Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни носят тесную одежду высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения целлюлит и венозные сетки.
Для красоты а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения направленные на улучшение потока крови подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.
Основные задействованные мышцы при отведении ног
Активные мышцы ног при выполнении упражнения
Когда речь идет о «накачивании» ног то имеется в виду активная проработка икроножных мышц заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).
Рассмотрим более подробно:
- Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
- Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
- Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
- Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
- Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб) отводят таз в сторону выпрямляют туловище.
Тренировка икроножных мышц
Исходя из написанного выше мы можем сделать вывод. Что данная мышечная группа получает часть нагрузки практически в любом упражнении для ног где мы сгибаем их в коленном суставе. Плюс ко всему они выступают в роли стабилизатора стопы а также задействуются при подъеме на носки. Специализированных упражнений можно выделить несколько:
- Подъемы на носки в специальном тренажере.
Таких тренажеров существует большое множество. Есть вариант где мы выполняем упражнение стоя сидя и даже лежа под углом. Поэтому выбирайте любой тренажер который есть в вашем зале и приступают к подъему на носки. - «Ослик».
Относится к ряду редко встречающихся упражнений в современных тренажерных залах. Но культуристами золотой эры было востребовано. За счет наклона корпуса вперед мы растягиваем ягодицы и заднюю поверхности бедра. Поэтому они не смогут включиться и забрать на себя нагрузку с икроножных мышц. - Подъем на носки с гантелями.
Это аналог первого упражнения только вместо тренажера используется вес гантели. Для большей устойчивости ее берут в одну из рук и выполняют подъемы поочередно на каждую ногу.
Источник
Виды отведения ног
Результат можно достичь комплексной тренировкой задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).
Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете что ноги отдохнули то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.
Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)
Упражнение выполняется в двух положениях.
Отведение ноги на нижнем блоке
Отведение ног стоя:
- тренажер должен находиться спереди от вас зафиксируйте стопу в браслете;
- чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
- в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
- повторите действия необходимое количество раз.
Отведение ноги назад на четвереньках
Отведение ног на четвереньках:
- примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
- выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
- возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
- повторите упражнение необходимое количество раз.
Рекомендации:
Средство для создания бразильской попы
- выполняйте данное упражнение в конце занятий;
- количество повторений – 15;
- преимущество отдавайте качеству а не рабочему весу;
- больший результат обеспечит напряжение ягодиц.
мышцы уч.в разл.видах движ.нижн.кон
Лабораторное занятие
«Мышцы нижней конечности»
Мышцы нижней конечности производят движения втазобедренном коленном голеностопном суставах и суставах стопы.
Мышцы
производящиедвижения втазобедренномсуставе
Соответственно трем взаимно перпендикулярным осям вращения проходящим через центр тазобедренного сустава в этом суставе бедром при закрепленном тазе а вместе с ним и всей ногой можно производить следующие движения:
- сгибание и разгибание т. е. движение вперед и назад;
- отведение и приведение;
- пронацию и супинацию;
- круговое движение (циркумдукцию).
При закреплении бедра или всей ноги мышцы производят движения таза: вперед назад в стороны и повороты вправо и влево. Для осуществления этих движений в тазобедренном суставе имеется шесть функциональных групп мышц.
Сгибание
бедра
К мышцам производящим сгибание бедра в тазобедренном суставе относятся мышцы которые пересекают поперечную ось этого сустава и расположены спереди от нее. К ним принадлежат:
1)подвздошно-поясничная
2)портняжная
3)мышца-напрягатель широкой фасции;
4)гребенчатая;
5)прямая мышца бедра
Разгибание
бедра
В разгибании бедра принимают участие мышцы которые также пересекают поперечную ось тазобедренного сустава но расположены сзади от нее. Эти мышцы идут как с таза на бедро так и с таза на голень. К ним относятся:
- большая ягодичная;
- двуглавая мышца бедра;
- полусухожильная;
- полуперепончатая;
большая приводящая
Отведение
бедра
Мышцы отводящие бедро пересекают сагиттальную ось тазобедренного сустава и расположены с его латеральной стороны. Они прикрепляются главным образом к большому вертелу. К этим мышцам относятся:
- средняя ягодичная;
- малая ягодичная;
- грушевидная;
- внутренняя запирательная;
- близнецовые;
6)мышца-напрягатель широкой фасции
Приведение
бедра
Приведение бедра осуществляют мышцы пересекающие сагиттальную ось тазобедренного сустава и расположенные медиально от нее. К ним относятся:
- гребенчатая;
- тонкая;
- длинная приводящая;
- короткая приводящая;
- большая приводящая.
Супинация
бедра
Мышцы супинирующие бедро кроме подвздошно-поясничной пересекают косо вертикальную ось тазобедренного сустава. Подвздошно-поясничная мышца супинирует бедро в связи с особым расположением малого вертела (не только спереди но и медиально). К мышцам супинирующим бедро относятся:
- подвздошно-поясничная;
- квадратная мышца бедра;
- ягодичные мышцы из которых средняя и малая супинируют бедро только своими задними пучками;
- портняжная;
- внутренняя запирательная и наружная запирательная мышцы;
- грушевидная;
- близнецовые.
Пронация
бедра
Группа мышц-пронаторов бедра сравнительно невелика. К ней относятся:
- мышца-напрягатель широкой фасции
- передние пучки средней ягодичной мышцы
- передние пучки малой ягодичной мышцы
полусухожильная полуперепончатая и тонкая мышцы
Круговое движение бедра
В тазобедренном суставе производят все группы мышц расположенные около него действуя поочередно.
Мышцы
производящиедвижения вколенномсуставе
Мышцы окружающие коленный сустав производят при закрепленном бедре (при проксимальной опоре) сгибание разгибание пронацию и супинацию голени при закрепленной голени (дистальной опоре) движение бедра вперед назад пронацию и супинацию.
Сгибание
голени
Мышцы-сгибатели голени пересекают поперечную ось коленного сустава и расположены сзади от нее. К ним относятся следующие мышцы:
- двуглавая мышца бедра
- полусухожильная
- полуперепончатая
- портняжная
5)тонкая
- подколенная
- икроножная (часть трехглавой мышцы голени)
подошвенная.
Разгибание
голени
В разгибании голени участвует четырехглавая мышца бедра
пересекающая поперечную ось коленного сустава спереди от нее. Это одна из наиболее массивных мышц человеческого тела. Она располагается на передней поверхности бедра и имеет четыре головки:
- прямую мышцу бедра;
- латеральную широкую мышцу бедра;
- медиальную широкую мышцу бедра
- промежуточную широкую мышцу бедра.
Пронация
голени
Пронация голени в коленном суставе возможна только по мере ее сгибания т.е. по мере того как коллатеральные связки (большеберцовая и малоберцовая) расслабляются. Мышцами производящими пронацию голени являются все те которые расположены сзади и с медиальной стороны коленного сустава:
- полусухожильная
- полуперепончатая
- портняжная
- тонкая
- медиальная головка икроножной
- подколенная.
Супинация
голени
Супинация голени в коленном суставе (как и пронация) возможна только по мере ее сгибания. Супинаторами голени служат мышцы расположенные с латеральной стороны коленного сустава:
- двуглавая бедра
- латеральная головка икроножной. Таким образом группа мышц-пронаторов значительно сильнее чем группа мышц-супинаторов.
Мышцы
производящиедвижениястопы
Различают следующие движения стопы: сгибание разгибание небольшое приведение и отведение по мере ее сгибания пронацию и супинацию.
Сгибание
стопы
Мышцы-сгибатели стопы пересекают поперечную ось голеностопного сустава и расположены сзади от нее на задней и латеральной поверхностях голени. К этим мышцам принадлежат:
- трехглавая мышца голени;
- подошвенная;
- задняя большеберцовая;
- длинный сгибатель большого пальца;
- длинный сгибатель пальцев;
- длинная малоберцовая
- короткая малоберцовая.
Разгибание
стопы
Мышцы-разгибатели стопы пересекают как и мышцы-сгибатели поперечную ось голеностопного сустава но расположены спереди от нее составляя переднюю группу мышц голени. К ним относятся:
- передняя большеберцовая;
- длинный разгибатель пальцев;
- длинный разгибатель большого пальца.
Приведение
стопы
- Специальных мышц участвующих в приведении стопы нет; данное движение осуществляется по правилу параллелограмма сил при одновременном сокращении следующих мышц:
- передней большеберцовой
- задней большеберцовой
Отведение
стопы
Мышцы участвующие в отведении стопы расположены с латеральной стороны от вертикальной оси голеностопного сустава. К ним относятся:
- короткая малоберцовая мышца
- длинная малоберцовая мышца
Пронация
стопы
В пронации стопы принимают участие мышцы расположенные с латеральной стороны от сагиттальной оси вокруг которой происходит это движение. Стопу пронируют следующие мышцы:
- длинная малоберцовая;
- короткая малоберцовая;
- третья малоберцовая
Супинация
стопы
В супинации стопы принимают участие мышцы пересекающие сагиттальную ось вокруг которой происходит это движение и расположенные медиально от нее. Стопу супинируют следующие мышцы:
- передняя большеберцовая
- длинный разгибатель большого пальца. Поочередное действие групп мышц проходящих около суставов стопы и идущих к ней с голени вызывает ее круговое движение.
Мышцы
производящиедвижения пальцевстопы
В движениях пальцев стопы участвуют мышцы переходящие с голени на стопу и мышцы самой стопы. Мышцы расположенные на подошвенной поверхности стопы сгибают пальцы а мышцы находящиеся на тыльной стороне стопы разгибают их. К мышцам самой стопы относятся те которые и начинаются и прикрепляются на стопе. Они довольно многочисленны и могут быть подразделены на две группы: мышцы подошвенной поверхности стопы и мышцы тыльной поверхности стопы.
Отведение ноги назад в тренажере
Упражнение считается легким но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.
Отведение ноги назад в тренажере
Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.
- Установите необходимый вес.
- Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
- На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
- Не следует сильно разгибать ногу нужно отвести ногу назад так чтобы бедро стало практически параллельно полу.
- Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
- Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.
Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения и задерживается избыточная жидкость.
Секреты выполнения:
- Все действия выполняются без рывков;
- корпус максимально неподвижный;
- вес не главное;
- прочно закрепляйте ногу;
- амплитуда движений полная в исходном положении делаем небольшую паузу;
- выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ | ОТВОДЯЩИЕ БЕДРО
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ — ОТВОДЯЩИЕ БЕДРО
Мышцы отводящие бедро пересекают тазобедренный сустав и расположены с его латеральной стороны. Они прикрепляются главным образом к большому вертелу.
К мышцам отводящим бедро относятся:
- средняя ягодичная;
- малая ягодичная;
- грушевидная;
- внутренняя запирательная;
- близнецовые;
- мышца-напрягатель широкой фасции (см. в сгибателях бедра).
1. Средняя ягодичная мышца частично прикрыта большой ягодичной мышцей. Она начинается от наружной поверхности подвздошной кости и широкой фасции бедра а прикрепляется к большому вертелу.
Средняя ягодичная мышца:
- Отводит бедро.
- Также в связи с тем что передние волокна мышцы идут сверху вниз и назад а задние – сверху вниз и вперед она принимает участие как в пронации так и в супинации бедра.
2. Малая ягодичная мышца находится под средней ягодичной мышцей. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к большому вертелу.
Малая ягодичная:
- Отводит бедро.
3. Грушевидная мышца начинается на передней поверхности крестца проходит через большое седалищное отверстие в ягодичную область и прикрепляется к верхушке большого вертела.
Грушивидная мышца:
- Отводит бедро.
- Супинирует бедро.
4. Внутренняя запирательная мышца расположена внутри малого таза. Она начинается от запирательной мембраны идет в латеральную сторону перегибается через малую седалищную вырезку выходит в ягодичную область и прикрепляется к вертельной ямке.
5.К сухожилию внутренней запирательной мышцы по выходе ее из малого таза прикрепляются верхняя и нижняя близнецовые мышцы лежащие выше и ниже ее. Эти две небольшие мышцы начинаются от седалищной ости (верхняя мышца) и седалищного бугра (нижняя мышца).
- Функция внутренней запирательной и близнецовых мышц заключается в отведении бедра если таз фиксирован а в положении стоя на одной ноге – в удержании таза от наклона в сторону противоположной ноги.
- Кроме того эти мышцы участвуют также и в супинации бедра.
Основную роль в отведении бедра играет средняя ягодичная мышца причем ее передний и средний отделы осуществляют отведение в большей мере чем задний. При дистальной опоре средняя и малая ягодичные мышцы наклоняют таз в сторону.
В первом случае средняя ягодичная мышца проигрывает в силе но имеет выигрыш в многообразии движений во втором – выигрыш в силе с малым размахом движений в суставе. Это связано с различным соотношением плеча силы мышцы и плеча силы тяжести. При проксимальной опоре когда кости таза фиксированы и мышца действует на бедро плечо ее силы невелико тогда как плечо силы сопротивления а следовательно и момент силы (веса нижней конечности) значительны. Требуется большая сила чтобы выполнить это движение. При дистальной опоре когда фиксирована нижняя конечность (стоя на одной ноге) плечо силы мышцы больше чем плечо силы тяжести. В связи с этим мышца способна проявить значительную силу удерживая вес противоположной половины тела и препятствуя наклону таза в сторону неопорной ноги.
ИСТОЧНИКИ:
- Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): Учебник для институтов физической культуры. — Изд. 14-е. / Под. ред. Б. А. Никитюка АА. Гладышевой В. Ф. Судзиловского. — М.: Спорт 2021. — 624 с. ил.
Отведение ноги в кроссовере в бок
Отведение ноги в бок на кроссовере
Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.
Техника:
- зафиксируйте браслетом лодыжку станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
- выдыхая отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
- на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
- после выполнения необходимого количества отведений поменяйте ногу.
Советы:
- Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
- Главное – техника;
- Рабочая нога максимально ровная;
- Корпус держите прямо;
- Полная амплитуда движений.
Упражнения для тренировки ягодичных мышц
Из написанного выше мы можем заметить что данные мышцы соединяют таз и бедро. Тем самым становятся стабилизаторами для наших ног. Также отводят ногу в сторону. Но и самое главное это участие большой ягодичной мышцы в разгибания бедра. Для того чтобы их развить надо подбирать упражнения где присутствуют данные функции. Можно выделить несколько наиболее эффективных:
- Приседания в стиле сумо.
Здесь соблюдены все условия. Из-за широкой постановки ног задействована функция отведения ноги. При выходе в стойку из сидячего положения происходит разгибание бедра. А для того чтобы не потерять равновесие в работу включается стабилизирующая функция этих мышц. - Румынская тяга- это упражнение направлено на проработку ягодиц. И является одним из лучших для данных целей. Основная функция которую оно задействует это разгибание бедра. Тем самым активно включает большую ягодичную мышцу. А за счет сгибания ног в коленном суставе из работы исключается двуглавая мышца бедра.
- Отведение ног в кроссовере.
Можно отводить ногу в разных направлениях. Назад сделав акцент на разгибание бедра и проработке большой ягодичной. И в бок включив в работу среднюю и малую мышцу.
Сведение/разведение ног сидя в тренажере
Сведение/разведение ног сидя в тренажере
Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра улучшает их форму подтягивает и улучшает осанку и походку.
Техника:
- Выберете необходимый вес отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение) выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
- На выдохе притягивайте бедра к друг другу задержите положение на 2 счета;
- На вдохе разводите бедра не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.
Советы:
- переход в исходное положение происходит медленно;
- между подходами сделайте растяжку;
- не двигайте корпусом и попой;
- делайте комплекс в конце тренировки.
