Программа тренировки рук FST-7

Содержание

1 FST-7 1.1 Суть программы тренировок ФСТ-7
1.2 Нужно продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами?
1.3 Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу?

2 Какие упражнения лучше всего подходят для «7 подходов»?

2.1 Когда делать «7 подходов»?

3 Предтренировочное питание — пампим памп

3.1 Во время тренировки

3.2 После тренировки

4 Пример тренировки по системе FST-7

Фаза S

Тренировка бицепса с помощью подъёма гантелей на наклонной скамье

Во-первых запомните что тренировка с помощью этого упражнения не допускает использования читинга все повторения с полной амплитудой и отлично растягивают бицепс после чего наступает мощное сокращение позволяющее всю мышцу напитать большим количеством крови и оказать существенную нагрузку на мышечные волокна.

Сделав 2 подхода в разминочном стиле необходимо выполнить 3 рабочих подхода с полной самоотдачей:

1 подход х 12 повторений (вес 10 кг.)

2 подход х 12 повторений (вес 12 кг.)

3 подход х 10 повторений (вес 14 кг.)

Чтобы лучше освоить технику упражнения все его азы узнаете – здесь.

Тренировка трицепса с помощью французского жима лёжа с гантелями

Хитрость при выполнении данного упражнения что локти при полном разгибании должны быть не строго вертикально вверх а немного наклонены за голову таким образом разгибая полностью руки они будут в небольшом напряжении что не даст трицепсу ни на секунду расслабиться и потерять полезную нагрузку. Выполнив также 2 подхода с небольшим весом переходите 3 главным подходам:

1 подход х 12 повторений (вес 10 кг.)

2 подход х 12 повторений (вес 14 кг.)

3 подход х 10 повторений (вес 16 кг.)

Чтобы не допускать ошибки и взять их в привычку правильная техника упражнения – здесь.

FST-7

FST-7

(FasciaStretchTraining— Seven тренинг на растяжения фасции — 7) — программа тренировок которая популярна в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня. Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ).

F
ascia (фасция) — соединительнотканная оболочка покрывающая органы сосуды нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции;
S
tretch (Растяжение) — увеличение удлиннение расширение;
T
raining (Обучение) — процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров;
7
— количество сетов дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.

Суть программы тренировок ФСТ-7

Программа тренировок FST 7 – это сочетание силового тренинга и пампинга. Многие знаменитые культуристы рекламировали данную программу однако до настоящего времени нет фактического подтверждения эффективности. Большую часть тренировки по программе ФСТ-7 занимает силовой тренинг а в конце добавляется интенсивный пампинг. Кстати число 7 обозначает количество подходов в конце тренировки для закачки мышц кровью. К высокоинтенсивному тренингу стоит переходить только после силовой работы если вы сделаете пампинг в начале то не сможете потом нормально тренироваться со своими рабочими весами.

Основной принцип тренинга по растяжению фасций

— выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами с минимальным отдыхом между ними получая максимально возможный пампинг.

Важный аспект: такие мелкие мышцы как бицепс трицепс и икроножные (голень) могут и должны быть нагружены два раза в неделю в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Например так:

Бицепс Трицепс и Голень
Ноги
Отдых
Грудь и Трицепс
Спина и Голень
Плечи и Бицепс
Отдых

Необходимо воздерживаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве «семи подходов» потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Продвинутые спортсмены могут например переместить «семь подходов» в начало проработки мышцы. Такой способ шокируют мышцы что приводит к еще большему мышечному росту.

Основная цель методики

— доставка как можно большего количества витаминов минералов аминокислот кислорода и т.д. в мышцу а также растяжение фасции которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы т.к. мышца растет только до тех пор пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань которая окружает мускулы кости нервы и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон «elastin». Другими словами некоторые из нас имеют фасции которые более массивны и более жестки чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие поэтому их мышцы выглядят больше и «надутее». Ронни Колмэн и Фил Хит — примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами: шарик лопнуть легче чем пластиковую бутылку с водой. Джей Катлер и Нассер Эль Сонбатти — два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу но их мышцы выглядят круглыми как в комиксах Marvel.

Однако у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти некоторые из них делают глубокие уколы Синтола. В интернете даже есть советчики которые утверждают что это — единственный способ. Смею вас заверить что это не является правдой. Синтол и похожие на него продукты — чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем вызванных применением подобных препаратов. Да нам нужно расширять фасции для мышечного роста но не таким способом!

Виды растяжки неодинаковы

Первыми кто понял важность растяжки фасций были Джон Парилло и Данте Трудель которые включили в свои тренировки агрессивную растяжку. У них была правильная идея но растяжение фасций с помощью растяжки мышц — не самый хороший метод. FST-7 основан на растяжении мышц изнутри за счет увеличения объема.

Нужно продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами?

Нужно понять пампинг в FST-7 — лишь один из компонентов методики а не основная ее часть. Чем сильнее мышца тем она больше поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Тяжелые веса дадут вам толщину и плотность но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также работа только на пампинг придаст вам округлости но вы не добьетесь большой мышечной массы без тяжелых весов. Как вывод — вы должны одновременно работать и на силу и на памп в каждой своей тренировке чтобы добиться оптимального результата.

Вот пример работы на бицепс по системе FST-7 учитывающий и то и другое:

Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls) — 3-4 подхода по 8-12 повторений
Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl) 3 подхода по 8-12 повторений
Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами — пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)

Воспринимайте эти 7 подходов как взрывание шарика. Мы делаем небольшие перерывы между подходами потому как во время отдыха кровь убегает из мышцы и мы не достигаем максимального пампа. Это также как пытаться взорвать шар из которого убегает воздух. Основная задача — постепенно накачать мышцу в течение 7 подходов чтобы последний из них был максимальным. Если сделать отдых между подходами еще меньше у вас не хватит энергии выложиться в 7 подходах по-максимуму.

Должен ли быть вес постоянным во всех 7 подходах? Может но лучше уменьшать вес 1-2 раза чтобы суметь выполнить все повторения. В некоторых случаях можно даже увеличить вес но это происходит редко

Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу?

Вообще этот тип тренинга слишком травматичен чтобы тренировать большие мышцы чаще чем раз в неделю. Из-за ограниченного объема мышечных клеток их чувствительность восстанавливается слишком долго. К примеру однажды Фил Хит прокачал спину и она у него забилась на 4 дня. Так как он планировал качать спину и грудь дважды в неделю в рамках подготовки к Арнольд Классик это сломало его график. Более высокое чем обычно количество «слёз» в мышцах вызванных применением системы FST-7 требует более долгого восстановления чем при применении других методик. Однако мелкие мышцы (руки голень) могут прорабатываться дважды в неделю. Это дает вам в два раза больше шансов прокачать «упрямые» мышечные группы. Вот пример как вы можете сделать это:

Бицепс Трицепс и Голень
Ноги
Отдых
Грудь и Трицепс
Спина и Голень
Плечи и Бицепс
Отдых

Это был пример для человека пытающегося вырастить «упрямые» руки. Могут быть другие варианты в зависимости от того на чем вы хотите сделать акцент.

Основные правила

Тренировки по системе FST-7 ставят перед собой цель растянуть фасции мышц которые могут помешать гипертрофии мышц. Из названия системы можно понять какие цели она преследует надо лишь расшифровать аббревиатуру. F – фасция S – стретчинг T – тренинг ну а цифра 7 обозначает количество завершающих сетов.

Немного анатомии: фасция представляет собой подобие футляра в который упакованы мышца и ее пучки. Фасция состоит из соединительной ткани она жесткая. Благодаря фасциям мышцы имеют формы которые мы можем лицезреть на человеке.

Теория FST-7 гласит что плотные фасции выступают в роли ограничителей и мешают гипертрофии мышц поэтому их надо растягивать. Чем больше растянута фасция тем больше она способна вместить в себя мышц. У генетически одаренных к бодибилдингу личностей толщина фасции заметно тоньше нежели у менее одаренного человека. В качестве основного инструмента способствующего растяжению фасций выступает пампинг – мощное кровенаполнение которое буквально разрывает мышцы изнутри.

Чтобы добиться мощного пампинга в FST-7 предусмотрены специальные подходы. Цифра в названии сообщает нам о семи сетах в последнем упражнении на мышечную группу которые позволят нам забить мышцу кровью что в конечном итоге приведет к растягиванию фасции. Но обо всем по порядку.

Не стоит полагать что программа тренировок FST-7 базируется только лишь на пампинговых подходах это далеко не так. В этой системе присутствует работа с тяжелыми весами в полной мере. Поэтому проработка мышечной группы состоит как бы из двух частей.

В первой части тренировки мышечной группы используется 2-3 базовых упражнения в 3-4 подходах. Чем больше мышечная группа тем больше упражнений можно использовать. Веса подбираются таким образом чтобы суметь выполнить 8-10 тяжелых повторений. Перед каждым упражнением выполняется 1-2 разогревающих сета. Темп выполнения таких повторений стандартный – медленная негативная фаза и взрывная позитивная.

После выполнения тяжелых сетов настает время изолирующего упражнения в котором нужно выполнить 7 сетов с отдыхом между подходами до 45 секунд. Как правило в завершающем накачивающем упражнении используется умеренный вес в 12-15 повторениях. Темп выполнения – быстрый.

Так как это довольно травмирующая программа тренировок то нагружать каждую мышечную группу необходимо лишь раз в неделю не чаще. Далее приведу в пример одну из множества программ FST-7:

День 1	Спина
День 2	Дельты
День 3	Ноги пресс
День 4	Грудь голень
День 5	Бицепсы трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Какие упражнения лучше всего подходят для «7 подходов»?

Определенные упражнение лучше других подходят для «7 подходов». Базовые многосуставные упражнения такие как становая тяга или приседания — плохой выбор по двум причинам:

Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу;
Необходима хорошая техника и баланс которые портятся когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Тренажеры — хороший выбор т.к. они изолируют рабочую мышцу.

Когда делать «7 подходов»?

Лучший вариант — заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало — это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры не зная что они работают на расширение фасций.

Помните — «7 подходов» — это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп каждая из них должна завершаться «7 подходами».

Фаза «7» для мышц бедра: сгибания ног лежа

В этом разделе я приведу различные комплексы упражнений для конкретных мышечных групп.

Мышцы груди:

Жим гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10 (2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
Разводки гантелей на наклонной скамье 4-5х10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3-5х8-10 (1-2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
Сведения в кроссовере или пек-дек 7х12-15

Мышцы спины:

Тяга верхнего блока обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
Тяга верхнего блока параллельным хватом 2х10
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
Тяга нижнего блока 3х8-10
Пулловер в блоке 7х12-15

Дельтовидные мышцы:

Жим гантелей сидя 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
Отведения рук в кроссовере 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
Попеременный подъем гантелей перед собой 2х8-12
Разводки сидя в наклоне суперсетом с тягой верхнего блока на задние дельты 2х8-12
Разводки с гантелями стоя 7х12-15

Бицепсы:

Сгибания рук с гантелями стоя 3х8-12
Сгибания рук в кроссовере 3х10-12
Подъемы штанги обратным хватом 2х20

Трицепсы:

Разгибания рук в кроссовере обратным хватом 4х8-12 (2 разогревочных и 2 рабочих подхода)
Разгибания рук с гантелей из-за головы 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
Разгибания рук из-за головы в кроссовере 7х12-15

Квадрицепсы:

Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
Жим ногами 5х8-10. Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
Разгибания ног сидя 7х12-15

Читать далее: Какие фрукты есть после тренировок

Сгибатели бедер:

Сгибания ног лежа в тренажере 5х8-12 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
Сгибания ног в тренажере стоя 3х10-12
Тяга штанги на прямых ногах 4-5х8-10 (1-2 разминочных и 3 рабочих подхода)
Сгибания ног лежа 7х12-15

Мышцы голени:

Подъемы на носки сидя 3х12
Жим носками в тренажере для жима ногами 7х15

Подход	Вес отягощения	Повторения	Отдых между подходами
1	35кг	12	1-2 мин
2	45кг	12	1-2 мин
3	50кг	10	2 мин
4	55кг	10	2 мин
5	60кг	8	2 мин

Завершающие подходы призванные наполнить мышцы кровью и растянуть фасции выполняются в 7-ми подходах с умеренными весами. Отдых между подходами до 45 секунд вес во всех сетах одинаковый без повышения или понижения от подхода к подходу.

Новичкам в FST-7 в качестве завершающих подходов рекомендуется брать односуставные упражнения а атлетам с опытом можно усложнить себе жизнь заменив их на многосуставные. Например для квадрицепсов новичкам следует выполнять разгибания ног сидя в семи подходах а опытным можно попробовать выполнить жимы ногами или гакк-приседания. Естественно что жимы ногами будут куда тяжелее чем разгибания ног соответственно и восстановление от такой нагрузки будет более долгим.

Если для набора массы и повышения силовых параметров необходимо использовать базовые движения то для создания сильного эффекта пампинга выбирайте легкие. Согласитесь что те же приседания затруднят создание изолированной накачки крови в квадрицепс так как в работе принимает участие большое количество мускулов.

А вот с помощью изолированных движений добиться необходимо результата будет достаточно легко.

Можно посоветовать использовать тренажеры так как они позволяют сосредоточить все внимание на конкретном мускуле и в этой ситуации пампинг будет максимальным. Также на тренажере значительно проще регулировать рабочие веса и это положительно сказывается на пампинге.

Вот список упражнений которые идеально подойдут для наших целей:

Ноги — сиси-приседания разгибание или сгибание ног.
Спина — пуловер тяги горизонтального блока и рычажные тяги.
Грудь — сведение рук в тренажере перед собой и кроссовер.
Плечевой пояс — махи через стороны возможно выполнение дроп сетов.
Бицепс — концентрические сгибания рук и тяги верхнего блока для бицепса.
Трицепс — французские жимы из-за головы и разгибания у вертикального блока.

Эти движения можно считать идеальными для достижения мощного пампинг эффекта причем одновременно при их выполнении у вас появляется возможность хорошо растянуть ткани. Заметим что растяжение мускулов в оригинальной трактовке fst 7 тренировочной программы в бодибилдинге не учитывается. В тоже время мы уверены что это важный момент на который обязательно необходимо обратить внимание.

Это связано с тем что фасции можно растянуть с помощью двух методов:

Внутренним — пампинг благодаря накачке в ткани большого количества крови.
Наружным — физическое растяжение.

Когда рассматривается классическая тренировочная система то чаще всего разговор заходит лишь о первом способе. Этот факт можно объяснить тем что благодаря пампингу фасция растягивается сильнее в сравнении с физическим воздействием. Однако при сочетании двух методов результаты окажутся более высокими.

Здесь необходимо сказать о том что выполнять упражнения на растяжку стоит между всеми подходами включая и силовую работу. Во время отдыха не нужно просто ходить по залу и восстанавливаться а лучше растягивать мускулы. Разобравшись с основными принципами системы необходимо поговорить о правильном выборе нагрузки.

Я выбрал EZ-гриф ради более естественного положения рук во время подъема штанги. Так удобнее а обычная штанга не дает рукам располагаться под естественным углом.

Кстати этому я научился у Боба Чичерильо. После пары разминочных подходов сделал три рабочих сета по 8–12 повторений с минутным отдыхом между ними. Поскольку я и так опоздал отдых между рабочими подходами пришлось сократить.

1 подход: вес 30 кг – 12 повторов
2 подход: вес 40 кг – 12 повторов
3 подход: вес 475 кг – 10 повторов

Два легких подхода для разогрева и я готов к трем рабочим сериям из 12 повторений с минутным отдыхом.

1 подход: вес 35 кг – 12 повторов
2 подход: вес 45 кг – 12 повторов
3 подход: вес 45 кг – 12 повторов

Я бы справился и большим весом но гантелей тяжелее 45 кг в зале не оказалось. Мои руки безумно налились кровью. Пора переходить к фазе «S».

Люблю это упражнение. На наклонной скамье нет места читингу так что бицепсы получают мощную нагрузку. Я сделал 3 подхода по 8–12 повторений с 60-секундным отдыхом во время которого потягивал водичку.

1 сет: вес 11 кг – 12 повторов
2 сет: вес 135 кг – 12 повторов
3 сет: вес 135 кг – 9 повторов

Люблю это упражнение не меньше подъема на бицепс на наклонной скамье. Оно наполняет кровью всю область трицепсов. Вместо EZ-грифа использую гантели потому что так проще моим локтевым суставам. Три подхода по 10–12 повторений с минутным отдыхом и водопоем.

1 сет: вес 11 кг – 12 повторов
2 сет: вес 16 кг – 12 повторов
3 сет: вес 16 кг – 12 повторов

Перехожу к тросовому тренажеру и ставлю с каждой стороны одноручные рукоятки. Полный эффект от сгибаний на тросе мы получим только тогда когда обе рукоятки будут независимы. Я работаю с каждой рукой индивидуально а не одновременно как при подъемах штанги. Тридцати секунд отдыха достаточно для водной паузы. Руки уже сейчас приходится поднимать домкратом могу только представить что ждет меня впереди.

7 подходов по 12 повторений с весом 135 кг
Отдых между подходами 30 секунд

Читать далее: Артем Долгин: биография победы программа на пресс

Все руки уже не сгибаются. Бицепсы до краев наполнены кровью а мне еще предстоит сделать семь подходов на трицепсы. Вынужден взять трехминутный таймаут потому что сердце выпрыгивает из груди.

Все вокруг наблюдают за мной пока я как ненормальный встряхиваю руки. Ну ладно. Пора это сделать.

7 подходов по 12 повторений с весом 55 кг
Отдых между подходами 30 секунд

Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и 90 секунд на отдых между подходами.

Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.

Ух чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.

Без раскачки приступаю к трем основным подходам по 10–12 повторений на отдых отвожу по 90 секунд.

Сет 1: вес 35 кг – 12 повторений.
Сет 2: вес 45 кг – 12 повторений.
Сет 3: вес 45 кг – 12 повторений.

Да! Адская работенка. Квадрицепсы горят в огне.

Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами между ними. Не забывайте о гидратации организма. Я потягиваю воду после каждого подхода и могу пить еще больше.

Сет 1: вес 110 кг – 12 повторений.
Сет 2: вес 150 кг – 12 повторений.
Сет 3: вес 190 кг – 12 повторений.

Дыхание сбивается а я еще даже не приступил к фазе «7». Часть меня ненавидит эту тренировку но другая часть хочет бросить себе вызов и пройти путь до конца. Гакк-приседания станут серьезным испытанием но я справлюсь.

Вместо обычного нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. Глазом моргнуть не успеешь.

7 подходов по 12 повторений 115 кг на борту.

Мне нужен перерыв надо побродить по залу и восстановить дыхание. Выделяю на отдых пять минут после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Я должен основательно растягивать мышцы иначе потом будет очень больно.

После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Начинаю со сгибаний ног. Вес ставлю меньше обычного потому что знаю стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.

3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
90 секунд на отдых между подходами.

Надо бы полежать тут еще минуту собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. Взять на заметку: в следующий раз квадрицепсы и мышцы задней поверхности развести по разным тренировочным дням.

В этом упражнении использую тросовый тренажер. Приступаю.

3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
90 секунд на отдых между подходами.

Мои мышцы охвачены пламенем раньше я не испытывал ничего подобного. Но пора переходить к следующему этапу.

Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня не будет проблем а пыхтеть над тяжеленной штангой я не хочу. Да это и ни к чему вес в 60 кг отлично справится с задачей.

3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
90 секунд на отдых между подходами.

