Табата, или как тренироваться 15 минут в день и получать максимальный эффект

Уже не первый раз я читаю мнения экспертов которые твердят что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе пятнадцати минут будет вполне достаточно.

Очень соблазнительно звучит для всех кто занят на работе от зари и до зари. Правда?

©photo

Эти упражнения были разработаны женщиной для женщин и я не уверена что они пригодятся мужчинам. Возможно новичкам которые делают первые шаги на беговой дорожке в спортивном клубе.

Никки Андерсон персональный тренер и владелица спортивного клуба считает что микс упражнений для всего тела с кардиоупражнениями без перерыва в течение пятнадцати минут поможет вам быть в довольно неплохой физической форме.

Схема тренировки

Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте скакалка просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.

Я занималась интервальными упражнениями в фитнес-клубе в течение 45 минут — пока это самое сложное занятие после которого в теле чувствуется каждая мышца.

Интервальная тренировка для сжигания жира дома

Отжимания

  • Максимум повторов за 30 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Выпады с гантелями

  • Максимум повторов за 30 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Прыжки вперед в полуприседе

  • Максимум повторов за 30 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • Максимум повторов за 30 секунд
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Внимание. Отдых после выполнения круга из этих 4х упражнений 30 секунд. Всего 4-6 кругов

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кстати исследователи обнаружили что использование 27 минут ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки) и всего три раза в неделю эквивалентно пяти 60-минутным кардиосессиям!

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере – отличный способ занять себя интенсивным спортом в фитнес-зале. На нем можно вытворять много разных штук. Главное чтобы вы не были в этом деле новичком. Сначала придется поработать над пульсом. Это даст определенные результаты: пробежать несколько метров не запыхавшись – редкость в наше время среди обычного населения. Вас никто не заставляет бросать привычные аэробные занятия. Однако пришло время попробовать себя в новом образе. Вдруг это как раз именно то чего вам так не хватало!

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны а их эффективность уже доказана.

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровные руки спина прямая живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе тело должно оставаться в постоянном напряжении.

Корпус: Велосипед

Ложитесь на спину руки за голову локти в стороны лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.

При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс а шея так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом а шеей. Желательно сделать 20 повторений.

Табата или как тренироваться 15 минут в день и получать максимальный эффект

Даже если у вас всего 15 минут свободного времени вам доступны тренировки с эффектом выше чем от длительных фитнес-занятий. Например Табата.

Восемь лет назад когда я была продвинутым пользователем фитнес-клубов и считала себя очень сильной я тоже не сразу поверила что такое возможно. А попробовав уже через полтора месяца буквально не узнала себя. Я стала более сильной выносливой и очень подтянутой. Тело значительно постройнело и прорисовало красивый рельеф. Все это время я занималась дома по 15 минут в день.

Как? Сейчас расскажу.

В основе коротких тренировок лежит принцип разработанный и доказанный японским физиологом и доктором наук Изуми Табата. В 1996 году он и команда ученых в Токио провели шестинедельный эксперимент. По итогам исследования ученые выяснили что если заниматься не более 15 минут в день то через шесть недель можно сжечь в 9 раз больше лишнего жира нежели от умеренных и длительных фитнес-занятий. А также увеличить аэробную выносливость организма на 14% и на 28% увеличить его анаэробную мощность.

(Подробнее «Протокол Табата»)

Что за волшебная методика

Если описывать систему Табата в нескольких словах можно сказать – очень много движений за короткое время. Это тренировки составленные из многофункциональных упражнений выполняемые по временным интервалам несколько кругов подряд. Причем делать нужно максимально интенсивно соблюдая технику упражнений и выкладываться при этом в каждом движении.

Например 4 упражнения делать последовательно 4 круга подряд по интервалам: 35 секунд – на выполнение упражнения 12 секунд – на короткий отдых и переход к следующему. Удобнее при этом использовать электронный таймер подающий звуковые сигналы.

Тогда даже за 12 минут вы сможете получить волшебный эффект одновременного сжигания и укрепления.

Как это работает

Короткие интенсивные тренировки увеличивают скорость обмена веществ за счет чего жировая масса сжигается быстрее.

Изуми Табата доказал что такие тренировки проходят в режиме работы 70% от МПК и способны привести к одновременному росту аэробной и анаэробной выносливости. Во время тренировки увеличивается количество митохондрий способных окислять жиры ускоряя метаболизм примерно в 15 раз по сравнению с базовым обменом веществ.

А самое прекрасное в том что данный подход помогает стабилизировать и значительно укрепить мышечную ткань. А мышцы как известно главный энергопотребитель нашего тела. После интенсивной работы организму требуется восстановление и ему приходится пользоваться собственным источником энергии пока вы отдыхаете работаете спите едите и занимаетесь своими делами. Пока вы не прикладываете никаких усилий организм продолжает расщеплять жировые клетки без потери мышечной массы еще в течение 36-48 часов.

Мой опыт тренерской работы за последние восемь лет доказал то же самое на примере моих клиенток.

Здорово правда?

Все что нужно это 15 минут в день или меньше. По такому принципу можно строить тренировки разной продолжительности и сложности.

Не нужно никуда ехать ничего специального планировать ждать тренажеры и т.п. Никакого дополнительного оборудования и большого пространства. Вы работаете только со своим весом тела. Это идеально для домашних условий и даже поездок. Сделала 15 10 или даже 5 минут (сколько было) и пошла дальше по делам.

Еще один несомненный плюс таких тренировок – вы всегда будете видеть прогресс. При занятии именно короткими интервальными тренировками и чередовании различных упражнения у вас никогда не наступит плато т.е. стадия «застоя» когда вы продолжаете заниматься изо дня в день а организм перестает «отвечать» и отдавать лишнее. Ваше тело просто не воспринимает это как привычку. Вы всегда будете видеть прогресс и главное начнете замечать что с каждой неделей способны на большее.

Попробуйте сами сделать короткую интенсивную тренировку из четырех упражнений на все тело.

Вам нужно будет использовать любой интервальный таймер где можно выставить два интервала – на упражнение и на отдых и количество кругов тренировки. Я рекомендую искать по словам tabata interval timer.

Вначале обязательно сделайте короткую суставную разминку*. А затем разучите и несколько раз повторите упражнения чтобы разогреть мышцы и запомнить последовательность.

Упражнения:

Тренировку следует выполнять 4 круга по интервалам: 43 секунды – на упражнение 12 секунд – на отдых. Между кругами дополнительного отдыха нет. Вся тренировка займет около 15 минут.

Пример данных для таймера:

(где CYCLES – это количество раундов то есть = количество кругов * количество упражнений. )

Главное условие успеха – старайтесь выкладываться полностью за каждый интервал времени. Тогда и 5 минут тренинга покажутся вам сложными и жгучими.

После тренировки походите несколько минут по комнате чтобы восстановить дыхание и замедлить сердцебиение. А затем сделайте короткую растяжку**.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

  • сердечная недостаточность
  • атеросклероз
  • гипертоническая болезнь.

Преимущества тренировок по системе Табата

  • не нужно специального оборудования и тренера;
  • не нужно многочасовых тренировок достаточно 5-10-15 минут в день 4-5 раз в неделю;
  • уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по принципу Табата;
  • доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой главное не переборщить с нагрузкой.

* Разминка:

** Растяжка:

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook Telegram

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок колени согнуты ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно не бросая корпус ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же но рука не обнимает талию а согнута в локте и заведена за затылок ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть если вы лежите на правом боку вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно с силой возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку левая нога постоянно остается поднятой вверх правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику чтобы ваши руки стали такими же сильными как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

  • Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так чтобы большой палец находился с одной стороны а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

  • Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 125 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу вращайте рукоять так чтобы ремень накручивался на неё и таким образом заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор пока блин не коснётся рукоятки а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе так же как и руку которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья заставляя вас преодолевать силу действия рычага что разносторонне укрепляет запястье.

  • Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: