Сушка тела для девушек в домашних условиях

Разрешенные продукты в период сушки

Несмотря на ограничения в еде в период сжигания подкожного жира рацион не должен быть однообразным.
Для этого в меню нужно включать продукты разрешенные при сушке например:

• белковые продукты: отварная куриная грудка нежирный творог рыба морепродукты кисломолочные продукты яйца (белок);
• крупы: гречка бурый рис киноа пшеничная или кукурузная крупа;
• бобовые: чечевица фасоль нут соя;
• фрукты и овощи: кабачки томаты капуста перец огурцы зелень сельдерей яблоки грейпфруты;
• орехи: миндаль грецкий;
• жиры: оливковое кунжутное или льняное масло.

Меню составленное на основе таких продуктов вкусное и полезное т.к. в нем будет правильное соотношение КБЖУ.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

На первой недели сушки углеводов в день должно поступать 25 г на 1 кг веса. Их можно черпать из круп (бурый рис и гречка) из овощей и фруктов.

Меню базируется на следующих продуктах:

• Через день нужно употреблять в пищу рыбу.
• В качестве мяса используют куриную грудку.
• Сыр едят редко а вот кефир и творог потребляют часто.
• Обязательно на столе должны присутствовать свежие овощи листья салата и зелень.

В качестве заправки для салатов необходимо использовать растительные масла и сок лимона.

Меню на первую неделю сушки:

1 прием пищи	2 прием пищи	3 прием пищи	4 прием пищи
1	Окунь морской – 150 г; Гречневая крупа – 30 г; Грейпфрут – 50 г.	Отварные яйца – 2 штуки; Молоко – 1/3 стакана.	Котлеты из куриного филе и риса приготовленные на пару – 190 г; 1/3 часть томата; 3 оливки.	Апельсин – ½; Творог – 025 кг.
2	Омлет из трех куриных яиц; Молоко – 100 г.	Салат из овощей; Филе индейки – 150 г; Ягоды – 20 г.	Окунь – 170 г; Брокколи – 140 г; Лимон – 3 дольки.	04 л кефира.
3	Омлет из 3 куриных яиц.	Зелень – целый пучок; Судак – 150 г; Грейпфрут. Читайте также: Как быстро сесть на продольный шпагат — Результативные упражнения для растяжки в домашних условиях	Котлеты из телячьего фарша – 100 г; Рис отварной – 30 г.	Творог – 0″3 кг; Одна морковь.
4	Котлеты куриные на пару – 160 г; Половина апельсина; Гречка отварная – 70 г.	Овощи и судак – 02 кг; Помидоры – 20 г; Рис – 50 г.	Овощной салат с растительным маслом – 150 г.	Кефир – 150 г; Грейпфрут – 50 г; Чай и мед.
5	Омлет из одного желтка и трех белков; Ягоды – 50 г.	Щи – 250 г; Говядина в отварном виде – 70 г; Зелень – 1 пучок.	Морепродукты – 02 кг; Половина апельсина.	03 кг творога; Грейпфрут – 50 г.
6	Овсяная каша с сухофруктами – 30 г.	Греческий салат – 30 г; Куриное филе – 03 кг.	Салат из свежей капусты – 40 г; Вареный судак – 170 г. Читайте также: 3-х дневная программа тренировок на массу	Апельсин; 0″2 кг творога.
7	Паровой омлет на основе 2 яиц; Грейпфрут.	Куриное филе; Бурый рис – 30 г; Сок – 100 г; Пучок зелени.	Морепродукты и лимон – 02 кг.	Творог с ягодами – 03 кг; Чай с медом.

Вторая неделя

На второй недели сушки количество углеводов следует ограничивать до 1 г на 1 кг веса. Употреблять эти продукты следует в первой половине дня.

Меню на вторую неделю сушки:

1 прием пищи	2 прием пищи	3 прием пищи	4 прием пищи
1	03 кг творога; 03 л томатного сока; Три отварных яйца.	Салат из овощей – 150 г; Куриное филе – 180 г; Йогурт питьевой – ½ стакана.	Отварное филе судака 02 кг; Сок – 02 л.	Творог и ягоды – 03 кг.
2	Творог – 015 кг; Орехи – 20 г.	Куриное филе – 021 кг; Капуста цветная – 90 г; Бурый рис – 20 г.	Минтай – 180 г; Гречка – 20 г; Апельсин – 20 г.	Кефир 02 л.
3	Омлет из трех яиц; Чай с медом.	Томат – 20 г; Бурый рис – 20 г; Куриное филе – 03 кг.	Морепродукты с соком лимона – 015 кг.	Творог – 03 кг.
4	Два отварных яйца; 02 л кефира.	03 л бульона; Кнели из куриного фарша – 018 кг; Томат – 60 г.	Окунь – 150 г; Гречка – 20 г; Зелень – 1 пучок. Читайте также: Боль в суставах после тренировок: причины и лечение	0″25 кг творога с ягодами.
5	Омлет с 3 белками и одним желтком; Ягоды – 50 г.	Щи – 025 л; Говядина в отварном виде – 017 кг; Зелень – 1 пучок.	Морепродукты – 02 кг. Половина апельсина.	Творог – 03 кг; Грейпфрут – 50 г.
6	Омлет приготовленный из 2 яиц на пару; Грейпфрут.	180 г кнелей из куриного фарша; ½ стакана йогурта; 100 г греческого салата.	Лимон – 2 дольки; Морепродукты – 02 кг.	Творог с ягодами 03 кг.
7	Целый апельсин; Омлет из 3 яиц.	Филе окуня; Греческий салат – 80 г; Гречка – 30 г.	Куриное филе – 033 кг; Целый грейпфрут.	Творог – 03 кг.

Третья неделя

На третьей недели сушки количество потребляемых в день углеводов необходимо еще больше урезать – до 05 г на 1 кг веса. Кроме того фрукты полностью исключаются из меню.

Меню на третью неделю сушки:

1 прием пищи	2 прием пищи	3 прием пищи	4 прием пищи
1	028 кг творога; Омлет из трех яиц.	015 кг куриного филе; Суп-пюре куриный – 02 л с оливковым маслом; Зелень – 1 пучок.	Морепродукты – 02 кг; Лимон – 2 дольки.	03 л кефира.
2	Томат – 1/2 шт; Отварные яйца – 2 шт.	Котлеты из телячьего фарша – 02 кг; Гречка – 20 г; Зеленый салат – 20 г.	Лосось слабосоленый – 02 кг; Зелень – 1 пучок.	Творог – 0325 кг; Орехи – 5 г.
3	Котлеты из рыбьего фарша на пару – 02 кг; Рис – 20 г.	Бульон – 03 л; Филе – 03 кг; Зелень – 1 пучок.	Морепродукты – 02 кг. Зеленый салат листовой – 1 лист.	Творог – 025 кг; Кефир – 03 л.
4	Омлет из 3 яиц; Чай с медом.	Котлеты из фарша индейки приготовленные на пару – 150 г; Брокколи – 80 г; Зелень – 1 пучок.	Окунь – 025 кг; Гречка – 20 г; Томаты с маслом – 20 г.	Кефир – 03 л.
5	Отварные яйца – 3 шт.	Филе – 03 кг; Бурый рис – 20 г; Зелень – 1 пучок.	Морепродукты – 02 кг; Лист салата с маслом.	Творог – 03 кг; Орехи – 10 г.
6	03 кг творога; Чай с медом.	Щи – 03 л; Котлеты из фарша индейки – 150 г. Читайте также: Как накачать «кубики пресса» за 30 дней?	Слабосоленый лосось – 0″2 кг; Салатный лист.	Кефир – 03 л.
7	Омлет из трех яиц; Чай с медом.	Салатные листья; Окунь; Гречка – 20 г.	Овощной салат – 100 г; Филе – 03 кг.	03 кг творога.

Четвертая неделя

На четвертой недели сушки углеводистую пищу сводят к минимуму. В день разрешено съедать не более шести ложек каши. Нельзя есть морковь.

Меню на четвертую неделю сушки:

1 прием пищи	2 прием пищи	3 прием пищи	4 прием пищи
1	Три отварных яйца.	05 л бульона; Котлеты из телячьего фарша – 018 г; Томат – 20 г.	Окунь и зелень – 02 кг; Каша – 10 г.	Кефир – 02 л; Творог – 03 кг.
2	Лосось – 03 кг; Овощной салат – 150 г.	03 кг филе; Салат из овощей – 150 г.	03 кг морепродуктов салатные листья.	03 кг творога; Орехи – 10 г.
3	Омлет из трех яиц; Чай.	02 кг кнелей из куриного фарша.	Окунь – 025 кг; Салат листовой – 1 лист; Орехи – 20 г.	Йогурт обезжиренный – стакан.
4	Отварные яйца – 2 шт; Филе – 100 г.	Лосось – 02 кг; Один лист салата.	Котлеты из фарша индейки приготовленные на пару – 015 кг; Салат греческий – 50 г.	Кефир – 03 л; Творог – 02 кг.
5	Омлет из трех яиц и стакан чая.	Куриный бульон – 04 л; Окунь – 015 кг; Брокколи – 30 г.	Филе – 033 кг; Салат греческий – 30 г.	Творог – 03 кг; Салат греческий – 50 г.
6	20 г риса; 025 кг филе.	03 кг лосося; Салатный лист.	Творог – 04 кг.	Кефир – 02 л.
7	Три отварных яйца и стакан чая с медом.	015 кг кнелей из куриного фарша; Рис; Зелень – 1 пучок.	Окунь с лимоном – 025 кг; Лист салата.	Творог – 03 кг.

Программа питания для сушки тела для девушек

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако составляя программу питания девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

• богатые белком;
• содержащие углеводы способствующие расщеплению жировых клеток;
• продукты пониженной калорийности которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Сколько белка на 1 кг тела для девушек

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 15-25 г. В свою очередь 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.

Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.

Сколько калорий можно в день

Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью нужно создать для организма такой дефицит калорий который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании а также сохранить мышечный объем.

Критический уровень калорийности питания для девушек регулярно занимающихся спортом находится в диапазоне 1450-1700 ккал.

Рекомендуемая схема снижения калорийности является поэтапной и предусматривает уменьшение энергетической ценности потребляемой пищи на 7-10% каждые 7 дней до достижения критического уровня.

На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на то что углеводы являются основным генератором энергии рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.

Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:

• на I и II семидневных диетах — 3-4 г;
• на III и IV семидневках — 15 -2 г;
• с V недели — 05-1 г.

Потребность в дневном объеме углеводов поэтапно снижаясь дойдет для девушек до 40-60 г.

Формула расчета БЖУ

Чтобы рассчитать уровень метаболизма потребуются следующие действия:

• Женщинам: 655 + (96*вес/кг) + (18*рост/см) – (47*возраст в годах).
• Мужчинам: 66 + (137*вес/кг) + (5*рост/см_ — (68*возраст в годах).

Получившуюся цифру необходимо умножить на коэффициент активности:

• Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается то умножаем на 12.
• Если человек 1-3 раза в неделю занимается спортом но нагрузки не слишком интенсивные то умножить нужно будет на 138.
• Если человек тренируется 1-5 раз в неделю а нагрузки при этом умеренные то умножить нужно будет на 155.
• Когда физическая активность высокая то умножить нужно на 173

От получившегося значения необходимо отнять 500. Конечная цифра будет характеризовать дневную калорийность.

Следующим шагом является расчет коридора калорий:

• Чтобы определить минимальную суточную калорийность следует от дневной калорийности отнять 250.
• Чтобы определить максимальную суточную калорийность нужно к дневной калорийности прибавить 100.

К примеру если средняя суточная калорийность человека равна 1600 то ему нельзя набирать более 1700 ккал и менее 1350 ккал.

Последним шагом является расчет количества белков жиров и углеводов. Один грамм белков и углеводов содержит 4 ккал. Один грамм жиров содержит 9 ккал. В день следует употреблять 30-35% белков 15-20% жиров и 45-50% углеводов.

Расчет делается следующим образом:

1. Белок:
   Минимальный уровень: (1350 * 03) / 4 = 101 г.
2. Максимальный уровень: (1700 * 035) / 4 = 148 г.
3. Жиры:
   Минимальный уровень: (1350 * 015) / 9 = 22 г.
4. Максимальный уровень: (1700 * 02) / 9 = 37 г.
5. Углеводы:
   Минимальный уровень: (1350 * 045) / 4 = 151 г.
6. Максимальный уровень: (1700 * 05) / 4 = 212 г.

Сушка тела после 40 лет — нюансы

Чтобы пройти сушку тела после 40 лет потребуется составить программу питания с меню на 14-28 дней. Не менее важны в этом возрасте регулярные физические нагрузки.

После 40 лет следует еще немного урезать количество потребляемых углеводов. Входить в диету нужно очень осторожно также как и выходить из нее.

Кроме стандартного меню можно использовать пищевые добавки разработанные для спортсменов. К примеру это может быть: Йохимбина Ацетил L-карнитина Экспресса.

Фаза сушки тела №1

• Протеин – 2.8г/1кг;
• Жиры – 0.9г/1кг;
• Углеводы – 2.8г/1кг.

Спортивное питание после пробуждения

• Кофеин (200-300 мг);
• Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
• Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Завтрак (30-60 минут после пробуждения)

• Протеиновый коктейль (выпить во время приготовления завтрака);
• 3 целых яйца + 3 яичных белка;
• 1 чашка овсянки;
• 1 ст.л. меда;
• Половина большого грейпфрута.

Перекус/Полдник

• Обезжиренный греческий йогурт (240 грамм);
• 1 ст.л меда;
• 15 грамм грецких орехов (7 половинок).

Второй прием спортивного питания

• Кофеин (200-300 мг);
• Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
• Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Обед

• Консервированный тунец (150 грамм);
• Цельнозерновой хлеб (2 слайса);
• Обезжиренный майонез (1 ст.л.);
• Половина большого грейпфрута.

Дневной перекус

• Нежирного сыра моцарелла (3 палочки);
• 1 среднее яблоко;
• 30 грамм смешанных орехов.

Предтренировочный прием (30-45 минут до работы)

• Кофеин (200-300 мг);
• Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
• Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
• Креатин (1.5-5г);
• Бета-Аланин (1.5-2г);
• BCAA (5г);
• Бетаин (1.5-2г).

Во время тренировки

• 1 порция сывороточного протеина.

Послетренировочный прием (в течении 30 минут после работы)

• 2 порции сывороточного протеина;
• Быстры углеводы;
• BCAA (5г);
• Креатин (1.5-5г);
• Бета-Аланин (1.5-2г);
• L-Карнитин (2г);
• Бетаин (1.5-2г);
• Глютамин (3-5г).

Ужин

• Стейк из филейной части (240 г);
• 1 большая сладкая картофелина;
• Салат из смешанных зеленых овощей (2 чашки);
• 1 ст.л. оливкового масла;
• 1 ст.л. винного уксуса;
• Рыбий жир (2-3г);
• CLA (2-3г).

Ночной перекус

• Творог (240 г);
• 1 чашка нарезанного ананаса;
• Рыбий жир (2-3г);
• CLA (2-3г).

Список разрешенных и запрещенных продуктов на сушке тела

Рацион на сушке должен включать в себя белки жиры и углеводы но с упором на первый компонент. Быстрые углеводы должны в меню отсутствовать.

Разрешенные продукты:

• Любая рыба.
• Все овощи кроме картофеля и бобовых.
• Любое мясо: курица индейка говядина телятина ягненок кролик и нутрия.
• Молоко творог кефир йогурт сыр тофу.
• Морепродукты.
• Белок куриного яйца.
• Зелень.

Продукты ограниченного потребления:

• Отварной в мундире картофель печеный картофель.
• Макароны твердых сортов.
• Крупы.
• Орехи и сухофрукты.
• Ягоды.
• Маложирные сорта сыра.
• Желток куриного яйца.
• Бобовые.
• Хлеб из цельнозерновой муки.

Запрещенные продукты:

• Хлеб из пшеничной муки и иные мучные изделия.
• Сладкое.
• Макароны из мягких сортов пшеницы.
• Майонез.
• Консервированные продукты.
• Копченые изделия.
• Колбаса.
• Плавленый сыр.

Запрещенные продукты для сушки тела

Категорически запрещается включать в ежедневный рацион следующие продукты:

• сладости (конфеты леденцы шоколад);
• выпечку (торты печенья пироги пончики булки);
• сладкие напитки.

В период сушки тела запрещено употреблять в пищу продукты содержащие быстрые углеводы.
Вместо них чтобы восполнить дефицит глюкозы разрешается иногда употреблять мед сухофрукты ягоды желтые и зеленые фрукты из категории цитрусовых.

Под строгим запретом находятся колбасы жирное мясо любые консервы и полуфабрикаты.

Необходимо отказаться от заправки салатов майонезом и соусами а также от соли и любых видов сахара.