Предтренировочное питание — пампим памп

Предтренировочное питание обеспечивает тело сырьем оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Мне нравится когда мои клиенты плотно едят как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу содержащую как белок так и сложные углеводы. Источником белка может быть курица или индейка белая рыба или даже мясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет овсянка картофель или коричневый рис. Это долгосжигаемые углеводы обеспечивающие длительную подпитку в отличие от фруктов и простых сахаров которые быстро усваиваются и могут привести к недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидратация. Особенно это важно тем кто принимает термогенные продукты — многие из них имеют диуретический эффект что означает возросшие потребности в восстановлении жидкости. Заметьте речь идет о простой воде а не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и в итоге вы не напиваетесь. За какое время до тренировки нужно есть? В целом последний прием пищи должен быть за час до тренировки. Исключение — тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее есть надо за 15 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 15 часа после последнего приема пищи вы можете есть менее чем за час до тренировки. И наоборот если вы усваиваете еду медленно и вас тошнит на тренировке — делайте больший перерыв. Избегайте жирных и сладких продуктов — это поможет избежать тошноты.

Во время тренировки

Во время тренировки необходимо потреблять достаточное количестве воды. Принимайте 150 мл воды (лучше немного подсоленной) за 10-15 мин до тренировки далее между подходами по 1-2 глотка. После тренировки можно пить воду сколько захочется. Больше воды нужно будет вам летом особенно если вы тренируетесь в зале который не верит в существование кондиционеров или на улице.

Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке — берите также бутылку с водой и чередуйте их. Стоит подчеркнуть еще раз что не может быть никакой речи о пампинге если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете наше тело и особенно кровь на 70% состоят из воды. Таким образом вы должны пить достаточно чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.

Подробнее читайте:

Вода во время и после тренировки

После тренировки

В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно) нужно выпить шейк чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В любом случае вы не ошибетесь если будете принимать источники белка такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами такими как декстроза мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер то не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес — ограничьте углеводы.

Примерно через час или два после тренировки хорошо поешьте пищу похожую по составу на ту что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости старайтесь ограничить жиры особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка. Если вы выпиваете большой шейк которым хорошо наедаетесь до приема пищи может пройти 2 часа.

Перед тренировкой

Нет нужды чинить то что работает. Делаю то же самое что и перед тренировкой плеч и спины. Я выпил протеиновый коктейль с двумя ложками протеинового порошка на обезжиренном молоке и съел скромную порцию овсянки. Еще я принял 1000 мг витамина C.

За полчаса до тренировки опрокинул в себя напиток с бустерами NO. С собой взял бутылку воды. Очень важно избегать дегидратации иначе сойдешь с дистанции задолго до конца тренировочной сессии.

В фитнес-центр я прибыл в 1:30 пополудни. Сегодня я опоздал и решил немного изменить стратегию. Вместо того чтобы проработать трицепсы после бицепсов я решил чередовать упражнения для этих мышечных групп. Это значит что в концовке мне придется выполнить «7-е» подходы один за другим. Серьезное испытание.

Поскольку сегодня мы имеем дело с небольшими мышцами можем ограничиться одним компаундным и одним изолирующим движением для каждой мышцы и после этого сразу перейти к семеркам. Словом фазы «Т» сегодня не будет. Тем не менее тренировка обещает быть интенсивной но я к этому готов.

Я очень устал но справился. Это была самая безумная тренировка рук за очень долгое время. Администраторы фитнес-центра в шоке от моего пампинга. Думаю даже удержать в руках банку с Vitargo мне будет нелегко.

После тренировки я ничего не менял и проделал все то же самое что и после тренировок плечевого пояса и спины. Как только руки вновь начали меня слушаться принял Vitargo. Вернувшись домой съел порцию салата с тунцом напился воды и принял еще 1 г витамина C.

Чтобы подвести итог перечислю все что делал во время этой фантастической тренировки рук.

Чередование упражнений для бицепсов и трицепсов добавило тренировке динамики и сделало ее более интенсивной. Сокращение времени отдыха с 90 секунд до минуты в фазах «F» и «S» превратило и без того непростую задачу в очень серьезное испытание.

Французский жим сидя 3 подхода по 10 повторений

За час до тренировки следует принять белковый смузи из протеина сока или воды и фруктов например клубники и бананов. За 30 минут до тренировки советую принять пред-тренировочные комплексы NO мультивитамины и 1000 мг витамина С.

Войдя в зал слегка выполни разминку: легкая растяжка и разогрев группы мышц перед первым упражнением.

Первым упражнением должно быть упражнение из базовых в нашем случае это жим на наклонной скамье со штангой. Следует сделать 3 — 4 подхода по 8 — 12 повторений. Перерыв между подходами 60 секунд. Это загрузит мышцы перед следующим упражнением. Подбери вес так чтобы полностью реализовать свои возможности во всех сетах. Можно экспериментировать с весами и повторениями.

Перед тем как перейти к следующему упражнению сделай 90-секундный перерыв.

Второе упражнение изолированное — сведение рук с гантелями или разводки на наклонной скамье. Ожидается что данное упражнение должно будет растянуть мышцы и добавить объема. Это упражнение нравится многим атлетам и отлично подходит для фазы «F». Как и в прошлом упражнении требуется выполнить 3 — 4 сета по 8 — 12 повторений с 60-секундным отдыхом.

Эта часть тренировки довольно интенсивна. Хэни советует пить много воды во время тренировки так будешь сильно потеть.

Читать далее: Питание после тренировки если она закончилась поздно

Эта часть также состоит из базового упражнения. Так как мне нравятся гантели а также многие программы тренировок построенные по методу FST-7 используют упражнения с гантелями будем в этой части делать Жим лежа с гантелями. Как и в предыдущих упражнениях следует сделать три или четыре подхода по восемь или двенадцать «тяжелых» повторений.

Последним должно быть изолированное упражнение и в нашем случае это сведение рук в кроссовере. Очень тяжело делать базовые упражнения в семи сетах. Соответственно целью семерки является изолировать конкретную мышцу и проработать ее максимально возможно. Так методика предлагает использовать тренажеры в этой части — это позволяет выполнять фиксированные движения.

Вся тренировка должна длится не более 40 минут. Сразу после тренировки следует употребить протеиновый коктейль и/или BCAA а также 1000 мг витамина С. Данные тренировки довольно интенсивны поэтому когда попадешь домой хорошо покушай чтобы восполнить силы.

Программа тренировок FST 7 – это сочетание силового тренинга и пампинга. Многие знаменитые культуристы исходя из своего опыта пришли к выводу что такая методика тренинга является одной из самых эффективных. Большую часть тренировки по программе ФСТ-7 занимает силовой тренинг а в конце добавляется интенсивный пампинг.

Как выглядит тренировка по программе FST-7? Например вы сегодня тренируете грудные мышцы и хотите попробовать этот новый для вас метод тренинга для этого нужно выполнить силовую работу (2-4 упражнения на грудные) а потом сделать 7 высокоинтенсивных подходов в кроссовере чтобы закачать целевую группы мышц кровью и тем самым растянуть фасцию.

Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью протеиновый коктейль на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг витамина С.

За полчаса до тренировки приходит очередь предтренировочного комплекса. В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.

Должен признаться ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно я продолжаю тренировать мышцы ног но продвигаюсь вперед черепашьими темпами.

После тренировки ничего не меняю. Как обычно беру Vitargo и выпиваю напиток сразу после выхода из зала. Дома съедаю большую порцию салата с тунцом и пью воду. Не забываю принять 1000 мг витамина С.

Чтобы подвести итог перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.

Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса чтобы уменьшить боль в скором приходе которой у меня не было сомнений.

В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений

Жим ногами 3 подхода по 12 повторений

Гакк-приседания 7 подходов по 12 повторений

Пример тренировки по системе FST-7

Бицепс

Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls): 3-4 x 8-12
Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl): 3 подхода x 8-12
Подъем EZ-штанги: 7 x 8-12

Трицепс

Жим лежа узким хватом: 3-4 х 8-12
Разгибание с гантелей или в станке: 3 х 8-12

Для среднеопытного: Выпрямление рук с тросом над головой: 7 х 8-12

Для продвинутого: Французский жим лёжа: 7 x 8-12

Грудные

Жим гантелей под углом 30 (Incline dumbbell press): 3-4 x 8-12
Разводка гантелей под углом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12
Flat Hammer или жим гантелей лёжа: 3 x 8-12
Pec deck или сведение рук перед собой с тросами: 7 x 8-12

Дельты

Жим гантелей сидя: 4 х 8-12
Подъем гантелей или штанги перед собой: 3 х 8-12
Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12
Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12

Задние дельты

Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck или трос: 7 х 12-15

Мышцы спины

Разминка

Подтягивание обычным хватом: 3 х максимум

Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12
Тяга штанги в наклоне: 3 х 8-12
Тяга в станке (Hammer Strength row): 3 х 8-12
Пуловер в станке или с тросом: 7 х 8-15

Трапеции

Шраги с гантелями: 3-4 х 8-12
Шраги в станке: 7 х 8-12
Правильно: туловище немного наклонить вперед и пожимать плечами до воображаемой точки позади ушей — не делая вращательных движений плечами. Повторения должны выполняться медленно с секундной задержкой в верхней точке.

Бицепс бедра

Сгибания ног лежа: 3-4 х 10-15
Становая тяга на прямых ногах: 3-4 х 10-12
Сгибание одной ноги: 3-4 х 10-15 на каждую ногу
Сгибания ног сидя: 7 х 10-15

Квадрицепсы

Разгибание ног: 3-4 х 8-15
Приседания: 4 х 8-12
Гакк-приседания или жим ногами: 3 х 8-15
Разгибание ног или жим ногами: 7 х 8-15

Голень

Подъем на носки стоя: 4 х 10-12
Подъем на носки сидя: 4 х 15-20
Голень в станке жима ногами: 7 х 10-12

Повторим основные положения системы

нужно выполнять заключительное 7-сетовое упражнение на мышечную группу;
отдых между подходами в 7-сетовом упражнение не должен превышать 30-45 секунд;
необходимо потреблять воду между подходами для еще большего растяжения фасций;
следует отказаться от многосуставных упражнений;
прокачка больших мышц раз в неделю мелких — два раза в неделю (но это индивидуально);

Коротко об FST — 7.

Эта программа сосредоточена вокруг системы которую я разработал много лет назад под названием «Fascia Stretch Training» более известной как FST-7.

Основная идея FST-7 заключается в том чтобы максимизировать мышечный памп рук объёмным тренингом с высокой интенсивностью — 7 подходов по 10-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами и растяжки фасций (оболочка покрывающая скелетную мышцу) на каждом повторе.

FST-7 работает посредством процесса сигнализации который максимизирует факторы роста такие как IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) и тестостерон способствуя оптимальному увеличению мышц.

Подходы FST-7 могут выполняться либо в первом либо в последнем упражнении для определенной части тела. В этой расширенной программе вы будете делать то и другое. Семь подходов увеличивают приток крови кислорода и питательных веществ к клеткам мышц и улучшают её накачку.

Когда вы предварительно утомляете мышцу первым изолирующим упражнением используя FST-7 вы сосредотачиваетесь на том чтобы определить приоритетность тренируемой мышцы. Таким образом когда вы переходите к сложным базовым движениям вы получаете гораздо лучшую связь мозга с целевой мышечной группой во время тренировки.

Читать также: Взрывной метод тренировки бицепсов: «Я – Тебе Ты – Мне»

Второй завершающий раунд FST – 7 в последнем упражнении обеспечит вам перекачку максимального количества крови в мышцу чтобы вы покинули тренажёрный зал с пустыми «топливными баками»

Между первым и последним упражнениями в стиле FST – 7 вы выполните два базовых движения с более тяжелым весом и низким числом повторений это активизирует ваши силовые показатели и мышечный рост. Во время выполнения составных подходов вы увеличите периоды отдыха с 30-45 до 90-120 секунд.