Утренние комплексы упражнений для похудения

Всем известно что сочетание физических нагрузок и профицита калорий (соблюдение специальной системы питания) — лучший способ избавления от лишнего веса. Если же спорт ваш не по душе или есть множество противопоказаний для занятия им есть отличная альтернатива. В день нужно выделять 15 минут для дыхательной гимнастики. Как утверждают разработчики ниже описанных систем регулярные занятия не только полезны для тех кто хочет похудеть но и позитивно сказываются на здоровье в целом.

  • Чем полезная дыхательная гимнастика
  • Влияние кислорода
  • Дыхательные упражнения для похудения: методика
  • Виды дыхательной гимнастики для похудения
  • Бодифлекс
  • Оксисайз
  • Дыхательная гимнастика Стрельниковой
  • Цзяньфэй

Связь насыщения организма кислородом и процесса избавления от лишнего веса доказана научно. Стоит знать что из-за глобальных экологических проблем уровень кислорода в атмосфере снижается. Потому мы не дополучаем его когда просто дышим каждый день рефлекторно. Наш темп жизни очень быстрый в ней присутствуют стрессы потому мы начинаем дышать недостаточно глубоко. Потому обменные процессы в организме тормозятся. Да и такое дыхание не очень хорошо сказывается на состояниях органов и кожи.

Тысячи мужчин и женщин из многих стран мира занимались дыхательной гимнастикой и достигли желаемых результатов (или близких к желаемому). Потому стоит знать что дыхательная гимнастика для похудения эффективна не теоретически а практически.

Чем полезная дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения позитивно сказываются на нашем теле:

  • чувство голода уменьшается (соответственно — и количество съедаемых продуктов и блюд)
  • пища лучше переваривается в ЖКТ полезные вещества лучше усваиваются
  • жировые клетки быстрее расщепляются что и избавляет нас от лишних килограммов
  • мы чувствуем себя более активными и сильными
  • иммунные силы организма становятся более крепкими
  • мы избавляемся от стрессов и мыслим более позитивно

Что делать чтобы убрать живот и бока

Понимая какой результат планируется получить можно легко подобрать программу упражнений. В это время не стоит придерживаться строгой диеты надо исключить из рациона полуфабрикаты жареное и жирное сделать упор на фрукты и овощи. Обязательно делать разминку это не зависит от того где проходят тренировки – дома или в спортзале. Сначала будет ощущаться дискомфорт в мышцах но за пару дней это проходит а через 2-4 недели будут заметны первые результаты.

Мужчинам

Перед тем как переходить к упражнениям нужно понять причины ожирения проявления мужского пивного животика. К ним относят:

  • малоактивный образ жизни;
  • неправильный рацион питания;
  • наличие проблем с эндокринной системой;
  • вредные привычки (курение злоупотребление алкоголем);
  • заболевания влияющие на метаболизм (например диабет);
  • застои в ЖКТ.

Сначала необходимо минимизировать все возможные негативные факторы а затем уже начинать выполнять упражнения от живота. Зарядка чтобы качать кубики эффективней всего проходит с использованием таких упражнений:

  • скручивания (прокачка прямых и косых мышц пресса);
  • «скалолаз» (бег на месте из упора лежа);
  • висеть на турнике при этом поднимая ноги;
  • планка;
  • жим гантелей;
  • отжимания и приседания.

Женщинам

Каждая девушка мечтает иметь спортивный плоский животик. Только совмещая правильное питание с тренировками это становится реальным. Следите за рационом особое внимание уделите завтраку: ешьте любые блюда. Ужин предпочтительно сделать легким например салат кефир или творог. Ешьте медленно из небольших тарелок. Это помогает в психологическом плане. Забудьте о перекусах а чувство голода утоляйте курагой или фруктами.

Тренировки должны быть регулярными (обязательный минимум – 3 раза в неделю). Каждый вид нагрузки делают по 15 раз в 3 подхода. Перерыв между блоками упражнений – 15-2 минуты во время которых нельзя сидеть: надо ходить и разминаться. За час до тренировки и два часа после ее окончания кушать не рекомендуется. Если тренировки планируются вне тренажерного зала то рекомендуется подготовить утяжелители и гантели (их можно заменить колбами с водой).

  • Зразы мясные: рецепты с фото
  • Как ухаживать в домашних условиях за цикламеном
  • Как без ключа открыть домофон

Влияние кислорода

Кислород сказывается на процессе всасывания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. В ЖКТ есть большое количество микроскопических ворсинок благодаря которым усваивается йод кальций аминокислоты и прочие вещества которые имеют значение для метаболизма. Чтобы ворсинки работали достаточно хорошо они должны насыщаться кислородом в большей мере чем остальные органы детей и взрослых.

Если кислорода не хватает из-за неглубокого дыхания ворсинки усваивают питательные вещества только на 80-72% а скорость обмена веществ снижается на тридцать процентов. Похудение зависит от того насколько быстро съедаемая еда трансформируется в нужную для организма энергию. В этом процессе появляются молекулы-аденозинтрифосфаты (или АТФ) которые нужны для расщепления жировой ткани.

