Сколько упражнений на 1 мышцу делать за тренировкуСколько упражнений на 1 мышцу делать за тренировку

Содержание

Количество упражнений за тренировку

Читайте главную статью:
Как составить тренировочную программу
Ключевой фактор для разработки эффективной программы тренировок — это соответствующая подборка упражнений. Очень сложно определить оптимальное количество упражнений и некоторые тренеры в своем стремлении развить как можно больше групп мышц подбирают слишком большое количество упражнений. В результате программа оказывается перегруженной упражнениями и утомительной для спортсмена. Вместо этого следует выбирать количество и типы упражнений в соответствии с возрастом и уровнем подготовки спортсмена требованиями данного вида спорта и этапом тренировочного процесса.

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем и специалиста по разработке тренировочных программ.

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы вы должны заботиться о качестве а не о количестве и урезать излишний объем.

Понятно что определенный тренировочный объем вам необходим чтобы давать достаточный стимул мышцам но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки после которых вы не успеваете восстановиться и выполнение дополнительных подходов в такой усталости когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь стремясь изменить свое тело к лучшему в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться что чем больше упражнений вы делаете тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение или два или три вы проработаете мышцу со всех углов и это только поможет. На самом деле это вам будет только мешать достичь цели. Здорово когда вы стремитесь к успеху но если вашими тренировками будут управлять эмоции результат может очень пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка например) иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу делайте больше подходов каждого упражнения чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот когда вы набираете массу нужно делать больше упражнений чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Сила = Меньше упражнений Больше подходов
Масса = Больше упражнений Меньше подходов
Для гипертрофии мускулатуры рекомендуется делать от 5 до 12 подходов на одну группу мышц. Читайте подробнее:
Сколько делать подходов.
Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплит-программой. Например если ваша цель – сила и вы работаете по сплиту жимы/тяги нагружая три мышечные группы на тренировке то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу по 4-6 подходов в упражнении.

Цель	6 мышечных групп на тренировке (все тело)	4 мышечные группы на тренировке (верх или низ)	3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги)	2 мышечные группы на тренировке (антагонисты по типу упражнения)	1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)
Сила	1 упражнение на мышцу 4-6 подходов в упражнении	1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6) 4-6 подходов в упражнении	2 упражнения на мышцу 4-6 подходов в упражнении
Масса	2 упражнения на мышцу 4-6 подходов в упражнении	3 упражнения на мышцу 3-4 подхода в упражнении	4 упражнения на мышцу 2-3 подхода в упражнении

Общее количество упражнений за тренировку

как на массу так и на силу равняется примерно шести.
Подробнее читайте:
Стратегии тренинга

Количество подходов в разных упражнениях

может варьироваться вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу всего 10 подходов:

Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов

или

Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов

или

Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении которое является основным подходов столько же или больше

чем в последующих.

Сколько упражнений и подходов делать за тренировку

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами.

Подходы они же сеты сориентируют в количестве упражнений а упражнения помогут удачно выбрать сплит.

Для начала: количество упражнений сетов повторов которые вы делаете называют тренировочным объемом. Если упражнений/сетов/повторов мало вы не даете своему телу необходимый стимул для того чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой вы мешаете своему организму восстанавливаться не получая результатов. В лучшем случае.

От повторений к подходам

Для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж позволяющий эту цель достичь.

Самые популярные сетоповторные схемы:

1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3 6х4 5х5 4х6;

2. Умеренные для роста мышц: 4х8 4х10 3х10 3х12;

3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12 2х15 2х20.

Это грубое деление более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Чем легче вес тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

Количество подходов в тренировке зависит от:

Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда) тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом соответственно самых тяжелых будет мало;

Уровня тренированности – чем выше опыт тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью потому тренировки лучше начинать с небольшого числа постепенно повышая до требуемого уровня;

Общее количество упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу тем меньше подходов;

Косвенная нагрузка – малые мышцы работают в больших упражнениях поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки чтобы восстанавливаясь организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут с дефицитом –нет (вы худеете). Всего в тренировке по данным NSCA должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений. Вы же понимаете что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?

Большие участки тела (ноги грудь спина) нуждаются в большем объеме нагрузки чем малые (плечи руки икры пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях

Ссылаясь на гайд Znatok_ne оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу.

Это совпадает с другими рекомендациями которые я встречала. Например что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю(если взять в среднем 12 повторов то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений).

Малым мышечным группам нужен меньший объем поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете с какого объема начать начните с наименьшего а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) –

количество подходов и повторений;

Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку тем ниже объем каждого отдельного занятия;

Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии гипотонии артритах варикозе и т.д.;

Дисбалансы и прочие проблемы – например при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы либо увеличить на мышцы спины. Разумеется если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

Баланс упражнений на группу мышц

Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений.

Например избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом на каждое коленно-доминантное упражнение (присед жим ногами разгибания выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка гиперэкстензия сгибание голени ягодичный мостик) на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу) на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх подъемы через стороны стоя/сидя) –вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

1. В тренировке должно быть до 8 упражнений.

2. Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.

3. Мышечная группа – это не «ноги» или «спина» а например «передняя поверхность бедра» (четырехглавая портняжная прямая мышцы) «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы а также полусухожильная полуперепончатая двуглавая подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая трапециевидная ромбовидная большая круглая выпрямители). Следовательнообъем нагрузки на «ноги» должен быть больше но имейте в виду что в больших упражнениях работают небольшие мышцы поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений раздвиганий махов и выпадов во все стороны.Больше – не значит лучше.

По теме: Тренировка по баскетболу мальчики 5 класс

4. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений а повторы –количество сетов.

5. Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают что им не нужно тренировать верх тела когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

Источник

Возраст и уровень подготовки

Источник: «Программы тренировок»

научное изд.
Автор:
профессор доктор наук Тудор Бомпа 2021 г.

Одной из главных целей тренировочной программы для начинающих или молодых спортсменов является развитие надежной анатомической или физиологической базы. Для силовых тренировок тренеру следует отбирать много упражнений (от девяти до двенадцати) направленных на развитие основных групп мышц. Продолжительность использования такой программы может составлять от одного года до трех лет в зависимости от возраста спортсмена и ожидаемого возраста при котором будет достигнут максимальный уровень результативности.

С другой стороны основной целью тренировки спортсменов-профессионалов является достижение максимально возможного результата. Таким образом силовые программы данных спортсменов должны характеризоваться специфичностью в особенности на соревновательном этапе и только несколько упражнений должны быть направлены на развитие главных движущих мышц.

Уровень адаптации к нагрузкам

Главной задачей каждой программы тренировок для неопытных спортсменов является развитие нейромышечной связи и базового мышечного корсета для последующих тренировок. Если ваша цель – развитие силы то вам следует выбрать оптимальное количество упражнений (9-12) нацеленных на прокачку основных мышечных групп. Длительность тренировочной программы должна быть равной 12 – 30 месяцам. Зависит этот срок от возраста спортсмена и отклика мышц на данную программу.

Если идти от обратного то самой важной задачей тренировки является достижение максимальных силовых показателей и максимальной мышечной массы. Следовательно подобные программы таких атлетов должны быть обусловлены специфическими способами тренировки мышц особенно это важно во время соревнований.

Для того чтобы спортсмен быстрее адаптировался к нагрузкам рекомендуется дополнительно использовать добавки восстанавливающие энергобаланс в организме после интенсивных тренировок а также способствующие росту мышечной массы и повышению общего тонуса организма. Среди натуральных добавок для спортсменов можно порекомендовать препараты «Элтон П» и «Элтон Форте» при занятиях аэробными видами спорта которые ускоряют адаптацию спортсмена к подобного рода нагрузкам а также природные добавки предназначенные для спортсменов силовых видов спорта «Леветон П» и «Леветон Форте». Кроме повышения энергобаланса в организме спортсменов препараты «Леветон П» и «Леветон Форте» повышают уровень тестостерона и являются отличными адаптогенами.

Требования вида спорта

Силовые упражнения должны соответствовать определенным требованиям выбранного вида спорта и задействовать главные движущие мышцы преобладающие в данном виде спорта что особенно актуально для спортсменов высокого уровня. Например прыгуну в высоту может потребоваться выполнить только три или четыре упражнения для того чтобы должным образом укрепить главные движущие мышцы. С другой стороны борцу или игроку в американский футбол потребуется выполнить от шести до девяти упражнений для достижения аналогичной цели. Все бегуны на короткие дистанции должны выполнять одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при прямом колене (для развития мышц задней поверхности бедра) одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при согнутом колене (для развития ягодичных мышц) одно упражнение на сгибание коленного сустава (для развития квадрицепсов) и одно упражнение на сгибание подошвы (для укрепления икроножных мышц). Таким образом чем больше главных движущих мышц используется в виде спорта тем большее количество упражнений необходимо выполнять. Тем не менее количество выполняемых упражнений можно уменьшить за счет использования надлежащим образом подобранных качественных мультисуставных упражнений.

Этап тренировки

По завершении переходного этапа закладка базы для будущих тренировок должна происходить в течение нового годового плана. Желательно чтобы анатомическая адаптация в общей программе силовых тренировок происходила на ранней стадии подготовительного этапа. Для того чтобы данная программа включала в себя максимальное количество групп мышц необходимо выбрать большое количество упражнений (от девяти до двенадцати) вне зависимости от специфики вида спорта.

По мере выполнения программы количество упражнений снижается при этом во время соревновательного этапа спортсмен выполняет минимальное количество упражнений — от двух до четырех специальных упражнений которые важны для определенного вида спорта. Например игроки в американский футбол хоккей баскетбол или волейбол будут по всей вероятности выполнять девять или десять упражнений во время подготовительного этапа но во время сезона количество упражнений снизится до четырех-шести. За счет правильного выбора упражнений тренеры могут повысить эффективность тренировочного процесса и снизить общее утомление спортсмена.

Силовая тренировка проводится в дополнение к техническо-тактическим занятиям. Если говорить вкратце то между нагрузкой применяемой во время тренировки и количеством упражнений выполняемых за тренировочную сессию существует обратная связь. Снижение количества упражнений свидетельствует о том что спортсмен выполняет специфическую тренировку. По мере увеличения количества упражнений также возрастает количество подходов в составе упражнения. Таким образом большая часть нагрузки ложится на главные движущие мышцы для определенного вида спорта с целью достижения оптимальной силы мышц и мощности спортсмена для участия в соревнованиях. Как только начинается соревновательный сезон адаптация отходит на второй план и используется меньшее количество упражнений и в умеренной степени увеличивается количество подходов с целью поддержания существующего уровня физиологической адаптации.

Даже несмотря на то что в некоторых видах спорта (например футбол многие дисциплины в легкой атлетике и велоспорт) верхняя часть тела задействуется в незначительной степени во многих программах силовых тренировок особое внимание уделяется упражнениям нацеленным именно на развитие верхней части тела. Кроме того многие тренеры по физической подготовке которые подпадают под влияние бодибилдинга предлагают своим подопечным слишком большое количество упражнений. В реальности спортсмены выполняющие большое количество упражнений снижают количество подходов направленных на развитие каждой из главных движущих мышц. Данный подход приводит к низкому уровню адаптации в результате чего тренировочный эффект оказывается очень слабым.

Желаемый результат — высокий уровень адаптации и улучшение результативности — возможен только в том случае если спортсмены выполняют большое количество подходов в которых задействуется выбранная кинетическая цепочка. Тренер может распределить все подходы фундаментальных упражнений необходимые для выполнения между несколькими тренировочными сессиями на протяжении микроцикла или сгруппировать данные подходы для уменьшения количества тренировочных сессий. При использовании первого варианта спортсмен выполняет более короткие тренировочные сессии в которых присутствует большее количество вспомогательных упражнений при использовании же второго варианта продолжительность тренировочных сессий увеличивается а количество вспомогательных упражнений уменьшается.

Сколько отдыхать между подходами

Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.

Суть интенсивности — это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.

Чтобы интенсивность была высокой нужна высокая концентрация.

Чтобы собратья нужно время.

Силовые тренировки — это долгий настрой и короткое напряжение.

Минимальная пропорция между настроем и напряжением — это 3/1.

Например если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд то минимальное время настроя — это 90 секунд.

Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд — напряжение и 90 секунд — настрой»

Если настраиваться дольше то напряжение можно достичь больше.

Читать далее: Гакк приседания в машине гаккеншмидта – техника ошибки

Однако большинство моих клиентов — это люди с полной занятостью.

Люди которые работают в тренажерном зале могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.

Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно но не возможно для людей у которых есть только 3 часа в неделю. 90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут но менее эффективны чем 90 подходов по 10 минут.

Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?

Вы сами решаете сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

Сколько подходов делать в упражнении

Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.

«Для вас тренировка — для нас разминка»

Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.

Есть книги в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.

Например когда я практиковал тренировки одного подхода то начинал с 50% от финального подхода второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

Однако методик одного подхода вы не встретите нигде кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.

Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.

Элитные норвежские лыжники которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.

Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.

Например я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 — из пяти подходов только один тяжелый я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.

Такая методика не дает быстрых результатов — в первый год тренировок но это лучший выбор для тех кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.

Напомню что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

Как наращивать подходы в упражнении?

Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке то сделайте его так чтобы он не казался последним.

Читать далее: Советы начинающим в спорте

Второй подход сделайте так чтобы он тоже не казался последним.

И так до пятого подхода.

Пятый подход можно сделать так чтобы он казался последним в упражнении но не на тренировке.

Чувство последнего подхода в упражнении но не на тренировке приходит с опытом но лучше не дотренироваться чем перетренироваться.

Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности — можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.

Часто новичков ощущения обманывают но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации траектории скорости движения.

Если рядом с вами нет опытного тренера то можете прислать мне видео последнего подхода в упражнении или Фейсбуке и я дам вам свой совет с кротостью на языке.

О том как правильно читать свои ощущения в последних подходах в упражнении я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Сколько делать упражнений за одну тренировку