира в беге на 200 м был проведён в 1983 году.
Из-за того что старт находится на вираже длина дорожек разная спринтеры размещаются таким образом чтобы каждый участник забега пробегал ровно 200 м.
Преодоление данной дистанции требует от спринтеров высокой техники прохождения поворотов и скоростной выносливости.
Соревнования на 200 м проводятся на стадионах и в закрытых манежах.
400 м
Наиболее сложная легкоатлетическая дисциплина. Требует от спринтеров скоростной выносливости и оптимального распределения сил. Олимпийская дисциплина. Соревнования проходят на стадионе и в закрытых помещениях.
Эстафеты
Эстафетный бег – это единственное командное состязание в лёгкой атлетике соревнование по которому проходит на Олимпийских играх чемпионатах Европы и мира.
Рекорды мира помимо олимпийских дистанций также фиксируются на следующих эстафетах:
- 4х200 м;
- 4х800 м;
- 4х1500 м.
Эстафетные забеги проводится на открытых стадионах и манежах. Проводятся соревнования также по следующим эстафетным дистанциям:
- 4×110 м с барьерами;
- шведская эстафета;
- эстафетный бег по улицам города;
- кроссовая эстафета на шоссе;
- эстафеты по пересечённой местности;
- Экиден (эстафета на марафонскую дистанцию).
Техника
Как уже было выше сказано бег на короткие дистанции подразделяется на части.
Старт
Во время прохождения дистанции лучше всего использовать низкий старт. Это поможет бегуну ускориться и набрать скорость. Для полного удобства применяют стартовые колодки. Это обеспечивает человеку хорошую опору и правильную расстановку ног. Также существует несколько основных типов правильного расположения колодок.
- При обычном старте передняя колодка ставится на расстоянии полторы стопы от начала старта. Задняя от передней на две стопы.
- В растянутом старте расстояние между колодками сокращается до одной стопы.
- Сближенный старт. Здесь также расстояние между колодками будет менее одной или половина стопы. Расстояние от передней колодки и до старта будет составлять полторы стопы.
Когда колодки находятся близко друг другу это обеспечивает усиление ног для старта и создают ускорение уже на первом шагу.
Разбег
Чтобы получить хороший результат на финише нужно набрать хорошую скорость на старте
Методика здесь такая важно правильно выполнить первые шаги. От них будет зависеть выталкивание тела под установленным углом
Шаг нужно заканчивать прямой ногой. Когда выпрямляется нога одновременно с ним поднимается второе бедро под прямым углом. Чем быстрее будет движение тем скорее произойдет следующее отталкивание.
Бегун должен быстрее всего делать первый шаг
Это очень важно. Длина такого шага будет около ста тридцати сантиметров
Сокращать длину не стоит. Скорость будет увеличиваться за счет длины шага и ускоренного темпа.
Прохождение дистанции
Когда спортсмен бежит наклон его тела изменяется. Во время отталкивания наклон уменьшается но в полетной фазе увеличивается. Когда разгон достигает максимальной скорости тело бегущего человека выпрямляется. Бегун находится в свободном положении.
Нога ставиться на беговую дорожку с передней части стопы. Далее сгибается коленный сустав но разгибается уже в голеностопном. Спортсмен когда принимает положение для отталкивания выносит маховую ногу вперед и вверх. Если бедро находится достаточно высоко и скорость подъема снижена то происходит выпрямление опорной ноги.
Отталкивание будет завершено разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах. В фазе полета происходит быстрое сведение бедер. Когда спортсмен отталкивается нога движется вверх потом сгибается и двигается вниз.
Финиш
На дистанциях как сто и двести метров нужно до конца поддерживать максимальную скорость но перед финишем она снижается на 4-7%. Окончание бега считается в тот момент когда спортсмен коснется туловищем вертикальной плоскости проходящей через линию финиша. Чтобы финишировать быстрее всех нужно на последнем шаге сделать рывок вперед. Другими словами – сделать бросок грудью.
Виды бега на длинные дистанции
Бег на дистанцию от 800 до 3000 метров называют бегом на среднюю дистанцию. Все что свыше трех километров – это длинная дистанция.
Такой вид физической активности имеет альтернативное название – стайерский бег. Стайер от английского «stayer» – выносливый.
Существуют профессиональные и любительские разновидности этого спорта. Рассмотрим основные виды бега на длинные дистанции.
Олимпийская дистанция
Олимпийская дистанция – забег на 5000 и 10000 метров. Это классика легкой атлетики. Соревнования проводят на стадионе. Спортсмены стартуют с высокого старта и бегут по кругу. Длина олимпийского круга – 400 метров.
Марафон
Классический марафон входит в олимпийскую программу. Забег проходит по шоссе. Дистанция – 42 километра 195 метров. Существуют разновидности марафона.
Полумарафон – не является олимпийской дисциплиной. Протяженность трассы – 21 километр 975 метров.
Сверхмарафон – забег на любую дистанцию сверх марафонской. Этот вид спорта является популярным во многих странах но не входит в олимпийскую программу. Чемпионаты мира проходят под эгидой Международной Ассоциаций Сверхмарафона. Стандартная дистанция – 50 и 100 километров.
Бег с фиксированным временем – ещё один вид бега на длинные дистанции. Задача бегуна – пробежать как можно больше за определенный промежуток времени.
В таком пробеге нет установленного расстояния. Организаторы устанавливают только временной лимит: от одного часа до одних суток. Последний рекорд мира в суточном беге принадлежит австралийскому бегуну Янису Куросу. За 24 часа он пробежал 303506 км.
Кросс
Кросс – бег на длинную дистанции по пересеченной местности. До 1924 года этот вид легкой атлетики входил в программу Олимпийских игр. Теперь кросс это оздоровительная пробежка.
Забег проводят среди любителей. Условия соревнований не имеют жёсткой международной регламентации. Трасса пролегает через лесную зону и открытые пространства вне стадиона. Протяженность от 4 до 12 километров.
Кросс – это лучший вид бега для здоровья. Пересеченная местность комбинирует нагрузку на мышцы. Солнечные лучи дарят витамин Д. Свежий воздух обогащает организм кислородом. В организме запускается аэробный метаболизм расход калорий возрастает. Лишние килограммы уходят. Настроение подымается.
Бег трусцой (джоггинг)
Бег трусцой – хороший способ убежать от инфаркта. По сути тот же кросс с одним глобальным отличием. Никакой соревновательной деятельности. Это чистый вид любительского бега.
В США бег трусцой имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий.
Характерная особенность бега трусцой – особый беговой шаг. Фаза «полета» очень короткая. Расслабленная стопа «шлепает» о землю. Бегун «шаркает» ногами. Ударная нагрузка на суставы минимизирована.
Прелесть джоггинга в его легкости. Техника основана на естественных расслабленных движениях тела. Это позволяет совершать длительные пробежки. Как правило время тренировки составляет 40–60 минут. Скорость бега 7–9 км/ч.
Бег трусцой (кросс) как и другие виды бега на длинные дистанции вызывает состояние именуемое – эйфория бегуна. Такое позитивное психологическое состояние нам дарит Бег. И это не единственный бонус.
Бег на средние и длинные дистанции
Бег на длинные дистанции
Таблица увеличения дистанции в беге за 9 недель
Бег на средние дистанции
— это бег на 800 и 1500 м.
Бег на длинные дистанции
— это бег на от 3 000 до 10 000 м.
История бега на средние и длинные дистанции
Основная статья:История бега
В Древней Греции практиковался не только бег на короткие дистанции (1 и 2 стадия) но и на средние и длинные дистанции от 7 до 24 стадий. Соревнования проводились в одну сторону и обратно при этом бегуны огибали поворотные столбики и возвращались к месту старта.
Современный бег на эти дистанции зародился в Англии в XVIII в. Для мужчин бег на 800 и 1500 м и 42 км 195 м вошел в программу первых Олимпийских игр современности. На классических длинных дистанциях 5000 и 10 000 м мужчины разыграли медали на Олимпийских играх в Стокгольме (1912 г.).
Среди всемирно известных спортсменов выдающихся успехов в 20-е годы прошлого столетия добился легендарный финский бегун П. Нурми многократный олимпийский чемпион в беге на средние и длинные дистанции. П. Нурми — своеобразный лидер среди легкоатлетов всех времен. Помимо 12 олимпийских медалей среди которых 9 золотых он установил 40 мировых рекордов на различных беговых дистанциях.. Яркий след в истории легкой атлетики оставил Э. Затопек (Чехословакия) в активе которого 4 золотые олимпийские медали на Играх 1948 и 1952 гг. в беге на дистанциях 5000 10 000 м и марафоне. Универсальный бегун Э. Затопек установил 12 мировых рекордов.
Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г.
Затем эта дистанция считавшаяся слишком тяжелой для женского организма была исключена из программы Игр вплоть до 1960 г. когда советская бегунья Л. Лысенко стала олимпийской чемпионкой. В 1972 г. в программу
Игр XX Олимпиады для женщин был включен бег на 1500 м и на этой дистанции советская бегунья Л. Брагина первая завоевала олимпийское ««золото» установив при этом мировой рекорд.
В 1988 г. в программу Олимпийских игр была включена дистанция 10 000 м и вновь первой чемпионкой Игр становится советская спортсменка О. Бондаренко. На Олимпиаде 1996 г. на дистанциях 800 и 1500 м золотые медали завоевала С. Мастер-кова а на чемпионатах мира в беге на средние дистанции первенствовали российские спортсменки О. Егорова (2001 г.) Т. Томаше-ва (2003 и 2005 гг.) и М. Савинова (2011 г.).
У мужчин олимпийские победы отечественных бегунов на длинные дистанции связаны с В. Куцом который стал чемпионом в 1956 г. (Мельбурн) в беге на 5000 и 10 000 м и П. Болотниковым завоевавшим в Риме (1960 г.) золотую медаль в беге на 10 000 м а на средние дистанции — с Ю. Борзаковским победившим на Афинской Олимпиаде (2004 г.) в беге на 800 м.
На средних и длинных дистанциях в последние годы лидерами как у мужчин так и у женщин являются представители стран Африки (Эфиопия Кения Марокко). На Олимпиаде в Лондоне (2012 г.) у мужчин в беге на 800 м победил рекордсмен мира на этой дистанции Д. Рудиша (Кения) 1500 м быстрее всех пробежал Т. Махлуфи (Алжир) 5000 и 10 000 м выиграл М. Фарах (Великобритания).
Чемпионками у женщин стали: на 800 м — М. Савинова (Россия) на 1500 м — А. Чакыр-Альптекин (Турция) на 5000 м первенствовала эфиопская бегунья М. Дефар а на 10 000 м -ее соотечественница Т. Дибаба.
Бег как составляющая дисциплина легкой атлетики является ее основой. Это один из самых древних видов спорта. История бега началась еще во времена Древней Греции. Первые Олимпийские игры и вовсе включали в себя только эту дисциплину. Постепенно менялись дистанции бега экипировка спортсменов места проведения соревнований. Однако по-прежнему бег остается главной составляющей легкой атлетики.
Виды бега
- Спринт. Другими словами это бег на короткие дистанции. Включает гладкий бег на расстояния 100 200 и 400 метров среди мужчин и женщин. Спринт считается наиболее зрелищным из всех видов бега его предпочитают и сами спортсмены. Особенно популярной у них является стометровка. Самые известные спортсмены в этой категории – Бен Джонсон Асаффа Пауэл Джастин Гэтлинн. Они вошли в мировую историю бега. А Усейн Болт бегун из Ямайки преодолевший 100 м за рекордно короткое время в 957 с стал самым быстрым человеком планеты. Техника бега на короткие дистанции состоит из двуз фаз – опоры и полета. Время затраченное на обе фазы составляет время шага. Разгон работа рук рывок перед финишем – совокупность этих составляющих позволяет достичь хорошего результата.
- Эстафетный бег 4х100 и 4х400 4х200 4х800 и 4х1500 м среди мужчин и женщин. Эстафетный бег осуществляется в 20-метровом коридоре техничным моментом является передача эстафетной палочки. Техника передачи должна отрабатываться до автоматизма так как доли секунды решают исход забега.
- Барьерный бег. Соревнования по нему проходят на дистанции длиной 3000 метров. По кругу на расстоянии 400 м друг от друга расположены барьеры. Их пять штук высота их составляет 914 см. За одним из барьеров находится еще и наполненная водой яма. Ее глубина 76 см. Техника барьерного бега заключается в выработке бегуном чувства места отталкивания перед барьером чтобы без проблем преодолеть препятствие.
- Бег на средние дистанции. Их протяженность составляет зимой 400-3000 метров в летнее время года 600-3000 метров.
- Бег на длинные дистанции. Самый тяжелый из видов бега требует большой выносливости и отличной физической подготовки. Зимой забег происходит на расстояние 5000 м. А вот в летнее время дистанция может быть увеличена до 30000 метров. Марафонской дистанцией считается расстояние в 42 км 195 м. Хайле Гебреселассие из Эфиопии Поле Рэдклиф из Великобритании считаются лучшими бегунами-марафонцами показавшими максимально хороший результат в этом виде бега.
- Кросс – бег по пересеченной местности.
Правила забегов
Существуют как общие правила для всех видов бега так и отдельные. В беге на короткие дистанции например разрешается находиться только на своей дорожке нельзя переходить на дорожку противника. Такого правила нет в забегах на средние либо длинные дистанции однако во время забега категорически запрещается дотрагиваться до другого участника за это может грозить дисквалификация. Старт производится только по выстрелу стартера если бегун стартовал раньше ему выносят предупреждение а если это сделано уже повторно спортсмен снимается с соревнований.
Противопоказания к бегу на короткие дистанции
Улучшить здоровье и работоспособность всех групп мышц: вот что предлагает эта легкая атлетика. Бег на короткие дистанции показан всем начинающим спортсменам. Особенность бега на расстояние заключается в том что кровь не успевает создать полноценную среду для истощения организма из-за этой нагрузки.
Противопоказаниями для спринтерских упражнений являются нарушения костного аппарата (например сколиоз) или заболевания сердца такие как:
- врожденный порок сердца
- венозная недостаточность
- тромбофлебит
- стеноз митрального клапана.
Кроме того люди не могут заниматься спортом при простудных заболеваниях и обострениях заболеваний.
Спортивные упражнения при ОРВИ противопоказаны так как это чревато осложнениями.
Польза спринтерского бега для спортсменов
Спринт в легкой атлетике позволяет спортсмену развить такие показатели:
- Сила мышц;
- Скоростная выносливость;
- МПК;
- Координация движений.
Кроме того улучшает работу сердечно-сосудистой дыхательной нервной опорно-двигательной систем. Благодаря этому его используют в своем тренировочном плане не только бегуны разных направлений.
Спринтерским бегом занимаются участники следующих видов спорта:
- Игровые виды спорта (футбол баскетбол волейбол хоккей);
- Прыжки в высоту/длину;
- Метание ядра;
- Лыжный спорт;
Нормативы бега на 15 км (1500 метров)
Бег на 1500 м является средней дистанцией которая требует от легкоатлета скоростной выносливости и хорошего тактического мышления. В 1896 г. эта дистанция включена в программу Олимпийских игр для мужчин и чемпионатов мира. В 1972 г. в эти программы вошел бег на 1500 м для женщин. Соревнования проводятся в 3 круга: предварительный забег полуфинал и финал. Героиней олимпиады на которой женщины впервые участвовали в беге на 1500 м стала 29-летняя чемпионка СССР Людмила Брагина установившая мировые рекорды во всех 3-х кругах и улучшившая свое мировое достижение в предварительном забеге на 4 25 сек. в финале.
Таблица нормативом и званий в беге на 15 км метров
| Разрядные нормативы бега на 15 км среди парней и мужчин | |||||||||
| Юношеские разряды | Юниорский разряды | ||||||||
| 15 км | 3:380 | 3:460 | 3:545 | 4:075 | 4:250 | 4:450 | 5:100 | 5:300 | 6:100 |
| 15 км а | 3:3824 | 3:4624 | 3:5474 | 4:0774 | 4:2524 | 4:4524 | 5:1024 | 5:3024 | 6:1024 |
| При круге 200 метров: | |||||||||
| 15 км | 3:400 | 3:480 | 3:565 | 4:095 | 4:270 | 4:470 | 5:120 | 5:320 | 6:120 |
| 15 км а | 3:4024 | 3:4824 | 3:5674 | 4:0974 | 4:2724 | 4:4724 | 5:1224 | 5:3224 | 6:1224 |
| Разрядные нормативы бега на 15 км среди девушек и женщин | |||||||||
| Юношеские разряды | Юниорский разряды | ||||||||
| 15 км | 4:055 | 4:170 | 4:350 | 4:550 | 5:150 | 5:400 | 6:050 | 6:250 | 7:100 |
| 15 км а | 4:0574 | 4:1724 | 4:3524 | 4:5524 | 5:1524 | 5:4024 | 6:0524 | 6:2524 | 7:1024 |
| При круге 200 метров: | |||||||||
| 15 км | 4:080 | 4:190 | 4:370 | 4:570 | 5:170 | 5:420 | 6:070 | 6:270 | 7:120 |
| 15 км а | 4:0824 | 4:1924 | 4:3724 | 4:5724 | 5:1724 | 5:4224 | 6:0724 | 6:2724 | 7:1224 |
Непревзойденный до настоящего времени рекорд мира среди мужчин установил марокканец Хишам Эль-Герруж пробежавший дистанцию в 1998 г. за 3:26.00 мин. Среди женщин мировой рекорд в этом году эфиопка Гензебе Дибаба довела до 3:50.07 мин.
Бег на 1500 м проводится на стадионе. Процесс бега традиционно делится на этапы старта разгона после старта бега по дистанции и финиша.
Изменения в их технику вносятся только на основании изучения факторов влияния биомеханических параметров и работы мышц в процессе бега.
Техника бега решает задачи увеличения скорости бега сохранения максимальной скорости на протяжении дистанции минимизации энергозатрат естественности и свободы движений.
Оптимальная длина и частота шагов на средних дистанциях меньше чем на спринтерских и больше чем на длинных и марафонских.
Факторами влияющими на технику бега являются утомление в результате насыщения мышщ молочной кислотой и кислородная недостаточность достигающая к предфинишному отрезку дистанции до 25 л.
На тренировках спортсмен получает навык преодоления дискомфорта связанного с концентрацией молочной кислоты и сдвига рН после пробега половины дистанции.
На средней дистанции в отличие от спринтерской применяется высокий старт.
Стартовый разгон занимает до 15 м т.к. спортсмену необходимо быстрее занять более короткую 1-ю дорожку после чего спортсмен переходит к равномерному бегу.
Бег по дистанции осуществляется шагом длиной до 22 м и частотой до 45 шагов/сек. при туловище наклоненном на 2-5°. Руки со слегка сжатыми кистями движутся вперед-вовнутрь до середины туловища назад-кнаружи без поднятия плеч. Выпрямленная толчковая нога отталкивается от дорожки под углом 50-55°.
Маховая нога помогает отталкиванию. В полете бегун относительно отдыхает и расслабляет толчковую ногу. При приземлении нога слегка сгибается в колене бедра обеих ног сводятся что уменьшает торможение при опускании ноги на переднюю часть стопы.
Голень задней ноги прижимается к бедру для ускорения выноса ноги вперед-вверх.
На поворотном участке туловище наклоняется влево стопа правой ноги разворачивается к дорожке правая рука движется вперед-внутрь для нейтрализации центробежной силы.
При финишировании туловище наклоняется вперед длина и частота шагов увеличивается доходя до параметров спринта производится бросок на финишную ленточку. Ускорение на финишном участке дистанции вырабатывается в тренировочном процессе.
Техника бега на короткие дистанции
Большая часть успеха в этом спорте зависит от правильного своевременного старта и верного финиширования.
Старт стартовый разбег
Все забеги на короткие дистанции спортсмены начинают с низкого старта. За счет такого начала спортсмены с первых же секунд развивают практически максимальную скорость.
Существует 3 команды:
На старт. Внимание. Марш.
Во время первой команды следует занять низкое положение тела упираясь одной ногой в специальные стартовые колодки
Во время «Внимание» спортсмен должен немного выдвинуться вперед перекладывая часть массы тела на руки а мышцы ног практически не напряжены
При этом ноги должны находиться на стартовой колодке если их нет выкапываются небольшие ямки для устойчивости ног и возможности оттолкнуться. После команды «Марш» бегун должен с наибольшим усилием оттолкнуться обеими ногами и произвести сильные взмахи руками.
Бег по дистанции
- Как только спортсмен сорвался с места его центр тяжести находится куда дальше опоры.
- Для того чтобы в дальнейшем не упасть бегун должен ускорять свою скорость передвижения постепенно выравнивая положение тела и меняя центр тяжести. Это достигается специальным положением ног во время бега при подъёме колено устремляется вперед и вверх а потом с большим усилием возвращается вниз и назад.
- С каждым последующим шагом дистанция шага увеличивается наклон тела уменьшается и тем самым определяется золотая середина центра тяжести.
- Обычно в спринте достигают скоростей примерно 11 км/час. Основное усилие приходится на старт а далее метод бега становится маховым. При таком передвижении очень важна постановка стопы с носка высоко поднятые бедра и высокий угол отталкивания.
- Профессиональные спортсмены сохраняя темп махового бега достигают более 300 шагов в минуту при средней длине шага в 23 метра.
- Обычно для того чтобы развить максимальную скорость прибегают к удлинению шага. Однако правильнее сокращать дистанцию в пользу количества.
- Многие ошибочно считают что во время бега большую роль отыгрывает только работа ног но это не так. Правильные движения руками существенно улучшают показатели скорости. При правильной технике руки двигаются в такт с ногами.
Финиширование
Финиш не менее важная часть забега на короткие дистанции нежели старт. За 20 метров до завершающей полосы скорость немного уменьшается на несколько % чтобы максимально сохранить мышцы в тонусе до самого конца.
Перед финишной чертой спортсмены делают резкий наклон туловища вперед такой прием называется «бросок грудью». Это делается для того чтобы как можно быстрее коснуться линии. В некоторых случаях бегуны также выставляют одно плечо вперед тем самым приближая тело к финишу.
В лидирующем забеге такой прием практически не нужен но когда несколько человек прибегают примерно в одно время это может сыграть ключевую роль. Если не ясно кто пересек финишную черту первым используют фотофиниш где в замедлении можно определить первенство.
Техника выполнения
Правильная техника спринтерского бега основана на последовательном чередовании 4 фаз: старт разгон дистанция финиш.
Ввиду слишком короткого расстояния техника должна быть исполнена филигранно ведь даже малейшая ошибка может обернуться провалом. Атлет просто не успеет отыграть потерянные при неудачном старте или разгоне секунды.
Усэйн Болт родом из Ямайки пробежал дистанцию 100 м за какие-то 958 секунд. Этот рекорд до сих пор не побит.
Техника бега на спринтерские дистанции характеризуется анаэробным дыханием. То есть бескислородным ведь спортсмен на протяжении всего маршрута дышит реже чем в режиме покоя. Энергия черпается из запасов полученных ранее.
Чтобы детально разобрать технику давайте вспомним на какие фазы делится спринтерский бег и подробно рассмотрим каждую.
- Старт. Начинают движение с низкого старта. Применяются особые беговые колодки от которых спортсмены отталкиваются во время начала движения. Толчковая нога стоит впереди а сзади на расстоянии двух стоп располагается маховая. Голова опущена подбородок прижат к груди. Руки на линии старта. По команде «Внимание» спортсмен приподнимает таз до положения головы и переносит весь свой вес на толчковую ногу. По команде «Марш» он мощно отталкивается от земли и начинает движение.
- Разгон. За 3 шага атлет должен разогнаться до максимальной скорости. Туловище слегка наклонено к беговой дорожке взгляд смотрит вниз руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Ноги в процессе забега полностью выпрямляют в коленях бедра поднимают высоко стопами мощно отталкиваются от земли.
- Следующая фаза спринтерского бега – основная дистанция. Ее важно пробежать в выработанном темпе не потеряв позицию. Нельзя отвлекаться смотреть по сторонам сбавлять скорость.
- Финиш. За несколько метров до финиша важно мобилизовать все силы и максимально ускориться. Допускается использование различных приемов: бросок грудью боком и т.д.
Интересный факт! По правилам спринтерского бега если сила ветра на соревнованиях больше 2 м/сек итоговый результат не засчитывается атлетам как личный рекорд.
Таким образом мы разобрали фазы спринтерского бега и технику движений в каждой из них. Теперь озвучим частые ошибки с которыми борются новички в спринтерском спорте.