Выше названные АТФ функционируют только при рН не менее 7. Для щелочной среды нужен кислород потому глубоким дыханием можно поддерживать нужный уровень щелочи.

Кислород удаляет из организма вредные вещества такие как пестициды (поступающие в организм с соответственно обработанными овощами фруктами и зерновыми) и консерванты (которые на сегодняшний день есть практически в любом продукте). Эти вредные вещества аккумулируются по большей части именно в жире. Токсины не лучшим образом сказываются на продуцировании щитовидкой и надпочечниками гормонов. Организм пытается защитить от вредного воздействия эти органы и потому собирает жировые клетки формируя защитный слой в котором собираются токсины. До 70% этих вредных веществ можно перевести в газообразное состояние только лишь при помощи глубокого дыхания насыщающего организм кислородов в большой мере. Значит правильное дыхание нужно нам чтобы эффективно удалять токсины из тела.

Попадающий в наш организм кислород окисляет жиры. Это важный момент в процессе избавления от лишнего веса. Стоит знать что большинство людей использует в процессе дыхания в среднем 30% доступного объема легких. Если использовать больший объем жиры начнут распадаться активнее и мы сможем похудеть без сверх-усилий.

Дыхательные упражнения для похудения также снижают количество в крови гормонов стресса. У многих (особенно у женщин) есть привычка кушать во время стрессов. Если же в крови уровень гормонов стресса будет минимальным то и не захочется употреблять для снятия его любую еду. Как понятно это также скажется на похудении.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!

Сведение и разведение лопаток

Отличное движение входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.

  1. Руки смыкаем в замок и поднимаем.
  2. Отводим назад локти разводим и сводим лопатки прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на видео:

«Кошка»

Простое движение для гибкости позвоночника позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам улучшает кровообращение и повышает гибкость.

Техника выполнения является простой но нужно соблюдать некоторые нюансы иначе упражнение не принесёт пользы.

Про 4 вида «Кошки» и отличия между ними смотрите тут.

  1. Стоим опираясь на ладони и колени.
  2. Выдыхаем одновременно максимально округляем спину.
  3. На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
  4. Все движения медленны и грациозны как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

«Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета хорошо укрепляет мышцы спины ягодиц бёдер икроножные отлично убирает жир уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры. Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.

  1. Лежим на полу руки вытянуты вперёд ноги вместе.
  2. Прогибаем спину на выдохе.
  3. Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины так называемых «крыльев» формирует стройный силуэт активизирует сжигание жира в области лопаток.

Про особенности выполнения «Тяги в наклоне» для женщин смотрите тут.

  1. Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
  2. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений а увеличивать их постепенно.

Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны и вы сможете избежать травмирования поясницы.

Про 3 различных вида «Становой тяги» и особенност выполнения для девушек смотрите тут.

  1. Берём гантели руки опускаем ноги ставим на ширине плеч.
  2. Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем повторяя правильное анатомическое положение.
  3. Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
  4. Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.

Повторяем десять – двенадцать раз.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.

Про 5 различных видов «Гиперэсктензии» дома смотрите тут.

  1. Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
  2. Лёжа на животе максимально поднимаем верхнюю часть тела задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
  3. Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех кто имеет хорошую физическую подготовку.

Упражнение повторяем три раза.

Планка

Направлена на проработку мышцы выпрямляющей туловище а также широчайшей спины крыльев и поясничной.

6 разновидностей «Планки» для спины найдете тут.

  1. Опускаемся на колени опираясь на кисти и локтевую часть.
  2. Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
  3. Голову не поднимаем взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Расслабляем мышцы тридцать секунд.

Делаем упражнение три раза.

«Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.

Про влияние «Крокодила» от доктора Антипко на здоровье позвоночника смотрите тут.

  1. Лежа на спине в свободном положении делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
  2. Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
  3. Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами делаем ещё четыре поворота.
  4. Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
  5. Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами делаем ещё четыре скручивания.
  6. Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
  7. Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.

Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

«Собака мордой вниз»

Статическая тренировка из восточной практики позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук шеи заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение активизировать процесс сжигания калорий улучшить обменные процессы.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» и ее разновидности смотрите тут.

  1. Стоим с упором на ладони и колени.
  2. Выпрямляем ноги в коленных суставах на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
  3. Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
  4. Наше тело образует треугольник верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно но со временем при достаточном растяжении мышц спины оно будет получаться у вас идеально.

Упражнения йоговских практик выполняют в среднем три раза.
На заметку! Акцент делается не на количество повторений а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох расслабление – выдох.

«Собака мордой вверх»

Тренировка позволяющая растянуть мышцы спины шеи живота и бёдер улучшить кровообращение активизировать процесс сжигания калорий ускорить обменные процессы.

Про 9 полезных свойств данной асаны узнаете тут.

  1. Лежим на животе руки согнутые в локтях расположены под плечами ноги выпрямлены.
  2. Опираясь ладонями в пол прогибаемся в спине стараясь поднять голову как можно выше.
  3. В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов смотрим в потолок дыхание не затаиваем дышим свободно.
  4. Плавно и медленно выполняем обратное движение.
  5. Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления упражнение не принесёт пользы.

