Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины — любых видах тяг в наклоне жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений — шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции производится в дни тренировки спины после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения в 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы не было привыкания упражнения следует менять. С возрастанием силы рабочие веса необходимо увеличивать поддерживая число повторов до мышечного отказа в диапазоне 7-10 раз.

Как правильно выполнять шраги

Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию чем шраги со штангой поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено — они находятся впереди бедер в которые упирается гриф и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи движутся вверх-вниз.

Но помимо поднятия плеч вверх трапеция также выполняет функцию сведения лопаток которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.

Техника выполнения

Выполнение шраг с гантелями которые свободно висят в руках по бокам тела не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:

• Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
• Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом вес гантелей следует подбирать чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
• Выпрямите спину голову держите прямо выпрямленные ноги на ширине плеч гантели в опущенных руках по бокам бедер.
• На вдохе сведите лопатки а затем не разводя их (это важно) медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо подбородок запрещается приближать к груди во избежание травм шейных позвонков.
• Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
• На выдохе опустите и расслабьте плечи.
• Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой однако наклоняться вперед чтобы сделать возможным сведение лопаток категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой как и с гантелями шраги следует выполнять строго держа корпус прямо с выпрямленной спиной.

Шраги хороши еще и тем что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Лучшие упражнения для трапеции

Хватит лишних слов пора приступить к описанию лучших упражнений для трапеции. Выбирайте для себя те которые работают у вас и внедряйте в свои тренировочные программы.

Шраги со штангой спереди за спиной и в Смите

Штанга это самый распространенный вид отягощения и для развития трапеции она подходит очень хорошо. Нас интересуют не все упражнения с ней а именно одно «Шраги». Направлены они на тренировку верха трапециевидных мышц. Со стороны само движение напоминает пожимание плечами. Существует несколько разновидностей:

Штанга спереди

Это классический вариант выполнения шрагов. Штанга располагается спереди перед собой. Беремся за гриф хватом сверху(ладони смотрят назад). В данном варианте будет большая амплитуда движения за счет небольшого наклона вперед. В этом варианте нагрузку получат все три отдела трапеции но 80% будет приходиться именно на верхнюю часть.

Лучшие упражнения для трапеции

Штанга за спиной

Данный вариант немного модернизирован и прорабатывает только верха трапеции. Амплитуда движения будет меньше но зато работать будет именно целевая мышца. Штангу держим за спиной. Для того чтобы нам было удобнее делать само движение надо будет наклонить корпус немного вперед. Такой вариант более сложный поэтому не стоит начинать свой первый год тренировок с него.

Шраги в тренажере Смита

В тренажере Смита выполнять можно оба варианта. То есть держать штангу как перед собой так и за спиной. Работая в Смите мы изолируем трапецию и снимаем часть нагрузки со спины. Тем самым можем сконцентрироваться только на проработке трапециевидных мышц.

Техника выполнения

:

1. Подойдите к стойке или тренажеру Смита. Возьмите штангу спереди перед собой либо сзади за спиной. Руки на ширине плеч хват сверху.
2. Снимаем штангу со стойки либо с блокировочных устройств тренажера.
3. Туловище наклоните немного вперед а ноги слегка согните. Это придаст больше прочности для вашей стойки.
4. На вдохе начинаем тянуть плечи вверх как будто хотим коснуться ими кончиков ушей.
5. Задержитесь ненадолго прочувствуйте напряжение в трапеции. Потом медленно вернитесь в исходное положение. И сделайте выдох.

Перед собой

За спиной

На протяжении всего упражнения ваши руки должны быть прямыми как в нижней точке так и в верхней. Так же не надо помогать себе ногами выталкивать вес. Работаем только трапецией! Что касается корпуса в целом то спину держим прямой не в коем случае ее не округляем.

Шраги с гантелями: стоя сидя и лежа

Шраги с гантелями это отличная альтернатива для начинающих спортсменов. Конечно их так же выполняют и профессионалы многие даже считают их лучшим упражнением для трапеции. Делать их можно в нескольких вариациях: стоя сидя и лежа на скамье для жима. Самое главное отличие от шрагов со штангой это расположение самого отягощения. Так как гантели находятся по бокам мы можем держать тело строго вертикально. За счет этого сможем ниже опускать плечи. Следовательно амплитуда движения становиться больше.

Шраги с гантелями стоя

Данный вариант более распространен в тренажерном зале. Во-первых он не требует специальной подготовки(та же скамья для жима установленная под разными углами). Во-вторых комфортная амплитуда движения. В-третьих возможность использования читинга(повторения при помощи других мышц ног или спины). Но как всегда не советовал бы его использовать тем более новичкам. Имеется и минус выполняя упражнение стоя придется также фокусировать внимание на стабилизации тела.

Шраги с гантелями сидя

Также достаточно распространенное упражнение. Для его выполнения понадобиться скамья для жима на которую мы и будем садиться. Проработка трапеции в данном варианте будет более изолированная так как нижняя часть тела исключена из упражнения. Так же снизиться нагрузка на позвоночник. Но имеется один неудобный момент при выполнении упражнения. Придется фокусировать не только на максимальном сокращении трапеции а также на том чтобы не зацепить бедра гантелями.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье

Этот вариант является самым технически сложным. При неправильной техники всю работу будут выполнять задняя дельта а не трапеция. В шрагах лежа работает верхняя и средняя часть трапециевидных придает им рельеф и пиковую форму. Так же влияет на улучшение осанки. Благодаря тому что мы лежим на скамье снимается вся нагрузка с позвоночника. Новичкам на начальном этапе лучше не выполнять шраги в таком варианте. Так как он более травмоопасен чем остальные и при неправильной техники можно травмировать плечевой сустав.

Техника выполнения

:

1. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом(ладони смотрят внутрь в направлении бедер).
2. Спину держим ровно. Взгляд направлен вперед. Выполняя вариант сидя опуститесь на скамью ноги поставьте вместе чтобы не мешать движению гантелей. Выполняя вариант с наклонной скамьей лягте на скамью. Ваша грудь не должна прогибаться под весом гантелей. В пояснице также сохраняем прогиб.
3. На выдохе поднимаем плечи с гантелями вверх.
4. Сделав небольшую паузу начинаем опускать плечи вниз в исходное положение и делаем выдох

Стоя

Сидя

Лежа

Руки держим ровными на протяжении всего движения. Если согнуть их в локте то нагрузку заберут на себя бицепс и предплечье. Делайте движение в максимальной амплитуде. Но не стоит переусердствовать что бы к работе не подключились другие мышцы спина либо дельты. Также само движение должно быть плавным и подконтрольным. Не надо делать круговых вращения плечами во время подъема. Так вы только травмируете плечи.

Тяга к подбородку: штанги гантелей и блочного тренажера

Тяга к подбородку это упражнение для развития дельтовидных мышц(средний и задний пучок) но также часть нагрузки идет на трапецию(верхнюю и среднюю часть). Оно очень эффективное и простое в выполнении. Но перед тем как поместить его в свою тренировочную программу надо знать некоторые моменты. Во-первых спину надо держать ровной особенно исключить наклон вперед. Тем самым мы сможем нагрузить именно трапецию а не задние дельты. Во-вторых хват должен быть уже ширины плеч. Делаем мы это для того же чтобы не работать дельтами. Упражнение можно выполнять с разным инвентарем: штангой гантелями и на блочном тренажере.

Тяга к подбородку со штангой

К сожалению данное упражнение скоро попадет в красную книгу. С каждым днем все реже и реже можно увидеть его в чьем нибудь исполнении. Но это совсем не говорит о том что оно не эффективное. И если вы серьезно настроены натренировать свое тело и развить трапецию то вы просто обязаны найти ему место в своей тренировке. Штангу можно использовать как ровную так и изогнутую. Изменений в работе мышц вы не заметите. Зато снизится нагрузка с ваших запястий. Так же хват обязательно должен быть узким чтобы максимально изолировать трапецию от дельт. Тренировка со штангой самый травмоопасный вариант и можно с легкостью повредить плечо. Поэтому выбирайте такой вес который вам под силу в данный момент.

Тяга к подбородку с гантелями

Гантели отличная альтернатива если вам не нравиться делать упражнение со штангой. Тем более имеются некоторые отличия. Работая с гантелями мы прорабатываем каждую мышцу по отдельности(левую и правую часть). Это уменьшает между ними дисбаланс что для нас является хорошей новостью. Также тяга гантелей менее травмоопасна чем тот же вариант со штангой. Так как вес гантелей будет гораздо меньше.