Вкусные и полезные рецепты

Греческий салат

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

• Один лимон.
• Две чайных ложки сушеного орегано.
• Три чайных ложки измельченного чеснока.
• Чайная ложка базилика.
• Две столовых ложки винного уксуса.
• Один салат Ромэн.
• Чашка оливкового масла.
• Два томата.
• Огурец зеленый перец и красный лук – 1 шт.
• 02 кг сыра Фета.
• Чашка маслин.
• Соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить соус нужно смешать сок лимона с орегано чесноком маслом оливы винным уксусом и сахаром. Для получения однородной консистенции соус взбивают венчиком и охлаждают.

Овощи нарезают выкладывают в салатник поливают соусом выдерживают на протяжении четверти часа и подают к столу.

Морской окунь

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

• 4 стебля зеленого лука.
• Пучок кинзы.
• Зубчик чеснока.
• Один лайм.
• Один перец Халапеньо.
• 1/4 стакана сока лайма и такое же количество оливкового масла.
• Чайная ложка меда.
• Две столовых ложки растительного масла.
• 15 кг морского окуня.
• Три столовых ложки муки.

Можно подать к блюду кукурузные лепешки.

Отдельно смешивают халапеньо чеснок цедру лайма кинзу лук масло оливы соль мед.

Окуня натирают перцем и солью обваливают в муке и обжаривают на заранее разогретой сковороде. После окончания жарки рыбу поливают готовым соусом и подают с лепешками.

Курица с брокколи и миндалем

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 035 кг куриного филе.
• 05 кг брокколи.
• Хлопья чили – 1/2 чайной ложки.
• Миндаль обжаренный – 01 кг.
• Чайная ложка кунжутного масла.
• По вкусу соль перец и масло оливы.

Куриное филе обваливают в приправах обжаривают на раскаленной сковороде затем остужают и нарезают соломкой. Брокколи отваривают в кипящей соленой воде на протяжении нескольких минут. Обжаривают их на оливковом масле вместе с хлопьями чили в конце жарки добавляют куриное филе и миндаль. Блюдо поливают кунжутным маслом солят и перчат. Жарят еще на протяжении двух минут.

Креветки с чесноком и медом с гарниром из брокколи

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 045 кг креветок.
• Две столовых ложки чеснока.
• Чайная ложка корня имбиря.
• Половина чашки меда.
• 1/4 чашки соевого соуса.
• 15 чашки брокколи.

Смешивают чеснок мед имбирь и соевый соус – это маринад для креветок но брать нужно его не весь а лишь 1/3 часть. Время маринования составляет 60 минут. В двух столовых ложках соуса тушат брокколи на протяжении пяти минут. Там же в течении минут тушат креветки. Когда креветки приготовятся к ним вновь добавляют брокколи и прогревают еще на протяжении 3 минут. Готовое блюдо заливают остатками маринада.

Куриное филе со спаржей и лимонными дольками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 04 кг куриного филе.
• 1/4 стакана муки.
• 4 столовых ложки сливочного масла.
• 2 стакана спаржи.
• 2 лимона.
• 2 столовых ложки меда.
• По вкусу: соль перец приправа лимонный перечник.
• Для украшения нужна рубленая зелень петрушки.

Курицу отбивают до тех пор пока филе не будет в толщину 1 см. Обваливают филе в муке с солью и перцем обжаривают на сливочном масле по три минуты с каждой стороны сверху присыпают лимонным перечником.

Спаржу тушат на сковороде пока она не приобретет ярко-зеленый цвет. Убирают спаржу после чего в сливочном масле на протяжении двух минут обжаривают лимон. Теперь снова выкладывают на сковороду слоями спаржу курицу и лимон тщательно прогревают. Можно полить блюдо соусом. Для его приготовления топят мед вместе со сливочным маслом в том же жиру который остался после жарки курицы и лимона. Это придаст блюду лимонный вкус.

Противопоказания

Сушка тела недопустима при наличии следующих противопоказаний:

• Заболевания печени.
• Вынашивание ребенка.
• Болезни органов пищеварительной системы.
• Болезни мочевыделительной системы.
• Заболевания сердца и сосудов.
• Лактация.
• Сахарный диабет и иные патологии эндокринной системы.

Рекомендации для девушек по сушке в домашних условиях

Чтобы сушка тела проводимая в домашних условиях дала эффект необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Питаться нужно через каждые 2-3 часа что позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови.
• Каждый час нужно пить чистую воду. Чтобы подсчитать объем воды который следует выпивать за стуки нужно свой вес умножить на 003.
• Каждый день нужно следить за калорийностью съедаемых блюд.
• Каждый пятый день нужно делать углеводным. В это время следует увеличить количество потребляемой углеводистой пищи что будет препятствовать сжиганию мышечной массы.
• Женщины могут придерживаться сушки на протяжении 12 недель а мужчины на протяжении 8 недель. Если сушка практикуется впервые то ее продолжительность не должна превышать 5 недель.
• Обязательно во время сушки нужно заниматься спортом.
• Когда количество потребляемых углеводов идет на спад нужно увеличивать количество белковой пищи до 2-3 г на 1 кг массы тела.
• Чтобы не допустить сбоя в обменных процессах необходимо снижать суточную калорийность рациона плавно а не резко: на 200 ккал в 7 дней но не более.
• Прием витаминно-минеральных комплексов позволит избежать замедления метаболических процессов.
• Если «вес встал» то следует устроить организму двухдневный «углеводный бум». Это активизирует щитовидную железу.
• Следует отказаться от быстрых углеводов например от макарон из мягких сортов пшеницы или белого риса.
• Чтобы ускорить процесс сжигания жиров необходимо 1 раз в 7 дней полностью отказываться от углеводистой пищи.
• Прием казеинового протеина позволит не испытывать чувства голода и будет препятствовать развитию катаболизма.
• Перед каждой тренировкой необходимо принимать L-карнитин. Это позволит увеличить количество сжигаемых килокалорий в 2 раза.
• В те дни когда предстоит тренировка не следует резко ограничивать количество потребляемых углеводов.
• Перед тренировкой нужно съедать медленные углеводы или выпивать сывороточный протеин.
• Один раз в день нужно употреблять порцию рыбы жирных сортов. Порция не содержит более 200 ккал а вот жиры которые входят в ее состав положительным образом воздействуют на процесс похудения.
• Ужин должен состоять преимущественно из протеиновой пищи. Можно вовсе заменить эти продукты казеиновым протеином с маложирным молоком.

Диета при сушке тела для девушек

В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:

1. Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
2. Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
3. Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи желательно в первой половине дня.
4. Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты богатые белком.
5. Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.

Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок подробное меню питания на месяц по дням.

Меню на неделю по дням

Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.

Во время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.

Понедельник

Завтрак: гречка разваренная в воде 2 белка яиц курицы зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо.

Третий прием пищи: тертое яблоко заправленное йогуртом.

Ужин: тушеная цветная капуста минтай на пару.

Вторник

Завтрак: творог сухофрукты зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом овощной суп-пюре с говядиной.

Третий прием пищи: омлет кефир.

Ужин: салат из филе кальмара огурцов и перца.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы сухофрукты чай с лимоном.

Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка спаржи брокколи и брюссельской капусты.

Третий прием пищи: йогурт с клубникой.

Ужин: рис минтай на пару.

Четверг

Завтрак: овсянка разваренная в воде 2 белка яиц курицы имбирный чай.

Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки.

Третий прием пищи: кусочки яблока заправленные йогуртом.

Ужин: салат из свежих овощей с зеленью заправленный оливковым маслом.

Пятница

Завтрак: творог сухофрукты зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей.

Третий прием пищи: тыквенная каша.

Ужин: отварная фасоль филе минтая на пару.

Суббота

Завтрак: гречка разваренная в воде 2 белка яиц курицы чай с имбирем.

Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы.

Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком.

Ужин: фасоль отварная овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: омлет сухофрукты зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: макароны с говядиной.

Третий прием пищи: кефир сухофрукты.

Ужин: брюссельская капуста отварная филе минтая на пару.

Этого рациона рекомендуется придерживаться первые 2 недели.

Меню на месяц

Если самочувствие в норме то начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи макароны каши) следует уменьшить примерно в 2 раза частично заменив продуктами которые богаты белком.

Диета при сушке тела для девушек должна включать ряд продуктов питания содержащих белки животного и растительного происхождения в соотношении 2/3 — полноценные белки и 1/3 — неполноценные белки. Они способствуют сохранению мышечной массы при сжигании подкожного жира.

Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты.

Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки гречи или чечевицы.

Всего в неделю рекомендуется употреблять не более 55 кг каши. По окончании V недели осуществляется поэтапный выход из сушки посредством введения в рацион в обратном порядке ранее выведенных продуктов.

Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:

• с VI недели — фрукты и сухофрукты;
• с VII недели — овощи макароны каши.

Резкий возврат к привычному рациону вызовет быстрый прирост потерянных за период сушки килограммов.

Тренировки в период сушки тела

Чтобы сушка тела была успешной необходимо тренироваться. Причем можно делать это даже в домашних условиях.

Чтобы составить план тренировок необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Силовые упражнения должны чередоваться с аэробными.
• Два раза в 7 дней нужно заниматься силовыми упражнениями и три раза аэробными. Примеры наиболее действенных аэробных нагрузок: плавание бег езда на велосипеде степ-аэробика скакалка гребля катание на роликах.
• Аэробными упражнениями лучше всего заниматься в первой половине дня сразу после пробуждения.
• Пульс во время тренировки должен составлять 120 ударов в минуту.
• Оптимальная продолжительность тренировки составляет 45 минут – 1 час.
• Хорошо использовать пульсомер во время занятий.
• Организм должен восстанавливаться. Для этого два дня в неделю должны быть освобождены от тренировок.
• Есть следует за 2 часа до начала занятий и за два часа после них.

План тренировок

Представленный план тренировок рассчитан на проработку основных групп мышц. Он подходит для новичков. Упражнения нужно выполнять по 10-15 раз по 3 подхода каждый. Через два месяца количество подходов можно увеличить до четырех.

Для начала нужно тренироваться три раза в неделю а затем можно увеличить количество занятий до четырех. Время одной тренировки составляет 60 минут. Впоследствии время увеличивают до 90 минут.

Тренировка 1.

Начать выполнение тренировки нужно с разминки.

• Скручивания лежа на полу.
• Становая тяга с применением гантелей.
• Жим гантелей из положения сидя и стоя.
• Приседания с гантелями.
• Отжимания от лавки сзади.
• Выпады с гантелями.
• Тяга одной гантели с наклоном тела.
• Французский жим с использованием гантелей.

Завершить тренировку нужно заминкой которая длится 2-5 минут.

Тренировка 2.

Начать выполнение упражнений нужно с десятиминутной разминки.

• Подъем ног из положения лежа.
• Подъем на стул с использованием гантелей.
• Отжим от лавки с широким хватом.
• Протяжка из положения стоя с гантелями.
• Подъем гантелей в наклоне.
• Выпады с гантелями.
• Боковые наклоны с гантелями.
• Сгиб рук с гантелями из положения стоя.
• Подъем на носки с гантелями.

Завершить тренировку нужно 2-5 минутной заминкой.

Популярные вопросы

• Зачем сушка нужна девушкам?

  Чаще всего к сушке прибегают профессиональные спортсменки которые хотят сделать мышцы более рельефными. Однако сушка все чаще практикуется обычными людьми которые хотят избавиться от лишнего веса. Специалисты не рекомендуют проходить сушку в непрофессиональных целях или не по правилам чтобы не нанести вреда организму.

• Если я пропустила прием пищи можно ли в следующий раз съесть две порции?

  Так поступать нельзя. Калорийность одной порции должна составлять не более 300 ккал а максимум – 500 ккал. Больше этого объема организм не сможет истратить и отложит лишние калории в жир.

• Углеводы нужно полностью убрать из меню чтобы повысить эффективность сушки?

  Нет так поступать не следует. Если отказаться от углеводистой пищи то обменные процессы будут нарушены. Кроме того организм может начать сжигать мышцы. Также есть угроза развития кетоацидоза.

• Вредит ли сушка здоровью?

  Если придерживаться всех правил то сушка не нанесет вреда здоровью. Однако начинать тренировки можно лишь при условии отсутствия противопоказаний.

• Какой вариант сушки является оптимальным для девушки?

  Подход к сушке тела должен быть комплексным. Тренировки нужно сочетать с диетой и спортивным питанием.

• Какое количество килограммов можно потерять за 7 дней сушки?

  Средние потери составляют 05-15 кг. Результат во многом зависит от исходного веса. Если он уходит быстрее то следует есть больше углеводистой пищи чтобы не навредить собственному организму.

• Удастся ли просушиться за 5 дней?

  Да это реально но сопряжено с проблемами со здоровьем. Эффект от такой сушки будет недолгим.

• Какое количество времени может продолжаться сушка чтобы она не нанесла вреда здоровью?

  Для девушек этот срок составляет 12 недель а для мужчин 8 недель. В дальнейшем результат нужно поддерживать и закреплять с помощью тренировок и ограничений в меню.