Отведение ноги лежа на боку
Отведение ноги лежа на боку
Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.
Техника выполнения:
- исходное положение – лежа на боку свободная рука под головой;
- нижняя нога остается прямой а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
- мышцы должны быть напряжены;
- неспешно возвращаемся в первоначальное положение.
Советы:
- туловище плотно прижимаем к полу;
- бедра туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
- стандартное количество повторов на одну ногу – 15.
Отводящие мышцы | Диагностика и лечение позвоночника
Мышца натягивающая широкую фасцию бедра большая ягодичная мышца средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца включены в группу отводящих мышц. Совместное действие этих мышц делает возможным отведение ноги и стабилизацию таза и бедра при передвижении.
По теме: Пластика икроножных мышц уменьшение
Большая ягодичная мышца (1) и мышца натягивающая широкую фасцию бедра (2) сходятся в большой связке (подвздошно-большеберцовом тракте широкой фасции) проходящей от подвздошного гребня до латерального мыщелка большеберцовой кости.
Сокращение этих мышц стабилизирует колено. Действуя совместно с малой и средней ягодичными мышцами (3) они могут производить движение в тазобедренном суставе благодаря натяжению подвздошно-большеберцового тракта (А). Также они могут оказывать воздействие на таз совместно с квадратной мышцей поясницы (4) и производить:
• Наклон таза в сторону сокращающейся мышцы (В).
• Поддерживать наклон таза при опоре на одну ногу (С).
Мышца натягивающая широкую фасцию бедра
Мышца натягивающая широкую фасцию бедра включена в группу отводящих мышц. Она относится к поверхностному слою и перекрывает среднюю ягодичную мышцу. Благодаря своему расположению она способна производить движения как в тазобедренном суставе так и в колене.
Начало
• Передняя верхняя подвздошная ость.
Место прикрепления
Функции
• Комбинация антеверсии наклона и поворота таза (два последних движения – в сторону сокращающейся мышцы).
• Стабилизация колена при его разгибании.
• Антеверсия таза (двустороннее сокращение).
• Комбинация сгибания отведения и поворота бедра внутрь.
• Комбинация сгибания и поворота колена кнаружи.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца является поверхностной мышцей задней стороны таза. Ее волокна наискось направлены вниз к бедренной кости. Совместно с четырехглавой мышцей бедра и трехглавой мышцей голени она отвечает за отталкивающее движение тела при ходьбе или подъеме по лестнице.
Начало
• Наружная поверхность и гребень подвздошной кости.
Место прикрепления
• Ягодичная бугристость бедренной кости.
Функции
• Ретроверсия таза (двустороннее сокращение).
• Комбинация разгибания поворота кнаружи и легкого приведения бедра.
• Комбинация ретроверсии наклона и поворота таза (два последних движения – в сторону противоположную сокращению мышцы).
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца расположена в более глубоком слое чем большая ягодичная мышца и мышца натягивающая широкую фасцию бедра.
Благодаря веерообразному распределению волокон средняя ягодичная мышца может производить различные движения в зависимости от того происходит сокращение всей мышцы или только ее передних либо задних пучков.
Начало
• Наружная поверхность подвздошной кости.
Место прикрепления
• Большой вертел бедренной кости.
Функции
• Антеверсия таза (1) (двустороннее сокращение передних пучков).
• Ретроверсия таза (2) (двустороннее сокращение задних пучков).
• Отведение бедра (сокращение всей мышцы).
• Наклон таза (сокращение всей мышцы).
• Сгибание бедра (передние пучки).
• Разгибание бедра (задние пучки).
• Контроль наклона бедра при передвижении (вся мышца).
Практические советы и рекомендации
- Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
- Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
- Употребляйте больше жидкости но ни в коем случае не газированную воду.
- Между упражнениями растягивайте мышцы.
- Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
- Любите себя!
Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание правильное питание и подходящий комплекс упражнений.
Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно а главное правильно первые результаты будут заметны очень скоро.
Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.