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Блочный тренажер это своего рода модификация тяги со штангой. Данный вариант отлично подойдет для любителей дроп-сетов( работа до отказа с быстрым уменьшением веса). Да и если все штанги в зале заняты то можно идти делать тягу на нижнем блоке. Использовать можно так же прямую и изогнутую рукоятку.

Техника выполнения

:

1. Возьмите выбранный вами вид отягощения в руки узким хватом(если это гантели держите их вместе). Ноги на ширине плеч спина прямая корпус стоит вертикально без наклона вперед. Руки опущены вниз. Не надо растягивать трапецию в начальной точки чтобы не исключать ее из движения. Это ваше исходное положение.
2. Сделайте вдох и задержав дыхание начинайте поднимать руки вверх за счет сокращения дельт и трапециевидной мышцы. Тянем штангу рукоятку или гантели до уровня подбородка. При это локти должны быть выше уровня плеч. В верхней точке делаем выдох и максимально напрягаем трапецию.
3. Сделав небольшую паузу опускаем снаряд в исходное положение.

Тяга штанги

Тяга гантелей

Тяга блока

Хоть техника и простая но надо следить за локтями чтобы они всегда были выше уровня плеч и смотрели вверх. Также контролируйте положением вашего корпуса не надо при опускании наклонять его вперед под весом выбранного вами снаряда. Ваши движения должны быть плавными без рывков. И не берите слишком большой вес так вы начнете работать не только дельтами и трапецией но еще и спиной. Следовательно трапеция не будет работать как целевая мышца а нам этого не нужно.

Тяга к лицу на блочном тренажере

Это упражнение направлено на проработку дельт но также в работе участвует средняя и нижняя часть трапеции. Упражнение несложное но требует определенных навыков. Прежде чем приступать к выполнению следует размять плечи. Чтобы максимально нагрузить трапецию в данном упражнении надо как можно сильней сжимать лопатки.

Техника выполнения

:

1. Установите нужный вес на блоке. Прикрепите канатную рукоятку и возьмитесь за нее. Хват параллельный(ладони смотрят в направлении друг друга). Сделайте несколько шагов назад чтобы натянуть трос. Ноги на ширине плеч. Корпус держим ровно. Немного отклонитесь назад.
2. На выдохе тянем рукоятку к лицу локти при этом ведем назад и немного в сторону. Максимально сведите лопатки(в классическом варианте мы работаем только дельтами)
3. Задержитесь ненадолго в таком положении. Вернитесь в исходное положения сделав глубокий вдох растянув при этом максимально трапецию.

Делайте больший акцент именно на работе трапеции а не дельт. Также следите за локтями они всегда должны быть выше плеч. В этом упражнении главное контролировать вес чувствовать растяжение и сокращение ваших мышц. Не берите слишком большой вес потому что при возврате в исходное положение вас будет тянуть за тросом. Следовательно вы потеряете равновесие и можете травмировать плечи.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение одно из немногих которое направленно на проработку нижней части трапеции. Благодаря ему можно увеличить силу верха корпуса и исправить осанку. Но к сожалению это упражнение стало настолько редким в спортивных залах что 90% спортсменов о нем никогда не слышали. Хорошо что мы в рамках этой статьи познакомились с ним и общими усилиями можем снова вернуть ему былую славу. Выполняют такие шраги как со штангой так и с гантелями(этот вариант будет более щадящий для ваших плеч). Перед началом выполнения обязательно разомните свои плечи. Это поможет избежать трав так как на плечи будет идти очень большая нагрузка.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки штангу или гантели и поднимите их над головой как при жиме штанги сидя. Ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях. Также существует вариант сидя. Если вы делаете его тогда сядьте на скамью для жима установленную под 90°.
2. На выдохе пожмите плечами вверх стараясь как можно сильней приблизить их к ушам. В таком положении задержитесь ненадолго максимально напрягая трапецию
3. Далее на выдохе опустите плечи вернувшись в исходное положение.

Упражнение со стороны очень напоминает обычные шраги единственное отличие в положении штанги. Во время выполнения руки держите немного согнутыми чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы. Не берите сразу же большой вес поберегите свои плечи.

Надеюсь статья была вам полезна. Делитесь ей со своими друзьями и знакомыми в социальных сетях и помогите им также обрести полезные знания. Еще больше об упражнениях для трапеции вы можете узнать и нашей статьи «Шраги. То что нужно для вашей трапеции!«.

Всем успехов и больших результатов в тренировках!

Шраги с тягой гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает все мышцы спины а также задние дельты. Введя в это базовое упражнение шраги получаем плюс ко всему усиленный акцент на прокачивании трапеции. Классическая техника тяги гантели в наклоне всем хорошо известна:

• Обопритесь одной рукой и ногой на опору придав корпусу наклонное положение. Прогнитесь в пояснице округлять спину нельзя ни в коем случае.
• В свободную руку возьмите гантель. Далее вы должны выполнять тягу гантели вверх сгибая локоть. От положения локтя по отношению к телу и от его траектории движения вверх будет зависеть распределение нагрузки на мышцы поэтому выполняйте вариант этого упражнения соответствующий вашим задачам.
• Однако не забываем что мы решили усложнить это упражнение введением такого элемента как шраги. Делается это так: перед тем как начать тягу гантели подтяните плечо максимально вверх и только после этого выполняйте тягу сохраняя это положение плеча во время всего цикла движения.
• Только после опускания гантели вниз опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете насколько эффективнее нагружается трапеция при таком выполнении тяги. Такой вариант тяги гантели в наклоне позволяет проработать мышцы задействованные в этом упражнении и бонусом – накачать трапециевидную мышцу до желаемых объемов.

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями он позволяет отлично прокачивать трапецию особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

• Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
• Лягте на пол лицом вниз спину не прогибайте ноги выпрямлены.
• Поднесите руки с гантелями к плечам не касаясь ими пола.
• Делайте жимы гантелей над головой вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках выполнять этот жим будет очень трудно а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу вы сможете постепенно исправить положение.

Упражнения с собственным весом

Приверженцы воркаута могут накачать трапецию при помощи веса собственного тела. Рассмотрим как это сделать на турнике на брусьях а также в отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективны для тренировки трапециевидной мышцы подтягивания вверх ногами. Выполняются они так:

• Примите положение виса на перекладине.
• Придайте корпусу горизонтальное положение подняв вверх согнутые ноги.
• Делайте подтягивания в этом положении сводя при этом лопатки и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами пока не получаются их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать повиснув и одновременно поставив ступни на брусья чтобы корпус был параллелен полу. Главное не забывайте при подтягиваниях сводить лопатки и напрягать трапециевидную мышцу.

Брусья

Накачать трапецию можно и с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

• на брусьях выйти в упор на прямых руках;
• из этого положения изо всех сил вытянуть вверх шею напрягая при этом мышцы спины сводя вместе лопатки выпячивая грудь и прогибаясь в пояснице;
• зафиксировавшись в этом положении на пару секунд расслабить плечи и «погрузить» в них шею;
• повторять вытягивание шеи с напряжением мышц спины и последующее расслабление до наступления мышечного отказа.

Не забывайте что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно и безо всяких снарядов при этом эффект от упражнения будет не хуже чем при использовании гантелей и штанг. С помощью этого упражнения можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда и выполнять его непросто:

• сделайте стойку на прямых руках оперевшись ногами о стену;
• тянитесь всем телом вверх напрягая трапецию и сводя лопатки;
• зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении расслабьте плечи и опустите тело вниз по вертикали не выходя из стойки;
• повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив себе цель накачать трапецию не забывайте что внимание необходимо уделять проработке всех мышечных групп. Только при этом условии можно получить гармонично развитое и сильное тело.

Тренировки без вреда для здоровья

Как видите накачать трапецию – дело серьезное. К сожалению в домашних условиях для правильной разработки трапеции не всегда найдется все необходимое. А поскольку речь идет о силовых упражнениях разумнее было бы заниматься ими под руководством опытного тренера чтобы избежать травм и перегрузок. Инструктор составит для вас индивидуальный комплекс упражнений на трапецию определит какие снаряды следует использовать и покажет как нужно работать с тренажером для трапеции.

Занятия в фитнес-клубе – это часть образа жизни современного человека который хочет быть красивым здоровым и сильным. Кроме того в зале можно познакомиться не только с профессиональными инструкторами но и с теми кто имеет большой «стаж» в подобных тренировках и способен поделиться собственным опытом. Согласитесь – занятия с единомышленниками всегда более приятны и эффективны чем тренировки в одиночестве. Центром где вы найдете профессиональную помощь и поддержку может стать Gold’s Gym – фитнес-клуб международного класса с безупречной репутацией интересной историей и добрыми традициями.