Выполняем три раза.

Дыхательные упражнения для похудения: методика

Принцип любых дыхательных методик для сброса веса один: дышим специальным образом благодаря чему в кровь поступает максимальное количество кислорода; как следствие — обмен веществ «раскручивается» жир сжигается в разы быстрее. Грудное дыхание считается поверхностным. Мы так дышим каждый день. Потому вместо него нужно подключать брюшное (так диафрагма активнее работает).

Легкие при глубоком дыхании увеличиваются на ).1-03 л за 2-3 месяца (если заниматься каждый день). К органам лучше поступает кровь диафрагма также влияет на этот процесс.

Разминка перед зарядкой

Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.

Разминка должна длиться порядка 2-5 минут состоять из лёгких неспешных упражнений например:

  • наклоны головы: вперёд назад влево вправо;
  • круговые движения плечами;
  • вращения в плечевых локтевых и лучезапястных суставах;
  • повороты и наклоны корпуса: вперёд назад влево вправо;
  • наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
  • круговые движения тазом;
  • вращения в коленях и голеностопных суставах.

Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.

Виды дыхательной гимнастики для похудения

Наиболее актуальны в наше время такие разновидности дыхательной гимнастики:

  • методика Стрельниковой
  • бодифлекс
  • Оксисайз
  • Цзяньфэй

Бодифлекс

Эта система базируется на асанах из йоги «Уддияна-бандха» вместе со специфическим дыханием. В книге Чайлдерс Грир разработчицы системы описано тринадцать упражнений из которых 2 касаются корректирования овала лица и улучшения оттенка кожи именно на лице. Благодаря кислороду который направляется в конкретную зону (те мышцы что напрягаются в данном упражнении) там быстрее сгорают жиры.

Оксисайз

Этот комплекс упражнений похож на знаменитый описанный выше бодифлекс. В Украине и России Оксисайз стали практиковать сравнительно недавно потому нельзя сказать что у нас много опытных специалистов компетентных в данной методике. Механизм похудения аналогичный бодифлексу. Но в Оксисайз система дыхания характеризуется как более мягкая потому что в ней нет резких выдохов. По этой причине система подходит даже тем кто в данный момент вынашивает ребенка. Бодифлекс нужно делать утром пока ты еще не поел. А Оксисайз можно делать в то время суток когда вам удобно.

Разработчики и последователи Оксисайз считают что при занятиях по этой системе человек сжигает в 15 раза больше калорий чем при тренировках на стационарном велосипеде. Благодаря данной методике хорошо прорабатывается мышечная система пресса. За пятнадцать минут занятий происходит минимум 250 сокращений живота. Оксисайз хорошо подходит тем кто мучается регулярными головными болями страдает от болезней ЖКТ (гастрит нарушения кислотности язва) пациенткам с болезнями женской сферы.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Этот комплекс был разработан в 1930-х годах. Изначально применялся с целью восстановления голоса и эстрадных певцов. Методика заключается в том что при сжатии грудной клетки делается короткий и резкий выдох носом. Гимнастика Стрельниковой помогает похудеть а также вылечиться от таких болезней:

  • бронхит
  • бронхиальная астма
  • половые расстройства
  • острые респираторные вирусные заболевания
  • ВСД
  • полипы в носу
  • отит
  • гайморит
  • коклюш
  • ларинготрахеит
  • эмфизема легких
  • бронхоэктазы

Помимо похудения болезни мочеполовой системы также можно вылечить с помощью гимнастики Стрельниковой:

  • цистит
  • энурез
  • паховая грыжа
  • киста яичника
  • альгоменорея
  • эндометриоз
  • орхит
  • метрит и т. д.

Когда и как?

Лучше всего конечно делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто как удается все равно это будет полезнее чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла значит кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак нужна вода а если голодны – сок. Те кто жить не может без кофе или чая могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту а к концу тренировки поднять пульс до 110 то зимой начинайте с 85–90.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса коррекции фигуры красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

  • скручивания;
  • планка на прямых руках;
  • приседания с мячом над головой;
  • отжимания от фитбола;
  • обратные скручивания для укрепления мышц спины.

Польза утренней зарядки для похудения

Домашние упражнения для похудения помогут восстановить и поддерживать гармонию тела а также энергию и активность в течение дня. Основным правилом поведения является правильность. И конечно не придерживаясь принципов правильного питания ни один вид спорта не поможет похудеть.
Полезная утренняя зарядка:

  • повышенная выносливость и производительность. От физической активности кровь движется более активно через кровеносные сосуды а органы насыщаются питательными веществами кислородом;
  • улучшение организма. Дыхательная и мозговая работа улучшается. Кроме того происходят положительные изменения в позе человека что также способствует искоренению некоторых заболеваний;
  • настроение даже при раннем пробуждении. Вы можете заряжаться через освежающую музыку;
  • улучшенный сон. Биологические часы работают рано ложитесь спать чтобы утром легко проснуться.

Вы можете делать небольшие упражнения каждый день но не переусердствуйте.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: