Сегодня сложно найти программу тренировок по пауэрлифтингу. Все схемы составлены для опытных спортсменов и в них не разберется ни один новичок. В каждой программе большое количество непонятных терминов: КПШ объем проходка тоннаж и т.д. Что они все означают?
Когда я начал заниматься пауэрлифтингом я тоже не понимал значение многих терминов. Тогда я нашел «Русский цикл» который помог мне взять звание кандидата в мастера спорта.
Андрейавтор сайта Атлетик
В этой статье я расскажу о своем опыте тренировок по «Русскому циклу» покажу свои начальные промежуточные и конечные результаты.
Как выглядит «Русский цикл»
Русский цикл — это двухмесячная программа тренировок по пауэрлифтингу состоящая из трех занятий в неделю. На них выполняются только соревновательные упражнения: приседания жим лёжа и становая тяга.
Подсобные упражнения в русском цикле
В каждый тренировочный день мы добавили по одному общеподготовительному упражнению. Нагрузка — стандартная: 3 подхода по 8-12 повторений. Вес подбираете индивидуально однако он не должен быть максимальным иными словами вы должны делать упражнение «с запасом» сил сохраняя правильную технику.
Укрепляйте ягодичные мышцы
В быту человек много сидит и почти не использует свои ягодичные мышцы. В приседе они максимально растягиваются на опускании и «выталкивают» атлета вверх при вставании. Работа ложится на большую и среднюю ягодичные мышцы.
Для их развития нужно:
- Исправить технические ошибки переносящие нагрузку в нижней точке на бедро и поясницу;
- Добавить специально-подготовительные движения;
- Делать ОФП то есть упражнения бодибилдинга направленные на изоляцию ягодиц
Для начала нужно перестать укладывать живот на бедра в нижней точке приседа. Для этого следует стартовать со сведенными лопатками опущенными плечами и напряженно-прогнутой спиной а не с наклоном в тазобедренном суставе и вытянутым вперед подбородком при расслабленной спине. Успешное включение ягодиц возможно только при жесткой конструкции.
Если ошибка «не уходит» показаны эксцентрические приседания. Приняв стартовое атлет на 8-12 счетов опускается до прохождения угла то есть до точки где тазобедренный сустав ниже коленного затем сознательно сокращает ягодицы и «выталкивает» ими тело вверх.
Из специально-подготовительных рекомендуют:
- Фронтальное приседание с паузой;
- Гоблет-присед;
- Сплит-приседы;
- Сед на ящик с паузой;
- Классический присед с длинной паузой в нижней точке
Из арсенала бодибилдинга действительно имеет смысл делать только жим ногами румынскую тягу наклоны со штангой на спине стоя «прямые» и обратные гиперэкстензии. Отчасти помогает ягодичный мост но из-за сокращенной амплитуды это упражнение имеет региональное воздействие.
Мой прогресс в русском цикле
Записи дневника тренировок
Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.
С сентябрь 2021 по июнь 2021 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график где отобразил динамику весов в соревновательных упражнениях.
— становая тяга — приседание — жим лёжа
Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.
Цикл 1 (сентябрь — октябрь 2021 года)
В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:
Приседание — 175 кг Жим лёжа — 100 кг Становая тяга — 210 кг
До этого я тренировался в зале 3 года поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.
С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.
В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:
Приседание — 185 кг Жим лёжа — 110 кг Становая тяга — 220 кг
Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес — 105 кг. Он пошёл с запасом поэтому получилось пожать больше — 110 кг.
Цикл 2 (ноябрь — декабрь 2021 года)
Конец второго русского цикла
Это был предновогодний цикл который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.
В конце были поставлены новые силовые рекорды:
Приседание — 200 кг Жим лёжа — 120 кг Становая тяга — 230 кг
У меня неплохо рос вес в становой тяге. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг но пожал легко и дошел до 120 кг.
До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но когда начал циклировать нагрузку веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.
Цикл 3 (январь — февраль 2021 года)
По третьему циклу я начал тренировки в начале января чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке.
В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:
Приседание — 215 кг Жим лёжа — 120 кг Становая тяга — 240 кг
С сентября 2021 по февраль 2021 года я выполнил три русских цикла которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.
Цикл 4 (март — апрель 2021 года)
В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу
На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:
Приседание — 2125 кг Жим лёжа — 1225 кг Становая тяга — 245 кг
В приседаниях я мог выполнить больший вес но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм но чтобы наверняка.
У меня не было цели — занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.
На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья — 580 кг. А еще кстати занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус
